Javier Albares, experto en sueño: «Lo que más nos enferma y lo que más provoca nuestros problemas de insomnio es el estilo de vida»

Ante la pregunta: «¿Qué tal dormimos?», el doctor Javier Albares responde tajante: «Mal y poco». Y lo dice con conocimiento de causa. Es licenciado en Medicina y Cirugía y especialista en Neurofisiología Clínica, miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES), de la European Sleep Research Society y coordina un amplio equipo de profesionales para la atención de distintos problemas relacionados con el sueño en el Centro Médico Teknon. Todo esto, sin dejar de lado la divulgación, que lleva a cabo a través de conferencias, redes sociales y, ahora, también con la publicación de su primer libro La ciencia del buen dormir (Península, 2023), una guía donde recopila todo lo que necesitamos saber para dormir más y mejor. 

—¿Por qué dormimos mal y poco?

—Existen 88 trastornos del sueño reconocidos por la Organización Mundial de la Salud. Pero en el fondo el problema de sueño no es ninguna de esas enfermedades, sino que la gente duerme menos horas de las que necesita, vive privada de sueño. Sabemos que más de la mitad de la población de nuestro país duerme menos de siete horas, cuando las recomendadas en adultos son siete u ocho como mínimo. Por lo tanto, dormimos poco y mal. Poco, por las horas; mal, porque la prevalencia de trastornos del sueño como el insomnio o la apnea del sueño, es cada vez más frecuente. 

—¿Y somos conscientes de lo importante que sería que durmiéramos bien?

—Hay de todo. Por suerte, cada vez somos más conscientes de la importancia de dormir. Sin duda, la divulgación que se está haciendo va sumando. Hace unas décadas, era muy frecuente alardear de que no se dormía, descansar era casi un signo de debilidad. Eso cada vez se oye menos, pero sigue estando presente. Somos un poco más conscientes, pero falta mucho por explicar. 

—Dice que queda mucho por explicar, si le parece podemos comenzar por el principio. ¿Qué provoca en nuestra salud no dormir lo suficiente?

—Para nuestro cuerpo, el hecho de dormir pocas horas es privarlo de una función fisiológica fundamental que sirve para reparar, regenerar nuestra energía física y emocionalmente. Las consecuencias de dormir poco van todas en esta línea. Hay importantes alteraciones a nivel emocional, mayor tendencia a trastornos del estado de ánimo, a la irritabilidad, a que seamos menos empáticos, menos creativos y productivos. Todo eso puede ser facilitado por la privación de sueño.

Luego, trastornos a nivel metabólico. Dormir poco engorda. Sabemos que las personas no duermen lo suficiente tienen mayor resistencia a la insulina y tendencia al sobrepeso. Sobre todo, menos de seis horas de sueño. Y fíjate que son dos de las pandemias más extendidas hoy en día: la obesidad y el sobrepeso. También es importante para el resto de nuestras hormonas, no solo la que regula el apetito. Dormir poco disminuye nuestra fertilidad. ¿Y en cuántas clínicas de fertilidad se está mirando cómo duermen los pacientes? Es algo que no se suele tener en cuenta, no lo suficiente. 

También influye en el riesgo de alteraciones cardiovasculares y neurovasculares. La privación crónica del sueño está directamente ligada con trastornos neurodegenerativos, con diferentes demencias, como el alzhéimer. ¿Y por qué sucede esto? Porque mientras dormimos, una de las funciones más importantes del sueño es limpiar las toxinas que acumulamos durante el día y, si dormimos poco, esta no se va a producir. La importancia y las consecuencias de dormir poco o mal son muy transversales en toda nuestra salud y en nuestra calidad de vida.

—En el libro explica que existen diferentes cronotipos, que varían de una persona a otra. ¿Si una persona se considera de cronotipo matutino, quiere decir que será así toda la vida?

