David Gómez, psicólogo: «No somos superhéroes, no tenemos que resolver todo solos»
SALUD MENTAL
En el Día Mundial de la Lucha Contra la Depresión, el experto nos da pautas para actuar e intervenir en estos casos
13 ene 2022 . Actualizado a las 14:02 h.Tristeza, incapacidad para disfrutar e insomnio son algunos de los síntomas característicos de la depresión, un cuadro psicológico frecuente en personas de todas las edades. La depresión está muy asociada a lo afectivo, por lo que conlleva situaciones de baja autoestima y aislamiento social. En este sentido, las habilidades sociales y la autoestima pueden ser claves no solo en términos de prevención de los estados depresivos, sino para ayudarnos a salir de ellos. Según el psicólogo David Gómez, autor del libro Guía para tener una sana autoestima, la autoestima influye en estos cuadros en calidad de «causa y consecuencia», es decir, que reforzar nuestra autoestima es sumamente importante en la lucha contra la depresión.
Para construir una autoestima saludable, indica Gómez, será fundamental alcanzar un cierto nivel de alfabetización emocional, de conocimiento acerca de las emociones y lo que ellas nos pueden estar diciendo sobre nuestros patrones de vida. En el Día Mundial de la Lucha Contra la Depresión, el psicólogo nos da algunas pautas para entender nuestras emociones y aprender de ellas.
¿Cómo se relaciona la autoestima con la depresión?
La autoestima no es más que la etiqueta que le ponemos a un conjunto de conductas, de verbalizaciones que yo me digo a mí mismo sobre mí, sobre las cosas que me pasan, sobre cómo pienso, cómo siento y cómo funciona mi mundo. Es verdad que una depresión como trastorno me aísla de cosas que son importantes para mí, porque a lo mejor me hace quedarme en la cama hecho una pelotita, y me aleja de esas fuentes importantes de refuerzo o de los planes sociales, y al final eso baja la autoestima. Pero es verdad que también, por circunstancias que me hayan pasado en la vida, puede que empiece a hablarme de manera muy negativa y eso también puede ser causa o antecedente para que caiga en una depresión o llegue a una. Entonces, los niveles de autoestima son causa y consecuencia de nuestra situación emocional.
¿Cómo podemos trabajar para construir una mejor autoestima?
Lo primero que podemos hacer es ver qué implica eso que yo etiqueto como baja autoestima. Es decir, puede que considere que tengo dificultades en varias áreas de mi vida, puede que me esté hablando fatal, puede que el trato que me estoy dando a mí mismo sea muy negativo, puede que me perciba como una persona muy poco competente en ciertas áreas. Una vez que he analizado eso, puedo intentar poner solución a lo que no esté funcionando bien.
Por ejemplo, si me considero una persona muy poco hábil en relaciones sociales y yo me digo a mí mismo eso, una manera que tengo de aumentar mi autoestima es empezar a interaccionar más socialmente. Si yo tengo una carencia, lo que tengo que hacer es exponerme a eso en lo que tengo carencia.
Si tengo una visión de la vida muy negativa, porque emito verbalizaciones muy negativas sobre mí mismo, sobre el mundo, puedo empezar a cambiar un poquito esas verbalizaciones. Si las cambio y se vuelven más adaptativas, más positivas, quizás me relacione mejor con el mundo y mi autoestima pueda subir un poquito. Por ejemplo, imagínate que yo por la tarde tengo un paciente. No es lo mismo que yo cuando voy a atender a este paciente me diga que soy un inútil, que no valgo para esto, que no voy a poder ayudarle, a que me diga: «Venga tío, eres el mejor, te lo has currado muchísimo, vas a poder ayudar a esta persona».
¿Cómo podemos identificar esa forma negativa de hablar con nosotros mismos?
