La rumiación caracteriza a los pensamientos negativos que aparecen de manera súbita, reiterada y persistente, y puede provocar desde aumento del ritmo cardíaco hasta problemas del sueño
30 may 2023 . Actualizado a las 11:00 h.No poder parar de darle vueltas a la cabeza es un mal común de nuestra época. El estrés y la ansiedad intensifican este síntoma, que suele aparecer en relación con algún problema en el que no logramos dejar de pensar sin encontrarle una solución. Hablamos de los pensamientos rumiantes, aquellos que, en palabras de la psicóloga Icíar Palacios, «aparecen de manera súbita, reiterada, persistente y con connotación negativa».
Los pensamientos rumiantes surgen, generalmente, a partir de un problema o una situación que nos preocupa y genera malestar. «Las personas que tienen estos pensamientos se sumergen en un ciclo del cual es muy difícil salir y que impide generar soluciones, provocando emociones desagradables como tristeza, ansiedad, desesperanza o estrés. Es importante señalar que estos pensamientos no tienen por qué ser realistas, sino que están influidos por experiencias y emociones pasadas», describe Palacios.
Esto es algo muy frecuente. «Al final, la ansiedad y los problemas personales suelen desembocar en repetir continuamente las mismas preocupaciones mientras no lo resolvemos. A veces, nos afectan tanto que, aunque las resolvamos, persiste la preocupación en el pensamiento. Entonces, hay un riesgo de que se convierta en algo obsesivo, que la persona, sin darse cuenta, establezca una rutina de pensamiento sin dominarlo. Se acaba convirtiendo en ansiedad», señala Diego Antelo, psicólogo clínico del Colexio Oficial de Psicoloxía de Galicia.
Cortar este ciclo es difícil por varias razones. Para empezar, los pensamientos rumiantes suelen ser intrusivos y espontáneos, es decir, aparecen sin que la persona sea consciente necesariamente de ello. Además, estos esquemas tienden a activarse en momentos de la vida en los que hay una preocupación que pesa sobre la mente, y estas preocupaciones, muchas veces, se escapan de nuestro control. En otras palabras, las emociones negativas pueden ser tanto una causa como una consecuencia de esas ideas repetitivas.
¿Qué desencadena los pensamientos rumiantes?
La psicóloga Icíar Palacios explica que estos pensamientos pueden ocurrir por diferentes razones. Algunos de los factores que pueden desencadenarlos frecuentemente son:
- Problemas de la vida cotidiana que provoquen preocupación y pensamientos negativos como, por ejemplo, dificultades en una relación, o problemas económicos.
- Una baja autoestima que provoca que las personas piensen de manera rumiativa y negativa acerca de su apariencia física y sus capacidades, habilidades y otras características.
- Padecer trastornos de salud mental como la ansiedad y la depresión.
- Las experiencias traumáticas y estresantes, la presencia de recuerdos y preocupaciones relacionadas con estos eventos.
En todo caso, se trata de un mecanismo que utiliza la mente para lidiar con las situaciones traumáticas, señala la psicóloga Nicole LePera. «La mente trabaja constantemente intentando predecir el futuro para mantenernos a salvo. Por supuesto, esto solo nos mantiene atrapados en los patrones de comportamiento y reacción de siempre. Pero podemos hacernos conscientes para dejar de identificarnos con ellos. Los pensamientos no son verdades; son hábitos», señala. Es decir que, aunque no cumplen exactamente una función, los pensamientos rumiantes nos pueden indicar que hay un área de nuestra vida a la que debemos prestarle más atención, aunque darle vueltas al tema en bucle no sea la forma más adecuada de hacerlo.
¿Quiénes son más propensos al pensamiento rumiante? En general, existen perfiles que son más proclives a esta forma patológica de pensar. Por ejemplo, las mujeres tienden a rumiar más que los hombres. Quienes tienen una personalidad marcada por el perfeccionismo o la inseguridad también suelen sucumbir con más frecuencia a estos estados mentales. Pero la rumiación también es frecuente en aquellas personas que sufren de dolor crónico, cáncer o eventos cardiovasculares como infartos. En estos casos, es frecuente preguntarse qué podría haber hecho de una manera distinta para evitar el problema.
¿Qué efectos tienen en la salud mental?
Los pensamientos rumiantes pueden ser muy intrusivos e intensos, llegando a generar efectos adversos en la salud mental de las personas, si bien hay que aclarar que la presencia de pensamientos rumiativos no implica que exista un trastorno mental.
Así, los pensamientos «pueden generar sentimientos de ansiedad y estrés, provocando sintomatología física relacionada con esta emoción, como agitación respiratoria, sudoración, aumento del ritmo cardíaco, entre otras cosas. También pueden generar que las personas se sientan tristes, desesperadas y frustradas, que son emociones que se relacionan con la depresión. Incluso, pueden dificultar a la persona conciliar el sueño, lo cual en ciertos casos puede derivar en problemas de sueño crónicos. Además, el contenido negativo e intenso de los pensamientos rumiativos puede llegar a afectar a la autoestima de las personas que lo experimentan», apunta Palacios.
De hecho, algunos estudios señalan que el pensamiento rumiante provoca cansancio físico, ya que se relacionan con un elevado consumo de las reservas de glucosa a nivel del cerebro. Esto representa un verdadero impedimento a nivel cognitivo que, en algunos casos, puede interferir con las esferas laboral o académica de la vida de la persona. Es por eso que aquellos estudiantes que presentan una tendencia a rumiar suelen tener dificultades en su rendimiento. Según Antelo, la rumiación «provoca una saturación neurológica, bloqueo, cansancio, fatiga y sintomatología depresiva, porque no te permite operar sobre otros problemas que puedas tener o gestionar otras cuestiones».
