Boticaria García: «Si el hambre fuera real, te daría igual comer algo con azúcar o unas lentejas»

Marián García, conocida en redes sociales como @boticariagarcia, es doctora en Farmacia y graduada en Nutrición Humana y Dietética. Cansada de escuchar a sus clientes hablar de lo que habían leído en internet, la experta entendió, en sus palabras, «que la única forma de luchar contra el doctor Google era unirse a él». Así surgió su blog, que cuenta con más de medio millón de seguidores en Instagram. A través de esta plataforma, García da consejos prácticos que cualquiera puede seguir en el día a día para mejorar la alimentación y la salud.

En su nuevo libro, Tu cerebro tiene hambre (Planeta, 2024), la experta explica cómo desarmar los mecanismos de lo que llama «hambre hedónico»: aquella falsa necesidad de comer algo dulce después de comer, o de recurrir a la máquina de vending a media mañana. Con información y algunas claves para distraer al cerebro hambriento en esos momentos, asegura, se pueden obtener beneficios duraderos e importantes.

—¿Cuáles son los diferentes tipos de hambre y cómo los podemos diferenciar?

—El hambre real es esa reacción fisiológica de las dos de la tarde. Llega la hora de comer y desde tu estómago se libera una señal, la hormona grelina, que te dice: «Come, que ya te toca». A los veinte minutos, las tripas mandan otra hormona, que se llama leptina, que dice: «Para, que ya has comido suficiente». El problema es que no vivimos en ese mundo ideal, vivimos en un mundo de estrés, de ansiedad, de nervios. Vivimos llenos de cortisol y eso hace que se dispare la grelina. Entonces, aparece el hambre emocional. También tenemos hambre ambiental. Yo acabo de comer, no tengo hambre ya, pero veo a mi pareja que se acaba de pedir un brownie y entonces tengo hambre. La responsable en este caso es la dopamina. Es el neurotransmisor del deseo, de la anticipación del placer. Ese hambre ambiental, junto con el hambre emocional, es lo que llamo hambre hedónico. Por otro lado, tenemos el hambre de la montaña rusa del azúcar. Cuando hemos tomado azúcar, se hace un pico de glucosa y cuando cae, el cuerpo quiere volver a subir y pide más. Podemos comer hasta 300 kilocalorías más al día si entramos en este bucle. Por último, el hambre hormonal está derivado de una alteración que se genera cuando nuestras células grasas están estresadas y empiezan a funcionar mal. Hay un exceso de estas células y envían señales de que comas más y te sacies menos. Es la pescadilla que se muerde la cola. Es por eso que la persona que tiene obesidad está más predispuesta a tener hambre.

—¿Qué podemos hacer para regular estas diferentes hambres?

—Tenemos que preguntarnos: ¿El hambre ha aparecido de repente, o llevo un rato así y me están rugiendo las tripas, estoy un poco mareado y con dolor de cabeza? Esto es importante, porque el hambre real aparece progresivamente, pero el hambre emocional lo hace de repente. Luego, tenemos que preguntarnos qué tipo de alimentos nos apetecen. ¿Me apetece azúcar o lentejas? Porque cuando tengo hambre real, puedo comer cualquier cosa. Y luego, ¿cómo me voy a sentir comiendo eso? Si tengo hambre y me como un plato de lentejas, me voy a sentir bien. Pero si lo que tengo es hambre emocional y me voy a comer una bolsa de magdalenas, me voy a sentir culpable. Si las respuestas nos llevan a que tenemos un hambre hedónico, tenemos que buscar esa dopamina que nos pide nuestro cuerpo, ese placer, no en alimentos ultraprocesados sino en otras fuentes.

—¿Por ejemplo?

—Si estás en el trabajo y de repente te quieres comer una vaca porque estás estresado, en vez de irte a la máquina de vending, vete a la tercera planta a hablar con tu amigo, sal a la calle a que te dé el sol y dar un paseo, escucha música, también puedes cantar. La meditación y las técnicas de relajación también ayudan y, sobre todo, el ejercicio físico. Realmente, el hacer actividad física es una de las mejores maneras de generar dopamina y endorfinas y distraer al cerebro.

—¿Cuál es el rol del estrés en el hambre?

—El cortisol puede provocar que, por un lado, ese mecanismo de hambre y saciedad se altere y liberemos más grelina, aunque no tengamos hambre, y menos leptina, que es la hormona de la saciedad. El estrés también puede provocar que tengamos niveles más bajos de dopamina. Está implicado en cómo se gestiona el hambre y la saciedad, pero también en cómo se almacena la grasa, si la tenemos en el michelín o más cerca de las vísceras.

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Lucía Cancela

—¿Qué pasa con el hambre cuando no dormimos bien?

—Hay evidencia de que dormir menos de cinco horas puede aumentar significativamente la predisposición a tener sobrepeso u obesidad. Deberíamos dormir entre 7 y 9 horas. La leptina y la grelina, las hormonas del hambre y la saciedad, son hormonas altamente sensibles a las alteraciones del sueño. Cuando dormimos menos horas también tenemos más predisposición a almacenar grasa cerca de los órganos. Luego, hay otras cosas que cambian cuando dormimos poco. Si no dormimos bien, al día siguiente tenemos menos energía y menos ánimo. Eso puede hacer que estemos predispuestos a no hacer ejercicio físico. Como no hacemos ejercicio, no generamos masa muscular, tenemos tejido metabólico menos activo y acumulamos más grasa. Y también estamos menos predispuestos a alimentarnos bien. Por otro lado, cuando dormimos menos, tendemos a hacer más viajes a la nevera. No es solo que haya mecanismos neurohormonales que te vayan a llevar a hacer una cosa u otra. Es que, realmente, las horas que pasas despierto hacen que comas más y tengas menos energía para hacer ejercicio.

