Cinco dietas avaladas por nutricionistas: todos los pros y los contras

Cambio de año, ¿mismos propósitos? Puede que tu 2022 comience con una larga lista: mejorar tu salud mental, leer más, salir a caminar o tomar fruta y verdura cinco veces al día. Puede que, también, te hayas propuesto adelgazar, dando una última oportunidad a la dieta de tu amigo, a la de la revista de moda o a una que encontraste en Internet. En ocasiones, incluso, puede que hayas caído en la desesperación de ese «régimen alimenticio», dejando de lado alimentos sin razón científica que lo avale.

Tal vez falles en el enfoque. No es La Voz de la Salud quien lo dice, sino los profesionales de la nutrición. Volverse loco pensando en cómo perder un kilo, cuando lo útil puede ser que inviertas en salud «comiendo mejor, y moviéndote más». 

Los objetivos de Año Nuevo vienen acompañados de modas. Algunas persisten y otras se van con los propósitos. En este sentido, la alimentación no queda exenta de tendencias. La dieta, que habitualmente se asocia a perder peso, es el conjunto de alimentos y la cantidad de estos que consumimos en el día a día. No obstante, estar a dieta también puede significar ganar salud, ganar peso, mantener el que ya tienes o fijar un fin específico, como por ejemplo, mejorar tus valores de hierro. 

Analizamos los cinco patrones dietéticos que se seguirán llevando en este 2022, con tantos adeptos como detractores, y que puedes plantearte probar en los próximos doce meses. Además, te dejamos aquí una lista de alimentos que no pueden faltar en tu nevera.

1. Dieta mediterránea, la dueña del oro líquido

¿A quién le quedan dudas? La dieta mediterránea es una vieja conocida del sur europeo que ha ido ganando peso en otros puntos geográficos por los beneficios reportados. Forma parte del diccionario habitual de los médicos de cabecera que continúan recomendando «siga una dieta mediterránea», pero ¿se cumple con lo que supone este patrón o es una moda que se ha ido desvirtuando con el paso del tiempo? «No es lo que las personas piensan que es. El patrón mediterráneo hace alusión a un estilo de vida tranquilo, a una exposición solar adecuada y al predominio de frutas, verduras y hortalizas de temporada. Nada de comer tres cositas típicas y beber una copa de vino», señala Paloma Quintana Ocaña (@nutriciónconq), dietista-nutricionista especializada en composición corporal, educación nutricional y tecnóloga de alimentos, que añade: «Si hoy en día se recomienda una dieta mediterránea, habría que redefinir su significado. Teniendo en cuenta el ritmo de vida que se sigue, la cantidad de ultraprocesados que se toman y el poco tiempo que se suele dedicar a preparar el alimento, esta recomendación es un consejo vacío», apoya la profesional.  

La dieta mediterránea fue incluida por la Unesco como uno de los elementos de la Lista Representativa Cultural Inmaterial de la Humanidad. Según la Fundación Dieta Mediterránea, este patrón es «un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas». De esta forma de vivir se destaca el tipo de grasa que se recomienda (aceite de oliva, pescado azul y frutos secos), el alto valor en micronutrientes (a raíz de la utilización de verduras de temporadas, condimentos y hierbas aromáticas) y el equilibrio nutricional de sus recetas, con cereales y vegetales como base de los platos, y las carnes o similares como guarnición. 

Tal y como refleja esta guía, este patrón se caracteriza por una alta ingesta de verduras, frutas, frutos secos y granos, especialmente enteros, por un consumo moderado de lácteos, huevos, carnes y pescados, y en menor medida, carnes rojas o procesadas. 

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¿Existe un exceso de carbohidratos? Ana Colomer (@anacolomernutricion), dietista-nutricionista, apuesta por otorgarles un peso secundario en nuestro patrón dietético: «Seguimos comiendo como antes, cuando nuestra actividad física no es igual. Nuestros abuelos, por ejemplo, trabajaban en el campo y eso requería más energía. En cambio, hoy en día nuestros trabajos son sedentarios», explica la profesional. 

En este sentido, otros expertos se suman a esta crítica, y le añaden un exceso de carne roja: «Hoy en día se ha desvirtuado el concepto de mediterráneo. Pese a que las frutas y verduras estén en la base, la gente come más arroz, pasta y sobre todo pan. Lo mismo para la carne, que aun estando en posiciones superiores de la pirámide, mucha gente tiende a consumirla todos los días», precisa la dietista, Elsa Viñuela (@elsa.nutrition).

