Esta es la mejor hora para levantarse, comer, lavarse los dientes, tomar café o hacer ejercicio
VIDA SALUDABLE
Seguir estos horarios tiene beneficios para el ritmo circadiano, por lo que mejora la calidad del sueño y hace que tengamos más energía a lo largo del día
09 mar 2024 . Actualizado a las 05:00 h.Los horarios de nuestro día impactan en nuestra salud de manera directa. Desde el primer café de la mañana hasta el momento de irse a la cama por la noche, hay cada vez más evidencia que indica que hay una hora ideal para llevar a cabo cada una de estas pequeñas tareas cotidianas. Una rutina que tenga en cuenta estos horarios óptimos puede significar una diferencia importante para nuestra salud y nuestro bienestar e incluso puede ayudarnos a aprovechar el tiempo al máximo y ser más productivos. Analizamos lo que dice la ciencia acerca del mejor momento del día para comer, lavarse los dientes, dormir o hacer ejercicio.
¿A qué hora suena tu despertador?
En los últimos tiempos, se ha popularizado en las redes sociales el llamado «Club de las cinco de la mañana». Para formar parte de él, solo hace falta poner el despertador a esa hora y, por supuesto, levantarse. El método tiene cada vez más adeptos, desde los gurús tecnológicos de Silicon Valley hasta entrenadores y aficionados al fitness que aprovechan esas primeras horas para salir a hacer ejercicio. Pero ¿es realmente beneficioso levantarse tan temprano? Los expertos dicen que no.
Un estudio hecho en el Reino Unido halló que las personas que se levantan entre las 5 y las 7:21 de la mañana registraban unos niveles más elevados de cortisol que quienes se despertaban un poco más tarde. Esta hormona, relacionada con la respuesta del cuerpo al estrés, provoca una serie de reacciones en el organismo que pueden ser perjudiciales para la inmunidad y pueden potenciar la inflamación. Esto podría explicar por qué, en el estudio, aquellos que se levantaban temprano tenían mayores probabilidades de sufrir dolores musculares, de cabeza y resfriados. Los madrugadores también presentaban, de manera general, un peor estado de ánimo.
Lo más importante es, además de levantarse a la hora indicada, mantener una constancia con ese horario a lo largo de la semana, evitando el llamado jet lag social del fin de semana. «Nuestros ritmos biológicos son los mismos cada día de la semana y del mes. Entenderlo y respetarlo hará que nuestro cuerpo funcione más saludablemente», explica en este sentido el doctor Javier Albares, miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES). Despertar a las 7:30 de la mañana es, en general, un horario indicado que permite desayunar con tiempo y comenzar el día cuando sale el sol.
No te laves los dientes después de desayunar
Acabas de tomarte una tostada con un café y ya estás corriendo a lavarte los dientes. Antes de ponerle la pasta al cepillo, espera. Mantener la higiene dental no es una tarea que nos podamos saltar, por supuesto, pero si lo hacemos en ese momento, corremos el riesgo de dañar el esmalte de los dientes.
Cuando comemos, las bacterias de la microbiota bucal producen ácido para empezar a digerir el azúcar que contienen los alimentos. Si te lavas los dientes inmediatamente después de comer, acabarás exponiéndolos más a ese ácido y el esmalte se irá erosionando. ¿Cuál es la solución? Esperar unos 20 minutos para lavarlos después de ingerir alimentos.
Con todo, es importante tener en cuenta que cada 8 horas se forma la placa dental, es decir, las bacterias que producen caries y demás enfermedades, por lo que siempre es recomendable cepillarse los dientes cada 8 horas. Puedes optar por lavártelos antes de desayunar, en lugar de hacerlo después.
Desayuna antes de las 8
No es ningún secreto que los horarios de nuestra alimentación tienen un rol fundamental en la regulación de los ritmos circadianos y en el control de la glucosa y los lípidos. Se sabe, por ejemplo, que cenar demasiado tarde altera la calidad del sueño. Pero el momento elegido para la primera ingesta de la jornada también es importante.
