La verdad sobre los suplementos para dormir: ¿son seguros?, ¿cuáles funcionan realmente?
EL BOTIQUÍN
Hay muchas opciones en el mercado para ayudarnos a conciliar y mantener el sueño, pero no todos los productos son efectivos
12 abr 2022 . Actualizado a las 18:50 h.Si has estado teniendo problemas para dormir, ya sea porque te ha costado acostumbrarte al cambio de hora, porque la astenia primaveral te ha provocado un desequilibrio o por cualquier otro motivo, sin duda estarás buscando algo que te ayude a conseguir una buena noche de sueño. Después de todo, a nadie le gusta pasarse horas dando vueltas en la cama y el no poder dormir tiene una gran influencia en nuestro estado de ánimo durante el día. Levantarte con fatiga por no haber logrado descansar suficiente puede hacer que estés más irritable o incluso llevarte a comer de más.
«La patología del sueño es bastante diversa. Antes de hacer un tratamiento y utilizar suplementos, habría que caracterizar cuál es la patología subyacente a la alteración del sueño», recomienda José Luis Relova Quinteiro, especialista en Neurofisiología Clínica y profesor de Fisiología en la Universidad de Santiago de Compostela. Pero, a veces, cuando se trata de situaciones puntuales, podemos recurrir a algunos productos avalados por la ciencia.
Aunque lo principal para lograr un buen descanso son los hábitos que hacen a una buena higiene del sueño, como apagar las pantallas un par de horas antes de acostarte, cenar temprano y dormir en un ambiente oscuro y fresco, en ocasiones puede que busques echar mano de un suplemento. Pero no todos son iguales ni se pueden usar de manera indiscriminada. Te explicamos qué suplementos están avalados por evidencia científica y cuáles es mejor evitar.
Melatonina
La melatonina es una hormona naturalmente segregada en el cuerpo para inducir el sueño. Forma parte fundamental del denominado ritmo circadiano, el reloj interno que regula nuestros horarios de vigilia y sueño, bajo la acción del hipotálamo cerebral. El cerebro recibe pistas del entorno, entre las que destacan los niveles y el tipo de luz que captan las retinas, y esto modula la producción y liberación de melatonina en la glándula pineal. Esta sustancia va aumentando la sensación de somnolencia a partir de unas dos horas antes de acostarnos, empujándonos a ir a dormir. Pero, ¿qué ocurre con la melatonina sintética?
Según diversas investigaciones, administrar melatonina a pacientes con insomnio mejora su sueño, incrementando el tiempo total que dura y mejorando su eficiencia. Al mismo tiempo, se reduce la latencia, haciendo que las personas se queden dormidas más rápido. En este sentido, los suplementos de melatonina son los que tienen más efectos probados sobre el sueño, ya que actúan sobre los receptores de las neuronas del mismo modo en que lo haría la melatonina natural.
«En el caso del insomnio, hay estudios que apoyan el uso de la melatonina. Podría ser de ayuda para facilitar la entrada del sueño en personas que tienen esta patología. También se la viene usando hace bastante tiempo en trabajadores a turnos en los que el cambiar continuamente de horario de trabajo desajusta bastante los ritmos circadianos. La melatonina ayuda en cierta medida, en estos casos estaría indicada», explica Relova.
La melatonina es efectiva para tratar alteraciones que pueda haber en los ciclos de vigilia y sueño. Un ejemplo claro es el jet-lag, que ocurre cuando viajamos a un sitio donde hay una zona horaria distinta y se produce un desajuste entre el reloj interno y las pistas externas. Otro ejemplo es lo que nos puede ocurrir en primavera u otoño con el cambio de hora.
El consejo: Aunque la melatonina es de venta libre y su uso está autorizado en Europa para el tratamiento del insomnio, lo mejor es consultar con el médico antes de iniciar un tratamiento.
Triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial que normalmente incorporamos a nuestro organismo a través de la dieta. Hay estudios que han vinculado el consumo de triptófano con una mayor facilidad para el sueño, especialmente al tomarlo pocas horas antes de dormir, ya que se trata del precursor de la melatonina y la serotonina, otra sustancia involucrada en los procesos del sueño en el cerebro.
«El triptófano es un aminoácido. Como tal, es un integrante de proteínas. El triptófano es el precursor; si yo no tengo triptófano en el cerebro, no puedo sintetizar melatonina, y por lo tanto voy a tener un problema con el sueño. Entonces, necesito triptófano para que mi cerebro sintetice tanto serotonina como melatonina, dos hormonas necesarias para el sueño. En otras palabras, hay unos neurotransmisores cuyas concentraciones en el organismo son dependientes del aporte externo de triptófano. Entonces, todos aquellos alimentos que sean ricos en triptófano van a mejorar de forma razonable la síntesis de melatonina, no es que induzcan el sueño de forma directa», explica Relova.
El aguacate, la piña, la leche, los huevos, el pescado, la carne y las nueces son algunos alimentos con alto contenido en triptófano. En términos de biodisponibilidad, es buena idea combinarlos con productos que contengan ácidos grasos omega 3, calcio, zinc, magnesio y vitamina B. Estos son necesarios para convertir el triptófano en serotonina y melatonina en el cerebro y, además, actúan como relajantes musculares.
En cuanto a suplementos, un estudio del 2010 publicado en Neuroscience & Behavioral Reviews halló que la sobrecarga de triptófano «mejora el sueño en adultos con ciertos trastornos del sueño». Sin embargo, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos señala que «no hay suficiente información confiable para decir si podría ser útil» para tratar estos problemas. Lo mejor, en este sentido, es incorporar triptófano a través de la dieta en lugar de recurrir a suplementos.
