Ángeles Bonmatí, experta en cronobiología, sueño y ritmos circadianos: «Aunque durmamos más durante el fin de semana, el sueño perdido no se puede recuperar»

La noche es más que necesaria. Ángeles Bonmatí lo tiene claro. Es licenciada en biología, investigadora posdoctoral en el Ciber de Fragilidad y Envejecimiento Saludable (Ciberfes), y en el laboratorio de cronobiología de la Universidad de Murcia. Asegura que el sueño afecta directamente a la salud, tanto física como mental, y en esto tiene mucho que ver la luz solar. ¿Hasta qué punto condiciona el día a día?

—¿De qué hablamos cuando hablamos de reloj interno?

—Es el sistema que rige en nuestro organismo los cambios fisiológicos que se producen a lo largo del día. Nuestra fisiología no siempre es igual, sino que van surgiendo variaciones relacionadas con los cambios ambientales del día y de la noche. Estos ritmos se conocen como los ritmos circadianos, porque tienen un período parecido a las 24 horas, y son regulados por un mecanismo que se conoce como reloj circadiano o central. Está situado en el núcleo supraquiasmático, una zona de poquitas neuronas del hipotálamo en el cerebro que funcionan de manera sincronizada emitiendo señales al resto del organismo a través de neurotransmisores y de hormonas, como puede ser la melatonina, que se segrega por la glándula pineal y recibe información de este reloj central. Además, también tenemos osciladores periféricos en casi todos los órganos y tejidos del organismo, que son a su vez, los que acaban generando esos ritmos.

—¿Podría darme algún ejemplo de las señales que envían los ritmos circadianos?

—Claro. Una de las más conocidas, y con mayor protagonismo, es precisamente la de la melatonina. Es la hormona que llamamos de la noche o de la oscuridad, y se segrega cuando llega la noche en cualquier animal mamífero que la produzca. Por ejemplo, en los humanos está asociada a dormir, pero tiene otras funciones en organismos que son nocturnos. A mayores, más allá de prepararnos para descansar, esta hormona tiene una función cronobiótica, por la cual ayuda a poner en hora al resto del organismo. 

—¿Qué papel juega el sol en estos ritmos circadianos?

—Es fundamental. El reloj central funciona con un período de aproximadamente 24 horas, lo que quiere decir que si nos metiésemos en un búnker totalmente aislados de los cambios ambientales, mantendríamos unos ritmos pero cada día nos iríamos a dormir y nos despertaríamos un poco más tarde. Es decir, el reloj seguiría funcionando pero no estaría sincronizado porque se retrasaría un poco. Y es precisamente la alternancia del día y la noche, de la luz y oscuridad, la que lo pone en hora. Se trata de una señal fundamental para sincronizarnos con el medio ambiente. Por eso es tan importante que recibamos luz natural durante todo el día, y sino, al menos luz artificial lo más brillante y parecida al sol posible.

—¿Y por la noche?

—Todo lo contrario. La noche tiene que ser oscura. De ahí la importancia de no utilizar pantallas cuando estamos cerca del momento de ir a dormir. La luz brillante actúa en nuestro cerebro, y este recibe la señal de que es de día, de que hay actividad y de que por lo tanto hay que permanecer despiertos.  

—¿El ruido importa?

—Y tanto. El silencio también es muy importante para dormir. A menudo, sobre todo en el entorno urbano, brilla por su ausencia y eso genera muchos problemas de sueño. No nos deja conciliarlo, derivando en unos niveles de estrés mayores. Tanto la oscuridad como el silencio son dos condiciones ambientales muy necesarias para dormir. 

—Hay gente que dice que duerme peor con la luna llena, ¿cuánto tiene de verdad esta afirmación?

—Parece que la luna llena podría hacer que se duerma un poco menos. Aunque hay controversia, porque no se sabe si es por la luz o por el efecto gravitacional. Pero sí que parece claro que hay un efecto de la luna. En principio se cree que evolutivamente esto tenía sentido cuando, en ausencia de la luz artificial, durante esas noches con más luz se podían hacer actividades que no eran posibles en otras fases lunares. De ahí que, de alguna forma, estuviésemos preparados para dormir un poco menos durante esos días. En cualquier caso, insisto: es un tema que todavía no está muy estudiado. 

—Pienso en aquellas personas que, por ejemplo, tienen un estilo de vida más tardío. ¿Habría forma de ajustar los ritmos circadianos?