La dieta de la cuenca mediterránea no solo recomienda alimentos, sino cantidades y métodos de preparación. «Por ejemplo, el aceite de oliva es muy saludable, pero si una persona consume demasiado y lo usa para cocinar alimentos fritos, dejará de serlo. Ocurre igual con las patatas, un alimento base en una dieta saludable que si se consumen fritas (en lugar de cocidas, hervidas o al horno) cambian su composición química y dejan de ser tan beneficiosas», señala la dietista-nutricionista, Beatriz de Haro (@beatriz.de.haro).

2. Realfooding, la comida de tus abuelos

Sigue de moda, y sus adeptos parecen no parar de crecer. En cifras: la aplicación myrealfood cuenta con dos millones de usuarios, y su creador, Carlos Ríos, con 1,5 millones de seguidores en Instagram. Los números hablan por sí solos pero, ¿en qué se basa este patrón?. La definición, según su fundador, parece caer de cajón: «Es un estilo de vida basado en comer comida real y evitar los ultraprocesados. El realfooding defiende el derecho a una alimentación saludable para la población». En definitiva, hace alusión a la comida de toda la vida. 

La base está clara, ¿pero cuáles son los preceptos que todo buen realfooder debe conocer? La diferencia se encuentra en el grado de procesamiento. En primer lugar, y en el mejor de los casos, se prioriza la comida real. Todo aquel alimento formado por un ingrediente: legumbres, frutos secos, verduras, frutas, hortalizas, carne o pescado. 

Después es el turno de los buenos procesados, es decir, productos industriales que contienen buenos ingredientes. ¿Un ejemplo? Las latas de conserva, el aceite de oliva o los cereales integrales. Por último, en el extremo, se encuentran los ultraprocesados. Su larga etiqueta los delata. Más de cinco ingredientes, entre ellos, el azúcar, los aditivos, las harinas o los aceites refinados. La lucha de este movimiento se alza contra estos. 

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Además de respetar estas diferencias, también existen seis mandamientos que recomiendan cumplir para obtener los beneficios de la comida real en tu cuerpo. 

• Dejar aquellos productos con más de cinco ingredientes en la estantería del supermercado.
• Aconsejan no consumir productos con azúcar añadido y hacer de las frutas y verduras la base de tu plato. Estas han de suponer el 50 % de tu dieta con una ingesta diaria. A mayores también puedes incluir legumbres y frutos secos. Si es de lunes a domingo, mucho mejor. 
• El mercado será ahora tu nuevo supermercado. Es decir, trata de adquirir los productos lo menos envasados posible. Aunque si los empaquetados (saludables) facilitan tu vida y permiten un acercamiento al movimiento, también obtienen el valido. 
• El realfooding no es una dieta para adelgazar, sino un estilo de vida para ganar salud, bienestar físico y mental. Así, el objetivo final será que tu despensa esté compuesta por comida de verdad, la de tus abuelos, con ingredientes tan simples como comunes. ¿Qué hay de aquellos menos saludables? Este tipo de productos quedarán relegados a un 10 % de tu dieta. Es decir, unas tres o cuatro comidas al mes. 

Este patrón no es nuevo para nutricionistas, ni para tus padres, que en más de una ocasión insistieron en que te acabases el plato de guiso. «Cuando salió fue un respiro para todos los profesionales de la  alimentación, pues es una corriente que enfatiza los productos naturales huyendo de los ultraprocesados», detalla Ana Colomer. No solo eso, sino que «comer comida nutritiva y real es lo que llevamos promocionando los nutris toda la vida. Es decir, los alimentos saludables son aquellos que te aportan nutrición», añade Paloma Quintana. 

Como en todo, existen claroscuros. Ambas expertas inciden en los puntos de mejora: «Puede llegar a instaurar mitos, para bien o mal. Por ejemplo, yo puedo no recomendar el pan integral, que entra dentro de este patrón, por motivos de salud y conducta. Lo mismo con el chocolate negro», detalla Paloma Quintana. Así, para ella, «cuando las personas empiezan con el apto o no apto, comienzan a perder criterio». La salud no solo implica un aspecto físico, sino también mental. Por ello, Colomer muestra cierta reticencia hacia este estilo de vida: «Cada vez veo más en consulta que está produciendo una mayor obsesión y radicalismo entre las personas. Es importante saber que no pasa nada por comer fuera de una alimentación saludable más allá de ese 10 %», señala la experta. 

