Seis nutricionistas recomiendan un desayuno saludable y equilibrado

Lucía Cancela
Lucía Cancela LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

La tostada con tomate, el yogur con frutas y las gachas de avena son algunas de las opciones de desayuno saludable.
La tostada con tomate, el yogur con frutas y las gachas de avena son algunas de las opciones de desayuno saludable. La Voz de la Salud

Así amanecen los expertos, algunos proponen una tostada de pan integral con un toque más nutritivo, mientras que otros optan por los lácteos y la fruta

16 abr 2022 . Actualizado a las 10:12 h.

Pocas comidas son merecedoras de una película, el desayuno lo es. A lo largo de la historia también hubo cantantes que le dedicaron una melodía y pintores que utilizaron sus utensilios para retratarlo en un bodegón. El desayuno en sí bien puede ser un arte o un desastre en la cocina. Todo depende de las ganas con las que te calces las zapatillas a primera hora y los alimentos que coloques sobre tu plato. Ya sea porque te cuesta ser más saludable al comienzo del día, o porque te estás quedando sin ideas que pasen las fronteras de la tostada con aceite, seis nutricionistas proponen sus opciones de desayuno favoritas. (Aquí dejamos los desayunos ideales para los más pequeños de la casa).

Para hablar de este momento, mejor tener claro qué es. Según la Real Academia Española, «la primera comida del día, generalmente ligera, que se toma por la mañana», mal empezamos. Dos de tres correctas. «El objetivo que debe tener un desayuno es mantenernos saciados en las primeras horas del día, sin sensación de pesadez y sin hambre entre las comidas principales», explica Ana Valderde (@ana.valverdeb), farmacéutica, dietista y experta en recetas saludables, que añade: «nos debe permitir obtener los nutrientes necesarios más allá de llenar el estómago». La palabra ligera, en este contexto, no se tiene por qué aplicar. (Descubre aquí los alimentos que deberían desaparecer de los supermercados). 

Además, al contrario de lo que se piensa, desayunar no es sinónimo de santo grial. «Tenemos que salir de la zona de confort y dejar de comer a primera hora porque es lo que toca. Habrá gente que se despierte con hambre, mientras que otras personas esperarán tres o cuatro horas más». Así, no pasa nada si decides no consumir esta ingesta, siempre y cuando las otras comidas aporten los suficientes macro y micronutrientes necesarios para el día. 

El porqué del desayuno

Por lo tanto, el ayuno después de ocho horas de descanso también es aceptable. Al dormir, el organismo pone en marcha una función reparadora con varios procesos metabólicos como generar nuevas estructuras, reparar las dañadas, mejorar la memoria y el rendimiento cognitivo. Por su parte, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal se reducen, los músculos se relajan y perdemos en cierta medida la conciencia y el control de nuestro cuerpo. En este estado, el organismo quema una menor cantidad de calorías. 

En cuanto suena el despertador, el cerebro recupera su conciencia y la frecuencia cardíaca se eleva de nuevo. El gasto energético coge fuerza y se incrementa en comparación al que existía durante el reposo. Antaño, se solía pensar que en este momento, comer se volvía indispensable porque los depósitos de energía estaban vacíos. Nada más lejos de la realidad, nuestro organismo, como máquina perfecta que es, cuenta con el tejido adiposo y el glucógeno almacenado en el hígado para actuar a modo de reserva energética extra. Por ello, y si bien el desayuno no es la comida más importante del día, sería casi indispensable realizarlo en función de las necesidades de cada persona. Por ejemplo, un deportista con una gran demanda energética o un sujeto con un trabajo físico extenuante. Eso sí, si decides comenzar el día con este ritual, sigue estas propuestas y acertarás. (¿Sabes cómo combinar los alimentos para sacarles el máximo provecho?). 

La tostada tradicional, con un toque más saludable

Cambiar la mente española en materia culinaria es una tarea casi imposible y los expertos tienden a verlo en consulta. «Son los desayunos que más triunfan, y si bien no es mi favorito, sí que lo incluyo en los planes nutricionales. Lo bueno es que te permite hacer educación nutricional con el pan. Enseño a mis clientes cómo elegir el mejor de su supermercado habitual o con qué se puede acompañar», señala Ángela Elvira Carmona (@a.elvira_nutricion), nutricionista-dietista. 

Así, la experta propone una primera elaboración: «Una tostada de pan de calidad como base. Después, si son personas que necesitan mucha saciedad por la mañana, podemos recurrir a muchas rodajas de tomate, un poco de aguacate, queso fresco, un buen fiambre de pavo con un alto porcentaje de carne o jamón serrano, aunque haya que intentar no añadir siempre este último». Una receta salada que cumple con el antojillo de crujiente y tradición. «Mucha gente se pone a dieta y desayuna una tostada con aceite de oliva. Cuando en realidad lo que siempre recomiendo es reducir el pan y aumentar más el acompañamiento», explica la nutricionista. 

