Catalina Hoffmann: «Nuestro cerebro genera unos setenta mil pensamientos al día y el 70 % son negativos»

Uxía Rodríguez Diez
uxía rodríguez LA VOZ DE LA SALUD

SALUD MENTAL

Catalina Hoffman, especialista en estimulación cognitiva
Catalina Hoffman, especialista en estimulación cognitiva La Voz de la Salud

Así puedes comenzar a cuidar tu cerebro: hidratación, respiración consciente y silencio neuronal

10 abr 2022 . Actualizado a las 05:00 h.

Para llevar una vida sana, encontrarnos bien y envejecer mejor todos sabemos que hay que seguir una alimentación saludable, hacer ejercicio físico y evitar el sedentarismo. Pero de lo que muchas veces no nos damos cuenta es de que hay que cuidar nuestro cerebro como si del cuerpo se tratase. ¿Sabías que el 70 % de los más de 60.000 pensamientos que tenemos cada día son negativos? Catalina Hoffmann lleva más de dos décadas dedicada a la estimulación cognitiva y el entrenamiento cerebral.

—Es muy importante entender, primero, la importancia de nuestro cerebro. ¿Por qué tenemos que cuidarlo?

—En los tiempos en los que nos movemos es todavía más relevante. Desde pequeños nos educan en que tenemos que hacer ejercicio, alimentarnos bien, dormir de manera adecuada e, incluso, en que debemos cuidar a la gente que nos rodea. Aquí siempre digo que tenemos que hacer un parón, es como si fuésemos todo el día como pollo sin cabeza, podemos tener el cuerpo en forma, pero si no tenemos el motor de todo en regla, ¿de qué nos sirve?. El cuidado de nuestro cerebro no es solo preocuparse cuando empieza a fallar. La gente, cuando hablamos de cuidado del cerebro, solo piensa en enfermedades. En todas las etapas de la vida, el cerebro va desarrollándose de distintas formas porque tenemos que tener en cuenta que el cerebro madura a los treinta años. Pensamos que cuando uno cumple la mayoría de edad ya es adulto para todo, pero no. Ahí es donde yo siempre digo, cuidar la salud física y nutricional es básico, pero si no cuidas tu salud cerebral y emocional nunca vas a sentirte completo.

—Comer sano y hacer ejercicio son cosas de nuestro día a día que, hagamos o no, todo el mundo sabe que son buenas. ¿Pero cómo entrenamos nuestro cerebro?

—Hay unas pautas básicas fundamentales. Tú sabes que comer una manzana es más saludable que comer un alimento ultraprocesado. ¿De qué manera podemos aplicar eso a nuestro cerebro? Tenemos que tener tres pautas básicas a cualquier edad. Primero hay que hablar del agua, porque la hidratación no solo es para el cuerpo, hay que tener en cuenta que un porcentaje muy elevado de nuestro cerebro es agua, se nutre con el agua. Hay mucha gente que tiene problemas de concentración porque están deshidratados. El segundo punto es el oxígeno. Respiramos de manera involuntaria, hay que hablar de respiración consciente, eso se hace simplemente con una inspiración consciente por la nariz (nos paramos a pensar que inspiramos y lo hacemos por la nariz profundamente). Esto lleva un milisegundo y es una recarga brutal para el cerebro. Lo tendríamos que interiorizar y hacerlo a lo largo de nuestro día. Tendría que ser como el gesto de beber agua, a lo largo de tu día paras un momento y lo haces. Hacer esta respiración unas 30 o 40 veces al día sería lo ideal. Estamos estresados, vamos todo el día como motos, si paramos un microsegundo y respiramos, el cerebro entra en ese corto tiempo en un silencio neuronal, que es el tercer punto más importante. El cerebro está constantemente trabajando, activo, y eso es agotador. El cerebro no descansa nunca, ni viendo la tele, ni leyendo…. solo descansa si le enseñamos a eso que se llama silencio neuronal.

—¿Cuándo estás en silencio neuronal?

—Cuando cierras los ojos un instante y haces esa micro respiración, cuando cierras los ojos y te pones una música relajante y te concentras en lo que escuchas (yo recomiendo la música binaural), cuando estás meditando… En resumen, cuando estás en contacto contigo, no se necesitan horas ni muchos minutos. Llega con seis o siete minutos. Eso le da vida a tus años y no años a tu vida. Así consigues que las neuronas descansen. Estas tres cosas son la base, luego hay muchas más, pero esto es lo básico para empezar a cuidar el cerebro.

