Estos son los principales problemas que no te dejan dormir, según tu edad
VIDA SALUDABLE
Aunque la edad media de diagnóstico de problemas de insomnio se sitúa en los cincuenta años, existen varias circunstancias a lo largo de la vida que nos pueden impedir conciliar el sueño
26 sep 2023 . Actualizado a las 15:53 h.El sueño está muy presente en nuestra vida. De hecho, incluso antes de que lleguemos al mundo. A partir de la semana 23 de gestación, según apuntan varios estudios, ya se dan las conexiones necesarias para que se produzca sueño REM y no REM. Solo en el último trimestre se podría decir que el feto pasa varias horas del día despierto. Pero en el momento que nacemos, aunque seguiremos teniendo la necesidad de dormir durante toda nuestra vida, varios obstáculos podrán ponerse en nuestro camino, dificultando que descansemos. Te contamos cuáles suelen ser, según la edad.
Bebés de pocos meses, lo raro es estar despierto
Ainhoa Álvarez, coordinadora del grupo de trabajo de la Sociedad Española del Sueño (SES), explica que «durante los primeros tres meses de vida, los niños no tienen el sueño hecho como los adultos. No duermen de noche y están despiertos de día. Tienen un ritmo más cortito, provocando que duerman durante el día y la noche, durante ratitos pequeños». Así, llegamos a dormir hasta 16 o 17 horas cada jornada. Ángeles Bonmatí, en su libro Que nada te quite el sueño (Crítica, 2023) apunta que conforme avanzan las semanas, vamos durmiendo menos y «al cabo de los seis meses, dormimos alrededor de 13 y 14 horas».
El problema: no aprender a dormir toda la noche
«Lo que suele suceder con estos niños es que, a veces, en el aprendizaje de dormir, no acaban de aprender a hacerlo toda la noche de una manera adecuada. ¿Por qué? Porque igual los padres estamos muy encima y cada vez que hace un ruido, vamos y lo cogemos», señala Álvarez. Añade que uno de los problemas es la falta de educación al respecto: «Nos enseñan cómo hay que alimentarlos, limpiarlos y cuidarlos, pero nadie nos enseña cómo hay que enseñarlos a dormir. Cuando son bebés, aprenden a usar la teta de chupete y están todo el tiempo comiendo y durmiendo. No acaban de diferenciar cuál es el momento de dormir y cuál es el de estar de despierto».
También se debe de tener en cuenta, al igual que en los adultos, la propia predisposición a dormir del niño. «Los hay que duermen fenomenal y otros que se despiertan con cualquier cosa. También los cólicos o no hacer bien la digestión puede influir», añade la doctora.
Hasta los 5 o 6 años: duermo solo
A partir de los cuatro años, los niños ya duermen por la noche y hacen una siesta sobre la mitad del día. La American Academy of Sleep Medicine recomienda que, incluyendo las siestas, los niños pequeños de uno a dos años duerman de 11 a 14 horas. Y en la etapa preescolar, de 10 a 13 (siempre incluyendo las siestas).
Álvarez cuenta que, a partir de los seis meses, los pequeños pueden aprender a dormir solos. «Se van a despertar, pero tienen que saber volver a coger el sueño sin la presencia de los padres. Si su cerebro sabe que necesita de los padres para dormirse, cuando no estén, no se van a dormir».
EL PROBLEMA: malos hábitos de sueño
Los malos hábitos de sueño pueden ser la causa de un problema de insomnio. Como el niño no sabe dormir solo, recurre a sus padres cada vez que se despierta. «Nos podemos encontrar a niños que tienen un trastorno conductual, que no han aprendido a dormirse y se despiertan muchas veces. Siempre que se despiertan recurren a los padres para volver a dormirse y, esto se traduce, a veces, en un insomnio de los padres y de los niños», comenta Álvarez.
La coordinadora del grupo de insomnio de la SES también menciona otros posibles problemas en esta etapa de la vida: «Niños que cuando empiezan el colegio sufren muchos mocos o patologías. Empiezan a tener apneas del sueño, que son paradas respiratorias, que hacen que el cerebro se despierte y que su sueño sea peor». Y añade que, aunque solemos imaginarnos a un niño que no descansa bien durmiéndose por las esquinas, puede que el reflejo de esa falta de sueño sea la hiperactividad. «Están menos atentos, se portan mal. Ojo con un niño que se mueve mucho durante el día, porque puede ser que no esté descansando durante la noche», remarca la especialista.
Algunas recomendaciones de higiene del sueño:
- Horarios regulares para acostarse y levantarse
- Establecer rutinas estables previas a dormir, como por ejemplo, contar un cuento al pequeño
- Favorecer la actividad física durante el día (evitarla a última hora)
- Limitar el uso de pantallas: fuera de sus ojos a partir de la cena si tiene más de dos años, eliminarlas por completo si son más pequeños.
