Fruta y verdura, el poder en la prevención de la demencia

Lucía Cancela
Lucía Cancela LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

Frutas como las manzanas, arándanos o granadas, y alimentos como el café, cacao o las setas pueden ayudar a prevenir la demencia.
Frutas como las manzanas, arándanos o granadas, y alimentos como el café, cacao o las setas pueden ayudar a prevenir la demencia. La Voz de la Salud | iStock

Un estudio de la Universidad de Barcelona concluyó que comer manzanas, arándanos, naranjas o granadas, y consumir cacao, café o setas puede conservar tu mente y sensatez

04 ene 2022 . Actualizado a las 18:54 h.

Mantener el cerebro a pleno rendimiento está al alcance de tu mano, y resulta bueno, bonito y barato. Los hábitos de vida, especialmente la alimentación, no solo influyen en cómo nos sentimos en el día a día, sino en cómo lo haremos dentro de diez, veinte o treinta años. Y ojo, que el efecto beneficioso de una dieta saludable en nuestra máquina de pensar no sea inmediato, no lo hace menos importante. Ya lo advertía el refranero español: «El buen alimento crea entendimiento». 

Si las palabras no bastan, os damos pruebas. Las frutas y verduras llegaron a los despachos de los investigadores para poner los puntos sobre las íes en lo respectivo al deterioro cognitivo. Un estudio en el que participó la Universidad de Barcelona -junto con la Universidad de Burdeos y el centro INRAE de la Universidad Clermont-Ferrand (Francia), el King's College de Londres (Reino Unido), la Universidad de Ámsterdam (Países Bajos) y la Paracelsus Medical University (Austria)- demostró que una dieta rica en alimentos de origen vegetal puede reducir el riesgo de sufrir demencia en las personas mayores. Que sí. Comer frutas y verduras, como las manzanas, los arándanos, las naranjas o las granadas, y consumir cacao, café o setas puede conservar tu mente y sensatez.

La demencia es un síndrome que afecta a la memoria, al pensamiento, a la conducta y a la capacidad de realizar actividades del día a día. Es incurable, progresiva y está causada por distintas enfermedades del cerebro. Las más comunes son la enfermedad del Alzheimer, la demencia vascular, la demencia de cuerpos de Lewy y la demencia fronto-temporal. Algo que muhcas veces desconocemos es que no acompaña a la edad, la Federación Alzheimer´s Disease International lo deja claro: «La demencia no es parte normal del envejecimiento». 

El estudio de la institución catalana demuestra ahora más que nunca que somos lo que comemos. Pero su hipótesis viene de lejos. «Empezó hace más de doce años en la Universidad de Burdeos e incluyó a personas que, a los 65 años, estaban sanas», detalla Cristina Andrés-Lacueva, catedrática de la Facultad de Farmacia y Ciencias de la Alimentación, y jefa del grupo de investigación de Biomarcadores y Metabolómica Nutricional de los Alimentos del Centro de Investigación Biomédica en Red de Fragilidad y Envejecimiento (Ciberfes). «Al inicio hubo 842 individuos divididos entre Burdeos y Dijon. Al cabo de los años, de los 400 sujetos que se seguían en cada ciudad, la mitad habían mermado sus capacidades cognitivas», explica Andrés-Lacueva.

¿Dónde encontraron la diferencia? En sus muestras de sangre. «No estudiamos tanto lo que la gente decía que comía, sino lo que figuraba en su plasma, que al final es lo que actuaba en ellos», señala, y añade: «Lo que observamos es que hay una serie de alimentos cuyo rasgo común es el origen vegetal, es decir, la composición se repite entre unos y otros. Así, hay compuestos en la fruta que pueden estar en el té». 

