Los cuatro ejercicios que no pueden faltar en tu rutina este 2024, según Harvard
VIDA SALUDABLE
La Universidad de Harvard ha elaborado una guía detallada de las actividades físicas que no pueden faltar en tu rutina para potenciar tu salud. La lista incluye básicos como caminar y otros no tan conocidos, como hacer equilibrio en una pierna
06 ene 2024 . Actualizado a las 15:11 h.Nos adentramos en el mes de enero y con estos primeros días del año tenemos la oportunidad de iniciar un nuevo ciclo con el pie correcto. «Ponernos las pilas» con el ejercicio físico es uno de los propósitos más populares y así debería cumplirse. De hecho, muchos médicos sostienen que la actividad física se debería prescribir como si de un medicamento se tratase.
Los beneficios de entrenar el cuerpo van más allá de los cambios en la apariencia: se reduce la resistencia a la insulina, ya que el ejercicio aumenta la capacidad de captar glucosa en los tejidos musculares, se regula la tensión arterial y mejora la función del sistema inmunitario, entre otras cosas. Y, sobre todo, el ejercicio es clave para mantener un peso corporal adecuado.
Pero romper con el hábito sedentario y mantener una rutina de ejercicios a lo largo del tiempo puede ser difícil. Van pasando las semanas y perdemos motivación, o surgen otras prioridades. Según datos reportados por el Instituto Nacional de Estadística, menos del 40 % de los hombres y del 36 % de las mujeres practican alguna actividad física de manera regular en España.
Para no perder de vista los objetivos y conseguir hacer de la actividad física una parte más del día, como la ducha o la comida, es importante tener claros algunos conceptos. Te contamos qué es lo que no puede faltar en esa rutina de ejercicios y cómo sostener la motivación cuando no nos apetece entrenar.
Los cuatro tipos de ejercicio que no te puedes saltar
Aunque todo tipo de actividad física tiene sus beneficios para la salud, hay que evitar limitarnos a una actividad o deport. Especialmente porque, en realidad, los expertos coinciden en que es importante incorporar cuatro tipos distintos de ejercicios a nuestra rutina. Concretamente, el entrenamiento de fuerza, los estiramientos, los ejercicios de equilibrio y la actividad aeróbica son cuatro áreas fundamentales, según detallan desde la Universidad de Harvard.
¿Por qué esos cuatro? La respuesta tiene que ver con no descuidar aspectos importantes que los diferentes ejercicios nos puede aportar de cara a la longevidad. «La gente se suele decantar por aquella actividad que disfruta, o que siente que es más efectiva, dejando de lado todo lo demás», señalan desde la universidad. Con estos cuatro tipos de entrenamiento evitamos dejar frentes abiertos y nos aseguramos de que cada semana estamos haciendo un trabajo completo.
Cardio
El ejercicio aeróbico, en el que la frecuencia cardíaca y la respiración se aceleran, no solo es la mejor forma de quemar calorías, sino que es ideal para fortalecer el corazón y los pulmones. A largo plazo, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, ictus, depresión, cáncer de colon y de mama. «Intenta hacer al menos 150 minutos semanales de actividad moderada a intensa. Caminar a ritmo ligero, nadar, correr, andar en bicicleta, bailar o tomar clases de step o de spinning son algunas opciones», proponen desde Harvard.
Si no estás acostumbrado a hacer nada de ejercicio, recuerda empezar poco a poco. No es buena idea forzarse al principio, porque esto puede desencadenar lesiones que impidan seguir entrenando. Empezar con una caminata de 30 minutos al día puede ser una opción razonable y, según un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association, tiene beneficios en cuanto al desarrollo de enfermedades y al riesgo de muerte prematura.
Una vez conseguido ese mínimo, se puede ir incrementando la carga del ejercicio para que sea más efectivo. En este sentido, correr tiene varias ventajas. «A nivel cardiovascular es muy saludable, a nivel muscular también, y lo mismo sería para las articulaciones, en principio. De hecho, hasta están demostrados sus beneficios en salud mental, por lo que es muy recomendable», explica Miguel Soro del Colegio de Fisioterapeutas de Galicia y miembro de la Directiva de la Asociación Española de Fisioterapeutas.
Sin embargo, Soro aclara que correr «no es una disciplina que se pueda aconsejar a todo el mundo, al menos no de inicio. Si no estamos en un peso correcto, nos puede causar problemas. El peso del cuerpo se multiplica entre 4 y 8 veces durante la carrera en el impacto, por lo que cada kilo de más repercutirá en esta cuenta».
El ejercicio aeróbico es también un buen preparador para entrar en calor antes de hacer otros deportes. «Podemos utilizar el cardio antes de empezar los ejercicios de fuerza, nos pueden servir de calentamiento general, entre 5 y 10 minutos suaves para preparar física, psicológicamente y fisiológicamente el cuerpo para un esfuerzo posterior», señalan Andrea Bas y Daniel Peral, educadores físico deportivo y miembros del Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física e Ciencias da Actividade Física e do Deporte de Galicia.
