¿Cuál es la mejor forma de comer cada tipo de verdura?: «El pimiento pierde un 75 % de su vitamina C durante la cocción»
VIDA SALUDABLE
Tres expertos explican cuál es la mejor forma de comer tomates, patatas, cebolla o brócoli para absorber sus nutrientes
09 abr 2024 . Actualizado a las 11:42 h.La recomendación de aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas es una de las más universales en el mundo de la nutrición. Son numerosos los beneficios de una dieta basada en este tipo de alimentos, ya que además de aportar numerosos nutrientes, permiten obtener saciedad sin caer en el consumo de opciones menos saludables, como los ultraprocesados u otros productos cargados de azúcar libre y grasas trans.
Pero la pauta no es tan sencilla. La absorción óptima de los nutrientes es clave y para garantizarla es necesario tener en cuenta factores como la conservación de los alimentos y las formas de prepararlos. Analizamos, con la ayuda de tres expertos en nutrición, las mejores formas de tomar diferentes productos vegetales para aprovechar al máximo sus nutrientes.
Conservación
Incluso mucho antes de que los alimentos lleguen al plato o al tupper, están sujetos a variables y circunstancias externas que pueden modificar tanto su durabilidad como la preservación de su calidad nutricional. El dietista-nutricionista Santiago Groba, del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Galicia (Codinugal) señala en este sentido que «cuando las hortalizas y frutas están a la intemperie, hay que tener en cuenta que son organismos vivos y están afectados por los condicionantes de la zona donde estén».
Así, «lo que más afecta a los vegetales son, por un lado, la temperatura externa, que si es demasiado alta favorece la degradación, y por otro, la presencia de oxígeno en el ambiente, porque actúa como oxidante. Todo esto se puede controlar conservando los productos en la nevera. También va a depender de la humedad. En la parte inferior de las neveras, suele haber una cantidad de humedad relativa mayor. Esto permite que no haya una deshidratación. Si no, se ponen pochas. Si tienes las verduras en una encimera, en general, es más fácil que se degraden. Pero también va a depender de la dureza de la cobertura externa del vegetal», explica el experto.
En la preservación de los alimentos, también se debe tener en cuenta cómo afectan técnicas como la congelación o el enlatado. Este último es el proceso que más impacta en la conservación de los nutrientes, «ya que suelen someterse a tratamientos térmicos, produciendo la degradación de vitamina C, y en ocasiones se añaden azúcares como método de conservación», observa la dietista-nutricionista Sonia Ferreiro.
«Las conservas en botes de cristal pueden sufrir la degradación de algún nutriente, pero no sufren cambios realmente significativos. Por último, los congelados son una opción excelente, ya que retienen los mismos nutrientes que los vegetales frescos debido al ultracongelado al que son sometidos tras la cosecha, lo único que debemos tener en cuenta en este caso es que no contengan aceites y que no hayan sido cocinados previamente», detalla Ferreiro.
Crudas y cocinadas
Aunque el método de preparación de los alimentos afecta a la capacidad de nuestro organismo para absorber sus nutrientes, lo cierto es que, para que nuestro patrón dietario sea óptimo, la variedad sigue siendo clave. «Lo ideal con las verduras es comerlas en todas sus formas. Tenemos que comer verdura cruda para obtener su fibra y usarla para el tránsito intestinal. Pero también necesitamos comer verduras cocinadas», explica la dietista-nutricionista Mariana Doldán.
«Para maximizar la absorción de nutrientes es importante seguir una dieta variada, para ello es interesante comprar una amplia variedad de frutas y verduras de colores ya que estos suelen asociarse a un determinado complejo vitamínico. Además, es interesante incluir fuentes de grasas saludables, como son el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y los frutos secos, estos favorecen la absorción de nutrientes liposolubles», recomienda Ferreiro.
Métodos de cocción
Cuando sometemos los alimentos al proceso de cocción, se desencadenan una serie de reacciones químicas que tienen distintos resultados. En términos nutricionales, lo importante es saber qué nutrientes son los que queremos absorber al máximo, para priorizar técnicas de preparación que aumenten la capacidad de nuestro cuerpo de incorporarlos. Esto se puede lograr por distintas vías.
«Una técnica de cocción óptima tiene que tener en cuenta una serie de cuestiones. Sobre todo, se recomienda que el tiempo sea corto, que no sean cocciones muy largas y que las temperaturas sean suaves. Así, por ejemplo, una fritura, sería de las peores técnicas, no solo por la degradación que produce del alimento, sino porque en los aceites, al aumentar la temperatura se producen compuestos químicos negativos», explica Groba.
Otro aspecto determinante es el agua que forme parte del proceso culinario. «Para preservar al máximo los nutrientes de las verduras, será importante emplear métodos de cocción cortos, como el vapor, el microondas o el salteado, ya que de esta forma disminuye la pérdida de vitaminas y minerales solubles en agua. A mayor cantidad de agua, mayor será la pérdida de nutrientes», explica Ferreiro, a menos que el agua de la cocción también se consuma, por ejemplo, en el caso de un caldo o una sopa.