—No necesariamente. Sí que es cierto que tenemos una predisposición genética alta a tener un cronotipo, ya sea estándar, vespertino o matutino, pero a lo largo de la vida también cambia. Por ejemplo, en la adolescencia, todas las personas tienden a ser mucho más nocturnas, más vespertinas, que cogen el sueño más tarde e intentan prolongarlo hasta más tarde si es posible. Y conforme vamos cumpliendo años, sobre todo en las personas mayores, es al contrario, suele ser un cronotipo más matutino. Es decir, tienen sueño antes y se despiertan antes. Eso es lo que se llama síndrome del adelanto de fase, que es frecuente en personas mayores y que, muchas veces, se confunde con insomnio. 

Es decir, nuestro cronotipo viene determinado por nuestros genes, pero cambia según nuestra etapa de la vida y también se modifica según nuestros hábitos y rutinas. Puedes ser una persona matutina, pero conseguir no serlo tanto según tus hábitos y rutinas. Y al revés, una persona nocturna, a través de cronorreguladores, puede conseguir no serlo tanto. Al final, la importancia de los cronotipos es que no exista una cronodisrupción, es decir, que tu ritmo biológico coincida con tu ritmo familiar, social y laboral. Si lo hace, podrás vivir en sincronía y saludablemente, mientras que si tu ritmo biológico no coincide con tus necesidades, es cuando se produce la cronodisrupción que implica importantes repercusiones para nuestra salud. 

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—¿Considera que es un aspecto que no se tiene muy en cuenta tanto a nivel personal como de salud pública?

—No, no se tiene nada en cuenta. Lo ideal sería un mundo en el que a una persona se le pueda preguntar: ¿eres más matutino o vespertino? E intentar adaptar los horarios laborales a esto. Ojalá llegue el momento. Pero creo que debemos empezar por mirarnos a nosotros mismos y entender cuál es nuestro ritmo biológico, porque el ritmo acelerado que lleva la gente hoy en día hace que no funcione. Hay una desconexión muy importante cuerpo-mente, funcionamos por los ritmos y obligaciones familiares, sociales y de trabajo. Eso lleva a que nos desconectemos y no nos acostemos a la hora que realmente tenemos sueño. En estos casos de cronodisrupción, se puede ajustar el reloj biológico a tus necesidades. Y la gente dirá: «Bueno, ya, este hombre que explique lo que quiera, pero si yo soy nocturno y me tengo que levantar a las seis de la mañana, ¿qué voy a hacerle?». Pues podemos hacer que en vez de ser tan nocturno, lo sea menos, a través de un estudio detallado. E iniciar un tratamiento en el que ni siquiera son necesarios los fármacos, sino simplemente regular los momentos de actividad física, de luz natural y oscuridad, alimentación y el uso de melatonina en momentos concretos. No animo a nadie a que intente ajustar sus ritmos biológicos de forma autónoma porque puede que los desajuste más. Solo que sepa que es muy posible ajustarlos a las necesidades y esto implica unas repercusiones muy importantes para tener una buena salud física y mental. 

—Un término curioso que utiliza en el libro es el jet lag social. ¿Qué es exactamente?

—Es el desplazamiento de nuestro horarios de sueño y de las comidas que, generalmente, sucede en el finde de semana. Ninguno de nuestros ritmos biológicos son semanales. La mayoría de ellos son de 24 horas y por eso se llaman circadianos. Los seres vivos los tenemos debido a la rotación de la tierra, a que hay luz u oscuridad cada 24 horas. Intentar pensar que nuestro cuerpo va a funcionar diferente porque sea un martes o sea un sábado es un puro estereotipo social. Nuestro cuerpo debería funcionar igual todos los días y, por lo tanto, cuanto más repitamos nuestros hábitos y rutinas los siete días de la semana, mejor funcionaremos. Ese jet lag social implica lo que a muchas personas les sucede, que cenan más tarde tanto el viernes como el sábado, se acuestan y se levantan más tarde. En ocasiones, como hay privación del sueño, recuperan parte del que han perdido o duermen más horas de las que han dormido entre semana. Y así, se levantan todavía más tarde. Luego llega el domingo por la noche y no hay quien se acueste ni quien se levante el lunes.

—¿Cómo combatirlo?

