Pablo Zumaquero, dietista-nutricionista, recomienda aprovechar el exceso calórico para hacer deporte (aunque solo sea caminar) y calmar la sensación de ardor con infusiones o sal de frutas
25 dic 2021 . Actualizado a las 13:29 h.Llega la Navidad y, con ella, la época de celebraciones repletas de menús bien preparados y altos en calorías que, de no prestar atención a lo que ingerimos día a día, puede pasar factura. No solo se trata de una cuestión estética, sino de salud. Abandonar los buenos hábitos y optar por el turrón y el sofá no es una buena opción. Se mire como se mire.
Si bien la gran celebración empieza el 24, la mayoría de españoles ya dieron el pistoletazo de salida mucho antes. El puente del seis de diciembre fue el día marcado en rojo para los nutricionistas. Pablo Zumaquero, dietista-nutricionista y tecnólogo de alimentos, lo deja claro: «Los turrones llevan en los supermercados desde octubre».
El hecho de que unas fechas tan señaladas se celebren más de la cuenta y de forma semanal no resulta un problema para los expertos de la nutrición: «Yo compro la opción de que sean siete o diez comidas más excesivas de lo normal, pero no se debe convertir en una rutina que vaya del seis de diciembre al seis de enero», señala Zumaquero. Hay que echarle un poco de cabeza al asunto y recordar que lo importante está en lo que hagamos el resto del año porque «amortigua los efectos de esta época de guirnaldas y villancicos».
Y ojo, porque es muy importante el término amortiguar: «No me gusta recurrir a otros como compensar, porque ya denotan una relación de amor odio a la comida», explica el nutricionista, y añade, «en cambio sí se pueden amortiguar los efectos copiosos de determinadas comidas. Por ejemplo, si sabemos que el 24 de diciembre haremos una cena fuerte, podemos ingerir una comida más liviana» (descubre qué alimentos no pueden faltar en tu cesta de la compra). Lo mismo se aplica para las mañanas de después: «Si no tienes hambre, no hace falta que comas. Vuelve a tu rutina saludable y no te fustigues».
La tradición de la Navidad
La Navidad no significa comida porque sí. Está envuelta en un entorno social de gran carga significativa, las familias y seres queridos tienden a juntarse (aunque este año tampoco será todo lo normal que deseábamos). Probar la típica lechona mallorquina, el atascaburras con migas de bacalao manchego o el lacón con grelos gallego no solo es sinónimo de saborear, sino de respetar el trabajo que alguien ha pasado preparándolo para el resto.
Sentimentalismos aparte. «Las Navidades están para disfrutarlas. Por eso no hace falta que omitas el postre, por ejemplo», dice Zumaquero, «para comerte un plátano, ya lo harás un martes. Es cuestión de tener cabeza y decidir entre plato o bandeja». Es decir, o un trozo de tarta o el surtido de bombones. Entre las técnicas para reducir el efecto de pesadez común a una comida copiosa, no dejes de lado el verde. «Tenemos que desterrar el concepto monótono de verduras que tenemos. Hay miles de opciones para ponerlas como un plato principal o de acompañamiento», detalla Zumaquero, «unas endibias con queso gorgonzola derretido pueden funcionar muy bien». Quién las cogiera.
Otra de las opciones que funciona: elegir pescado en lugar de carne roja. Especialmente en la cena. «Para evitar la indigestión es mejor el pescado», reconoce el profesional de la salud. «Ten en cuenta que la carne roja, por el tipo de proteína y grasa que contiene, está dando vueltas en el estómago durante horas. Una porción ingerida a las nueve alargará la digestión hasta las cuatro o cinco de la madrugada». Digestión que no se alarga tanto con los alimentos del mar: «Tienen menos grasa y un tipo de proteína más magra y de más fácil acceso, por lo que una hora y media después puede que ya se haya asimilado», explica el experto.
¿Tiene sentido tomar muchas infusiones? Depende del objetivo que les otorgues. «Si una persona tiene hambre y las toma para llenarse no tendría sentido. Estas no quitarán el hambre real». En cambio, el optar por una infusión de manzanilla o tomillo «tiene efecto para reducir la sintomatología del pequeño empacho de comida». ¿Y la sal de frutas es recomendable? Sí, sobre todo para evitar el síntoma de la acidez. Remedio que no se aplica a una gastritis o al reflujo. Así las cosas, desde el sector de la nutrición se hace un apunte: «El problema que trae acarreado un gran atracón es el aumento de ácido que segrega el estómago, y de la pepsina, una enzima digestiva que se encarga de cortar la carne que ingerimos», destaca Pablo Zumaquero. Esta última puede entrar en contacto con nuestro cuerpo y «dar lugar a las úlceras pépticas» puntualiza el experto.