Estos son algunos de los cambios que el realfooding propone para que el comienzo de la vida saludable sea menos brusco y más llevadero.

3. Dieta Paleo, la de tus antepasados

La dieta Paleo, tal y como indica su nombre, proviene de la dieta paleolítica. También es conocida como dieta evolutiva, o la del hombre de las cavernas. Sin prestar demasiada atención a sus etiquetas, que de por sí o te alejan o te aproximan, ¿en qué se basa la dieta paleolítica?

Este patrón está fundamentado en la evolución de los humanos como especie, en comer tal y como lo hacían nuestros antepasados antes de la revolución agrícola hace unos 10.000 años. «Viene de algunos estudios muy interesantes que se hicieron respecto a la alimentación evolutiva. Estos nos dicen que este plan podría ser una ayuda para reducir la incidencia de algunas enfermedades como la diabetes», explica la nutricionista Paloma Quintana. ¿La razón? Volveríamos a los alimentos que siempre han estado presentes en la dieta, variando de un punto geográfico a otro. «Parece ser que las personas podrían estar mejor adaptadas y presentar una menor problemática de patologías si se alimentasen con aquello que consumieron más tiempo, o lo que es lo mismo, lo que estaba presente antes de la revolución agrícola», añade la dietista. Así, se observó que la mayoría de poblaciones tendrían ventajas «si excluyesen todos los cereales, los lácteos, las legumbres, los alimentos ultraprocesados, los azúcares, los aditivos y el alcohol». 

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Para Quintana, un punto positivo de esta dieta es que «no indica qué debes comer o qué no, sino que dice que existen determinados alimentos que podrían provocarte enfermedades derivadas de su consumo. Además, tampoco habla de cantidades», añade la nutricionista. Por lo que para ella es una buena apuesta de cara a este 2022.  Para dejarlo más claro, Así, un menú Paleo tendría el siguiente esquema:

La profesional de la nutrición señala que no es cuestión de eliminar todo aquello que la dieta Paleo o evolutiva incluye o rechaza, sino de ir probando qué cosas te sientan bien o mal: «La gente tiene que entender que no es fundamental consumir lácteos, cereales, legumbres o mucho menos ultraprocesados. Por ejemplo, yo lo que hice fue retirarlos y después ir reintroduciendo aquellos que me sentaban bien», explica. Paloma Quintana reconoce que la controversia puede venir de parte de las legumbres, «pues hay que tener mucho cuidado con instaurar mitos y eliminar alimentos nutritivos, sobre todo en el contexto español», señala. 

4. Dieta cetogénica, alta en grasas

La dieta cetogénica (también conocida por dieta Keto) es un patrón dietético caracterizado por un bajo aporte de carbohidratos y un alto porcentaje de grasas. Son varios los estudios que defienden que este plan de alimentación ayuda a perder peso y mejora la salud, cuando en ocasiones esta reducción en los números de la báscula viene dada por el déficit en la ingesta total de calorías. Se ha visto que, en realidad, los mayores beneficios los aporta respecto a ciertas enfermedades como el alzhéimer, la epilepsia o la diabetes. «No se debe recomendar como un estilo de vida, pues en la carrera se estudiaba como dietoterapia. Es decir, se trata de una alimentación acotada en el tiempo con una finalidad terapéutica», explica Paloma Quintana. 

Si en algún momento decides apostar por este tipo de patrón, tendrás que saber que los hidratos de carbono casi desaparecerán de tu dieta, y serán sustituidos por alimentos ricos en grasas y proteína. «Es necesario que se haga de la mano de un nutricionista, pues de no ser así, puede instaurar miedos respecto a la fruta o los tubérculos, por ejemplo», añade la experta en nutrición. 

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Su funcionamiento es algo más complejo que la recomendación de aumentar frutas y verduras en tu día a día. Con la reducción de carbohidratos en la dieta, desaparece también el combustible principal de nuestras células. Y aquí reside la clave, que sea el principal no lo vuelve exclusivo. Así, el organismo se ve obligado a obtener la energía necesaria de las grasas. Digamos, cambia su ruta. El hígado recurre a los ácidos grasos del tejido adiposo para producir cuerpos cetónicos, y cuando existe una cierta carga de estos circulando por el torrente sanguíneo, puede decirse que el organismo está en cetosis. 