—Para combatir el jet lag social, lo importante es que la gente entienda que cuanto más repitamos nuestro ritmo los siete días de la semana, mejor. Vivimos a un país en el cual se premia a los niños pequeños, con quedarse hasta más tarde viendo una película en el fin de semana. Y eso no es un premio, es un ataque a la salud. Nuestros ritmos biológicos son los mismos cada día de la semana y del mes. Entenderlo y respetarlo hará que nuestro cuerpo funcione más saludablemente. 

—No sé si estará de acuerdo conmigo en que es un poco la pescadilla que se muerde la cola: como durante la semana se vive a contrarreloj, en el fin de semana optamos por disfrutar todo un poco más...

—Sí, sin duda. Pero lo deberíamos evitar cambiando nuestro estilo de vida. Somos una sociedad que hemos normalizado el estrés y las patologías crónicas y que nos estamos dedicando, la mayoría de las veces, a tratar el síntoma de la enfermedad, no el origen. Seguimos sin insistir en la importancia del estilo de vida y es fundamental, porque va a determinar nuestra salud en gran medida. Nos morimos de sueño durante toda la semana y en el fin de semana intentamos cambiar los horarios, es un atentado contra nuestra salud. Además, muchas personas retrasan su hora de ir a la cama porque es como un premio acostarse a la una o a las dos. 

—Habrá quien intenta dormir más en el fin de semana y no es capaz.

—Sí, también existe esa persona que, después de acostarse más tarde y querer dormir más por la mañana, se sigue levantando a las siete porque no consigue alargar el sueño. Eso es porque nuestros ritmos biológicos están fijados de esa manera. Y no es anormal. Lo que es anormal es cambiar nuestros horarios.

—¿Siesta sí o siesta no?

—Siesta sí, clarísimamente sí. Porque el sueño de nuestra especie, del homo sapiens, es bifásico, es decir, sueño nocturno y un pequeño período de sueño diurno que es la siesta, de veinte a cuarenta minutos. La siesta es parte del sueño de nuestra especie, solo que se eliminó, una vez más, por tema social y laboral. A partir de la revolución industrial, al estar mucho más tiempo en los trabajos y demás, se llegó a que no fuese posible esa siesta. Pero tiene importantes beneficios para nuestra salud. Primero, a nivel de productividad. Hay estudios hechos en Japón hace tiempo que demostraban que los trabajadores que hacían de veinte a treinta minutos de siesta eran más productivos que aquellos que no la hacían o que estuviesen trabajando más tiempo. Tiene incluso poder a nivel cardiovascular, se ha visto que puede tener un efecto beneficioso a nivel de regulación de la tensión arterial. Por lo tanto, una breve de veinte a treinta minutos es algo totalmente saludable, recomendable y no es social, latino o mediterráneo, ni mucho menos. Es algo propio de nuestra especie. 

—Vivimos pendientes de las manecillas del reloj. 

—Hay una frase para esto: nos dieron la hora y nos quitaron el tiempo. Al final, estar continuamente dominados por una hora externa, la de las manecillas del reloj, y no biológica, que sería lo que nos pide el cuerpo, eso hace que no funcionemos de forma saludable. Pero es no solo eso, es que nos pasamos el día mirando el reloj y es un factor de estrés claro. El control que implica el llegar a la hora es un elemento totalmente desaconsejado. Es decir, el control en muchas esferas de nuestra vida es una herramienta favorable, pero el del sueño es totalmente desfavorable. Si quiero controlar el sueño, cuánto duermo y cuánto debería dormir y miro el reloj, lo que hago es activar mi sistema de alerta y por lo tanto, no dormir. Por eso aconsejo, a partir de la hora de la cena, quitarnos todos los relojes. Intentar funcionar más con nuestro reloj biológico y que este coincida con nuestras necesidades sociales, familiares y laborales. 

—Pero si quitamos los relojes, es imposible levantarse al día siguiente para ir al trabajo. 