—¿Cuál sería el siguiente paso, una vez tenemos interiorizados esos tres puntos básicos?

—Lo mejor de todo es que los cambios son espectaculares. Tú mismo vas notando cambios rápidamente. Una vez que tienes la parte básica, lo siguiente es poder aprender a conectar con nosotros mismos en el manejo de las emociones. Estamos muy acostumbrados a que los pensamientos negativos nos invadan, el miedo a lo que nos va a pasar. Nuestro cerebro genera entre sesenta y setenta mil pensamientos al día, de los cuales el 70 % son negativos. Así venimos de serie. Los pensamientos negativos consumen mucha energía, cansan el cerebro y el cuerpo. Para poder equilibrar y poder rebajar esa sensación de fatiga mental constante, yo recomiendo una técnica que es muy potente, son las podas neuronales artificiales. La poda neuronal es un proceso natural del cerebro que ocurre desde la infancia, más o menos desde los seis años, hasta la adolescencia. Es el momento en el que el cerebro, en función de lo que el niño y adolescente haya estado haciendo y experimentando, decide qué rutas neuronales se quedan y cuáles poda, las que no necesita. Así se libera el cerebro. Esto se hace de forma natural y le pasa a todo el mundo. Yo lo que he descubierto es que esas podas siguen siendo necesarias para el cerebro. Mucha gente tiene muchos pensamientos negativos que no sabe cómo liberar y, por eso, cree hace muchos años una técnica que se llama «el cuaderno de las emociones», que es una técnica de escritura involuntaria.

—¿Cómo se lleva a cabo?

—Escribir es una de las grandes potencias para nuestro cerebro. Hay dos formas de escribir, cuando lo haces de manera consciente, la corteza cerebral trabaja conscientemente y escribimos. Por ejemplo, hacemos una lista de la compra. Pero yo quiero algo mucho más difícil, que la información salga de la parte subconsciente del cerebro. Ahí está el sistema límbico, ahí se manejan las emociones, ahí está la amígdala, el hipocampo… Si yo me pongo delante de una hoja en blanco, y me siento triste o estoy agobiada y lo escribo, estoy haciendo que mi cerebro entienda que hay un vehículo distinto para sacar la información, que no se tiene que quedar en mi cabeza, que la puedo sacar como si quisiera tirarla a la papelera. Escribir sin pensar es liberar tu cerebro, liberarlo de esa carga emocional negativa que no necesitas tener. Este es el segundo pilar, después de los tres que hemos hablado, para entrenar nuestro cerebro.

—¿Basta con escribir sin pensar lo que se nos venga a la cabeza?

—Sí, si estás triste solo tienes que ponerlo. O estoy enfada conmigo misma, no me siento bien… Hay personas que le salen parrafadas, otras una palabra o una frase. Lo importante es asociar ese pensamiento, ese sentimiento, no con algo que te tienes que quedar en la cabeza, sino con una posibilidad de sacarlo fuera de ti. Es una herramienta potentísima que ayuda a equilibrar el cerebro, es muy liberador. Esto es como cuando tienes un teléfono que se queda sin memoria. Al cerebro le pasa igual, hay que liberarlo. A los pensamientos positivos no les damos espacio, no lo tienen.

—¿Cómo impacta en nuestra salud cerebral nuestra actitud ante la vida?, ¿Existen los optimistas por naturaleza o se entrenan?

—La positividad o la negatividad vienen de cómo nos hablamos a nosotros mismos. Cuando tú te hablas mal a ti mismo, “no puedo, no me va a salir”. Eso tiene un impacto directo en nuestro cerebro porque no distingue la realidad de la ficción, si tú le dices a tu cerebro que no lo puedes hacer, seguro que va a ser así, porque tú cerebro va a hacerlo así. Si tú cambias la manera en la que hablas contigo y dices “lo intento” en vez “no puedo”, todo cambia. Hablarte mal es el mayor daño para nuestra salud cerebral. No podemos olvidar que somos los escultores de nuestro propio cerebro, como dijo Ramón y Cajal. El neurofitness cada vez se conoce más gracias a esto.

—Dejas claro que el cerebro puede mejorar siempre, a cualquier edad, pero si tuviéramos que poner un número, una edad desde la que sí o sí entrenar el cerebro es primordial, ¿cuál sería?