Existen dos riesgos asociados a este tipo de plan. En primer lugar, puede darse una falta de vitaminas y minerales, ya que tiene una baja presencia de frutas y verduras, y esto supone un déficit de micronutrientes, especialmente de la fibra: «Al evitar los alimentos que contienen hidratos de carbono, que en su mayoría disponen de fibra, puede causar alteraciones en la microbiota intestinal», precisa Paloma Quintana. 

Por otra parte, este patrón puede hacer aparecer la cetoacidosis, una disminución del PH de la sangre, que se da cuando la cetosis se prolonga excesivamente. Este estado fisiológico no suele presentar consecuencias inmediatas, sino que se van desencadenando progresivamente: cansancio, náuseas, malestar, entre otros. Eso sí, esta alteración no se considera frecuente en la dieta cetogénica. 

Las grasas aportan a este patrón dietético el 75 % de las calorías de ingesta diaria, las proteínas un 20 % y los carbohidratos, un 5. Aunque, en función del especialista que la paute, existen otras variedades. 

• La dieta cetogénica cíclica, la cual implica períodos con un mayor consumo de grasas, y otros con un mayor consumo de carbohidratos. 
• La dieta cetogénica adaptada, que incluye hidratos de carbono los días de entrenamiento. 
• Finalmente, la dieta cetogénica alta en proteínas, en la que el porcentaje de grasas baja al 60 %, para incrementar las proteínas en un 35 % del consumo total, y mantener los hidratos de carbono en un 5 %. Eso sí, las dos últimas opciones suelen ser más habituales entre deportistas. 

Una vez has tenido en cuenta estas consideraciones, es el momento de establecer qué podrás llevarte a la boca, y qué no. 

En resumen, «puede tratarse de un patrón saludable o de todo lo contrario. Por ello, es imprescindible tener en cuenta el perfil del paciente, el planteamiento de la dieta y las cantidades de alimentos que se excluyen», detalla Beatriz de Haro. Por si quedan dudas, la experta en nutrición señala dos casos hipotéticos. 

Hagamos la diferencia entre la dieta keto A y la dieta keto B. «En la primera se restringen drásticamente las frutas, las verduras, las legumbres y tubérculos, tubérculos, se mantiene una cantidad baja de proteínas y se elevan considerablemente las grasas», explica de Haro. En este caso, se limitan varios grupos de alimentos que aportarían una alta cantidad de nutrientes, «y se promueve una cetosis muy importante». Cuando la persona entra en este estado, «comienza a tener dolor de cabeza, estreñimiento, náuseas, vómitos y fatiga producidos por este proceso. Además, podría derivar en severos problemas de salud como el aumento del perfil lipídico, la esteatosis hepática, la baja efectividad en resistencia a la insulina o un mayor riesgo de accidente cardiovascular», expone la nutricionista. En este caso, y por si quedasen dudas, «no sería un planteamiento saludable». 

Por el contrario, en la situación denominada como dieta keto B, el paciente va de la mano de un profesional que «tiene en cuenta su estado de salud y sus necesidades nutricionales. Se reduce la cantidad de hidratos de carbono, levemente la cantidad de proteínas y se incrementan considerablemente las grasas», señala Beatriz de Haro. En este contexto, los resultados son bien diferentes: «Se puede mejorar la resistencia a la insulina a largo plazo, reducir el perfil lipídico, mejorar la esteatosis hepática y estado de salud de diabético tipo II, entre otros», concluye la especialista. Mismo nombre, distintas consecuencias.  Por ello, Beatriz de Haro pone en valor una lista de recomendaciones: 

5. Dieta intuitiva o cómo escuchar a tu cuerpo

Más que dieta, estilo de vida. El ideal para todo aquel harto de probar uno u otro método, y aprender a conocerse mejor. ¿Lo esencial? Saber escuchar tus sensaciones, y por lo tanto, respetarlas. Comer cuando tengas hambre, y dejar de comer, una vez la sacies. Más fácil decirlo que hacerlo. 

El patrón intuitivo no es cuestión de caos, sino de todo lo contrario: encontrar el equilibrio con la comida. Los expertos en esta materia son los más pequeños, y los padres y madres, en un intento de hacer que coman más, se convierten en uno de los culpables de que sus sensaciones de plenitud se inhiban poco a poco. A medida que crecen, la publicidad y el contexto social en el que se engloba la comida continúan mermando la capacidad de autoescucharse. «No solemos estar bien entrenados respecto a nuestro mecanismo de hambre o saciedad porque existe una alta disponibilidad y fácil acceso a productos ultraprocesados, que están hechos para crearnos adicción y que los comamos sin hambre», señala Elsa Viñuela, dietista. 