Para elegir un buen bollo basta con mirar su etiqueta o composición. El mejor es aquel elaborado con «harina 100 % integral o de grano completo». De esta forma se asegura que contenga todas sus propiedades: minerales, vitamina B y fibra insoluble, la cual se ha visto que puede ayudar a prevenir el cáncer de colon. «Aunque esta cuestión debería estar ya regulada, a veces hacen la trampa de utilizar el reclamo de integral, y al consultar la lista de ingredientes, incluye harina refinada de trigo y salvado». 

Sin embargo, en ocasiones el intento de encontrar el mejor pan puede volverse una ardua tarea, por ello, Ángela E. Carmona recuerda que tampoco es necesario obsesionarse: «No debemos quedarnos con la palabra integral y no mirar nada más. La intención es que tampoco lleve azúcar añadido o aceite de girasol», explica, «si es de panadería o de fabricación casera, mucho mejor». Por ello, si el pan que decides llevarte a casa contiene «muchos aditivos, aromas o azúcares añadidos para que tenga un toque a brioche», mejor dejarlo en el estante del supermercado, y optar por uno blanco «que solo tenga harina, sal, agua y levadura», precisa la especialista en nutrición. 

Ana Valverde también se une al equipo de la tostada, «siempre y cuando se busque una opción más salada». Para la dietista, es fundamental que el desayuno contenga grasas saludables y proteínas, «como el huevo, el jamón, el pavo, los frutos secos, el aguacate y las semillas», detalla, «algo que paradójicamente estamos menos acostumbrados a incluir». Después, la cantidad de carbohidratos variará en función de la actividad física individual, «no es lo mismo si vamos a estar en la oficina sentados toda la mañana, que una persona que esté en el campo o trabajando sin parar de moverse». 

Sin importar uno u otro contexto, Valverde aconseja recurrir a hidratos de carbono complejos. «Tenemos que huir del típico vaso de leche con galletas, o el cruasán, y elegir cereales completos. Se absorberán lentamente en nuestro cuerpo y nos darán energía de forma sostenida». Así, la dietista propone: «Una tostada de pan con masa madre, acompañada de huevo, aguacate o jamón serrano». 

Los lácteos, reyes de la saciedad

El yogur cae, sin resquicio a discusión, en el grupo de los desayunos dulces. Aquí, es el rey de las recetas. «Permite muchas combinaciones de alimentos en un mismo recipiente y son rápidos de preparar», destaca la dietista-nutricionista, Ángela Elvira Carmona, que propone un desayuno de yogur como primera opción. Los componentes de esta receta pueden ir variando según las necesidades de cada paciente. La base sería yogur o kéfir, con fruta, algún tipo de cereal y frutos secos o semillas.

Empezamos a crear: «El yogur debe ser natural, sin sabores, sin edulcorantes o azúcares añadidos. Para la mayoría de la población, sin necesidades específicas como una dieta baja en grasas, recomiendo también que sea entero», explica la especialista en nutrición. ¿La razón? «En primer lugar, evitaremos el azúcar y los edulcorantes artificiales, que nos interesa tanto por la reducción en sí, como por el daño intestinal de los segundos. Además, mantener las grasas de este lácteo permitirá absorber mejor las vitaminas liposolubles, como el calcio», necesario sobre todo en mujer y personas mayores. Incluso, la experta incluye dentro de las opciones el yogur griego natural: «Con un aporte más elevado en grasas de lo normal para aquellos clientes que quieran subir de peso». 

Tal y como apunta la Federación Española de Nutrición, el yogur es una «fuente de proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación y fósforo». Es más, su consumo aporta entre el 18 % y el 30 % de las ingestas recomendadas de los dos últimos mencionados. Si bien su composición nutricional es similar a la de la leche, el contenido en lactosa es casi mínimo porque durante el proceso de fermentación tiende a convertirse en ácido láctico.

La base está lista. Momento para la fruta. «Se puede añadir picada, triturada para que su sabor se mezcle más con el lácteo o como pieza entera», detalla la especialista. ¿Cuál elegir? Varía en función de los gustos y necesidades. «Por ejemplo, para las mujeres en su momento previo a la menstruación, que se suelen sentir más hinchadas y pasar por episodios de estreñimiento, convendría elegir aquellas que nos ayuden a ir al baño como la pera madura o cualquier tipo de kiwi», expone Carmona, que continua: «Por el contrario, el propio día en el que baja la regla y puedes sufrir algún episodio de diarrea, sería mejor elegir las más astringentes como la manzana o el plátano». La fibra está presente en todas ellas, pero sus efectos varían. 

