Doce consejos para rebajar el estrés desde que te levantas hasta que te acuestas

Uxía Rodríguez Diez
UXÍA RODRÍGUEZ LA VOZ DE LA SALUD

SALUD MENTAL

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El estrés es uno de los principales factores de riesgo para la salud física y mental en este siglo. Aquí van algunos trucos para «salir del bucle»

22 feb 2022 . Actualizado a las 15:49 h.

¿Te sientes estresado? No estás solo. Queremos llegar a todo, controlarlo todo, pero no podemos y no debemos querer hacerlo. Es más fácil escribirlo que aplicarlo a la vida real, lo sabemos, por eso en La Voz de la Salud hemos hablado con distintos expertos en este campo para poder guiarte en tu día a día.

Primera lección. «Una cosa es lo que, comúnmente, conocemos como estrés, que en realidad es el estrés patológico, un problema que hay que atender, y otra cosa es la respuesta de estrés, que nos ayuda a hacer frente a las demandas diarias. Lo primero que tenemos que conocer sobre el estrés, es que es algo bueno. El problema llega cuando se instala como una sensación demasiado intensa y demasiado duradera. Esto ocurre cuando las demandas que nosotros percibimos y los recursos que creemos que tenemos para atenderlas están descompensados y tenemos la sensación de no poder manejar la situación. Cuando esto se instala en el tiempo es cuando aparecen los efectos perniciosos de estrés: problemas físicos, mucha sensación de ansiedad y agotamiento, problemas del sueño...», explica Ignacio Fernández Arias, profesor de la Facultad de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid y colaborador del Consejo General de la Psicología de España.

Es muy importante saber que el estrés no es una cuestión de objetividad. Es una cuestión de percepción, de lo que cada uno de nosotros percibimos. Es un proceso valorativo y subjetivo. Cómo percibo yo el entorno y cómo me veo a mi mismo haciendo frente a ese entorno. El «pero si esto no es nada», no sirve.

«Podemos considerar que padecemos estrés cuando las demandas externas o internas (las que nuestra propia mente crea) superan nuestras capacidades. Y es entonces cuando nos sentimos desbordados, bloqueados, baja nuestro rendimiento y podemos empezar a sufrir una serie de trastornos», asegura María del Tura Bovet, directora del Instituto del Estrés (IDE).

¿Cómo reconocer ese estrés «malo»? Aquí hay un criterio de oro: poco a poco cambia nuestra vida. Nos volvemos más irritables, nos cuesta conciliar el sueño, empezamos a tener algunos síntomas físicos como problemas digestivos, en la piel...

¿Cómo podemos prevenir el estrés? «La prevención empieza por comprender sus causas y entender cómo nos afecta, detectando los agentes estresores propios ( cada persona, por naturaleza, se siente más o menos estresada según el tipo de factores) y así poder aplicar soluciones», cuenta María del Tura Bovet.

Ignacio Fernández Arias insiste en que «lo primero es intentar no darnos cuenta demasiado tarde. Nos solemos dar cuenta cuando el estrés ya está instalado en nuestras vidas. Por eso es bueno que seamos capaces de ir detectando esas señales, signos de tensión, saber que algo no va bien y empezar a tomar medidas».

Es importante proponerse objetivos factibles, organizar bien el tiempo del que disponemos y aprender a priorizar, sin olvidar que en esta distribución es imprescindible destinar una parte para actividades propias y satisfactorias. Aprender a comunicarnos adecuadamente, de forma empática y así poder compartir sentimientos e ideas y saber decir «no» cuando es necesario. Mantener unos hábitos saludables, como una buena alimentación y realizar actividad física (a poder ser al aire libre de forma regular), así cómo la relajación, van a resultar imprescindibles para gestionar y prevenir nuestro estrés.

Todo esto está muy bien, pero ¿cómo lo puedo llevar a cabo en mi día a día? Aquí van unos consejos.

1. Levántate 15 minutos antes

Hay un patrón conductual del estrés porque cuando empezamos el día con prisas, ya nos contagiamos y el estrés automáticamente sube, bajarlo será muy complicado. Así que no quieras alargar la hora prevista de levantarte porque, probablemente, esos quince minutos de más en la cama, tan agradables, te harán correr el resto de la jornada.

2. Siéntate y desayuna

Preparémonos para la jornada con un buen desayuno dejando el móvil a un lado. Nos debe proporcionar del 15 al 25 % de calorías de nuestra ingesta diaria y debe incluir distintos tipos de alimentos como lácteos, cereales y frutas. «Para desayunar vamos a sentarnos. No es conveniente tomar solo un café y salir con la pasta de dientes en la boca mientras corremos para llegar al trabajo. Si nuestra jornada empieza muy temprano, se puede repartir el desayuno en dos tomas, una antes de salir de casa y la otra a media mañana», aconseja la directora del Instituto del Estrés.

3. Planifica el día

Intenta marcar las prioridades de tu día antes de salir de casa. Qué es lo que no se puede dejar de hacer (ir a trabajar, recoger a los niños en el colegio, hacer la compra para la cena…), y lo que puede ser prescindible (realizar otro tipo de compras, ordenar el armario …). No olvides destinar un tiempo para relajarte o hacer alguna actividad placentera. Aunque de eso hablaremos más adelante.

