Marta Martínez Novoa, psicóloga: «Frenar la autoexigencia pasa por reconocer que no estamos aquí para ser perfectos y no fallar nunca»

Marta Martínez Novoa es psicóloga graduada de la Universidad de Santiago de Compostela y divulgadora en salud mental. Su cuenta en redes sociales, @martamnovoapsico, cuenta con casi 400.000 seguidores. Tras el éxito de su libro Que sea amor del bueno, en el que explica cómo reconocer conductas irresponsables en el plano afectivo, la experta de Sanxenxo acaba de publicar El síndrome de la chica buena (Zenith, 2024), un manual para identificar las formas en las que la crianza lleva a muchas mujeres a tener patrones de conducta relacionados con la sumisión, la autoexigencia desmedida y la baja autoestima.

El libro está cargado de frases y situaciones que muchas mujeres pueden ver reflejadas en su propia infancia: desde haber sido consideradas «muy maduras» para su edad, hasta haber aprendido que priorizarse a sí mismas es sinónimo de egoísmo. Mandatos que, en la edad adulta, se vuelven en nuestra contra. Martínez aborda estos temas con sensibilidad y compasión, recordándonos que podemos romper este ciclo sin tener que sentirnos culpables por las conductas que desarrollamos como mecanismos de defensa.

—¿Qué es el síndrome de la chica buena?

—No es ninguna enfermedad ni nada parecido, es más bien un patrón de comportamientos, de pensamientos y de cómo nos relacionamos con los demás. Se basa en varias características: anteponer las necesidades de los demás a las propias, tener dificultad en la toma de decisiones, porque ninguna decisión nos parece perfecta y tendemos a definirnos en base a nuestros aciertos o errores, ser autoexigentes, hiperresponsables, perfeccionistas. Estas personas tienen un gran sentimiento de insuficiencia que pretenden paliar exigiéndose cada vez más. Muchas preocupación por el qué dirán. Esto hace que seamos un personaje secundario en nuestra propia vida en lugar de ser protagonistas.

—¿Cómo se originan estos patrones?

—Los primeros años de vida tienen un rol importante porque es ahí cuando construimos nuestra visión del mundo a través de nuestros referentes principales: padres, madres, abuelos. Construimos lo que esperamos de los demás y lo que creemos que los demás esperan de nosotras. Muchas veces, cuando vivimos en un ambiente de sobreexigencia, incluso aunque sea velada, a través de padres que esperan mucho de ti porque creen en tu potencial, desarrollamos una sensación de insuficiencia y buscamos esa validación en los mandatos de bondad que tenemos socialmente. Al final, no entendemos la bondad de manera adecuada. La entendemos como sumisión, como complacencia, como sacrificarte a ti por priorizar a los demás. Eso nos lleva a no tener un papel principal en nuestra propia vida.

—¿Cómo se puede manifestar en la edad adulta esa exigencia elevada que tenemos en la infancia?

—Aprendemos que siempre tenemos que aspirar a más, ser nuestra mejor versión, y al final siempre tenemos la sensación de que nada de lo que conseguimos ni de lo que somos es suficiente. En la edad adulta, esto se traduce en insatisfacción en nuestros vínculos, porque creemos que podrían ser mejores, pero a la hora de la verdad, tampoco sabemos construir una relación sana porque no estamos presentes en ella, no pedimos lo que necesitamos. Esto nos lleva a una insatisfacción constante.

—¿Cómo podemos trabajar sobre la autoexigencia y la insatisfacción en la vida adulta?

—Entendiendo que somos seres humanos, no máquinas. Nos vamos a equivocar muchas veces. Aprendemos de los errores e incluso aunque no aprendamos, forman parte de la vida. Entonces, empezar a frenar la autoexigencia pasa por reconocer que no estamos aquí para ser perfectos y no fallar nunca. Además, esa perfección es subjetiva y variable. Así que podemos trabajar desde ahí: permitirte equivocarte, permitirte quedar mal alguna vez si eso supone priorizarte y quedar bien contigo.

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—El no priorizarse es algo frecuente en las mujeres. A veces, lo hacemos sin darnos cuenta. ¿Cómo podemos reconocer estos patrones?

—Lo principal es tratar de percibir si estás satisfecha con tu vida o si tienes una sensación de vacío. En consulta, esto es lo que más nos ayuda. A raíz de esa emoción, pregúntate: ¿me gusta mi día a día? ¿qué necesito?, ¿estoy cubriendo esas necesidades? ¿cómo me siento después de estar con mis vínculos más cercanos? Esto ayuda a saber si lo que tienes a tu alrededor es un entorno seguro, si estás construyendo relaciones sin saber lo que buscas y necesitas. Teniendo en cuenta esto, podemos identificar si estamos encuadrados en ese patrón o no.

—¿Qué hacer si vemos que estamos en ese patrón?

—Es importante no culparnos, porque esto es lo que hemos aprendido para protegernos. En la infancia y la adolescencia, el síndrome de la chica buena nace como una defensa para sentirnos válidas. Quizás porque nuestro entorno no nos hacía sentir así, o porque ya de base nuestra estructura de personalidad no nos deja sentirnos así. Entonces, hay que saber que hemos construido esto para poder protegernos y sobrevivir. En segundo lugar, hay que resignificar el concepto de bondad. Plantearnos qué es ser buena y para quién. Si ser buena significa someterme a todo, complacer a todo el mundo, no pensar en mí y no poder hablar de mis necesidades, no me compensa. Pero hay otro tipo de bondad. Ser compasiva con los demás y empática con ellos no quiere decir que no puedas serlo contigo misma. Puede convivir en una misma persona el atender al otro y atenderme a mí.