Pesas
El entrenamiento de fuerza, aunque se vincula en la cultura popular con la búsqueda de un ideal estético relacionado con músculos marcados y tonificados, es en realidad más relevante a medida que vamos avanzando en la vida. Con el envejecimiento, especialmente a partir de la menopausia en el caso de las mujeres, o desde los 45 o 50 años en el de los hombres, el cuerpo comienza a perder masa muscular y ósea. Con el trabajo de fuerza lo que conseguimos es recuperarla y mantenerla en unos niveles adecuados.
«El ejercicio de fuerza es el mejor amigo del hueso. Este tejido es sensible al estrés provocado por impactos de moderada a alta intensidad. Esto contribuye a su deformación transitoria, necesaria para suministrar suficiente estrés mecánico para estimular el crecimiento de nuevo tejido óseo. El ejercicio de fuerza es la mejor opción para generar estos estímulos con el objetivo de preservar y/o mejorar la densidad mineral ósea», señala el entrenador personal y educador físico especializado en actividad física y salud Víctor Díaz.
«Hacer entrenamiento de fuerza de manera regular te dará más confianza y facilidad a la hora de realizar tareas cotidianas como cargar bolsas de la compra, levantar objetos pesados, levantarte de una silla o subir escaleras. Fortalecer los músculos también estimula el crecimiento óseo, controla la glucosa en sangre, contribuye a regular el peso corporal, mejora el equilibrio y la postura, reduce el estrés y el dolor de espalda y de articulaciones», señalan desde Harvard.
Se recomienda iniciar con tres sesiones semanales de entrenamiento, que pueden incluir ejercicios con pesas, mancuernas, bandas de resistencia o máquinas, o bien pueden basarse en levantar el peso corporal, con ejercicios como flexiones de brazos o sentadillas. Lo importante es no sobrecargar el músculo, pero es normal y necesario sentir cierta fatiga al final de cada sesión, ya que esto es lo que indica que el ejercicio está siendo efectivo para ese grupo muscular.
Estirar
Los estiramientos son fundamentales para mantener la flexibilidad. Este es un aspecto que frecuentemente dejamos de lado a la hora de entrenar, pero con el tiempo se va revelando la importancia de prestarle atención. La flexibilidad de los músculos y los tendones se va perdiendo con los años, los músculos se acortan y pierden cierta funcionalidad. Esto aumenta el riesgo de sufrir calambres, dolores, problemas articulares, esguinces e incluso caídas. También causa dolor al momento de realizar tareas cotidianas como agacharse para ponerse los zapatos.
Realizar estiramientos con regularidad ayuda a mantener la longitud y la flexibilidad del músculo, lo que aumenta nuestro rango de movilidad, reduce el dolor cotidiano y disminuye el riesgo de lesiones. Por eso, conviene estirar cada día o al menos tres o cuatro veces a la semana.
Un buen estiramiento comienza calentando los músculos, con unos minutos de ejercicios dinámicos de repetición de movimiento, como marchar en el sitio, practicar el gato-camello en cuadrupedia, o hacer círculos con los brazos. Esto permite que la sangre y el oxígeno fluyan hacia los músculos y los prepara para estirarse.
A continuación, podemos pasar a los estiramientos estáticos, manteniendo cada postura durante un máximo de 60 segundos. Las piernas, las caderas, los hombros, el cuello y la espalda deben ser los principales grupos involucrados. Los estiramientos tienen que sentirse, pero no hay que llegar al punto del dolor, porque esto tensa los músculos, lo que es contraproducente.
Equilibrio
Trabajar el equilibrio es clave para mantener algunos grupos musculares y evitar caídas. Puntualmente, ayuda a fortalecer toda la musculatura del suelo pélvico, fundamental para evitar la incontinencia de orina y otros problemas. Además, ayuda a mantener la estabilidad para evitar caídas y lesiones.
¿Crees que tienes buen equilibrio? Puedes comprobarlo con la prueba de la pierna. Ponte de pie y, mirando un punto fijo, levanta la pierna derecha formando un ángulo de 90 grados con la rodilla. Sujétala e intenta rotar la pierna hacia la derecha, sin mover el resto del cuerpo. Si no lo consigues, deberías entrenar más tu equilibrio.
Para mejorar en este aspecto, hay posturas y ejercicios que se pueden implementar antes o después de entrenar. Se puede incorporar el ejercicio de equilibrio a la vida cotidiana, por ejemplo, viajando de pie en el transporte público. En cuanto a actividades, el yoga, el patinaje o el surf son algunas de las mejores para trabajar el equilibrio.
Pararse sobre una pierna todo el tiempo posible es el básico indispensable y, además de hacerlo en el marco del entrenamiento, se puede practicar en otros momentos cotidianos en los que se esté de pie, como al fregar los platos o cuando sacamos a pasear al perro. También es útil hacer equilibrio sobre las puntas de los pies, levantando los talones en intervalos de diez segundos. Cuando ya tengas controladas estas posturas, puedes aumentar la dificultad flexionando las rodillas.