Anna Lembke, experta en adicciones: «Todo el mundo debería hacer un ayuno de dopamina durante cuatro semanas»
SALUD MENTAL
La investigadora de la Universidad de Stanford es experta a nivel mundial en el tratamiento de la adicción y señala que el cerebro humano ha evolucionado para un mundo de escasez
29 jun 2023 . Actualizado a las 09:55 h.Cuando pensamos en la palabra «adicción», probablemente la asociamos a drogas ilegales como la cocaína o la heroína. La sombra del estigma se proyecta sobre estas conductas y es conocido el riesgo que suponen para la salud e incluso la vida. Pero el abanico de sustancias, sensaciones y actividades a las que podemos hacernos adictos es muy amplio. Cuando se trata de algo socialmente aceptado, es más difícil reconocer el límite entre un hábito, consumo o actividad placentera y una adicción. Esto es lo que le ocurrió a la doctora Anna Lembke, psiquiatra e investigadora de las adicciones de la Universidad de Stanford, considerada una de las máximas expertas a nivel mundial en la materia.
Durante la década de sus 40 años, con sus hijos ya adolescentes y un poco más de tiempo libre en sus manos, Lembke se volcó en la lectura de novelas románticas. Comenzó por la saga de Crepúsculo y, para cuando se dio cuenta de que tenía un problema, había llegado al punto de descargar compulsivamente novelas eróticas en su Kindle, solo para saltar los capítulos introductorios y llegar de manera directa al clímax, el momento inevitable en la fórmula narrativa de estos libros en el que los personajes, después de una larga tensión, finalmente consuman una relación sexual. Leía a todas horas. Incluso, confiesa, leía en su consulta, entre paciente y paciente. Hoy reconoce que su adicción, al igual que todas, estaba mediada por la acción de un único neurotransmisor, la dopamina. Su nuevo libro, Generación dopamina (Urano, 2023), explora los mecanismos cerebrales que nos llevan a consumir de forma descontrolada todo tipo de cosas, desde pastillas hasta vídeos de YouTube, y responde a la pregunta: ¿por qué somos más infelices que nunca?
—¿Cómo actúa la dopamina en nuestro cerebro?
—El cerebro funciona como una balanza con dos extremos: placer y dolor. Cuando la balanza está equilibrada, podemos experimentar placer si se inclina un poco hacia un lado y dolor si se inclina hacia el otro. Este equilibrio es lo que el cerebro intenta mantener y se llama homeostasis. Entonces, si hay cualquier desviación, el cerebro se va a esforzar en restablecer el nivel de base. Y la forma que tiene de restablecer el equilibrio es aplicando una inclinación de idéntica magnitud, pero de valencia opuesta al estímulo experimentado. Cuando hacemos algo que refuerza la liberación de dopamina, la balanza se inclina hacia el lado del placer activando el circuito de la recompensa. Lo que ocurre es que el cerebro se adapta a ese incremento en la secreción de dopamina desacelerando la transmisión de esta, no solo hasta los niveles de base, sino por debajo de ellos. Y entonces, deseamos repetir el comportamiento que nos da un estímulo placentero, para volver a sentir placer.
—¿Por qué es tan difícil romper con ese ciclo de estímulo, recompensa, bajón y deseo de volver al estímulo?
—Nuestro cerebro evolucionó para adaptarse a un ambiente en el que predominaba la escasez, en el que teníamos que esforzarnos mucho para conseguir una cantidad mínima de dopamina. Pero hoy tenemos acceso instantáneo a reforzadores muy potentes que liberan grandes cantidades de dopamina de una sola vez. Lo que ocurre es que estamos presionando muy fuerte el lado de la balanza que corresponde al placer. Liberamos un montón de dopamina e inmediatamente después esta cae en picado. En cuanto llegamos a ese valle, queremos más placer. Lo que pasa cuando las personas entran en el terreno del consumo compulsivo es que quedan atascadas en un déficit de dopamina, porque han modificado su estado de base. Entonces, necesitan consumir más simplemente para tener una sensación de normalidad y cuando no están consumiendo, experimentan de manera persistente los síntomas de la abstinencia de cualquier sustancia: ansiedad, irritabilidad, insomnio, depresión.
—¿Esto puede ocurrir con otras cosas aparte de las drogas?
—Sí. Las conductas compulsivas encienden el mismo circuito de recompensa que las drogas y el alcohol, porque pueden liberar dopamina.