Los estudios indican que el mejor horario para desayunar es antes de las ocho de la mañana. Por ejemplo, una investigación publicada en el 2023 analizó a más de 100.000 participantes y concluyó que aquellos que ingerían su primera comida diaria después de las 9 de la mañana tenían un riesgo 59 % más alto de desarrollar diabetes tipo 2 con respecto a aquellos que desayunaban antes de las 8. «Nuestros resultados sugieren que hacer la primera comida antes de las 8 de la mañana y la última antes de las 7 de la tarde puede reducir la incidencia de la diabetes tipo 2», señala Manolis Kogevinas, coautor del estudio.
En cuanto al tipo de alimentos, es recomendable iniciar el día con un desayuno salado y cargado de proteínas, para potenciar la saciedad a lo largo de la jornada y evitar que se produzcan picos de glucosa. ¿Y si tenemos hambre a media mañana? Guadalupe Blay, responsable del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (Semg), recomienda desayunar antes de las nueve y complementarlo con un tentempié a media mañana para mantener activo el metabolismo.
Café
La cafeína bloquea los receptores que detectan la adenosina, un neurotransmisor que se elimina durante el sueño y se va acumulando en el cuerpo a lo largo del día, hasta hacernos sentir somnolencia. Durante la mañana, como hemos dormido recientemente, los niveles de adenosina en el organismo son muy bajos y en cambio, está activo el cortisol. Por este motivo, se recomienda no tomar café con el desayuno, sino dejar pasar un tiempo y postergar la cafeína hasta un momento en el que la necesitemos más.
Así, el neurocientífico Andrew Huberman, de la Universidad de Stanford, en Estados Unidos, recomienda esperar entre 90 y 120 minutos desde la hora de despertar antes de tomar el primer café del día. «Muchas personas se levantan por la mañana y se toman un café diez minutos después. Pero después de comer, experimentan una caída de la energía y lo que hacen es tomar otro café. Hay un problema cuando hacemos esto, y es que no se debería ingerir cafeína ocho o incluso doce horas antes de ir a dormir. La cafeína durante la tarde interrumpe la arquitectura y la calidad del sueño», explica Huberman.
En definitiva, la ventana recomendada para el consumo de café se sitúa entre las 9 de la mañana y las 2 de la tarde. Al restringir el consumo a esas horas, se pueden observar efectos como una mejor profundidad del sueño nocturno y más energía durante la tarde, dado que se reducirá la somnolencia después de comer. Hay que recordar que la cafeína permanece activa en el cuerpo durante unas seis horas hasta metabolizarse por completo.
Entrenamiento
El horario más óptimo para hacer ejercicio va a depender de nuestros objetivos. Si se trata de bajar de peso, lo mejor es entrenar a la mañana, sin embargo, para ganar masa muscular, la tarde es el momento indicado. Pero en todos los casos, es importante que hagamos ejercicio durante las horas en las que hay luz natural. «La mejor hora es por la mañana y, en concreto, ejercitarse con exposición a la luz solar por la mañana. Eso sería lo ideal», explica el doctor Pablo Vicente, neurólogo de la Sociedad Española de Sueño (SES).
En este sentido, hay que tener en cuenta que el ejercicio desencadena respuestas en el organismo que pueden interferir con el sueño. «A última hora de la tarde, si lo que hacemos es activarnos demasiado haciendo ejercicio físico, realmente, lo que estamos haciendo es excitarnos. Te estás activando, y lo que tú quieres para dormir es todo lo contrario, que poco a poco el día vaya a menos para que cuando llegue el momento de irte a dormir estés en la mejor disposición para conseguir el mejor descanso posible», añade.
De manera general, los estudios han demostrado que hacer actividad física a primera hora del día es la forma más efectiva de conseguir un mejor descanso nocturno y contribuye asimismo a reducir la presión sanguínea. Pero, si tu trabajo o tus actividades empiezan temprano y no tienes tiempo para hacer ejercicio a esa hora, puedes hacerlo más tarde, siempre y cuando dejes un margen de dos horas, como mínimo, entre el final de la sesión y la hora de acostarte.
