Probamos la técnica para quedarse dormido en dos minutos: ¿realmente funciona?

Laura Inés Miyara
Laura Miyara LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

La técnica para dormir en dos minutos es efectiva, pero requiere de práctica.
La técnica para dormir en dos minutos es efectiva, pero requiere de práctica. La Voz de la Salud | iStock

Este truco está diseñado para poder descansar bien aun en las condiciones más extremas

10 ene 2022 . Actualizado a las 12:10 h.

Los trastornos del sueño son una de las principales preocupaciones entre la población en todo el mundo. Con el estrés del día a día y el ritmo de vida acelerado de las sociedades modernas, las dificultades a la hora de dormir surgen con frecuencia, incluso desde edades tempranas. Y, aunque a simple vista se trate de un problema específico como el insomnio, la realidad es bastante más compleja.

De hecho, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de estados Unidos (CDC), las personas que no duermen lo necesario son más propensas a padecer enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, depresión y obesidad. También aumenta la mortalidad en casos de cáncer entre pacientes con dificultades para dormir. Incluso hay estadísticas que sugieren que cuando la población duerme mal, existe una mayor prevalencia de accidentes de tráfico.

Pero, aunque respetemos las recomendaciones sobre higiene del sueño (en este artículo te damos todas las claves), quedarnos dormidos por la noche puede ser un desafío, sobre todo en momentos de tensión y estrés. En estos casos, puede ser especialmente útil la técnica de los 120 segundos.

Desarrollado por la Marina de los Estados Unidos durante la Segunda Guerra Mundial, este método científico para dormirse permite conciliar el sueño en menos de dos minutos. Se trata de una serie de pasos similares a los de una meditación, que invitan al participante a concentrarse en su respiración y a relajar las distintas partes del cuerpo en preparación para el descanso. Después de tumbarse en la cama, se empieza por eliminar la tensión presente en los músculos del rostro y se avanza hacia abajo. Al final, se intenta dejar la mente en blanco y alejar los pensamientos y las preocupaciones.

Los cuatro pasos

  1. Lo primero que debemos hacer es relajar el rostro. Cerramos los ojos y respiramos lentamente. Prestamos atención al estado de nuestras facciones. ¿Tenemos el ceño fruncido? ¿Acaso hay tensión en la mandíbula? ¿Podemos relajar aún más la lengua? De lo que se trata es de ir eliminando conscientemente la tensión de cada parte del rostro.
  2. Una vez que la cara está libre de tensiones, empezamos a relajar los brazos partiendo desde los hombros. Dejamos caer los brazos como si flotásemos en una bañera. Hay que comenzar por el derecho los diestros y por el izquierdo los zurdos. Podemos probar a tensar la parte del cuerpo implicada antes de aflojarla, para lograr un máximo efecto relajante. Avanzamos por el brazo hacia abajo, hasta llegar a la mano y los dedos. Al finalizar con un lado, comenzamos con el otro.
  3. A continuación, hacemos lo mismo con las piernas, empezando desde la cadera. Muslo, pantorrilla, tobillo y pie deben quedar totalmente relajados. Tenemos que sentir que las piernas se hunden, que los músculos se «derriten» cayendo sobre el colchón.
  4. El último paso, una vez eliminada la tensión a nivel del cuerpo, es relajar la mente. El objetivo es dejarla en blanco, vaciar los pensamientos durante 10 segundos. Podemos intentarlo de distintas maneras, variando cada día hasta dar con la fórmula que nos ayude a conseguirlo. Podemos, por ejemplo, hacer una cuenta regresiva de 10 a 0, o imaginarnos flotando en una balsa en medio de un lago. Otra opción es repetir algún mantra.

Probando el método

En la época en la que fue ideado, el método se probó durante seis semanas en distintas condiciones. Los sujetos del experimento fueron pilotos de la Marina estadounidense. Desde La Voz de La Salud hemos puesto a prueba el método durante un mes para sacar nuestras propias conclusiones.

Semana 1

Lo primero que hay que aclarar es que esta técnica, como otras que existen para la relajación, requiere de cierta práctica para su funcionamiento, así que, si estabas buscando un truco inmediato y fácil, lo mejor es que descartes esa posibilidad y te armes de paciencia. Al final, conseguirás resultados.

En toda práctica meditativa, es necesario entrenar durante algún tiempo al cerebro hasta que logre impedir que la mente se distraiga y piense en otras cosas. Este estado de distracción continua, denominado «mente de mono» por su asociación con la parte del cerebro que está relacionada con los instintos biológicos de nuestros antepasados primates, es aquella instancia de rumiación en la que las preocupaciones consiguen afectarnos.

La técnica de los dos minutos permite calmar a la «mente de mono», pero, para que esto funcione, será necesario practicar. Las primeras noches puede que, como en mi caso, notes cierta dificultad para seguir los pasos del método. Puede que tu mente se distraiga y te descubras pensando en tus preocupaciones del día a día, o planificando qué hacer por la mañana.

Cuando esto ocurra, mi consejo es que intentes volver a centrarte en tu respiración, escuchando y apreciando el paso del aire por el cuerpo antes de seguir con la relajación. Si la distracción es muy intensa y el cuerpo se ha vuelto a tensar, puedes volver a comenzar desde cero.

En mi caso, durante los primeros días, las distracciones fueron muy persistentes. Aunque no podría precisar con exactitud cuánto tiempo tardé finalmente en dormirme esas noches, puedo decir que tuve que volver a encarrilar a mi mente entre cuatro y seis veces cada vez, esquivando los pensamientos que aparecían. Con el tiempo, estas distracciones se van haciendo menos frecuentes.