La clave sería la autoobservación. Tengo que ser capaz de observar qué me está pasando, qué me estoy diciendo. Eso incluye en lo que llamamos los eventos privados e internos: los pensamientos, las verbalizaciones, las emociones, las sensaciones, los recuerdos, las imágenes. Tengo que ser consciente, no dejarme llevar por ellos. Algo que me puede ayudar con eso es escribir lo que estoy pensando y sintiendo. Esto me permite ver cómo mis pensamientos influyen en mi respuesta emocional y en mi respuesta conductual.
Pero a veces no es tan sencillo, nos sentimos mal y no sabemos el por qué. Entonces, lo primero que podemos hacer es etiquetar lo que estamos sintiendo. Muchas veces, nuestro lenguaje emocional es bastante pobre. No pasamos del «estoy bien» o «estoy mal». Hay que ver qué es estar mal. Estar mal puede ser sentirme triste, sentirme con ansiedad, sentirme culpable, sentir vergüenza, sentir desgana, sentir apatía, frustración, rabia, ira, asco, etcétera.
Una vez que le he puesto nombre a la emoción, lo que se llama etiquetado emocional, puedo informarme, leer para qué sirve, qué funciones tiene esa emoción. Incluso de manera simbólica puedo interrogar a la emoción: esta emoción que estoy sintiendo, ¿qué me quiere decir? ¿Qué mensaje me está mandando?
Por ejemplo, si estoy triste, a lo mejor me está mandando el mensaje de que hay algo en mi vida que no funciona bien. Si siento ansiedad, a lo mejor hay una alarma que tengo que intentar atender. Una vez que tomo contacto con esa etiqueta y esa emoción, puedo intentar hacer algo para modificar el contexto e intentar solucionar ese estado emocional, o bien arreglar algo de manera interna, a nivel de mis pensamientos.
¿Qué podemos hacer cuando esos pensamientos negativos vienen asociados a comparaciones con otras personas?
Tenemos que desintoxicarnos de la perfección de Instagram y de los demás. Muchas veces, cuando nos comparamos se produce una asimetría entre la cualidad que yo estoy cogiendo de la otra persona para compararme, respecto de una que me falta a mí. Hay que analizar lo que yo estoy comparando y entender que estoy sobredimensionando lo de la otra persona e infravalorando lo mío. Hay una discrepancia y pierdo, mi autoestima se viene abajo. Entonces, tengo que poner el foco en mí, no en los demás. Para eso, hay que limitar y vigilar lo que estamos consumiendo. Preguntarnos: ¿Cuánto tiempo paso al día en redes sociales? ¿Qué tipo de cuentas estoy seleccionando? Cuando me salta una cuenta de estas de postureo y perfección, ¿qué estoy sacando de eso? Ese análisis forma parte de la desintoxicación digital.
¿Cómo podemos recomponer la autoestima cuando hemos pasado por un período donde no hemos estado bien?
Buscando ayuda. Analizando las áreas que no han funcionado o no están funcionando bien e intentando conductualmente hacer en cada una de ellas algo que sea importante, relevante y significativo para nosotros. Así, poco a poco voy mejorando esas áreas que para mí son importantes. Me voy diciendo cosas agradables, positivas y placenteras sobre los esfuerzos que estoy haciendo y lo que voy trabajando poquito a poco.
¿Cómo podemos revitalizar nuestra vida social tras un episodio depresivo y de baja autoestima?
Una de las características que tiene la depresión es que nos aislamos socialmente. Como estamos muy tristes, no nos apetece hacer cosas. Pero como no hacemos cosas, no accedemos a reforzadores, que para nosotros son importantes, y al final seguimos tristes. Entonces, es importante plantearse una activación conductual en el plano social, pero poco a poco y gradualmente. Empezar a enviarle mensajes por WhatsApp a personas con las que hemos perdido el contacto, o proponerle tomar un café a la persona con la que tengamos más confianza. También algo pequeño como proponernos un rato al día salir a dar una vuelta y simplemente ser amable con el cajero cuando vamos a hacer la compra. Poquito a poco ir haciendo exposiciones graduales a esas fuentes de reforzadores que he perdido.
¿Qué puede hacer el entorno de la persona con depresión para ayudarla?