Debemos tener en cuenta, además, que algunos alimentos se digieren mejor tras haber pasado por una cocción, incluso aunque esto impacte en los nutrientes que contiene. Por ejemplo, muchas verduras contienen grandes cantidades de vitamina C en su versión cruda, pero esta forma de consumirlas no siempre es óptima de cara a la digestión. Veamos algunos casos concretos.
Tomate
«El tomate fundamentalmente es rico en licopeno, que es un antioxidante. Es muy beneficioso, tiene impacto antienvejecimiento y tiene efectos también para la prevención del cáncer. El tomate tiene mayor concentración de licopeno cuando se trata térmicamente, porque eso favorece que las paredes celulares liberen los antioxidantes al exterior y hay más concentración en una salsa o en un tomate previamente cocinado que en uno crudo», explica Groba.
En este caso, se recomienda el sofrito, «ya que no es una de las técnicas culinarias que alcanzan una temperatura más alta; además, el tratamiento térmico favorece al licopeno, y el utilizar una fuente de grasa como el aceite de oliva virgen extra, que es más termoestable que otras grasas, hace que haya una óptima absorción de esos nutrientes presentes en la cebolla, el tomate y el ajo», señala el experto.
Pimiento y zanahoria
El pimiento es uno de los alimentos con mayor contenido de vitamina C que existen. Pero pierde un alto porcentaje de su vitamina C cuando se cocina a altas temperaturas y durante mucho tiempo. De hecho, puede llegar a perder un 75 % de su vitamina C y de sus antioxidantes en general. El problema es que, en su estado crudo, puede sentarle mal a algunas personas. Lo mismo sucede con las zanahorias.
«Las zanahorias y los pimientos, en crudo contienen un mayor contenido de vitamina C, pero cocidas son más fácilmente digeribles. Son grandes opciones, tanto en crudo como en cocinado», explica Ferreiro. «Sobre todo, estos productos altos en fibra mejoran la facilidad de digerirlos bien con el cocinado», detalla Groba.
Espinaca
«Si lo que queremos es obtener fibra para ayudar a nuestro intestino, tomando la espinaca cruda vamos a obtener más que si la cocinamos. Pero cuando cocinamos el alimento, mejora también en otros aspectos. Si buscamos aumentar la absorción de calcio, mejor tomar las espinacas cocidas para eliminar sus oxalatos, que son antinutrientes. Es por eso que hace falta la variedad: ni comerla siempre cruda en ensalada, porque entonces, de tanta fibra, no obtenemos todos los nutrientes que queremos, ni cocinarla siempre», propone Doldán.
Cebolla
La cebolla es candidata a participar de las comidas y ensaladas en su forma cruda. El sabor es más intenso de esta manera y esto refleja su calidad nutricional. «Pierde nutrientes al cocinarse y tiene unos agentes antiplaquetarios que sirven para la prevención de enfermedades cardiovasculares, esto es especialmente interesante cuando se consume la cebolla en crudo», explica Groba.
Brócoli
El brócoli es una de las verduras más versátiles que hay. Se puede usar para hacer cremas, se puede añadir a platos de pasta o a ensaladas, o utilizarlo como guarnición para acompañar un pescado o una carne. Sea cual sea tu plato preferido con brócoli, lo importante es que evites cocerlo en abundante agua. «En su versión al vapor es mejor que hervido, ya que es la manera de conservar la mayor cantidad de nutrientes posible», señala Doldán.
Patatas y almidón resistente
Cocidas, asadas, fritas o en puré, son tantas las formas de preparar las patatas que podríamos probar una técnica nueva cada día si quisiésemos experimentar. Pero si el objetivo es mejorar nuestra nutrición, lo que debemos saber es que las patatas son un alimento con altas cantidades de almidón. Para evitar que este almidón genere picos de glucosa y nos haga sentir hinchados, lo mejor es convertirlo en almidón resistente.
«El almidón resistente es una sustancia que está en el alimento y que el cuerpo no puede digerir. Llega intacto al intestino grueso y esto favorece que las bacterias se alimenten de ese almidón, lo que tiene beneficios para la salud y un impacto en la glucemia. La manera de conseguirlo, que se puede aplicar a todos los alimentos almidonados, sea el arroz, las legumbres o las patatas, es someterlo a calentamiento con un enfriamiento posterior. Se puede calentar y enfriar directamente en agua fría o se puede de un día para el otro», explica Groba.
Hay que tener en cuenta que las patatas son especialmente sensibles a los tratamientos térmicos intensos, durante los cuales se produce en ellas una sustancia carcinógena llamada acrilamida. «Esto ocurre cuando la patata se pone marrón al freírla en aceite», explica Groba.
La fritura de la patata puede degradar nutrientes, si es muy larga, produce acrilamida y aporta un mayor valor calórico. Por eso, en general, salen ganando técnicas culinarias como la cocción o el asado. Entre ellas, el asado es una mejor alternativa, porque al no utilizar agua, evita que parte de los nutrientes del vegetal se disuelvan.