—Sí, hay una serie de hábitos saludables que empiezan por tener un ciclo de luz y oscuridad correctos, aumentando la diferencia entre el día y la noche. También hay errores que evitar. Si una persona trabaja toda la mañana en una oficina, en la que apenas entra la luz del día, y al salir del trabajo va a un centro comercial con luces muy potentes, estará dándole una información errónea a su reloj porque se expuso a una mayor cantidad de luz a medida que se acercaba la noche. Otro consejo es que tengamos luz azulada como la del sol durante el día, y más anaranjada por la noche. En otra línea, los horarios de alimentación también son muy importantes. 

—Entiendo por lo que dice que cenar tarde afecta. 

—Claro. Aparte del ciclo de luz y oscuridad que se supone que actúa sobre el reloj central, los horarios de alimentación actuarían a nivel periférico. Por ejemplo, en los ritmos que genera el hígado, o en el sistema digestivo, también tenemos nuestros propios ritmos. Por ello, mantener un horario regular de las comidas,y no hacerlo demasiado tarde es muy importante. La recomendación es no almorzar más allá de las tres de la tarde, y evitar cenar de manera copiosa y tardía. Por ejemplo, se considera cenador tardío a la persona que lo haga menos de dos horas antes de ir a dormir. En resumen, el organismo por la noche no está preparado para recibir un alimento y hacer las mismas funciones que haría durante el día.

—¿Las ocho horas se siguen recomendando?

—En general, siempre se habla de las 7 u 8 horas para personas adultas, mientras que los niños tienen necesidades mayores. Debemos procurar dormir lo suficiente, y que el horario sea regular acostándonos y levantándonos a la misma hora. Al final, lo que importa es que la persona tenga un nivel de bienestar y rendimiento óptimo, tanto a nivel físico como cognitivo.

—¿Qué opina de las siestas?, ¿son también beneficiosas para los ritmos circadianos?

—Hay que tener en cuenta que el sueño se regula mediante dos relojes. A modo de metáfora, uno sería de arena, y mediría las horas que llevamos despiertos, y otro de aguja, que sería el circadiano y es el que marca la hora más adecuada para dormir. En el caso del ser humano, por ejemplo, toca por la noche. En función de si somos búhos o alondras nos iremos más tarde o más temprano. Ahora bien, si tenemos un nivel de somnolencia elevado, las siestas lograrán retrasar el reloj de arena. Es decir, como si le diésemos un poco la vuelta y ganásemos unas horas más. Por lo que con una siesta de 20 o 30 minutos, no tendríamos problema.

—¿El sueño perdido se puede recuperar?

—Parece que no. Es más, el sueño que perdemos en una noche acabará teniendo consecuencias negativas sobre la fisiología y el organismo. Y aunque durmamos más durante el fin de semana, esa sensación de bienestar es subjetiva. Realmente no se puede confiar en que vayamos a recuperar el sueño.

—Me habla de consecuencias negativas, ¿cuáles son los efectos de una mala calidad del sueño?

—Hay muchos estudios que hablan de un peor rendimiento cognitivo. En cuanto a fisiología se sabe que afecta al sistema inmunitario. Por ejemplo, el hecho de no dormir los días previos o posteriores a una vacuna hace que se generen menos anticuerpos frente a la enfermedad de la que nos tenemos que proteger. También es conocido que tanto la falta de sueño, como los desajustes en nuestros ritmos circadianos (cronodisrupción) están relacionados con una mayor incidencia de enfermedades metabólicas como la diabetes o la obesidad, enfermedades cardiovasculares, envejecimiento prematuro e incluso, se habla de algunos tipos de cáncer. De hecho, el trabajo a turnos que produce esa cronodisrupción ya se considera potencialmente carcinogénico. Es decir, encontramos mayores tasas en algunos tipos de cánceres en personas que se han dedicado a un trabajo a turnos. 

—En este sentido, ¿las pesadillas podrían derivar en una cronodisrupción?

—Es normal tener una pesadilla cada cierto tiempo. No son más que sueños desagradables que si no son recurrentes y no suceden más de dos o tres veces a la semana, no hay problema. 

—¿Ocurre lo mismo con los sueños lúcidos?

—Hay gente que es capaz de controlar lo que sueña, de estar consciente dentro del sueño y modificar el argumento. Eso en principio se considera que tiene potencial terapéutico, especialmente para tratar a personas con pesadillas recurrentes. Se puede entrenar esta habilidad, lo que ayuda a reducir mucho el nivel de estrés y ansiedad. De hecho, esto de los sueños lúcidos también se cree que son positivos para rehabilitaciones físicas en personas que han tenido un accidente por el cual han perdido la movilidad. El hecho de hacer determinados ejercicios con esa mano en el sueño hace que la recuperación sea más rápida en el mundo real. Al final, las áreas cerebrales que se activan son las mimas que se activarían en el mundo físico.

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