—¿Eso es lo que ocurre con la ludopatía, por ejemplo?
—Tenemos la noción de que los ludópatas son adictos al dinero y, por supuesto, interesarse por el dinero es lo que hace al juego inicialmente atractivo, pero a medida que la gente entra en la mentalidad de adicción al juego, ya no se trata realmente de dinero, sino que se vuelven adictos al ciclo de dopamina que genera el juego en sí. Los estudios de imagen del cerebro humano muestran que quienes juegan de manera patológica, a diferencia de los que juegan de manera recreativa, liberan dopamina no solo cuando ganan, sino también cuando pierden, porque perder significa que van a poder seguir jugando. Porque se dicen a sí mismos que van a parar una vez que hayan ganado una determinada cantidad de dinero, pero, como son adictos, no pueden. Entonces, en cierto modo, quieren perder para justificar su comportamiento.
—¿Por qué nos enganchamos a estas conductas y drogas?
—Tenemos drogas mucho más potentes que aquellas a las que tenían acceso nuestros antecesores y tenemos acceso constante a ellas. Y el acceso es uno de los grandes factores de riesgo para desarrollar adicciones. Si vives en un barrio en el que se vende droga, es más probable que las consumas, y si las consumes, es más probable que te hagas adicto a ellas. Si la gente tuviera el mismo acceso a la cocaína que al TikTok, habría muchísima más gente adicta a la cocaína. Luego, cuanto más consumes y más frecuentemente lo haces, más cambias tu cerebro empujándolo hacia ese déficit de dopamina. Entonces, potencia, acceso, cantidad y novedad. Esos cuatro factores son determinantes para desarrollar adicciones y su presencia hace del mundo moderno un espacio muy desafiante en el que intentar no volvernos adictos.
—Otro de los factores que menciona en el libro es el tiempo libre...
—No solo tenemos más tiempo libre que nunca antes en la historia, sino que también tenemos mayores ingresos, lo que nos da acceso a bienes de consumo. Eso significa que tenemos que ser más creativos en cuanto a cómo pasamos nuestro tiempo, porque tenemos más libertad de elección y aumenta el riesgo de usarla para acceder a placeres inmediatos. El aburrimiento está siempre acechando y necesitamos darle una estructura y un propósito a nuestra vida para no caer. Se esperaba que con la creciente democratización del mundo, con el aumento de la riqueza y el mayor acceso a los alimentos, el tener cubiertas las necesidades básicas nos permitiría destinar más tiempo a actividades creativas como pintar o hacer música, pero nos pasamos el día jugando videojuegos, viendo TikToks y comprando en línea. Esto es lamentable, pero pienso que tenemos que tener compasión por nosotros mismos y reconocer que iría en contra de nuestro desarrollo evolutivo no consumir. Estamos programados para consumir, porque evolucionamos para adaptarnos a un mundo de escasez, que no es el que tenemos hoy. Entonces, tenemos que ser muy deliberados al operar en este mundo de abundancia. En particular, tendremos que privarnos intencionalmente de cosas que podríamos estar haciendo y consumiendo.
—¿Hay factores protectores frente a las adicciones?
—El riesgo de adicción se puede dividir en tres categorías: naturaleza, desarrollo y entorno. La naturaleza es el riesgo inherente que cada uno tiene. Venimos al mundo con distintos grados de vulnerabilidad y eso es hereditario, no hay mucho que podamos hacer para cambiarlo. Luego, está el desarrollo temprano en la infancia, que tiene un gran impacto. Los padres que saben qué es lo que están haciendo sus hijos, con quiénes pasan el tiempo, qué llevan en la mochila y qué hay debajo de su cama. En otras palabras, los padres helicóptero, son un factor protector frente al desarrollo de adicciones. Los padres que tienen una relación cercana con sus hijos, que dan un ejemplo de estrategias de afrontamiento no adictivas y que implícita o explícitamente desalientan el consumo de drogas y alcohol, todo eso protege. Son medidas de sentido común, pero están respaldadas por la evidencia. Y en cuanto al entorno, cosas como limitar el acceso pueden marcar una diferencia enorme.
—¿Cómo podemos generar dopamina de forma saludable?