Momento de los acompañantes. Llegan los hidratos de carbono. «Una buena opción de cereal serían los copos de avena, que dentro de esta receta dejan de saber a pasto», indica la especialista. En este caso, y para eliminar la sequedad de este grano, se recomienda cocinarlo previamente. Es posible hacerlo tanto en un hornillo, como en el microondas, para después añadirlo a tu bowl

El último toque llega de la mano de las grasas saludables. Desde frutos secos, la crema de estos o semillas de chía y lino, eficaces contra el estreñimiento. ¿Más opciones para darle una gracia? «Un toque de canela, cacao o cacahuete en polvo». Listo, el desayuno perfecto en la encimera de tu cocina. 

El dulzón sigue subiendo con la siguiente propuesta. La dietista y farmacéutica, Ana Valverde, recomienda un pudding de chía. Las semillas aquí se vuelven las protagonistas. El paso a paso sería así. En un recipiente, colocas la chía. A ello, añades algo que aporte el dulzor, como por ejemplo, una fruta triturada. Después, puedes incluir especias a tu gusto. Las más habituales suelen ser la canela, la nuez moscada o el jengibre. El cacao también puede funcionar. Posteriormente, llenas el recipiente con leche o bebida vegetal, e incluso, un endulzante. Y listo, a la nevera a reposar durante unos 20 minutos para que la chía absorba el líquido y pueda hidratarse.

 
 
 
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¿Por qué esta opción? «Un desayuno que incluya grasas y proteína nos va a mantener saciados durante más tiempo. Este último macronutrientes comunica de forma más rápida al cerebro, a través de la glándula leptina, que hemos comido e informa al cerebro de que estamos satisfechos».

Alimentos probióticos desde primera hora

El desayuno que propone la nutricionista y farmacéutica, Clara Fernández (@holisticmango), también tiene la chía como elemento protagonista del cuenco: «Para mí, el desayuno perfecto sería kéfir con semillas de chía hidratadas, arándanos o frambuesas, plátano y una cucharada de crema de cacahuete». Aquí no solo vale el sabor: «Sigue la fórmula perfecta para conseguir que sea una comida equilibrada, saciante, que mantenga los niveles de azúcar en sangre estables, y rico en antioxidantes, vitaminas y minerales», detalla la profesional de la salud. 

Así, las grasas saludables están presentes a través de los frutos secos y la chía, «rica en omega 3». La fruta supone una buena ración de antioxidantes y fibra, al igual que las semillas, que se consideran un arma en contra del estreñimiento. Por su parte, el kéfir «aporta la proteína. También cabe destacar que es un alimento alto en probióticos, los cuales mejorarán nuestro sistema inmune y digestión», concluye la profesional de la salud. 

El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado que el organismo necesita pero no es capaz de producir por sí mismo, lo que vuelve fundamental que se obtenga a través de la dieta. Este puede encontrarse en: 

  • Pescado azul, como el atún o el salmón.
  • Marisco, tales como las gambas, las ostras o los mejillones. 
  • Frutos secos, como las nueces o almendras.
  • Aceites vegetales, como el de oliva virgen extra o de linaza. 
  • Vegetales de hoja verde, como las espinacas. 

El Omega 3 tiene un efecto cardiosaludable, porque ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y de colesterol de la sangre, tiene propiedades vasodilatadora y contribuye a regular la presión arterial. Además, también se ha conseguido probar su efecto antiinflamatorio y su impacto positivo en la respuesta inmunitaria. 

El desayuno puede ser amado o deseado a partes iguales. Clara Fernández recuerda que «esta comida es tan importante como cualquier otro del día», pese a los intentos de venderla como la principal. «Casualmente, vemos como muchas veces se materializa en forma de producto procesado con reclamos al consumidor como "fortificados con vitaminas y minerales, fuente de energía o fitness"». Para la experta, caer en esta tentación es un error: «Tenemos que prestar atención para evitar estos alimentos, y sustuirlos por aquellos más saludables. De esta forma, regalamos a nuestro cuerpo un cóctel de vitaminas, minerales y diferentes macronutrientes, para sentirnos bien por dentro y por fuera», explica Fernández.

 Pasteles saludables

La repostería con fruta también aparece entre las opciones. «No existe un desayuno perfecto para el 100 % de la población, ya que cada persona tiene sus necesidades. Sin embargo, la primera comida de la mayoría debería de incluir algo de fruta, porque aportará una gran cantidad de agua y fibra, que será de gran ayuda para mantenernos saciados a lo largo del día», explica Roberto Sánchez del Valle (@roberto.nufisa), dietista-nutricionista, especializado en nutrición deportiva. «No importa qué tipo, ni la cantidad. Es decir, toma tanto como quieras siempre y cuando no desplaces otro grupo de alimentos, y si puedes, que sea lo primero en ingerir», detalla el experto. 