- Cuidar su habitación: temperatura de no más de 22ºC, iluminación tenue y cálida.
A partir de los seis años
Cuando los niños empiezan Primaria, deben dormir entre 9 y 11 horas cada noche, aproximadamente. Un descanso adecuado ayudará a su rendimiento escolar, ya que podrán absorber y retener mejor la información que aprenden el colegio durante el día.
el problema: los miedos
«Desde los ocho o diez años, empiezan con las pesadillas y los miedos. Eso también puede hacer que los niños se despierten más, tengan miedo y quieran ir con los padres. A veces, con ayuda de un psicólogo puede hasta mejorar el sueño. Creo que puede ser de gran ayuda en niños que tienen este tipo de problemas», aconseja Álvarez.
¿Debemos preocuparnos por las pesadillas? Siempre que no sean excesivamente agitadas o repetidas y no conlleven una alteración de la calidad de vida, no tienen por qué. «Pero tampoco hay que despreciarlas porque suelen ser la luz roja de que ese niño durante el día no lo está pasando bien o no está pasando momentos saludables. Si se mantienen en el tiempo, son muy agresivas o producen alteraciones durante el día por falta de descanso, sí que habría que averiguar qué está sucediendo en casa, en el colegio, con sus redes», remarca Gonzalo Pin, miembro del grupo de trabajo de Pediatría de la Sociedad Española del Sueño (SES), a La Voz de la Salud.
Con todo, al igual que en etapas preescolares, unos malos hábitos de sueño también pueden propiciar que el niño no llegue a conciliar el sueño. Como por ejemplo, un uso abusivo de las pantallas o no llegar a los requerimientos mínimos de actividad física..
Los adolescentes y sus inalcanzables nueve horas de sueño
El doctor Javier Albarés, especialista en Neurofisiología Clínica y miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) comenta que los adolescentes deberían dormir nueve horas. «Casi ninguno de ellos, no sé si llegará al 5 %, lo hace. Es decir, van privados de sueño. Esto es un verdadero problema de salud pública porque en la adolescencia se producen procesos de neuroplasticidad, de formación del cerebro, fundamentales para el resto de nuestra vida. Sobre todo, a nivel del lóbulo frontal y prefrontal, que es la parte de nuestro cerebro que nos da el juicio y de saber valorar la importancia de la circunstancia. Esa conexión cerebral, si no se duerme, no se forma bien».
El problema: su propio cerebro no les deja dormir
«Tienen un retraso de fase fisiológico. Es decir, su cerebro no les dice que se deben ir a la cama. Ellos empiezan a segregar melatonina más tarde. En vez de meterse a la cama a las nueve o diez, podrían ir a las doce o a la una porque es cuando más activos están», subraya Álvarez.
Además, según Albarés, pierden un porcentaje muy alto de sueño REM, que es fundamental para su equilibrio emocional: «Por lo tanto, si ya la adolescencia tiende a la impulsividad, esta situación los hace mucho más impulsivos, más agresivos, hay más fracaso escolar, más consumo de tóxicos, más trastornos del estado de ánimo… Son situaciones relacionadas con la privación crónica del sueño que sufren ellos».
A este retraso de fase biológico se le une un problema propio de nuestra sociedad actual: el uso abusivo del móvil. Las redes sociales estimulan su cerebro y les impiden descansar, al igual que la luz azul que emite el dispositivo.
Y por si todo esto fuese poco, en esta etapa, los centros educativos abren sus puertas antes. «Suelen empezar a las ocho de la mañana. Por eso los fines de semana, que pueden acostarse a la una y levantarse a las once, por ejemplo, intentan recuperar el sueño, pero no es posible, nunca se recupera. Si tú comes poco durante la semana y comes más en el fin de semana, no recuperas lo que no has comido en cinco días, es imposible. Con el sueño pasa lo mismo», remarca la coordinadora del grupo de insomnio de la SES.
¿Existe una solución al problema de sueño en los adolescentes?
Albarés propone una reforma integral de horarios: «Hace falta que se coma antes, se cene antes, las extraescolares se acaben antes y, por lo tanto, darle el espacio suficiente al sueño. Segundo, hay que cortar con las pantallas. Hace poco entrevistaron a un directivo de Netflix y le preguntaron cuál es el principal contrincante o rival de la plataforma y dijo: 'El sueño'. Pues también a la inversa: las pantallas son el principal enemigo del sueño de los adolescentes. Hay que hacerles ver que dos horas antes de irse a dormir hay que dejar de utilizarlas porque si no, esta sentencia biológica suya a retrasar el período principal de sueño, va a ser cada vez mayor».
«Hay varios estudios que apuntan que, a la hora de hacer un examen, lo ideal es no hacerlo muy temprano porque su cerebro está dormido. Si se hace a las doce, van a rendir mucho más», concuerda Álvarez.
Los adultos jóvenes: ¿los que mejor duermen?