—Presionando el lado del dolor de la balanza podemos obtener dopamina de manera indirecta. Una forma de lograrlo que es potencialmente más beneficiosa que hacerlo a través del consumo de sustancias es hacer cosas que te hagan sentir cierta incomodidad o dolor, de modo que el cuerpo produzca esos neurotransmisores del placer para equilibrarse y llegar a la homeostasis. La clave es que sea una dosis exacta de dolor. No puede ser muy poco, porque entonces, eso no estimula al cuerpo, pero tampoco queremos que sea demasiado, porque eso conllevaría un vaciado de esos mecanismos de los neurotransmisores y dañaría el sistema de balance. En cambio, las formas moderadas de ejercicio, los baños de agua fría, el ayuno intermitente y otros desafíos a nivel físico y emocional crean dopamina de manera indirecta y protegen frente a los comportamientos adictivos.
—¿Cree que todos podemos volvernos adictos a algo en algún momento?
—Sí, totalmente.
—¿Dónde está el límite entre algo que disfrutamos y una adicción?
—Una señal es el uso descontrolado, comprometernos a limitar el consumo a una cierta cantidad o un cierto tiempo y no poder cumplirlo. Si no estamos durmiendo bien, si mentimos para mantener en secreto el consumo, esos son signos claros. Otra señal es si nos estamos sintiendo más ansiosos o deprimidos y no sabemos bien por qué. Puede que estemos entrando en el déficit de dopamina que caracteriza a la adicción. Hace veinte años, si alguien venía a consulta y decía que se encontraba deprimido, yo le prescribía medicación antidepresiva o ansiolítica. Hoy, lo primero que hago es indicarle que se abstenga de las sustancias y conductas que liberan dopamina en altas cantidades durante cuatro semanas, para ver si eso basta para que se sientan mejor. En una gran mayoría de casos, con hacer eso es suficiente. Luego, hay que ver las consecuencias del consumo, si está interfiriendo con nuestros objetivos o nuestros valores; este último es un aspecto clave sobre todo en adicciones relacionadas con internet. Siempre les pregunto a mis pacientes si estarían dispuestos a entregarle su móvil a otra persona y que pudiera ver su historial de navegación. Y si la respuesta es que no, hay que preguntarnos si el uso que hacemos de internet es consecuente con nuestros valores y con cómo queremos que sea nuestra vida.
—Si una sustancia o conducta es socialmente aceptada, ¿aumenta el riesgo de adicción?
—Es más una cuestión de acceso. La pornografía no es tan aceptada a nivel social y se consume en privado, pero realmente en el mundo hay un problema enorme con este consumo. Y apenas hemos tocado la punta del iceberg en cuanto a la extensión y las repercusiones de esto. Además, hay un montón de estigma y vergüenza en torno a la pornografía. Entonces, el problema es el acceso, la potencia, la abundancia. Pero sí que es cierto que podemos volvernos adictos a cosas socialmente aceptadas, especialmente hoy, dado que todos nuestros intereses y gustos han adquirido características de droga. Si es socialmente aceptado, es más probable que eso no se reconozca como una adicción. El ejemplo más claro es el trabajo: la adicción a trabajar no solo es aceptada, sino celebrada en nuestra cultura. Y es una patología real.
—¿Qué otras cosas comúnmente se convierten en adicciones que no reconocemos?
—La adicción a la comida es algo que estamos empezando a reconocer. Es cada vez más difícil dejar de comer, debido a que la comida moderna se ha diseñado para dar un refuerzo muy potente. El sexo y el amor también pueden ser adictivos. La forma en la que transformamos el sexo y el amor romántico en un producto de consumo es muy nociva. Incluso juegos como el ajedrez se han vuelto adictivos con las aplicaciones digitales que convierten las jugadas a un formato muy breve e instantáneo. Es lo mismo que ocurre con TikTok: con la duración corta, lo que logramos es una liberación de dopamina muy veloz. Es un estímulo muy potente. Los medios digitales de entretenimiento son muy adictivos. Las series de televisión saben exactamente cómo ha de acabar un episodio para motivarnos a ver el siguiente. Y puedes volverte adicto a las noticias, porque incluso los estímulos adversos son adictivos. Hay estudios que muestran que si le das descargas eléctricas en la pata a un ratón y luego miras su cerebro, se activan los mismos circuitos que si le hubieses dado una inyección de cocaína. En otras palabras, puedes volverte adicto a la adrenalina que recibes viendo las malas noticias del mundo.
—¿Los niños son más vulnerables a esto?