—A partir de los 40, porque el cerebro atraviesa por una fase de consolidación y biológicamente está asentado. Simplemente por la neurobiología sabemos que a los 30 madura y a los 40 entra en fase de consolidación. Nadie había pensado que después de los 40 años nuestro cerebro todavía tendría que seguir funcionando décadas. Por eso, a esa edad se consolida y se dice así mismo, “con esto ya puedes vivir”. Antes era así claro, pero ya no. Cuando ampliamos tanto la esperanza de vida, esas zonas sanas y activas empiezan a necesitar ayuda. Puedes tener una crisis de estrés o de ansiedad, alguna pérdida de memoria, mil cosas. Solo estás trabajando con los núcleos neuronales sanos y activos con los que llevas trabajando toda tu vida, pero no con el resto, el cerebro tiene 86 mil millones de neuronas. Si nosotros entrenamos a nuestro cerebro a activar esas zonas inactivas para cuando las necesitemos, la calidad de vida a nivel cerebral mejorará. Que ahora la gente cumpla 100 años, es algo que nunca se hubiera pensado. Al ser nuestro cerebro plástico, siempre podemos mejorar. Hay que enseñarle.

—Todo el mundo piensa que cuidar el cerebro es hacer sudokus, sopas de letras, leer…

—Efectivamente, todo el mundo piensa eso, y hacer por supuesto que está bien, pero hay una diferencia enorme entre el mantenimiento y el entrenamiento. Mantenimiento es hacer las cosas que te gustan, que se te dan bien, que te relajan… Nosotros tenemos el club neurofitness que es gratuito, lo que hacemos es poner un ejercicio cada día de la semana donde se activan áreas del cerebro. Hay ejercicios de todo tipo, unos gustan más, otros menos. La curiosidad es la píldora de la eterna juventud del cerebro, un cerebro curioso va a estar siempre estimulado.

—¿Cómo afecta el estrés nuestro cerebro?

—Vivimos, sobre todo desde hace un par de años, en constante estrés. Estamos viviendo momentos muy difíciles emocionalmente. Una de las cosas más importantes que hay que hacer cada día es aprender a conectar con uno mismo, preguntarse cada día cómo estás, qué necesitas…Esto es una cosa que digo mucho: cuando tú estás en un avión y pasa algo, te dicen que debes ponerte tú la máscara de oxígeno primero, para poder ayudar después a los demás. Esto es lo que estamos viviendo, lo que más necesitamos ahora mismo es cuidarnos a nosotros mismos para poder cuidar al resto. No es egoísmo, es supervivencia.

—Un último consejo, ¿por qué deberíamos preocuparnos y cuidar nuestro cerebro?

—No somos conscientes del superpoder que tenemos para cuidarnos a nosotros mismos. Con pequeñas acciones podemos salvar nuestra salud cerebral. Cuando logramos conectar a las neuronas de nuestro cerebro con las células nerviosas que hay en nuestro corazón y con las células nerviosas que hay en nuestro intestino, cuando somos un eje, todo cambia. Lo que piensas, sientes y lo que sientes irradias y todos somos capaces de cambiarlo.

Comienza a meditar en solo tres pasos

Laura Miyara

Cuando se trata de fortalecer nuestra salud mental, pocas herramientas son tan efectivas como la meditación. Aprender a meditar es una de las formas más sencillas y económicas de sobrellevar períodos de ansiedad, estrés o angustia, ya que hacerlo permite reducir significativamente la incidencia de los pensamientos negativos y las preocupaciones.

¿Qué es la meditación?

La meditación es una práctica que tiene miles de años de historia. Aunque originalmente se utilizaba como ritual que formaba parte de la vida espiritual de las personas, su uso se ha extendido como un recurso que permite «afinar» la mente como si se tratara de un instrumento musical.

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Uxía Rodríguez Diez
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A Rúa, Ourense (1986). Coordinadora de La Voz de la Salud con una misión, que todos nos cuidemos más y mejor. La pandemia de covid-19 no solo la viví, también la conté en La Voz de Galicia. Mucho antes de todo esto trabajé en Vtelevisión durante casi una década como redactora, reportera y presentadora. Allí dirigí y presenté el programa Sana sana, sobre sanidad, bienestar y nutrición.

A Rúa, Ourense (1986). Coordinadora de La Voz de la Salud con una misión, que todos nos cuidemos más y mejor. La pandemia de covid-19 no solo la viví, también la conté en La Voz de Galicia. Mucho antes de todo esto trabajé en Vtelevisión durante casi una década como redactora, reportera y presentadora. Allí dirigí y presenté el programa Sana sana, sobre sanidad, bienestar y nutrición.