Ahora bien, si tu siguiente pregunta es ¿qué alimentos debo prohibir?, este no es el patrón para ti, porque no existe ninguno. Precisamente, esta es la principal diferencia con el resto de dietas, y por así decirlo, su punto fuerte. El perder peso no queda exento de esta tendencia, aunque no es representado como el objetivo principal. Comer de manera intuitiva significa comer de una manera más saludable, dejando de lado las culpas. 

Este movimiento, acuñado en 1995 por Evelyn Tribole y Elyse Resch, aboga por diferenciar entre el hambre a nivel físico, y el hambre a nivel emocional. El primero es un proceso interno biológico, que se origina como una demanda de nuestro cuerpo ante la falta de energía, y su sensación es bien conocida por todos: el vacío en el estómago. Por su parte, el hambre emocional es una sensación que conduce a comer de una forma impulsiva, aún sin apetito. Suele ocurrir, con mayor frecuencia en momentos de estrés o tristeza, pues la comida se considera un reforzador que produce placer en tu cerebro, especialmente si es altamente calórica. ¿Piensas que las ganas de helado en pleno bajón es pura coincidencia?

Antes de pronunciar el «sí quiero», conviene conocer el contexto del que parte la sociedad: «En los países desarrollados, existe un problema generalizado y es que la población no presta atención a las señales que manda su cuerpo. Comemos sin hambre, nos excedemos en las cantidades, no elegimos los alimentos que mejor nos sientan y después vienen las digestiones pesadas. Esta falta de consciencia y control afecta negativamente a nuestra energía durante el día», indica Beatriz de Haro.

Para la experta, una dieta saludable debe tener como base una educación alimentaria «que enseñe a escuchar al cuerpo, a las necesidades fisiológicas y a los sentimientos que produce cada situación y cada alimento». Solo de esta forma, las elecciones se volverán más inteligentes y la diferencia entre hambre y ganas de comer, más clara: «Cuando comienzas a nutrirte de manera adecuada, tu estado de salud cambia con ello. Aparecen mejores digestiones, se va la sensación de pesadez y de hinchazón, dices adiós a la somnolencia tras la ingesta, tienes más energía, tu piel y cabello mejoran y te sientes mejor de forma integral», añade la nutricionista-dietista. Así, el combo alimentación saludable e intuitiva también tendrán que ir de la mano. 

¿Cuál es la mejor dieta?

Difícil respuesta ante una complicada pregunta. Sea cual sea tu objetivo, puede que un patrón u otro se adapte mejor a tu estilo de vida. Por ello, no existe una pócima mágica universal. «Para que una dieta sea adecuada, se debe individualizar, es decir, tener en cuenta las necesidades nutricionales, el estado fisiológico, patologías, preferencias alimentarias y rutinas de cada una de las personas y que su seguimiento, fomente el buen estado de salud, no solo física sino también mental», destaca Beatriz de Haro. 

Afrontar tu propósito de Año Nuevo como un castigo le otorga una fecha de caducidad: «Si una dieta te causa sentimientos negativos como hambre continua, ansiedad, fomenta el miedo a comer alimentos sanos, restringe grupos de alimentos sin una razón de peso y te dificulta llevar con normalidad tu vida, no es una dieta saludable ni sostenible», añade la experta. La individualización en esta materia es un aspecto clave. 

Por dónde empezar

Tal y como indica el dicho, no comiences tu casa por el tejado. «La base de todo será entender qué son los productos ultraprocesados, que no son alimentos sino productos comestibles», señala la dietista, Elsa Viñuela. Una vez tu dieta esté formada por comida mínimamente procesada, «como la carne, la verdura, la fruta, el pescado, las legumbres y los frutos secos», podrás prestar atención a cómo combinar cada una. «Yo recomiendo comer dos platos de verduras al día, tres piezas de fruta, cuatro veces carne a la semana como máximo y lo mismo para el pescado», detalla Viñuela. El resto de ingestas estarían protagonizadas por legumbres o huevos. Una vez has marcado el tick verde a una buena alimentación y a la práctica de ejercicio físico regular, la salud estará de tu parte. 

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