Once consejos para dormir toda la noche de un tirón

Laura Inés Miyara
Laura Miyara REDACCIÓN

VIDA SALUDABLE

Dormir bien depende de lo que hagamos durante el día.
Dormir bien depende de lo que hagamos durante el día. iStock | La Voz de la Salud

Descansar bien es clave para reducir el estrés y llevar una vida saludable

28 dic 2021 . Actualizado a las 10:02 h.

El insomnio es una realidad con la que conviven cada vez más personas, una tendencia que la pandemia ha acelerado, pero la importancia de dormir bien no se puede subestimar. Un buen descanso no solo estimula nuestro sistema inmunológico ayudando a prevenir enfermedades, sino que mejora la memoria y, en general, el rendimiento cognitivo. Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, la capacidad de aprender cosas nuevas se puede reducir en hasta un 40% cuando no se duerme lo suficiente. 

Al mismo tiempo, puede haber dudas en el momento de determinar cuántas horas debemos dormir. De hecho, muchas personas duermen mal y ni siquiera lo saben: puede que no sientas fatiga ni cansancio a lo largo del día, sobre todo si consumes mucha cafeína o te mantienes activo. 

Aunque el consenso y la sabiduría popular indican que hay que alcanzar las ocho horas diarias, la realidad puede ser un poco más compleja y dependerá, en cierta medida, de las necesidades de cada persona y sus ritmos circadianos, es decir, los patrones cíclicos del sueño y la vigilia, que tienen una duración aproximada a la del día (24 horas). Pablo Vicente, neurólogo en el Hospital Álvaro Cunqueiro en Vigo y miembro de la Sociedad Española del Sueño, señala que lo importante es prestar atención a cómo nos sentimos al despertar. «Cuando nos levantamos sintiéndonos frescos, con energía, es porque hemos dormido lo suficiente, ni muy poco ni demasiado», explica.

Por supuesto, el ritmo de la vida moderna no siempre es compatible con estos ciclos naturales, y en muchos casos acabamos por forzar los horarios de sueño para acomodarlos a los de nuestra jornada laboral. De este modo, hoy en día, la población activa a nivel mundial duerme una media de 1,5 horas menos que a principios del siglo XX. 

Se cree que las sociedades actuales padecen una insuficiencia crónica de sueño, que tiene consecuencias muy peligrosas para la salud y afecta de forma directa a nuestra calidad de vida. Para que esto no ocurra, existen varias medidas que podemos tomar y poner en práctica para tener una correcta higiene del sueño. 

1. Contraste entre el día y la noche

Mari Ángeles Bonmatí Carrión, Investigadora posdoctoral de Cronobiología en el CIBERFES (Centro de Investigación Biomédica en Red Fragilidad y Envejecimiento Saludable del Instituto de Salud Carlos III), explica que lo principal a la hora de dormir bien es lograr una buena regulación en el ritmo circadiano. «Hay que tener un buen contraste entre el día y la noche en cuanto a la luz a la que nos exponemos. Lo ideal es que nuestra exposición se asemeje lo más posible a las condiciones naturales». De esta forma, lo mejor es exponernos a luz natural durante el día, aunque, de no ser posible en espacios de trabajo o estudio, esto se puede suplir con luz brillante de alto contenido en azul, es decir, luces más blancas.

Por la noche, hay que ir bajando gradualmente la intensidad de la luz y procurar usar luces cálidas, más bien anaranjadas. «Cuanto más blanca sea la luz, más se activará el cerebro», señala Bonmatí Carrión.

El consejo: Intenta dormir en total oscuridad, y durante la mañana asegúrate de exponerte al sol.

2. Evita usar el móvil por las noches

El uso del móvil es otro factor muy perjudicial para los ritmos circadianos. «Las pantallas emiten una luz muy blanca que perturba al cerebro por las noches, activándolo. Muchas personas se acuestan y se quedan dormidas revisando emails, jugando o viendo contenidos en redes sociales. Esto es muy nocivo para el sueño, ya que puede inhibir la secreción de melatonina, la hormona que regula los horarios diurnos y nocturnos en el cuerpo», explica Bonmatí Carrión. Lo mismo ocurre con la televisión, por lo que no se recomienda dejarla encendida.

El consejo: deja el móvil en otra habitación cuando te vayas a dormir.

3. Regula los horarios de las comidas

Los horarios de las comidas son otro gran componente que influye en la calidad del sueño. Según Bonmatí Carrión, es importante mantener un horario regular. Esto implica comer más o menos a la misma hora cada día, dentro de lo posible. 

Pero, sobre todo, la clave está en no cenar muy tarde. «La cena debe ser no menos de dos horas antes de acostarse. Cenar tarde aumenta los niveles de glucosa e insulina, por lo que es una práctica relacionada con la diabetes de tipo 2. También sube el colesterol», dice la investigadora. En cuanto a la comida, se recomienda que no sea más tarde de las tres.