Toma de decisiones
Al contrario de lo que indica el saber popular, las investigaciones señalan que consultar una decisión con la almohada no suele ser lo más acertado. Por un lado, porque nuestra capacidad cognitiva y nuestro tiempo de reacción tienen un pico entre las 11 y las 12 de la mañana. Por otro lado, en su libro Life time, el neurocientífico británico Russell G. Foster explica que el estado de ánimo también alcanza su punto más alegre en esta hora del día, por lo que puede ser un buen momento para decidir sin dejarse turbar por las preocupaciones.
En un estudio del 2011, se analizó a un grupo de jueces y se vio que el horario en el que tomaban sus decisiones tenía un impacto considerable en la severidad de las sentencias. Aquellos casos que se resolvían durante la mañana tenían un pronóstico más favorable para los acusados que aquellos que se decidían por la tarde. Los investigadores sugieren que esto se debe a la fatiga de decisión que el cerebro va adquiriendo a lo largo de la jornada.
Cuándo dormir la siesta
Después de comer, el ánimo y el estado de alerta o vigilia caen y puede que empecemos a experimentar cierta somnolencia que coincide con el inicio de la digestión. Esta sensación se reduce a partir de las 4 de la tarde, iniciando un nuevo período de energía. Por eso, si vas a dormir la siesta, lo ideal es que sea antes de las 4.
La organización Sleep Foundation, dedicada al estudio del sueño, indica que para las personas que tienen horarios regulares de descanso nocturno, lo óptimo es dormir la siesta como mínimo ocho horas antes de acostarse por la noche, para evitar que esta interfiera con el sueño. Por lo tanto, si nos vamos a dormir antes de medianoche, el horario ideal para la siesta es antes de las 4.
La duración de la siesta es otro factor clave para maximizar los beneficios de este breve descanso. La medida ideal en este sentido se sitúa en torno a los 20 minutos. Como explican desde Sleep Foundation, estos períodos inferiores a la media hora permiten despertar con una sensación de energía, dado que no llegaremos a entrar en el sueño profundo. Forzar un despertar durante esa fase sería un error, ya que haría que nos encontremos incluso más cansados que antes de la siesta.
La cena
Cenar temprano es una de las recomendaciones más frecuentes de los expertos en sueño para mejorar la calidad y la profundidad del descanso nocturno. Algo que en nuestro entorno, con una cultura caracterizada por cenar tarde, esto puede parecer imposible. Pero el doctor Javier Albares es categórico: «La hora de la cena es determinante. Esta debería ser al menos tres horas antes de tu hora de dormir, cosa bastante poco frecuente y difícil de llevar a cabo en nuestra sociedad, con horarios tremendamente tardíos».
«Cuando cenamos tarde, hay cierta interacción con el sueño, que al seguir haciendo la digestión al acostarnos, disminuye su calidad, también empeora el sistema digestivo y el proceso de un sueño correcto y de reparación no será igual. Por eso uno de mis consejos es adelantar la cena», propone la nutricionista Paloma Quintana.
El motivo por el que es recomendable cenar temprano para dormir mejor es que el cuerpo necesita bajar su temperatura para poder iniciar el descanso. Pero digerir alimentos aumenta esta temperatura corporal, lo que dificulta ese proceso. Además, como señala el nutricionista Ismael Galancho, «comer de noche no está en nuestros genes. Entonces, alimentarnos durante las horas de luz solar se asocia a mejores resultados de salud». Por eso, el horario ideal para cenar es entre las 7 y las 8 de la tarde.
A la cama
Según una investigación recientemente publicada por la Sociedad Europea de Cardiología, acostarse entre las 10 y las 11 de la noche podría disminuir el riesgo de infarto y de patología circulatoria con respecto a dormirse más tarde. En el mismo sentido, se vio que aquellos que se duermen después de medianoche tienen un riesgo 25 % mayor de infartos e ictus que los que se acuestan más temprano.
Las necesidades de sueño tienen que ver con el cumplimiento de una serie de ciclos. «Tenemos un sueño superficial, luego profundo, después volveremos un poco al superficial y tras eso, se alcanza el sueño REM», explica la doctora Ainhoa Álvarez, coordinadora del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española de Sueño. Estas fases constituyen un ciclo de 90 minutos, aproximadamente. Cada noche, necesitamos completar cinco o seis de estos ciclos para que el sueño sea reparador y suficiente. Esto equivale, respectivamente, a 7,5 o 9 horas de sueño diarias.