¿Qué es la ansiedad?, ¿cuáles son sus síntomas?, ¿se cura? Todos los consejos para enfrentarte a ella
SALUD MENTAL
¿Tú también ves el lado negativo de todo e imaginas que van a suceder las peores cosas? Se llama ansiedad y puede curarse
11 oct 2022 . Actualizado a las 16:14 h.Al teclear en Google la palabra ansiedad aparecen 1.200 millones de resultados. Síntomas, tratamiento, causas... Son muchas las preguntas que nos hacemos alrededor de lo que es, en realidad, una emoción natural. Podríamos englobarla en el mismo paquete que la tristeza, la alegría o el enfado. Es un arma que tiene nuestro cuerpo para abordar los peligros, un fenómeno adaptativo que mejora la respuesta de las personas ante determinadas situaciones. En un inicio, es buena, pero como todo, se vuelve mala en exceso. Seguro que reconoces la ansiedad y más de una vez te has enfrentado a ella. El problema llega cuando esa ansiedad es desproporcionada o cuando aparece en momentos y situaciones en las que no la necesitamos. Vayamos por partes.
¿En qué momento la ansiedad pasa de ser una emoción normal a un problema?
«En principio, la ansiedad, como todas las reacciones emocionales, cumple una función, el prepararnos para una situación, tratamos de evitar una posible amenaza, por lo tanto, tiene un carácter adaptativo. El problema aparece cuando no sabemos manejar las emociones, se pierde el carácter adaptativo y se vuelve perjudicial para nuestro bienestar, nuestro rendimiento o nuestra salud mental. En el caso de la ansiedad, al no saber manejarla, pueden surgir problemas de bloqueo, de falta de rendimiento, malestar clínicamente significativo», explica Antonio Cano, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés.
«Cuando esta respuesta natural se da en exceso o durante demasiado tiempo, o en respuesta a estímulos que no constituyen un problema real, entonces, hablamos de ansiedad. Y es patológica», añade Guillermo Lahera Forteza, psiquiatra en el Hospital Universitario Príncipe de Asturias (Alcalá de Henares, Madrid).
¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad?
A nivel cognitivo-subjetivo: preocupación, temor, inseguridad, dificultad para decidir, miedo, pensamientos negativos sobre uno mismo, temor a la pérdida de control, dificultades para concentrarse.
A nivel fisiológico: sudoración, tensión muscular, palpitaciones, taquicardia, temblor, molestias en el estómago, otras molestias gástricas, dificultades respiratorias, sequedad en la boca, dificultad para tragar, dolores de cabeza, náuseas, molestias en el estómago...
A nivel motor: evitación de situaciones temidas; fumar, comer o fumar en exceso; intranquilidad motora (movimientos repetitivos, rascarse, tocarse...); ir de un lado a otro sin finalidad concreta; tartamudear; llorar.
El doctor en Psicología, Antonio Cano, lo explica así: «¿Cuándo empieza a haber problemas? Por ejemplo, cuando notemos demasiado malestar, cuando se nos hace cada vez más difícil de soportar y esa situación se convierte en algo angustioso. O bien, cuando notamos que tenemos una activación fisiológica muy alta con signos corporales de agitación, nerviosismo y tenemos la sensación de que podemos perder el control. Cuanto más nos preocupa perder el control, más importancia le damos a un tema que se regularía solo. Cuanto más importancia se le da algo, más atención se le presta, se genera más alerta y ahí se genera más ansiedad, más temor y más focalización de la atención. Entonces, entramos en un círculo vicioso que puede acabar en un ataque de pánico que alcanza su nivel más alto al cabo de diez minutos y que muchas personas se asustan tanto que terminan en el hospital con un tranquilizante, aunque lo que realmente les calma es que se les diga que están bien, que no van a tener un infarto, que no tienen ninguna enfermedad, que no se están volviendo locos, que solo es estrés de ansiedad. Eso ya es una señal de alarma porque, aunque el ataque de pánico no es un trastorno mental, si esa persona no aprende a manejar esas crisis de ansiedad, los ataques de pánico empezarán a surgir con más frecuencia».