El consejo: cena dos horas antes de acostarte.

4. Por la noche, silencio

No solo es cierto que un ruido molesto puede llegar a despertarnos, interrumpiendo literalmente el sueño, sino que está comprobado que quienes residen en zonas muy ruidosas, como las proximidades de un aeropuerto, tienen mayor riesgo de sufrir ataques cardíacos durante la noche. Y es que el ruido aumenta los niveles de cortisol, la hormona del despertar, que está muy relacionada con el estrés

Lo mejor es procurar dormir en silencio, sin utilizar música ni aquellos llamados «sonidos relajantes». «La noche debe de ser oscura y silenciosa», señala Bonmatí Carrión.

El consejo: puedes usar tapones para oídos de forma ocasional en las noches en las que haya mucho ruido en tu calle.

5. Evita hacer ejercicios por la noche

La actividad física intensa hace que el cerebro se mantenga en un estado de actividad que no es compatible con el sueño. Por esta razón, se recomienda no hacer ejercicios ni entrenar cuando se acerca la hora de dormir. Aunque es bueno hacer ejercicio y, en general, contribuye a un buen descanso, conviene darle a la mente un par de horas, al menos, para que se relaje después de una sesión.

El consejo: entrena por la mañana al levantarte en vez de hacerlo por la noche.

6. Nada de siestas largas

«El ser humano es un animal diurno, es decir, desarrolla su actividad a lo largo del día, cuando hay luz solar, y duerme de noche. Evolutivamente, no estamos preparados para la vigilia nocturna. Nuestros ojos no ven bien en la oscuridad», explica Bonmatí Carrión. 

«Si dormimos poco o mal por la noche, hacer siestas largas durante el día no sería la solución. De todos modos, si dormimos siesta, no debe exceder los 30 minutos», señala. De lo contrario, nos arriesgamos a empeorar la calidad de nuestro descanso nocturno, que es el primordial. «Si dormimos bien por la noche, en principio, no deberíamos necesitar siestas», coincide Vicente.

El consejo: no olvides poner la alarma antes de tumbarte, 20 minutos es una duración correcta.

7. Regula la temperatura de tu habitación

Las temperaturas muy altas están reñidas con el buen sueño. En el momento de dormir, el cuerpo disminuye su temperatura. Para que este proceso fisiológico se pueda desarrollar adecuadamente, la estancia en la que dormimos debe estar a una temperatura más bien fría, o, como mínimo, templada. Por encima de los 20 grados el calor podría despertarnos o perturbar la calidad del sueño.

El consejo: no dejes encendida la calefacción durante la noche.

8. Toma un baño caliente antes de dormir

Según un estudio coordinado por Shahab Haghayegh, investigador del Departamento de Ingeniería Biomédica de la Universidad de Texas, un baño de agua caliente antes de dormir puede ayudar a regular la temperatura interna del cuerpo, facilitando y mejorando el descanso. La forma ideal de hacerlo es ducharse a una temperatura de unos 40 ºC, durante cinco minutos, una hora y media antes de acostarse.

El consejo: toma una ducha de 5 minutos con agua bien caliente, 90 minutos antes de dormir.

9. Crea un ritual de sueño

Para que nuestro organismo se acostumbre a dormir mejor y de forma regular, la clave es establecer una rutina de sueño. «Bañarnos, prepararnos, relajarnos e irnos a dormir siempre a la misma hora, y levantarnos a la misma hora cada día, son cosas que marcan una gran diferencia, porque le indican al cuerpo cuándo es el momento de descansar y liberar melatonina», dice Vicente.

El consejo: deja las actividades que no sean relajantes para la mañana o el día.

10. La cama es solo para dormir y tener relaciones

Acostumbrarnos a utilizar la cama para realizar actividades como leer, comer o ver la televisión es una mala idea si se trata de dormir mejor. Según Pablo Vicente, la cama debe estar reservada para dormir o mantener relaciones sexuales. Solo se debe usar por la noche.

El consejo: no te pases el día en la cama, mejor ver televisión en el sofá.

11. Evita la cafeína, bebidas energéticas y el alcohol

Reducir el consumo de bebidas con alto contenido de cafeína, que impiden que nuestros ritmos circadianos se regulen, es un buen paso hacia un mejor sueño. «Hay que evitar el café después de media mañana. Podemos tomarlo con el desayuno, pero luego durante el día ya no. Tampoco es aconsejable beber alcohol antes de dormir, porque, aunque parezca que nos ayuda a conciliar el sueño, al final, dormiremos con menos calidad. Lo mismo ocurre con el consumo de otras sustancias como el cannabis», explica Vicente.

 El consejo: si te gusta el sabor del café, puedes optar por un descafeinado.

Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.