Por otro lado, a la hora de cenar entran en juego otras cuestiones metabólicas que pueden afectar a nuestra calidad de sueño. Por ejemplo, si tenemos problemas para dormir, es recomendable no consumir alimentos como carnes rojas y embutidos durante la noche, ya que se trata de productos altos en tirosina, un aminoácido que favorece a la vigilia.
«Los carbohidratos, en general, facilitan la entrada en el sueño. Por ejemplo, algo muy tradicional es tomar leche con azúcar. Esto facilita la entrada en el sueño porque tiene triptófano. Además, la leche lo que hace es producir una secreción de insulina y la insulina facilita la entrada del triptófano en las neuronas. Con lo cual, es una cuestión metabólica. El resultado final es mejorar la síntesis de melatonina», explica Relova.
La leche, sin embargo, tiene a su vez ciertos matices. «Hay que poner en balance que la leche puede producir en ciertas personas alguna alteración gastrointestinal que interfiera en el sueño, no porque interfiera en los circuitos cerebrales, sino porque produce digestiones pesadas y eso impide conciliar adecuadamente el sueño. No es una acción directa sobre el sueño, pero puede influir. Es lo mismo que tener una alergia que nos dificulte dormir por el picor», señala Relova.
El consejo: Lo ideal para una cena liviana puede ser incorporar el triptófano en forma de huevos o pescado.
Valeriana
La valeriana es una planta nativa de Europa y Asia, reconocida por su uso medicinal como relajante. Son varios los estudios que indican que los preparados a base de sus raíces pueden ayudar a dormir mejor. De hecho, un estudio elaborado entre la Harvard Medical School, el Massachusetts General Hospital (Estados Unidos) y la Sungkyunkwan University de Corea destacó el potencial de la valeriana para su uso en medicina y para el tratamiento del insomnio por encima de otras hierbas.
Un estudio publicado en The Journal of Supportive Oncology en el 2011 halló que los participantes que habían tomado valeriana reportaban menor fatiga que aquellos a quienes se les había administrado un placebo. Los sujetos que tomaron valeriana también mostraron menos problemas de sueño.
Esto se debe a que la valeriana contiene unos compuestos químicos oleosos llamados glucósidos iridoides, que estimulan los receptores de los opiáceos en el cerebro y aumentan la producción de serotonina, lo que produce efectos relajantes y antidepresivos. Pese a todo, la valeriana no es un medicamento, por lo que los efectos de la planta son más bien modestos, y no aportan una mejoría clínica significativa en el insomnio.
Lo más frecuente es tomar valeriana en forma de té. La infusión se puede tomar fría o caliente y se consigue fácilmente en farmacias. También es posible encontrarla en gotas o comprimidos. Cabe señalar que, en algunos casos, los efectos adversos de la valeriana pueden ir desde sueños hiperrealistas hasta palpitaciones o cefaleas, por lo que tampoco es conveniente abusar de ella.
Otras plantas
La manzanilla, la pasiflora, la lavanda y la tila son otras infusiones que se suelen recomendar para dormir mejor. Sin embargo, no existen evidencias suficientes que prueben estos efectos en esos productos. La principal virtud de estas infusiones estaría en su uso en el contexto de una rutina nocturna.
Tomar la infusión funciona como una pista que indica al cerebro que se acerca la hora de dormir. «El efecto de sugestión es muy importante al conciliar el sueño. Lo más importante para el sueño es intentar obtener unos horarios lo más regulares que sea posible. Si tú todas las noches a la misma hora te tomas tu manzanilla, tila o valeriana, estás estableciendo un ritmo regular que ayuda a que tu reloj interno no se desajuste», dice Relova.
El consejo: Tomar una infusión como parte de la rutina nocturna.
Magnesio
El magnesio es un mineral que interviene en numerosos procesos a nivel del cuerpo y juega un importante papel en la relajación muscular y la función nerviosa. Aunque solemos obtenerlo en cantidades suficientes a través de la dieta, es posible que no estés incorporando suficiente magnesio. Esto puede pasar por culpa de una dieta desequilibrada, o se puede deber a ciertas enfermedades intestinales o a algunos problemas renales.
Si tienes una deficiencia de magnesio, lo ideal sigue siendo incorporarlo a través de la dieta en lugar de recurrir a suplementos. Esto significa introducir más alimentos como almendras, espinacas, mantequilla de cacahuete, aguacate, huevos, plátano y yogur.
«El magnesio es un oligoelemento, es un cofactor que participa en procesos cerebrales. Es algo similar a lo que ocurre con las vitaminas. Son catalizadores que facilitan que las diferentes reacciones químicas que se producen en el cerebro se realicen de forma más rápida o eficiente. En ese sentido, no es imprescindible, pero ayuda, al ser un catalizador de las reacciones», detalla Relova.
El consejo: Llevar una dieta equilibrada es más efectivo que tomar suplementos de magnesio, salvo indicación médica.
En cualquier caso, un buen sueño va más allá de los suplementos que tomamos y para lograrlo hay varias claves. Si no estamos durmiendo bien a causa de un estrés acumulado o un trastorno de ansiedad, debemos abordar el problema con ayuda de la psicoterapia o la psiquiatría. Si nuestro estilo de vida es sedentario, incorporar un poco de movimiento a nuestro día a día podría ayudarnos a descansar mejor por las noches. Y si el problema está en nuestro consumo de cafeína o bebidas energizantes, lo mejor será limitar su consumo a las primeras horas del día.