Semana 2

La dificultad para adherirme a la rutina de relajación todavía estuvo muy presente en esta semana. El problema es que al sueño le gusta mucho una rutina estable y la vida cotidiana termina, muchas veces, por imponerse, haciendo que nos desviemos del objetivo y vayamos a dormir a horas irregulares o nos acostemos sin hacer la relajación. Pero poder sostener la rutina fue clave para lograr, poco a poco, que la técnica diera frutos.

Algo importante al ejercitar esta habilidad es no dejarse vencer por la frustración. De hecho, asociar el momento de acostarnos con estos sentimientos negativos derivados de intentar dormir sin éxito puede ser contraproducente. Lo mejor, entonces, es tomarlo con calma y paciencia.

Más aun: si nos damos por vencidos porque nos distraemos un par de veces y consideramos que la técnica no funciona, lo que estaremos haciendo será una profecía autocumplida: cuanto más lo intentemos, más cerca estaremos de lograrlo. Debemos recordar que, cuando este método para dormirse fue diseñado, la armada estadounidense lo puso a prueba durante seis semanas antes de que efectivamente funcionara. Pero, una vez logrado, el método permitió a los pilotos dormir en condiciones totalmente adversas, incluso en medio de la guerra. 

Otro consejo es tener claros los motivos por los que queremos dominar la técnica. Aunque la tentación de abandonar fue grande en mi caso, recordé que, según los expertos, las horas que dormimos cada noche no se cuentan desde el momento en que nos tumbamos en la cama, sino que existe un período de latencia que afecta a nuestro cómputo total de sueño. En este sentido, la técnica para dormir en 120 segundos me pareció una forma simple de hacer que mi descanso fuese más eficaz para luego despertar con más energía.

Semana 3

Superados los primeros días y con una práctica consciente y constante, el proceso de quedarse dormido se vuelve un poco más ágil. El cuerpo y la mente se van acostumbrando y dormirse es más fácil.

El método militar para dormir está basado en la respiración y la relajación muscular progresiva, dos técnicas de éxito científicamente demostrado para lograr un mayor bienestar, que se utilizan también como prácticas meditativas (si quieres saber más sobre meditación te lo contamos aquí). De hecho, en muchos casos se suele utilizar la relajación muscular progresiva como ejercicio para ayudar a personas con insomnio. Actos como arquear las cejas durante cinco segundos y, a continuación, volverlas a soltar son ejemplos de esa técnica.

Esto nos da una pauta para mejorar. Al poner en práctica el método, debemos enfocarnos en la sensación de pesadez y gravedad que se apodera del cuerpo al momento de relajarlo. Así, poco a poco, vamos logrando asociar este pequeño ritual con el sueño.

Semana 4

A estas alturas, el cuerpo empieza a estar más adiestrado. La técnica militar para dormirse funciona educándonos para que relajar nuestro cuerpo y nuestra mente sea más fácil cuando lo necesitamos. Pero no siempre es sencillo. Hay infinidad de variables que pueden afectar nuestra capacidad de distraernos: desde las preocupaciones o la ansiedad hasta un dolor físico o el consumo de alcohol, todo esto va reconfigurando la calidad de nuestro sueño y nuestra capacidad de conciliarlo rápido.

En particular, tras haber bebido un par de copas de más una noche, me resultó imposible aplicar la técnica de los 120 segundos. Tuve que recurrir a mi propio truco personal para dormirme cuando esto ocurre: dejar la luz encendida y mirar un punto fijo, concentrándome, eso sí, en la respiración.

Entonces, ¿funciona la técnica de los 120 segundos?

Si lo que buscamos es adiestrar nuestra mente estableciendo una rutina para que nos sea más fácil conciliar el sueño a largo plazo y podamos descansar sin perder tiempo dando vueltas en la cama, la respuesta es que sí, funciona. Pero, claro, hay ciertas cuestiones a tener en cuenta. La principal es que vamos a tener que darnos el tiempo de probar y probar hasta que el método nos resulte. No se trata, reitero, de un remedio mágico y automático para apagar la mente.

Al contrario, el método se parece a la meditación en el sentido de que funciona como un punto de partida. Por lo tanto, si nos proponemos intentarlo, no debemos encarar la tarea con una mentalidad enfocada en el rendimiento: aquí no existe hacerlo bien o hacerlo mal. El solo hecho de practicar el método, de proponernos dormir de forma más consciente y mejorar nuestros hábitos poco a poco, es de lo que se trata todo esto. Como primer paso, si logramos eso, será más que suficiente.

Dormir como nuestros antepasados podría ser la clave para un buen descanso

Laura Miyara

Si sueles sentir fatiga durante el día, pero luego, al caer la noche, das mil vueltas en la cama sin poder dormir, puede que tengas un desequilibrio en tus ritmos circadianos. El cerebro regula la actividad del organismo en base a un reloj cuyos ciclos duran aproximadamente 24 horas, cerca de un día solar. Estos ciclos, denominados ritmos circadianos, pueden variar de un individuo a otro y descifrar el propio ritmo es la clave para saber cómo deberíamos dormir.

«Se tiende a ver el sueño como algo improductivo o una pérdida de tiempo, cuando en realidad es todo lo contrario. Está estudiado que dormir mal afecta al rendimiento cognitivo e inmunológico de las personas, lo que ocasiona pérdidas económicas a nivel de la sociedad por dos razones. Por un lado, las personas que duermen mal, se enferman más. Y por otro, el cansancio contribuye a que se produzcan más accidentes, errores y descuidos que podrían evitarse con un buen descanso», señala Mari Ángeles Bonmatí Carrió, Investigadora posdoctoral de Cronobiología en el CIBERFES (Centro de Investigación Biomédica en Red Fragilidad y Envejecimiento Saludable del Instituto de Salud Carlos III).

Seguir leyendo

Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.