Cómo controlar los pensamientos rumiantes
Lo primero que hay que saber es que evitar este tipo de patrones de pensamiento es posible, aunque se presenten de manera espontánea y difícil de controlar. Para ello, la primera clave es la toma de consciencia. Identificar estos pensamientos cuando aparecen nos puede ayudar a no tomarlos por ciertos. Pero no se trata de reprimir nada: lo que debemos hacer ante ellos es interrogarlos, para ver qué nos están queriendo decir. «Gestionar estos pensamientos nos puede proporcionar alivio a corto plazo, sin embargo, es importante trabajar en la búsqueda de soluciones de los problemas subyacentes», señala en este sentido Palacios.
Una de las maneras más efectivas de salir del bucle del pensamiento rumiante es distraerse haciendo otras actividades. En un estudio publicado en el 2011 se observó que entre los estudiantes universitarios que sufrían ansiedad, distraerse con juegos mejoraba sus percepciones de sus propias capacidades. Otra investigación del año 2008 halló que, al pedirles a los estudiantes que recordaran sucesos tristes o dolorosos de sus vidas, la rumiación disminuía si se distraían con otros pensamientos o bien con ejercicios de mindfulness. En este último estudio se vio que, cuando persistía la rumiación, el estado de ánimo al final del experimento era peor que cuando los participantes lograban distraerse.
Antelo explica que esto funciona porque «cuando algo nos preocupa, nos centramos muchísimo en eso y es un error. La cabeza tiene los recursos suficientes para solucionar problemas pero si le dedicamos un tiempo que es más del adecuado, nos dejaremos llevar por ideas, emociones y sentimientos que no son buenos. Una de las herramientas principales es, entonces, establecer unas ocupaciones, una planificación de actividades diferentes al contenido de esos pensamientos».
Pero, si bien la distracción es el arma ideal para luchar contra estas ideas nocivas y repetitivas, lo cierto es que no todas las distracciones son iguales. El mindfulness es útil en el momento para cortar con la rumiación pero, según las investigaciones, no tiene efectos beneficiosos a largo plazo tan marcados como otros recursos. En este sentido, la música tiene una capacidad similar de distraernos a corto plazo, mientras que, si lo que queremos es un efecto prolongado frente a la rumiación, lo más efectivo es hacer ejercicio físico o bien socializar.
Cabe destacar que hablar con amigos, sobre todo si es por llamada telefónica o de manera presencial, reporta grandes beneficios para la salud mental. «Si estamos ocupados compartiendo tiempo con otras personas, se va a suprimir el riesgo de pensar, porque el contacto social y el compartir con otros neutraliza esos mecanismos y ayuda a amortiguarlo», sugiere Antelo en este sentido.
Si la preocupación que nos aqueja es algo de lo que estamos obligados a ocuparnos, o un problema que tenemos que resolver, puede ser útil reservar un tiempo específico para encargarnos de ello. De esta manera, destinamos, por ejemplo, una hora a pensar en el tema, explorar soluciones posibles o planificar qué hacer si se da el peor de los casos, y transcurrido ese tiempo, utilizamos las técnicas de distracción ya mencionadas para evitar que el pensamiento siga atascado.
Por último, es importante saber reconocer cuáles son las cosas que disparan el mecanismo de la rumiación en cada uno de nosotros para así poder evitar esos desencadenantes. Por ejemplo, si recordar el pasado nos hace daño, tal vez sea mejor desactivar las notificaciones de los dispositivos digitales que nos muestran lo que estábamos haciendo hace unos años «un día como hoy». Si lo que nos causa problemas es ver determinados tipos de información, podemos bloquear ciertas palabras o temas relacionados en nuestras redes sociales.
En resumen, algunas de las herramientas que pueden ayudar a gestionar estos pensamientos son:
- Autorregistro: tomar nota de cuando aparecen, qué estoy pensando y cómo nos hacen sentir, para ser conscientes de las situaciones que precipitan los pensamientos e identificar patrones de pensamiento.
- Lista de pensamientos: consiste en escribir todos los pensamientos en una hoja y cuestionarse su validez, su veracidad y su utilidad, buscando evidencias que los respalden.
- Actividades distractoras: pueden ayudar a desviar la atención del pensamiento a alguna actividad placentera para la persona como ver una serie, leer, dar un paseo o jugar con el perro.
- Hablar de las preocupaciones: exteriorizar estas ideas puede ayudarnos a verlas desde otra perspectiva y salir del bucle. Además, pedir opiniones y consejos nos puede aportar la solución que estábamos buscando.
- Técnicas de respiración, mindfulness y atención plena: estas técnicas nos permiten desviar la atención de las preocupaciones o pensamientos rumiativos hacia las sensaciones corporales y la respiración.
Cuándo acudir a un profesional
En ocasiones, las estrategias para lidiar con los pensamientos rumiantes por nosotros mismos no son suficientes. En estos casos, no hay que dudar en pedir ayuda. Cuanto antes ataquemos el problema, más pronto podremos resolverlo. «Deberíamos consultar a un profesional cuando los pensamientos rumiativos interfieran y afecten en la calidad de vida, es decir, cuando estos pensamientos aparezcan con frecuencia de forma intensa y durante un largo período de tiempo generando un impacto negativo en la vida cotidiana», recomienda en este sentido Palacios.
Esto quiere decir prestarle atención a las emociones que el pensamiento nos despierta. «Cuando uno empieza a notar que baja mucho el rendimiento en el día, que uno es menos operativo en las tareas, está distraído, despistado, no puede pensar en otra cosa que no sea eso, empieza a activar emociones como ira, agresividad, pesimismo. Cuando esto ocurre, es el momento de pedir ayuda», propone Antelo.