—¿Cómo romper con la idea de que priorizarnos es egoísmo?

—Primero, dándonos cuenta de que nunca vamos a alcanzar un bienestar si no nos atendemos a nosotras mismas y no aprendemos a escuchar lo que necesitamos. En la sociedad, esto ha sido leído como egoísmo. Parece que queda mal socialmente que a veces digas que no, que no hagas lo que no te apetece hacer o que te priorices a ti misma. Lo importante es centrarse en que el egoísmo es no pensar en los demás en absoluto, pensar solo en tus necesidades. Pero relamente podemos encontrar un punto medio. Podemos tener en cuenta a los demás poniendo también nuestras necesidades sobre la mesa y atendiéndolas también.

—¿Por qué el síndrome de la chica buena nos lleva a tener relaciones no satisfactorias?

—Teniendo síndrome de chica buena, no vas a estar presente en la relación: no puedes pedir cosas, no puedes disfrutar del todo porque estás pendiente de si estás siendo suficiente para la otra persona o no. Y al final, la relación se genera desde una asimetría de poder. Hay una persona que está siendo atendida, cuidada, y otra que pasa a un segundo plano. Yo recomiendo trabajar sobre la autoestima, sea en terapia o leyendo información de calidad y haciendo ese proceso de autoconocimiento. Cuando no tenemos una autoestima sana, aparte de tratarnos mal a nosotras mismas, permitimos que nos traten mal y no sabemos identificarlo.

—¿Esa construcción de la autoestima tiene que iniciarse antes de empezar a conocer gente y buscar pareja?

—No tiene por qué. Esta es una idea que está muy extendida y de hecho mis pacientes me lo dicen mucho: «Ahora me voy a centrar en mí y en sanar, ya luego conoceré a alguien». Pero en realidad, no tiene por qué ser así. Yo siempre digo que lo que se daña en los vínculos también se sana en los vínculos. Tú puedes estar conociendo a alguien y si, paralelamente, estás trabajando en tu autoestima, puedes perfectamente mejorar a la vez que vas conociendo a esa persona.

—En el libro menciona que, a veces, las que fueron etiquetadas en su infancia como «chicas buenas» acaban siendo mujeres que no se conocen a ellas mismas. ¿Cómo se puede reconectar con la propia esencia?

—Es un proceso largo y complejo, pero el primer paso que recomiendo es sencillo: que en este ritmo frenético de vida que llevamos como sociedad, nos dejemos momentos de no hacer nada. Aunque sean 15 o 20 minutos de sentarnos con nosotras mismas de manera honesta y escribir un diario de emociones. Esto ayuda un montón a generar la autoescucha, que es algo que muchas chicas buenas no han podido construir, porque siempre han estado pendientes de los demás.

—¿La autocrítica es parte de esta falta de escucha?

—La voz autocrítica es uno de varios tipos de diálogo interno negativo, que es una característica muy habitual de las chicas buenas. Se basa en que si me autocritico, me anticipo a las críticas que pueda recibir y así puedo buscar recursos para llegar a la perfección que tanto anhelo y evitar esas críticas. Pero esto viene a un coste muy alto: si tú estás autocriticándote constantemente, estás desgastando tu autoestima. Porque los mensajes que te das a ti misma son: soy un desastre, soy horrible. Pero podemos cambiar esa forma de hablarnos. En lugar de decir: «Soy un desastre en matemáticas», puedo decir: «Estoy aprendiendo matemáticas». Cambiar ese lenguaje y esas fórmulas.

—¿Cómo podemos identificar ese diálogo interno negativo?

—Preguntarnos el para qué es clave. Muchas veces, descubrimos que los para qué son negativos. Si yo me critico a mí misma y me pregunto para qué lo hago, de primeras, como es una defensa, igual diré que es para mejorar. Pero si eres realmente honesta, ¿criticarte a ti misma tan ferozmente te ha servido para mejorar? Y si te ha servido, ¿no te ha supuesto un alto coste estar hablándote así? Si no permitirías que otra persona te hablase así, ¿por qué lo permites contigo misma? Luego, en lugar de caer en el victimismo, intentemos transformar la culpa en responsabilidad. Cuando estamos en el papel de víctima, estamos instalados o bien en la culpa, o bien no asumiendo nada de responsabilidad. Entonces, es interesante plantearnos qué parte de la situación está en nuestras manos.

—Ha hablado del síndrome de la chica buena como algo que ocurre cuando creemos viendo la exigencia como una forma de amor. ¿Qué consejo se puede dar desde el otro lado? ¿Cómo podemos evitar reproducirlo en nuestras hijas?

—Lo importante no es tanto qué decimos sino cómo lo decimos. No es que esté mal que como madre o padre le transmitas a tu hija que está bien ser buena con los demás, atender a los demás o incluso ser complaciente en algunas situaciones, o estudiar. Pero todo esto tiene que convivir con enseñarle a decidir por sí misma, enseñarle que tiene derecho a decir que no, que si se está cometiendo una injusticia, tiene derecho a poner ciertos límites. A veces hay educaciones muy rígidas, centradas en el castigo, y parece que todo es blanco o negro. Pero realmente, está bien dar el mensaje de cuidar a los demás pero cuidarse a uno mismo también.

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