—Cuando una persona se despierta con un despertador, este lo que hace es interrumpir una función fisiológica, porque el sueño, al igual que la respiración, el latido cardíaco o la digestión, es una función fisiológica. Pero no interrumpimos ninguna de las anteriores con una alarma. Y si lo hacemos con el sueño, quiere decir que nuestro cuerpo no ha tenido el descanso suficiente. Lo que sucede es que, como la gente va privada de sueño habitualmente todos los días, cuando le dejas, el cuerpo intenta dormir más horas. Pero si cada día durmieras las horas que necesitas, que, siendo una adulta, son unas ocho horas cada día, al final te acabarías despertando sin despertador. Tu cuerpo ya estaría teniendo un descanso suficiente. A nadie se le ocurre ponerle un despertador a un niño pequeño o a un bebé para que se despierte, lo dejamos dormir hasta que su cuerpo le haga despertar. Sin embargo, con los adultos, sí que interrumpimos esa función fisiológica por nuestras obligaciones. 

—En lo que llevamos de entrevista ya ha proporcionado varios consejos para dormir mejor. ¿Qué otros añadiría?

—La actividad física es fundamental. Es algo muy valioso para toda nuestra salud y también para nuestro sueño. No somos animales sedentarios, somos animales activos. Y hoy en día, la mayoría de las personas son sedentarias. Si nuestro trabajo es sedentario, lo ideal sería poder ir al exterior, a la naturaleza, al menos una hora o dos horas. Pero si no, podemos intentar, en medio de nuestro trabajo sedentario, hacer ejercicios de fuerza, sentadillas, abdominales, ejercicios de este tipo. Eso nos va a ayudar a dormir mejor. Actividad física y en contraste, el reposo. Tener momentos de no hacer, de descanso físico y mental. Hay que aprender a aburrirse. No es perder el tiempo, es ganar salud. 

La exposición a la luz natural es importante, también somos un animal diurno y, sin embargo, nos pasamos el día en interiores. Nunca el homo sapiens estuvo tanto en cuevas como lo estamos en la actualidad. El mínimo que tendríamos que estar en exteriores son dos horas al día y la mayoría de la gente no llega ni a una hora. Si esa actividad física y esa exposición solar lo podemos combinar también con estar en contacto con la naturaleza, que es algo propio de nuestra especie durante años, también es algo que va a beneficiar nuestra salud en general y a nuestro sueño. 

—Y las pantallas...  

—Nos pasamos el día enfrente de ellas y nos perjudican. Estamos todo el día con luz interior y encima, con pantallas. En este sentido, las horas previas al sueño, al menos dos o tres horas antes, no deberíamos de tener móvil, tablet, ni ordenador. Si vemos la tele, que sea con poco brillo, más lejana. No nos perjudica tanto como los otros dispositivos. Estar las dos horas previas al sueño sin pantallas y en la mayor oscuridad posible. Conviene exponerse a luces cálidas, anaranjadas, amarillentas, rojizas, las horas previas al sueño, para que nuestro cuerpo pueda segregar melatonina.

Resumiendo, actividad física, reposo, alimentación (que también es fundamental para mantener un buen descanso) y hacer todo desde el punto de vista de la conciencia, trabajando el mindfulness, la meditación, estando presente en el aquí y en el ahora. Si todo lo que hacemos es con prisas, pensando en lo siguiente que tendré que hacer y en el futuro, seguramente tenga mucho menos resultado del que estamos buscando. 

—Cuando hablamos de 'insomnio' puede que no utilicemos el término adecuadamente. 

—Síntoma de insomnio es la dificultad para conciliar el sueño, despertarme a lo largo de la noche, o despertarme y no volver a dormirme y que todo eso tenga repercusiones en mi vida. Todo eso son síntomas de insomnio. Cuando hablamos de trastorno de insomnio crónico es cuando estos se repiten, por lo menos, tres días a la semana y durante más de tres meses. Ahí hablamos de la patología médica. La persona que habla de insomnio tiene dificultades para dormir, en general. Y no es solo dificultad para conciliar, porque despertarme por la noche, si el sueño no es reparador, también lo es. 

—¿Hasta qué punto son efectivos estos hábitos de sueño en el insomnio y cuándo es necesaria una intervención más compleja para dormir mejor?