La investigación, que se publicó en la revista Molecular Nutrition and Food Research, demostró que gran parte del poder se encuentra en los polifenoles. «Nuestros resultados apoyan una relación protectora entre los metabolitos que reflejan el consumo de alimentos ricos en polifenoles, como las frutas y verduras, así como en los metabolitos del cacao, café y champiñones, respecto al deterioro cognitivo. Mientras que otros componentes no saludables como el alcohol o los edulcorantes artificiales pueden tener efectos nocivos sobre la cognición», resaltan en las conclusiones. Aunque la catedrática precisa: «Realizamos un estudio observacional, por lo que esta hipótesis necesita posteriores investigaciones para corroborarlo. Sin embargo, en revisiones de anteriores estudios sí se ha comprobado que los compuestos polifenólicos de origen vegetal son los que presentan un mayor grado de evidencia científica respecto a la prevención del deterioro cognitivo». 

¿Qué son los polifenoles?

Los polifenoles son un grupo de sustancias químicas que se encuentran en las plantas, y se caracterizan por tener más de un grupo fenol en su molécula. Entre ellos figuran los flavonoides, la quercetina, las ligninas y los lignanos, el kampferol, la catequinas, principalmente. A todos estos se les atribuye potentes propiedades antioxidantes como la protección de las paredes de los vasos sanguíneos en personas con enfermedades del corazón o diabetes, función antialérgica, antiinflamatoria, en prevención de la demencia y de algunos tipos de cáncer.Así, los polifenoles son los encargados de luchar contra los radicales libres en nuestro organismo (agentes oxidantes que causan el desgaste de nuestras células y responsables del envejecimiento o ciertas enfermedades). 

Las propiedades de esta sustancia se pueden encontrar en multitud de alimentos de origen vegetal. 

  • Legumbres como lentejas, judías, guisantes y soja. 
  • Hortalizas como el tomate, la cebolla, los ajos y los pimientos. 
  • Cacao, presente especialmente en el chocolate negro. 
  • Los frutos rojos como los arándanos, las moras, las fresas o las frambuesas.
  • Los frutos secos y semillas. 
  • El aceite de oliva, sobre todo si es virgen extra. 
  • El té negro y el té verde. 

Por recapitular, ¿tomar sacarina es malo? Aquí también faltan mayores conclusiones. «Nosotros hemos visto metabolitos relacionados con los edulcorantes del tipo sacarina en las personas que presentaban un deterioro cognitivo», detalla Cristina Andrés-Lacueva, «por lo que podemos extrapolar, que su consumo no sería recomendable». Esta afección está relacionada con la microbiota, el universo formado por millones de microorganismos que viven en nuestro intestino. «Todos aquellos que hablamos de deterioro cognitivo y de alimentación tenemos en cuenta a la microbiota. Es uno de los aspectos a considerar desde que se ingiere el alimento, hasta que este se refleja en nuestro estado de salud», explica la jefa del grupo de investigación.

De ahí, que actualmente esté participando en una investigación que trata su importancia: «Se ha visto que la microbiota es capaz de analizar parte de nuestros compuestos de la dieta para darles una segunda vida. Es decir, existen unos compuestos que podrían acabar en las heces, pero los metaboliza y les da una segunda vida llevándolos de nuevo al torrente sanguíneo», explica. Precisamente, esos elementos tienen un efecto en el cerebro y en la mejora cognitiva. «Algunos de los metabolitos de alimentos que observamos en el plasma se produjeron gracias a la microbiota intestinal», concluye la catedrática de la Universidad de Barcelona. 

Esto no es todo en el alcance del estudio. Si bien se comprobó que el consumo de alcohol era perjudicial para el mantenimiento cognitivo, el vino tinto podría ser beneficioso. Algo que se debe coger con pinzas: «Se debe tratar aparte, porque se vieron ciertos marcadores, pero no se ha de olvidar el riesgo que supone para la salud», recuerda Cristina Andrés-Lacueva.