La psiquiatra Julia Cambra, lo explica de esta manera: «Podemos tener respuestas puntuales de este tipo frente a eventos estresantes ya que se trata de un mecanismo adaptativo natural para ponernos en alerta frente a peligros reales (por ejemplo, nos prepara para apartarnos si vemos que un coche va a atropellarnos), pero si aparecen de manera desproporcionada para una situación concreta, se mantienen en el tiempo o se dan incluso en ausencia de peligro real (por ejemplo, estando en el trabajo o caminando tranquilamente por la calle), podríamos considerarlo un trastorno y habría que pedir ayuda profesional para hacer una correcta valoración y tratamiento si precisara»
El psiquiatra Guillermo Lahera asegura que, según se presenten, los trastornos de ansiedad pueden clasificarse de distintas formas:
- Fobia: es un temor persistente a un objeto o situación concreta. La ansiedad solo aparece en ese contexto, y por eso el sujeto tiende a evitarlo. Puede ser una fobia específica (ej. miedo irracional y desproporcionado a las alturas o la sangre) o social (miedo a situaciones de exposición pública, como hablar o comer ante desconocidos.
- Crisis de pánico o angustia: consiste en un episodio intenso de ansiedad, de inicio brusco, que dura unos minutos. Aparte de los síntomas físicos muy prominentes (palpitaciones, dificultades para respirar, mareo, temblor, sudoración), existe la sensación de que algo muy grave está pasando (a veces sensación de muerte súbita o de descontrol).
- Agorafobia: consiste en el miedo a aquellas situaciones en las que el paciente se siente desprotegido o desamparado. El paciente evita acudir a lugares ante el temor de que le dé una crisis de pánico.
- Ansiedad generalizada: consiste en un estado de preocupación o aprensión constantes, a lo largo de casi todo el día. Es lo que coloquialmente se dice «vivir en un ay», una preocupación constante que consume las fuerzas.
¿Qué pasa por la cabeza de una persona con un trastorno de ansiedad?
«La ansiedad conlleva una híper-atención a los estímulos amenazantes. El paciente ve peligros en todos lados, contempla escenarios improbables, pero siempre potencialmente lesivos. Existen preocupaciones aprensivas o hipocondríacas por la salud, rumiaciones de los problemas, de las adversidades, llevadas por el “pensamiento catastrófico”, evitación de cada vez más situaciones… El paciente ansioso puede ir perdiendo confianza en sí mismo, magnificando cada vez más los temores. Él se hace cada vez más pequeño, y la ansiedad más grande», resume Guillermo Lahera Forteza.
¿Qué hacer cuando uno se da cuenta de que tiene un problema de ansiedad?
«Lo primero es tener información, tenemos que poner nombre a la ansiedad o a los problemas que tengamos. Debemos saber si es eso lo que nos está ocurriendo. Una vez que lo sabemos, hay que buscar soluciones científicas. Hay entrenamientos eficaces para aprender a manejar el estrés y la ansiedad», asegura Antonio Cano Vindel, presidente de la SEAS.
Si alguien siente que tiene un nivel de ansiedad que le supone malestar y afecta a su vida cotidiana, conviene que sea evaluado por un médico. Hay causas somáticas, como anemia o hipotiroidismo, que pueden causar o asemejarse a cuadros de ansiedad. Lo siguiente, una vez descartado lo anterior, es revisar ciertos hábitos que pueden estar influyendo. Es muy importante reducir o eliminar el consumo de sustancias, especialmente estimulantes. El profesional (el médico de familia, el psicólogo o el psiquiatra, en casos más graves) debe diferenciar el tipo de trastorno de ansiedad y proponer el tratamiento adecuado.
Tratamientos: ¿Se puede controlar la ansiedad?, ¿se cura?
El tratamiento puede ser psicológico -de elección, sin duda, en los casos más leves-, farmacológico o mixto. En general, el abordaje psicológico tiene como principio la exposición progresiva a las situaciones ansiógenas. Para ello, el paciente debe entrenarse en técnicas de relajación y analizar bien el grado de ansiedad que le provoca cada situación.