—Los estudios nos dicen que los hábitos y las rutinas mejoran solamente el 30 % de los insomnios y que, otras veces, hacen falta intervenciones más profundas, como puede ser psicoterapia, tratamiento con melatonina, plantas medicinales, complementos alimenticios y fármacos. Pero no tengo ningún tipo de duda de que lo que más nos enferma, la principal causa de nuestros problemas de insomnio es el estilo de vida. Otra cosa es que, cuando le decimos a los pacientes de cambiar hábitos, no hagan toda la transformación que necesitan hacer. Y entonces con eso, solo resolvemos el 30 % de los insomnios. No se hace, realmente, una transformación profunda del estado de vida. No solo hablo del deporte, de la actividad física, la luz, las pantallas, la cafeína, el no tomar alcohol. Todo eso es fundamental.

—Llegados a este punto es imposible no hablar del consumo de fármacos para dormir en España. ¿Cómo hemos llegado hasta aquí?

—Somos el país de mayor consumo de benzodiacepinas, fármacos hipnóticos y ansiolíticos, a nivel mundial. Si la media que se recomiendan estos fármacos son 15 días, en España la media de uso son 156 días. Y de hecho, muchos pacientes los utilizan durante años. Muchas veces se busca la solución fácil y hay incluso problemas de automedicación, porque lo toma un amigo, un familiar o un vecino. También es un problema de prescripción de receta en atención primaria, pero no porque los médicos, mis compañeros de atención primaria, valiosísimos y luchadores, no hagan bien su función o no conozcan los trastornos del sueño, sino que no disponen del tiempo suficiente para hacer una correcta historia clínica. En diez minutos es imposible hacer una correcta historia del sueño, indagar en el estilo de vida, indagar en las causas posibles de ese insomnio y, por lo tanto, si no se puede llegar a la causa y al origen, al final lo que le queda muchas veces, no es más que prescribir un fármaco, que es una solución inmediata. Los fármacos están bien utilizados durante un tiempo corto, no deberían de ser más de quince días y nunca sin control médico y en dosis mínimas recomendadas.

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—Al principio de la entrevista me comentaba que nuestros adolescentes no duermen bien. ¿Por qué?

—Los adolescentes deberían dormir nueve horas. Y casi ninguno de ellos, no sé si llegará al 5 %, las duerme. Es decir, van privados de sueño. Esto es un verdadero problema de salud pública porque en la adolescencia se producen procesos de neuroplasticidad, de formación del cerebro, fundamentales para el resto de nuestra vida. Sobre todo, a nivel del lóbulo frontal y prefrontal, que es la parte de nuestro cerebro que nos da el juicio y de saber valorar la importancia de la circunstancia. Esa conexión cerebral, sobre todo durante el sueño, si no se duerme, no se forman bien esas conexiones cerebrales.

Además, cuando van privados de sueño, los adolescentes pierden un porcentaje muy alto de sueño REM, que es fundamental para su equilibrio emocional. Por lo tanto, si ya la adolescencia tiende a la impulsividad, esta situación los hace mucho más impulsivos, más agresivos, hay más fracaso escolar, más consumo de tóxicos, más trastornos del estado de ánimo… Son situaciones relacionadas con la privación crónica del sueño que sufren ellos. 

—¿Cómo podemos solucionarlo?

—Primero, hace falta una reforma de horarios en nuestro país. Hace falta que se coma antes, se cene antes, las extraescolares se acaben antes y, por lo tanto, darle el espacio suficiente al sueño. Segundo, hay que cortar con las pantallas. Hace poco entrevistaron a un directivo de Netflix y le preguntaron cuál es el principal contrincante o rival de la plataforma y dijo: «El sueño». Pues también a la inversa: las pantallas son el principal enemigo del sueño de los adolescentes. Hay que hacerles ver que dos horas antes de irse a dormir hay que dejar de utilizarlas porque si no, esta sentencia biológica suya a retrasar el período principal de sueño, va a ser cada vez mayor. Sus colegios no van a empezar más tarde, ellos se tendrán que levantar a la misma hora, por lo tanto irán cortos de sueño. Y las primeras horas de clase, indudablemente, aunque estén físicamente en clase, sus cabezas y sus cerebros seguirán en la almohada, dormidos. 

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