Lo primero es escuchar. Comprender, validar y empatizar. Es muy importante la validación emocional, porque se tiende a invalidar con ideas como: «Bueno, no estés triste, no es para tanto, ya verás que vas a estar bien, venga, que hay gente que la está pasando peor». Entonces es muy importante la escucha empática y la validación emocional.
¿Cómo podemos intervenir para ayudar a alguien a salir del aislamiento?
Lo que podemos hacer es intentar tirar de la persona. Pero eso tiene un límite. Es decir, si yo invito a alguien y no obtengo nada, a las diez veces, la conducta de invitar queda extinguida. Con lo cual, al final dejo de hacerlo. Pero teniendo en cuenta que esa persona tiene dificultades, que no es que quiera deliberadamente pasar de nosotros, la clave es seguir insistiendo o incluso adaptar un poquito los planes a la situación de esa persona. Quedar cerca de su casa, incluso ir a su casa a tomar unas cervezas y jugar a un juego de mesa, o ver una peli. Intentar adaptarnos a esa persona que sabemos que está sufriendo, que no lo hace a posta.
¿Cuándo tenemos que buscar ayuda?
La respuesta es siempre. Imagínate que yo me veo un bulto en mi cuerpo. ¿Cuándo tengo que consultar con un médico? Hombre, pues en cuanto he detectado que algo no funciona bien. Bueno, con esto pasa lo mismo. Si yo me doy cuenta de que normalmente estoy sintiendo mis emociones de manera intensa, enérgica, duradera o frecuente, puede ser motivo de consulta. Luego, cuando reacciono de una manera muy negativa a mis emociones: esto es terrible, no me gusta sentirme así, no voy a poder soportarlo, qué mal lo estoy pasando.
Lo tercero es cuando intento escaparme o evitar esa emoción, hago esfuerzos para que se vaya porque no me gusta nada sentir eso. En esos momentos nos podemos plantear buscar ayuda. O incluso, cuando a lo mejor siento una emoción que se está dilatando mucho en el tiempo, también es momento de buscar ayuda. Si creo que hay problemas que no estoy sabiendo resolver, también es un buen momento. Si siento que hay ciertos aspectos de mi vida en los cuales estoy muy limitado, también.
En definitiva, cuando detectamos que algo no funciona bien en nuestra vida, hay que buscar ayuda psicológica.
Sí que me gustaría destacar el problema que tenemos en el sistema de salud en España. Cuando alguien quiere pedir ayuda porque está sufriendo, el acceso a la ayuda es tremendamente limitado, porque el sistema de salud mental está tremendamente desmantelado y es muy escaso. Hace falta que aumenten los recursos para la población. Cuando alguien quiere pedir ayuda, pasan dos cosas. O va al médico y le medican, con lo cual tenemos una población sobremedicada, o le dan cita para psiquiatría dentro de mes y medio y el psiquiatra le deriva al psicólogo clínico en cuatro meses, cuando la persona está sufriendo hoy.
¿Qué herramientas puede tener una persona para sentirse un poco mejor en el momento?
Ojalá fuera fácil responder a esa pregunta, pero entonces los psicólogos no tendríamos trabajo. Las herramientas para cuando alguien está mal son leer mucho sobre emociones, para poder entenderlas y actuar sobre ellas, e intentar conectar con lo que estoy sintiendo para ver qué está sucediendo. Pero no somos superhéroes, no tenemos que resolver todo solos. Por eso está pedir ayuda. Si no nos apetece ir al psicólogo, o no podemos, podemos pedir ayuda a alguien cercano, un familiar o amigo. Podemos seguir a cuentas de psicología en redes sociales para intentar aprender y tomar contacto con herramientas para gestionar las cosas que nos pasan. Luego, las conductas prosociales, de ayuda hacia otros, son grandes fuentes de reforzamiento e implican unos buenos valores y hacen sentir bien. Desde apadrinar alguna causa humana o de animales, hasta colaborar con alguna organización o protectora, o banco de alimentos, ese tipo de cosas.