«Dentro del trabajo también hay que dedicar tiempo a planificar. Eso a veces se percibe como un desperdicio, pero no lo es. Hay que dedicar unos minutos a generar una planificación que nos dé cierto control, no dejarnos llevar por la vorágine», explica Ignacio Fernández Arias. Aquí mucho cuidado, el intento de control excesivo no es bueno. Hay que saber renunciar a tenerlo todo atado.

4. Descansa

Si trabajas sentado muchas horas, levántate de la silla y muévete. Aparta la pantalla del ordenador, levanta la vista y mira a lo lejos, a través de la ventana si es posible. Dediques a lo que te dediques desconecta cada cierto tiempo, bebe un vaso de agua, charla unos minutos con un compañero...

5. Come

Sí, parece obvio, pero no lo hacemos bien. A la comida hay que dedicarle tiempo, no podemos suprimirla, no podemos comer con prisa todos los días. Es un acto simbólico y concreto de cuidado. Según el tiempo del que dispongamos, podemos realizar un almuerzo más o menos completo, pero nunca prescindir de él.

6. Menos café

Si notamos que hay cierta sensación de hiperactivación hay que tratar de evitar los estimulantes. Paradójicamente, cuando tenemos mucho estrés, queremos estar demasiado en guardia y lo que hacemos es tomar estimulantes, algo que lejos de beneficiarnos, nos puede llegar a perjudicar. Consejo: nada de café después de media mañana. Podemos tomar alguna infusión de plantas medicinales sedantes o calmantes como la hierba luisa o la melisa que también son digestivas. Otras plantas como el ginseng, la rodhiola o el eleuterococo están indicadas para el estrés crónico y no crean adicción ni excitación del sistema nervioso.

7. Siéntete orgulloso

Intenta hacer algo de lo que te sientas orgulloso cada día. No tienen que ser grandes cosas. «Pasamos muchas horas trabajando y es una pena que la necesidad que tiene el ser humano siempre de sentirse realizado no ocurra en el trabajo. Un consejo que no deberíamos olvidar es este: que algo de lo que hagas en tu jornada laboral, te sirva para sentirte orgulloso. Una pequeña cosa que de la que puedas decir, "mira qué bien me ha quedado"», propone la doctora en psicología Raquel Rodríguez-Carvajal.

8. Deporte, relajación, vida social

Intenta hacer algo al salir del trabajo. Según el horario y la conciliación familiar será más o menos factible. Trata de dedicar algunas horas ciertos días a la semana a practicar un deporte o hacer ejercicio físico. De no ser posible, intenta caminar y, si puede ser por una zona con árboles o atravesando algún parque, mucho mejor. «El contacto con la vegetación de por sí ya es desestresante. También podemos asistir a alguna sesión de actividades que nos permitan bajar el ritmo y aprender ejercicios de respiración y relajación, puesto que el estrés activa nuestro sistema de alerta (sistema autónomo simpático) y baja el de relajación (sistema autónomo parasimpático). Es importante no tenerlos demasiado descompensados», explica María del Tura Bovet.

Entre semana es aconsejable ir un día al cine o al teatro, quedar con unos amigos o cualquier otra actividad que comporte socializarnos y romper nuestra rutina diaria.

«El autocuidado es fundamental. Cuando aparece el estrés, lo primero que hacemos es dejar de cuidarnos. Tenemos menos tiempo y descuidamos la alimentación, el ocio, el sueño. Se nos olvida que el autocuidado es nuestra barrera protectora, si lo perdemos, quedamos más expuestos. Pase lo que pase, de donde no puedo recortar es del autocuidado» recuerda el psicólogo Ignacio Fernández.

Y aquí un apunte de cara al fin de semana. Déjalo libre de horarios, vete a tu ritmo, no te agobies con un exceso de actividades. Aprovecha para respirar a fondo, moverte al aire libre, estar en contacto con la naturaleza y utiliza todos los sentidos (vista, oído y, sobre todo, olfato, tacto y gusto) porque en el día a día nos excedemos usando la vista y el oído.

9. Distancia psicológica

«La distancia psicológica es el mejor remedio contra el estrés. En el día a día tiene que haber momentos de desconexión y que esos momentos no sean para estar viendo la tele o haciendo algo pasivo. Tenemos que hacer algo activo que nos enganche y nos permita desconectar. Eso es fundamental», recuerda Raquel Rodríguez-Carvajal.

Fuera emails, whatsapp, llamadas. Tenemos que saber cuándo estamos trabajando y cuándo no. Abstraernos de una manera activa, encapsular los momentos y tener claro cuáles vas a dedicar al trabajo y cuáles a la vida personal. Esa línea tiene que estar lo menos difuminada posible.