La recomendación general para cualquier adulto (desde los 18 a los 64 años), es dormir de 7 a 9 horas. Pero dentro de un rango tan amplio, existen diferencias en nuestra forma de dormir. «Cuando somos más jóvenes, tenemos despertares más cortos que ni nos acordamos. Son unos segundos, te das media vuelta y sigues. Pero, cuando somos más mayores, esos despertares son más largos», comenta Álvarez. Con todo, asegura que «los jóvenes adultos no están exentos de problemas de sueño».
el problema: factores externos como el estrés o el consumo de alcohol
Al igual que en otras etapas de la vida, son importantes los hábitos: establecer un horario regular, utilizar el dormitorio solo para dormir, evitar la ingesta de alcohol, el consumo de cafeína o bebidas estimulantes, así como las comidas pesadas o picantes, al menos, cuatro horas antes de acostarse.
Se trata de una época en la que el ocio se incrementa y con él, también puede ir paralelo el consumo de alcohol. Unas cañas al salir de trabajar, una noche de fiesta un sábado o una comida el domingo. Aunque la creencia popular es que el alcohol nos duerme, lo cierto es que provoca un sueño fragmentado. Además, nos llevar a tener muchas pesadillas por la noche.
El estrés y la ansiedad también pueden aparecer por las noches. Aunque las causas de ambos pueden ser muy variables, el tiempo libre que tenemos en la última franja del día y el cansancio, pueden conllevar a preocupaciones y pensamientos rumiantes que nos impiden conciliar el sueño.
Los 50 años: la edad media de diagnóstico
«La edad media de consulta por problemas de insomnio son los cincuenta años», asegura Álvarez. ¿Eso quiere decir que a esa edad dormimos peor? En su opinión, no: «Cuando somos jóvenes, también buscamos justificaciones. Con los niños, no dormían porque eran pequeños. Luego teníamos que estar en el trabajo. Van pasando los años, tampoco tenemos cultura de consultar al médico hasta que ya no tenemos otra solución. Siempre es como: 'Ya dormirás, a lo mejor es una temporada'. Y van pasando los años y no has consultado».
el problema: los ronquidos
Además de todos los mencionados anteriormente que tienen que ver con nuestro estilo de vida (como el estrés y el consumo de alcohol), en la mediana edad es frecuente la aparición de ronquidos. Algunos estudios sitúan su prevalencia en el 65,5 % de la población mundial. Aunque es algo normal que nos puede suceder a todos en algún momento, puede esconder un problema mucho más grave: la apnea obstructiva del sueño, una obstrucción total o parcial de la vía aérea que casi siempre se produce con este sonidos. Por eso, cuando los ronquidos se relacionan con una mala percepción del descanso, se debe consultar.
Otro problema de la población femenina: la menopausia
Una de las manifestaciones clínicas de la menopausia son los trastornos del sueño. Si los sofocos se producen durante el sueño, pasan a denominarse sudores nocturnos. Generan sensación de frío o calor, y pueden acabar despertando a la mujer. «Uno de los efectos de la menopausia es el insomnio. A veces por sí solo y otras, agravado por los sofocos. A veces hay que pensar en un tratamiento para que estas mujeres puedan dormir», indica Álvarez.
Las personas mayores, al revés que los adolescentes
A edades avanzadas no solo se produce una reducción en la cantidad, sino también en la calidad del sueño. Aumentan el número de despertares y su duración. A esto, se le suma una tendencia al adelanto de fase de inicio del sueño. Es decir, si en los adolescentes se atrasa esa necesidad de irse a cama, en las personas mayores se adelanta.
el problema: no tomar medidas ante ese adelanto de fase
Muchas personas mayores se despiertan por la noche y no consiguen volver a dormirse. Suele pensarse que son «cosas de la edad», pero en realidad, responde a ese cambio en la fase de inicio de sueño. «Ocurre al revés que en los adolescentes, la hora de dormir se adelanta. Si se van a la cama a las 9 de la noche, teniendo en cuenta que los mayores duermen de 6 a 7 horas como máximo, a las 4 de la madrugada, se acabó la noche. Es un problema muy agravado por las horas que tenemos a nuestros ancianos en la cama, en la residencia o en la casa», explica Álvarez.
El problema es que esas horas en vela dan para pensar, angustiarse o coger fobia a la cama. «Porque están intentando dormir cuando no toca, es igual que si te ponen a comer sin ganas. A veces, se hace esto por organización y otras por desconocimiento, de que se cree que descansan más, cuando agrava el problema del insomnio», añade la experta. Como posibles soluciones a ese adelanto de fase, aconseja salir a dar un paseo un poco más tarde, que tengan actividades o intentar hacer planes. Así, la hora de meterse en cama, se retrasa hasta las 22.30 o las 23.00 horas y, si se acaba el sueño sobre las 6.00 o las 7.00 de la mañana, es una hora mucho más aceptable.