—¿Qué podemos hacer para controlar la inflamación?

—La inflamación es un concierto donde hay un montón de personas. Cuando hay aglomeraciones, las personas no pueden respirar bien y acaban mareadas. Esto es igual que nuestras células, cuando no se oxigenan bien, tienen un proceso de estrés y generan radicales libres. La inflamación es esa especie de incendio. Los bomberos que van a ayudar a que esto no influya son, en primer lugar, los alimentos antiinflamatorios: los que son ricos en fibra, el aceite de oliva, los que tienen omega 3, como el pescado azul o los frutos secos. Por supuesto, también, las frutas y las verduras. En segundo lugar, es muy importante el ejercicio físico. Cuando hacemos ejercicio se generan compuestos antiinflamatorios y reguladores.

—¿Qué efectos tiene la inflamación a largo plazo?

—Si no tomamos cartas en el asunto, aunque una persona con inflamación pueda tener las analíticas perfectas, en unos años acabará teniendo una mayor predisposición a enfermedades cardiovasculares, ictus y enfermedad metabólica.

—¿Cómo funciona el eje intestino-cerebro?

—La manera más obvia de cuidar la microbiota es a través de la alimentación. Tenemos que darle de comer a nuestras bacterias buenas y lo que les gusta es la fibra soluble. La vamos a encontrar en la avena, en las frutas y verduras. En cambio, a las bacterias que son capaces de hacernos almacenar más energía, haciéndonos engordar, les gusta mucho el azúcar. Lo importante no es solo el eje intestino-cerebro, sino también el músculo. Los compuestos que se generan con el ejercicio también son fundamentales y van a ayudarnos con nuestra microbiota.

—¿Cómo deberíamos enfocar la práctica de ejercicio?

—Lo que planteo es un circuito de ejercicios del tren superior y trabajo de abdomen. En ese circuito, podemos hacer ejercicio en casa en diez o quince minutos con solo nuestro propio cuerpo. Lo podemos hacer nada más levantarnos, en pijama. La ciencia nos dice que si hacemos este ejercicio unas tres veces por semana, tenemos grandes ventajas. Estos ejercicios de fuerza son los más olvidados.

—¿Y el cardio?

—Este tipo de ejercicios, como correr, nadar o montar en bici, lo que hacen es oxigenar nuestro cuerpo. Los mecanismos son diferentes y son necesarios los dos. No podemos elegir entre uno u otro, pero el de fuerza es fundamental para generar ese músculo que va a ser metabólicamente más activo, va a quemar más energía en reposo.

—En el libro mencionas que no es posible perder grasa de forma localizada. ¿Por qué?

—Nuestro cuerpo es el que decide de dónde va a sacar la grasa. No porque ejercitemos el core vamos a perder grasa del abdomen. Estamos generando un gasto energético y ese gasto se puede traducir en pérdida de grasa, pero no está vinculada directamente al lugar que ejercitamos.

—¿Cómo trabajan las células grasas en el cuerpo?

—Tenemos el tejido adiposo blanco y el pardo. El tejido blanco es la grasa subcutánea. Podemos convertirla en grasa parda, que tiene más mitocondrias. Estas son centrales energéticas que queman energía. Eso es fantástico y se consigue mediante varios mecanismos. Uno de ellos es la exposición al frío. Estar a 19 o 17 grados es suficiente para que se active el tejido pardo. Otro es el ejercicio físico. Si hacemos ejercicio físico con un poquito de frío, mucho mejor.

—¿El ayuno intermitente puede ayudar también en este sentido?

—No es para todas las personas. Puede ser una estrategia muy interesante, pero hay que evaluar individualmente quién puede hacerlo y quién no. Porque la restricción puede llevar a que algunas personas tengan una especie de trastorno de atracón o compulsividad y coman de manera desordenada. Se puede perder peso, sí, porque al comer durante menos horas, acabas comiendo menos. Es tan sencillo como eso. Para la microbiota puede ser fantástico, pero siempre y cuando se paute. Puede haber riesgos. Puede que aparezca más fatiga y que al principio uno esté con más hambre hasta que el cuerpo se acostumbra, en dos semanas a un mes. Puede haber mal aliento, irritabilidad, dificultad para dormir, o algún déficit nutricional. Sin embargo, como ventajas, podemos decir que puede mejorar la resistencia a la insulina, la presión arterial, el ritmo cardíaco, el colesterol, la forma física, e incluso la memoria y el aprendizaje. Es muy interesante, siempre y cuando haya un profesional sanitario o un nutricionista que valore si se puede realizar o no.

—¿Cuáles son algunos mitos falsos que creemos sobre nutrición?

—Ahora está de moda el chupito de vinagre antes de las comidas. Te lo tomas y no hay una curva de glucosa tan alta. Pero realmente, para una persona sana, no es tan relevante que esa curva de glucosa sea más alta o más baja, porque la insulina se va a encargar de regularlo. Al final, estas cosas lo que hacen es distraernos del objetivo. Si estás pensando que lo importante es tomarte un chupito de vinagre en ayunas, no estarás pensando en hacer ejercicio de fuerza.

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