—Sí, es un problema enorme. Cuando sometemos al organismo a este ciclo de consumo, subidón de dopamina, abstinencia y, consecuentemente, deseo de más, lo estamos condicionando a la adicción. Y eso está ocurriendo con los niños, con los alimentos procesados altos en azúcar que toman, con las redes sociales, los videojuegos e internet en general. Hay una epidemia de depresión, ansiedad y suicidio entre nuestros jóvenes que probablemente se puede atribuir en parte a la cantidad de tiempo que pasan en línea.
—¿Qué podemos hacer para erradicar nuestros comportamientos adictivos?
—El primer paso es hacernos conscientes de este comportamiento. Porque la dopamina actúa sigilosamente y no vemos la conducta o la minimizamos, pero una vez que hablamos con otra persona y le decimos exactamente lo que estamos haciendo, cuánto y con qué frecuencia, ahí la conducta se vuelve más real para nosotros. Verbalizarlo nos permite verlo y una vez que lo vemos, podemos actuar. En segundo lugar, tenemos que intentar entender por qué consumimos. Y hay que ser honestos acerca de si este consumo realmente cumple esa función que le hemos otorgado. Cuando prestamos atención a lo que esperamos lograr con este consumo y lo que realmente sucede, muchas veces, comprobamos que no es así. Por poner un ejemplo, muchos de mis pacientes que fuman marihuana dicen que eso los vuelve más creativos. Pero cuando exploramos esto, descubrimos que, cuando fuman, no crean prácticamente nada, por más que se sientan creativos. Llegado este punto, podemos hacer un ayuno de dopamina: tomarnos cuatro semanas en las que nos abstendremos de nuestro consumo de elección para que el cerebro haga un reajuste de los circuitos de recompensa. Las primeras dos semanas nos sentiremos peor, pero si logramos pasar esas cuatro semanas sin consumir, nos despejaremos y nos sentiremos menos ansiosos y mejor. Después del ayuno de dopamina, podemos decidir cuál va a ser el próximo paso. Si decidimos que vamos a volver a consumir, tendremos que establecer un plan detallado de cómo lo haremos para que no se salga de control. Aquí entra en juego la autorrestricción. El último paso es experimentar: volver al mundo exterior tras esta introspección e ir haciendo los ajustes necesarios en ese camino.
—¿Por qué propone una abstinencia de cuatro semanas, y no de tres o de cinco?
—No es universal, no todas las personas habrán reseteado su circuito de dopamina tras cuatro semanas, pero sí que me ha sorprendido a lo largo de los años en mi experiencia clínica comprobar que muy frecuentemente ese es el caso, sin importar el grado de severidad de la adicción o la sustancia o conducta particular a la que la persona sea adicta. En mi experiencia clínica, un 80 % de las personas que llevan a cabo el ayuno de dopamina se sentirán mejor a las cuatro semanas. Puede que no estén completamente recuperados, pero van a sentirse suficientemente bien como para ver con claridad cómo les afecta este comportamiento y tomar una mejor decisión. Incluso aquellos con adicción severa, en un 80 % de los casos, se sienten mejor a las cuatro semanas. Pero, por supuesto, mantener los hábitos saludables va a ser mucho más difícil en estos casos y siempre les aconsejo a mis pacientes con adicciones severas abstenerse durante mucho más que cuatro semanas. De hecho, si hay adicción severa, la moderación puede no ser una opción.
—¿Cree que todos deberíamos probar un ayuno de dopamina?
—Creo que la mayoría de la gente que lea esto podrá reconocer inmediatamente al menos una sustancia o conducta que sea compulsiva en su vida y, si es así, es buena idea intentar abstenerse durante cuatro semanas para ver qué tal va. Si no es así, les invitaría a participar en un ayuno de móvil y redes sociales durante 24 horas. Ese tiempo es suficiente para entrar en abstinencia y reconocer cómo nos va sin esas tecnologías. Las claves para lograrlo serían, primero, avisar a nuestras personas cercanas que estaremos sin conexión durante un día y hacer planes para esas 24 horas. Segundo, ser conscientes de que en esas horas experimentaremos síntomas de abstinencia, pero que se van a ir reduciendo conforme pase el tiempo. Cuando sintamos la necesidad de mirar el móvil, podemos darnos una ducha fría, hacer 20 abdominales o limpiar. Se trata de aceptar la incomodidad pasajera para restablecer el equilibrio a nivel cerebral. Y cuando acabe el ayuno, podemos tomarnos un tiempo para decidir cómo y en qué medida volver a integrar la tecnología en nuestra vida sin que se adueñe de ella.