«Sí, la mayoría de los cuadros de ansiedad, con un tratamiento efectivo, mejoran claramente. La psicoeducación acerca de la enfermedad y las técnicas de exposición consiguen resolver un importante número de cuadros. Farmacológicamente, utilizamos benzodiacepinas o ansiolíticos para el control sintomático de la ansiedad, y antidepresivos para la prevención de nuevos episodios. Los cuadros suelen mejorar y muchas veces curarse, pero a lo largo de la vida es verdad que tienden a recurrir. Hay personas más predispuestas que otras a padecer ansiedad», explica el psiquiatra.
El psicólogo Antonio Cano habla de las técnicas cognitivo-conductuales como las más eficaces para aprender a manejar la ansiedad. «Hay técnicas psicológicas que se basan en el aprendizaje. Una de ellas es la relajación, lo mismo que la ansiedad nos pone en alerta y nos agita en exceso, la relajación consiste en aprender a realizar el proceso contrario. En vez de tensar los músculos, relajarlos; en vez de respirar rápido, hacerlo lentamente; en vez de imaginarnos consecuencias catastróficas, aprender a pensar en cosas menos amenazantes. Esto es practica todos los días, y al cabo de tres meses una persona ha aprendido a relajarse».
En cuanto a las técnicas conductuales, se trata de aprender a exponerse poco a poco a situaciones que se han estado evitando. A base de practicar, se va reduciendo el temor. Además, «como la ansiedad nos lleva a poner la atención en la amenazada, en el problema, tenemos que aprender a que la amenaza no esté magnificada, que la interpretemos correctamente. La ansiedad nos lleva a ponernos siempre en lo peor y debemos tener claro que no siempre sucede lo peor. Interpretar correctamente la probabilidad de que suceda, los recursos y el apoyo social que tendríamos para afrontarlo. Así aprendemos a reducir la alerta, la reacción de ansiedad».
Consejos prácticos para calmar la ansiedad en el día a día
La psiquiatra Julia Cambra enumera algunos. «De las cosas más efectivas y fáciles que podemos hacer es practicar actividad física, preferiblemente al aire libre, al nivel que cada uno esté acostumbrado: un paseo diario a buen ritmo; salir a correr para las personas que suelan hacerlo; natación; o practicar deporte de equipo que no solo contribuye a regular la ansiedad sino que al relacionarnos, nos sentimos acompañados y aumenta nuestra sensación de bienestar. Otras herramientas serían practicar técnicas de relajación sencillas como las basadas en la respiración o la meditación. Sin olvidar evitar las drogas y las bebidas estimulantes como el café o los refrescos con cafeína».
Estrés y ansiedad
Generalmente, el estrés es una respuesta a una causa externa. Mientras que la ansiedad suele ser interna, tu reacción al estrés, y puede darse aunque no exista ninguna amenaza real.
El estrés suele desaparecer una vez se resuelve la situación; la ansiedad, con frecuencia, incluye un sentimiento persistente de aprensión o temor que no desaparece y que interfiere en la forma en la que llevas tu vida.
Ansiedad y angustia
«En conversaciones coloquiales, muchas veces se utilizan ambos términos como sinónimos, sin embargo, a nivel técnico no lo son. Según el manual DSM-5 en el que nos basamos los psiquiatras para hacer diagnósticos, la angustia haría referencia a lo que se conoce como "ataque de pánico" (también llamada crisis de ansiedad). Esto es un episodio de miedo intenso de corta duración. La ansiedad, por otro lado, haría referencia a un estado de activación mantenido en el tiempo», resume Julia Cambra.
En el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales se define la angustia como un subtipo de los trastornos de ansiedad. Sería lo que conocemos como «ataque de pánico». Es una reacción de ansiedad muy intensa, acompañada de la sensación de falta de capacidad para controlar esta reacción, e incluso la convicción de que uno puede llegar a morir en ese momento.
Según la clasificación internacional de los trastornos mentales, lo define así: aparición temporal y aislada de miedo o malestar intensos, acompañada de cuatro (o más) de los siguientes 13 síntomas, que se inician bruscamente y alcanzan su máxima expresión en los primeros 10 minutos.
- Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardíaca.
- Sudoración.
- Temblores o sacudidas.
- Sensación de ahogo o falta de aliento.
- Sensación de atragantarse.
- Opresión o malestar torácico.
- Náuseas o molestias abdominales.
- Inestabilidad, mareo o desmayo.