10. Disfruta en casa

«Al llegar a casa también debemos atender nuestros quehaceres familiares, pero sin olvidarnos de destinar, aunque solo sean diez minutos, a hacer algo que nos guste realmente», dice María del Tura. «Preparar la cena puede convertirse en una actividad desestresante. Manejar los productos frescos para una ensalada, por ejemplo, supone mezclar colores, texturas, olores, sonidos al cortar el pimiento, la lechuga, la zanahoria o la cebolla. Y estamos realizando una manualidad que nos va a venir muy bien si nuestro trabajo consiste en utilizar las nuevas tecnologías. Al preparar la cena - o cualquier comida- recordemos que los alimentos que contienen vitaminas (las del grupo B y la vitamina C), minerales (magnesio,potasio,calcio,selenio y zinc) , aminoácidos (triptófano, taurina, glutamina,tirosina), probióticos (yogures), ácidos grasos omega-3 (nueces, pescado azul…), o fibra (frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos…) nos van a ayudar a reducir nuestro estrés», explica.

Abraza (sabemos que el covid-19 no lo pone fácil) y sonríe. Un abrazo aumenta la producción de dopamina, oxitocina y serotonina, unas sustancias íntimamente relacionadas con la sensación de bienestar y capaces de reducir tus niveles de estrés. Tampoco te olvides de sonreír, sonríe aunque no tengas muchas ganas, porque cada vez que lo haces el cerebro segrega betaendorfinas y reduce los niveles de cortisol.

11. Antes de irte a la cama

Espera, por lo menos, una hora y media antes de irte a la cama después de cenar. Es un momento perfecto para centrarnos en actividades de desconexión. Leer, escuchar música, hablar con nuestra familia, darse un baño, practicar técnicas de relajación, hacer un puzle, encender una vela de aromas desestresantes (como la lavanda), ver una película...

Cuidar los hábitos de finalización del día son importantes, al igual que la higiene del sueño: luces tenues, buena temperatura, dejar a un lado las pantallas, intentar acostarse siempre a la misma hora...

12. Pide ayuda

Hay que aceptar que no podemos controlarlo todo, eso implica saber tomar medidas como delegar, decir que no. Además, es muy importante «no quedarnos con lo que estamos sintiendo, hay que pedir ayuda. A familiares, amigos, a nuestra pareja o a un profesional. Verbalizar lo que nos pasa por la cabeza porque dar forma a lo que uno está sintiendo es clave», apunta Ignacio Fernández Arias.

LA VOZ DE LA SALUD

El estrés: tipos y síntomas

Hay dos tipos de estrés dependiendo de si la situación estresante actúa en un breve lapso de tiempo - sería el estrés agudo-. O cuando la situación se prolonga durante un período de tiempo largo, semanas, meses o años, en este caso hablaríamos de estrés crónico.

El estrés crónico puede afectar físicamente a los siguientes sistemas:

-Digestivo: gastritis, colon irritable, colitis ulcerosa, diarreas y estreñimiento.

-Cardiovascular: hipertensión, colesterol alto, infarto de miocardio, arritmias cardíacas, trastornos de coagulación.

-Locomotor: contracturas musculares que pueden causar bruxismo, dolor de cabeza, dolor abdominal, lumbalgias y dolor en la zona de cuello y hombros.

-Respiratorio: sensación de ahogo, respiración rápida.

-Inmune: artritis reumatoide, diabetes tipo 2, osteoporosis, polimialgia reumática, reacciones alérgicas y atópicas...

-Reproductor: alteraciones del ciclo menstrual, eyaculación precoz, impotencia e infertilidad.

-Dermatológico: caída del cabello, psoriasis, acné, dermatitis atópica y alérgica de contacto.

El estrés crónico puede provocar también falta de concentración, insomnio, pérdidas de memoria, visión borrosa, vértigo y riesgo de depresión.

¿Estás realmente estresado? Descúbrelo respondiendo a 14 preguntas

L. B. T.

¿Sabías que uno de cada tres trabajadores en Europa, más de 40 millones de personas, dicen sentirse afectados por el estrés? La medicina ha demostrado que algunas enfermedades cardíacas, la depresión, así como determinados trastornos musculoesqueléticos están relacionados con el estrés. Y más datos para que termines de tomarte en serio este problema y dejes de creer que estar estresado se combate con un pues «estate tranquilo, hombre»: el estrés, la depresión o la ansiedad ya suponen el 14,57 % de las bajas laborales en España según datos del INE, un mal que afecta más a las mujeres (15,68 %) que a los hombres (13,35%).

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Uxía Rodríguez Diez
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A Rúa, Ourense (1986). Coordinadora de La Voz de la Salud con una misión, que todos nos cuidemos más y mejor. La pandemia de covid-19 no solo la viví, también la conté en La Voz de Galicia. Mucho antes de todo esto trabajé en Vtelevisión durante casi una década como redactora, reportera y presentadora. Allí dirigí y presenté el programa Sana sana, sobre sanidad, bienestar y nutrición.

A Rúa, Ourense (1986). Coordinadora de La Voz de la Salud con una misión, que todos nos cuidemos más y mejor. La pandemia de covid-19 no solo la viví, también la conté en La Voz de Galicia. Mucho antes de todo esto trabajé en Vtelevisión durante casi una década como redactora, reportera y presentadora. Allí dirigí y presenté el programa Sana sana, sobre sanidad, bienestar y nutrición.