Vida sana, cerebro sano

Cada vez más investigaciones demuestran que somos lo que comemos. Los estudios sobre la relación entre alimentación y capacidades cognitivas suman puntos a su favor, al igual que lo hace la dieta mediterránea en el cerebro. Un estudio realizado por el Ciberobn (Centro de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición) analizó la ingesta dietética y la salud cognitiva (capacidad de pensar, aprender y recordar) y concluyó que los participantes que se sometieron a la dieta mediterránea obtuvieron una mayor puntuación en los exámenes de cognitiva general y ejecutiva. ¿De dónde vienen los sobresalientes? Del poder de las grasas. Al contrario de lo que se piensa, el aporte de lípidos saludables es fundamental en el correcto funcionamiento del cerebro. Un dato: el 60 % de este órgano está formado por grasa y concentra, a su vez, gran parte del colesterol. 

La dieta mediterránea se caracteriza por el empleo del aceite de oliva como principal fuente de grasa, una elevada ingesta de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos, y un consumo moderado de alimentos de origen animal como lácteos o carnes rojas. 

David Baglietto Vargas y Raquel Sánchez, doctores en Ciencias Biológicas por la Universidad de Málaga e investigadores del Centro de Investigación Biomédica en Red en Enfermedades Neurodegenerativas (Ciberned) y del Instituto de Investigación Biomédica de Málaga (Ibima), destacan que una alimentación menos saludable, propia del estrés del día a día, nos afecta negativamente y propicia el desarrollo de enfermedades metabólicas, como la obesidad y diabetes. Ambas se consideran factores de riesgo para posteriores patologías neurodegenerativas: «Sabemos que duplican la probabilidad de padecer alzhéimer», destaca el doctor David Baglietto. Estas dolencias comparten el mismo origen: resistencia a la insulina, picos frecuentes de glucosa y daños celulares asociados a radicales libres. Por ello, no es de extrañar que el término diabetes tipo III se emplee para denominar al alzhéimer. 

«Llevamos tiempo hablando del healthy life, healthy brain. Antaño, se pensaba que todas las alteraciones que se producían en el cerebro en cuanto a demencia estaban relacionadas con el sistema nervioso. Sin embargo, hoy sabemos que existen multitud de factores del sistema periférico que pueden influir muchísimo en ello», destaca Baglietto, que añade: «El cambio hacia una dieta con muchísimos procesados, ricos en carbohidratos simples, grasas no malignas y azúcar afecta a nuestro sistema periférico, sobre todo al sistema inmune, y esto puede repercutir de forma negativa en nuestro cerebro». 

El profesor comenta que algunas enfermedades como la osteoporosis, el dolor de espalda, la diabetes y la obesidad (recordamos, estas dos últimas son factores de riesgo para el alzhéimer, un tipo de demencia) están relacionadas con el sistema inmune, «que cambia de un estado homeostático a otro que se conoce como proinflamatorio, en el que libera citoquinas proinflamatorias», digamos de uno bueno a uno malo, «produciendo una alteración muy fuerte. Incluso, hay células que pueden infiltrarse en el sistema nervioso central, alterando la fisiología del cerebro».

¿Esta afección es para tanto? Es importante entender el equilibrio en el que debe permanecer el cerebro durante toda su vida: «Se encuentra en un ambiente muy constante, porque las neuronas nos tienen que durar 80 o 90 años. Cuando este ambiente se altera, debido al envejecimiento y las enfermedades, también lo hace el sistema inmune», explica David Baglietto. A su vez, «la obesidad, que se considera un factor de riesgo para el alzhéimer, está muy relacionada con el sistema inmunitario». Vaya, que todo es un rueda. «Además, se sabe que un incremento masivo del tejido adiposo conlleva a una alteración de los macrófagos (glóbulos blancos que defienden al organismo) en el sistema adiposo. Las células de este sistema crecen rápido y se mueren, provocando un nivel de inflamación crónico alto moderado, que puede influir en el cerebro». 