También se recomienda escuchar al estómago, aunque en un entorno social se vuelve más difícil: «La sensación de plenitud tarda un tiempo en llegar al cerebro y cuando estamos distraídos no la percibimos bien». Para evitar que una comida se vuelva más copiosa de lo deseado, se hace un llamamiento a la sensatez: «Debes ser consecuente con tus actos, y entender que si todos los días cenas un plato, el día que cenes dos o tres no te sentará bien», detalla Zumaquero. Por ello, el profesional de la alimentación recomienda juntar los alimentos deseados en una misma pieza de vajilla: «Por ejemplo, el año pasado, yo cogí un primer plato de entrantes con embutidos y gambas. Y directamente pasé al segundo con un solomillo». Seguirá siendo una festividad gastronómica fuera de lo habitual, pero se cuidará el bienestar de tus digestiones.
La importancia del deporte
Existe un mantra común en la comunidad de dietistas-nutricionistas. Las Navidades no son unas fechas adecuadas para perder peso y, en muchas ocasiones, puede derivar en una frustración al intentarlo y no lograrlo. Sin embargo, toda esa energía extra no tiene por qué ir a parar directamente al tejido adiposo. «No se trata de hacer deporte con una intención de quemar calorías, sino de mejorar en el rendimiento», destaca Zumaquero. Pueden darse dos supuestos. Realizar un buen entrenamiento de fuerza o de resistencia antes de dicha comida: «Después de entrenar, generarás una rotura muscular y tu cuerpo intentará recomponer ese tejido tirando de lo que comes durante las siguientes 10,20 o 30 horas».
O bien, optar por realizar deporte al día siguiente o tras ingerir un plato copioso para activar la sensibilidad a la insulina. «Es decir, los nutrientes que entren en sangre desde el intestino (principalmente el hidrato de carbono y la grasa) entrarán a las células y se utilizarán como combustible. Digamos que se activan las cañerías que las separan». Y ojo, porque esta reacción no solo es susceptible de un buen entreno. «Caminar también funciona», añade Pablo Zumaquero. Es más, dar un paseo puede resultar efectivo para aliviar la sensación de hinchazón.
Si las Navidades fuesen sinónimo de una patología bien se podría aplicar la indigestión, el ardor, el reflujo o la distensión abdominal. Para evitar el malestar propio de un empacho de comida y para terminar (y a su vez empezar) el año de la mejor manera posible, se incluye una lista de deberes para despedir el 2021 por todo lo alto.
- Mantén una rutina saludable similar a la del resto del año. Opta por evitar comida ultraprocesada y sigue haciendo deporte. Recuerda que las Navidades serán días puntuales de diciembre.
- Porciones más pequeñas. «Amortiguar y no compensar», tal y como explica Pablo Zumaquero. «Se puede hacer una ingesta menor antes o después de una comida copiosa sin ningún tipo de problema. Sin forzarte y volviendo a tu rutina habitual».
- Incluye verdura, no solo el día antes y después. Esta puede ser la protagonista de las cenas y comidas de Navidad. Las verduras ayudarán a obtener una ingesta equilibrada y saciante.
- Recurre al pescado, especialmente en la cena. La asimilación de la carne roja, sumada a las salsas de las que se suele acompañar, puede interferir en la digestión y causar hinchazón o pesadez. Aprende cómo preparar la comida respetando la seguridad alimentaria.
- Incluye infusiones de manzanilla o tomillo. Y también sal de frutas. «Si bien no son la panacea, pueden ayudar a reducir la acidez», explica Pablo Zumaquero.
- Prepara comida saludable de antemano en los días no festivos. Evitará la tentación de pedir comida a domicilio o preparar algo rápido y más suculento.
- Come de forma consciente. Entre risas y discusiones, debe haber un hueco para preguntarse: «¿Estoy lleno?». El experto en nutrición reconoce que «no siempre es lo más sencillo porque estamos en un entorno social».
- Si escuchar a tus tripas no es suficiente, «aplica la sensatez. Opta por un plato en el que juntes todos los entrantes y entra directamente al principal como segundo y último», detalla el experto.
- Cuanto menos alcohol, mejor. Consumir esta sustancia tóxica hace que tomemos peores decisiones alimentarias, aumenta la ingesta calórica sin aportar saciedad y entorpece la digestión de los alimentos.
- Los hábitos generales importan más. «No hay problema en tener comidas algo más copiosas porque lo amortiguamos poniendo en práctica hábitos saludables el resto del año», reconoce Zumaquero. A la mesa de Navidad se ha de llegar con cabeza y sentido común.