- Desrealización o despersonalización.
- Miedo a perder el control o volverse loco.
- Miedo a morir.
- Parestesias.
Rasgo de ansiedad y estado de ansiedad
La ansiedad no es solo una reacción emocional, sino que también puede ser considerada como un rasgo de personalidad. En este caso, entendemos la ansiedad como una característica de la personalidad, relativamente estable (a lo largo del tiempo y en diferentes situaciones). El rasgo de ansiedad se refiere a la tendencia individual a reaccionar de forma ansiosa, mientras que el estado es descrito como un estado emocional transitorio y fluctuante en el tiempo.
¿La ansiedad se hereda?
«Como en el resto de los trastornos mentales, no hay un gen ni siquiera unos genes localizados que determinen tener ansiedad. Sin embargo, sí observamos una agregación familiar y, tomando como base muestras muy numerosas de gemelos monocigóticos, se estima que la aportación genética en la aparición del trastorno de ansiedad generalizada es del 38%, y del 44% en el trastorno de pánico», asegura Guillermo Lahera.
Julia Cambra incide en esa explicación, «suele haber muchos factores que influyen, no solo solo los genéticos, factores ambientales, psicológicos, sociales... Así que, aunque tener antecedentes familiares pueda aumentar la probabilidad de presentar un trastorno de ansiedad, no hay ningún factor de riesgo que sea determinante por sí solo para la aparición de estos trastornos».
La importancia de los pensamientos
La manera de pensar sobre las cosas afecta a la forma en la que sentimos y los sentimientos repercuten en la manera de comportarnos. Cuando sentimos ansiedad, se producen cambios en la manera de pensar, así como en la manera de sentir. Tendemos a ver el lado negativo de todo y a imaginar que van a suceder cosas desagradables. Estos pensamientos pueden incrementar aún más la ansiedad. Todo el mundo mira hacia el futuro tratando de prever y evitar los problemas, estableciendo un equilibrio entre lo positivo y lo negativo, pero cuando tenemos pensamientos ansiosos, esto está alterado, siempre esperamos que ocurra algo desagradable. En estos casos, nos preocupamos antes de que nada suceda, esperamos lo peor o nos repetimos que no seremos capaces de afrontar algo, cuando en realidad no tenemos ningún fundamento para pensar de esta manera.
Es difícil cambiar el modo de sentir, pero se puede cambiar la forma de pensar y eso mejorará nuestros sentimientos y nos hará actuar de forma más favorable.
Aquí van algunas de las claves recogidas en la página web Bienestar Emocional, del Ministerio de Sanidad, para aprender a controlar los pensamientos ansiosos.
Cuando estamos ansiosos, se tiende a pensar de forma distorsionada. A esto se le denomina «Errores de pensamiento» o «distorsiones cognitivas». ¿Cómo se puede cambiar la forma de pensar? Al principio puede resultar difícil, hay que darse tiempo y recordar que se puede aprender a pensar de forma más realista y que esto puede mejorar nuestra calidad de vida.
- Anotar los pensamientos negativos o atemorizantes, tan pronto como sea posible. Si es difícil detectarlos todos, trata de darte cuenta, cuando te sientas mal de ánimo y pregúntate, «¿Qué pasó por mi mente justo antes de empezar a sentirme ansioso?».
- En segundo lugar, pregúntate: «¿Lo que pienso se corresponde con la realidad?». Para comprobarlo puedes pedir la opinión de alguien de confianza que vea la situación desde fuera, preguntarte si el resto de personas pensarían lo mismo sobre eso, analizar otras posibles explicaciones como causa de lo ocurrido, preguntarse si podríamos estar cometiendo un error en nuestra forma de pensar.
- En tercer lugar, hay que luchar contra cada uno de los pensamientos irreales o negativos cambiándolos por otros más realistas y tranquilizadores: estos deben ser diferentes a la creencia poco realista; hay que tratar de llegar a conclusiones realistas; tienes que intentar producir tantos pensamientos como sea posible.
- Es importante buscar pensamientos positivos incluso cuando realmente no los creas. Si generas pensamientos tranquilizadores o positivos con frecuencia, encontrarás que el miedo y los pensamientos autocríticos que produces automáticamente desaparecerán gradualmente.