Y llegó la microbiota

Algunos estudios sugieren la relación que existe entre el deterioro cognitivo y la microbiota intestinal. Los microbios de nuestra flora producen varias sustancias que han probado tener un efecto positivo y que viajan a través de la sangre hasta nuestro cerebro. «Está claro que hay varias vías de comunicación entre intestino y cerebro, tanto a través del nervio vago como a través del sistema nervioso entérico. Precisamente, se ha observado que el sistema entérico de pacientes de párkinson puede tener acumulaciones de proteínas, que después llegarán al cerebro», explica la doctora e investigadora, Raquel Sánchez

Las hormonas y sustancias también forman parte de esta comunicación. La microbiota buena produce ácidos grasos de cadena corta, sustancias neuroprotectoras que regulan la fabricación de dopamina, de GABA (otro tipo de neurotransmisores) y de serotonina, «la cual se produce casi toda en el intestino», cuenta la profesora Sánchez. «Además, estos ácidos grasos de cadena corta controlan la barrera intestinal, una protección natural para evitar que bacterias patológicas penetren en la sangre y que por circulación alcancen el cerebro». 

Las frutas y verduras entran en juego para cuidar a la microbiota. «No solo estas, sino también las legumbres o las hortalizas. Es así por su alto contenido en fibra, que se considera un prebiótico y alimento de las bacterias intestinales que forman la microbiota». Este grupo de alimentos ayuda a mantener un equilibrio entre los buenos y malos de la flora intestinal. Los polifenoles también tienen peso entre estos microorganismos, pues es otra de sus fuentes de alimentación: «Están en el té, en los frutos rojos o en los pimientos». 

¿Existen más productos para incluir en la lista de la compra? «Los ácidos grasos insaturados, como el aceite de oliva o el pescado azul. También los yogures naturales, el kéfir o los encurtidos, que son probióticos». En definitiva, una dieta mediterránea. 

Colesterol en el cerebro

El colesterol tiene una gran importancia en el cerebro: «Es uno de los órganos que contiene mayor cantidad de lípidos», detalla Raquel Sánchez, «e interviene en el tráfico de proteínas membranas y otras funciones biológicas», añade. No obstante, tener mucho colesterol tampoco es lo deseable: «Se sabe que incrementando en exceso los valores de colesterol puedes facilitar el cúmulo de distintas proteínas asociadas con el alzhéimer. En suma, altos niveles de esta sustancia tienen un impacto en el sistema cardiocirculatorio».

La hipoxia (falta de riego en el cerebro) está muy relacionada con las demencias vasculares y es un componente del alzhéimer, «haciendo que el 80 % de las personas que lo padecen tengan daños vasculares y falta de riego», concluye David Baglietto, de la Universidad de Málaga.

El papel de los micronutrientes

Existe una cierta controversia entre estudios al afirmar la importancia de la vitamina B6, B12, ácido fólico, vitamina C, flavonoides y omega-3 respecto a la función cognitiva. No obstante, algunas investigaciones sí mostraron resultados positivos, sobre todo las que usaron diseños de cortes transversales (tipo de investigación observacional), por ello es relevante mencionar su papel. 

La Federación Internacional Alzheimer´s Disease recogió en Nutrición y Demencia que «la vitamina B6 y B12 fueron propuestas a tener efectos protectores sobre el envejecimiento cognitivo». En esta revisión también se dejó espacio para los antioxidantes: «Se piensa que la inflamación neural y el daño oxidativo son mecanismos claves en el desarrollo de demencia, y que los antioxidantes actúan en contra de la neurodegeneración, limitando la producción de sustancias tóxicas y reduciendo el daño producido por los radicales libres». ¿Dónde encontrarlos? Sobre todo en los alimentos con vitamina C, E y flavonoides. 

De igual forma, hay confusión respecto al Omega-3. La principal fuente de estos ácidos grasos son los pescados azules, como el salmón, la caballa, el arenque, las sardinas, el atún fresco y el pez espada. Pese a la evidencia de estudios epidemiológicos sobre los efectos beneficios de su consumo para prevenir la demencia, desde la entidad internacional destacan: «Factores de confusión como un estilo de vida saludable y circunstancias de vida (incluyendo nivel socioeconómico y educativo), que están asociados con más consumo de pescado y menor riesgo de demencia podrían explicar los resultados encontrados en algunos estudios», concluye la federación. 

Lucía Cancela
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Lucía Cancela

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.