¿Cómo aplicarlo? El nutricionista recomienda una receta de creación propia, «el nufibollo». El procedimiento sería el siguiente: «Uno o dos huevos, copos de avena y un plátano u otro fruta. Se tritura todo junto y al microondas de cinco a seis minutos a máxima potencia. Así, debería alcanzar un consistencia dura de forma que no se desmontase. A mayores, y cuando todavía está caliente, se pueden untar dos onzas de chocolate superior al 70 % de cacao, o añadir crema de cacahuete o frutos secos», explica su creador. 

 
 
 
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Una receta simple, «con bastante éxito entre mis clientes y seguidores en redes sociales», de buen sabor y buen aporte nutricional. El huevo aporta una proteína de calidad, la avena la energía necesaria como carbohidratos y la fruta, una buena dosis de fibra. «Para quitar la ansiedad de media mañana, típica de un desayuno de cereales azucarados y leche, es importante aportar hidratación, fibra y proteína en esta comida». El gusanillo tiene una explicación: «Lo que ocurre con los cereales típicos azucarados es que se absorben muy rápidamente, pegan un pico de insulina y hacen que tengamos hambre enseguida», detalla el especialista. 

Opción cálida para el invierno

El frío del invierno invita a que, por la mañana, nuestras preferencias se inclinen a comer algo más cálido que ayude a regular nuestra temperatura corporal. Jose María Giménez (@nutricionistadeportista), nutricionista y graduado en ciencias de la actividad física y del deporte, elige el porridge de avena como opción predilecta. Este cereal se tendría que calentar en «leche entera o bebida vegetal», y una vez servido en el cuenco, se podría acompañar de plátano y frutos secos. «Estos últimos proporcionan saciedad, y un buen aporte proteico y de fibra», señala Giménez. De esta forma, el desayuno incluirá los tres grandes macronutrientes: «Llegaremos a nuestras necesidades de proteínas, incorporaremos grasas cardio saludables y podremos jugar con la cantidad de hidratos de carbono, en función de la actividad física que vayamos a realizar». 

Los frutos secos son los frutos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50 % de agua. Su valor nutricional, que puede variar entre los diferentes tipos, destaca por su aporte de proteínas de alto valor biológico (entre un 14 y 27 %) y la calidad de su grasa, rica en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Para este especialista no existe «un desayuno ideal concreto para todos», aunque reconoce que existen «opciones muy completas y nutritivas», tales como son las gachas de avena que sugiere. Si algo ha de evitar la población, en materia de alimentación saludable, «será que se queden con el tazón de leche con Cola Cao, cereales azucarados o galletas digestive. No aportarán saciedad, ni nos ayudará a llegar a nuestros requerimientos nutricionales», explica el experto. Para él, un desayuno perfecto siempre aportará nutrientes de calidad: «Para ello, podemos incorporar proteínas de alto valor biológico, grasas saludables y algún hidrato de carbono. Esto se acompañará de fruta y café», concluye Giménez. 

Aptos para vegetarianos

Estefanía Dans (@nutridans), dietista-nutricionista especializada en nutrición vegetariana y clínica, tiene opciones igual de válidas, saludables y probablemente sabrosas que las recetas que incluyen productos de origen animal. La profesional de la alimentación incluye propuestas tanto para los amantes del salado a primera hora, como para los que optan por pensar que un dulce no amarga a nadie. El pan será la base en ambas: «El pan integral aporta fibra, carbohidratos complejos, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, magnesio o zinc», explica Dans. 

Opción salada

«Tostada de pan 100 % integral con 'huevo' de tofu revuelto», y como no, tiene truco. Para que no te la cuelen con el pan, «revisa el etiquetado», recuerda la especialista, que añade: «Puede ser el cereal que más te guste (trigo, espelta, centeno u otros), y mucho mejor si es fresco, que de molde». Una vez preparado, manos a la obra con el revuelto. «Para ello necesitarás tofu firme blanco (sin que sea ahumado, especiado o marinado), aceite de oliva virgen extra, cúrcuma, pimienta negra, sal y sal kala namak, «esta última dará aroma al huevo». 

En primer lugar, se prensa el tofu para sacarle todo el agua posible «y se desmiga con las manos hasta que quede en consistencia de grumos, como ocurre con el huevo revuelto», detalla Dans. A continuación, «se añade en la sartén un chorrito de AOVE, y se saltean todos los ingredientes durante unos cinco minutos». Et voilá. Como opción extra, el revuelto de tofu podrá acompañarse de alguna verdura como espárragos trigueros o champiñones. 

El tofu es un alimento derivado de la soja que aporta proteína de origen vegetal de calidad y calcio. «Es bajo en grasas y en hidratos de carbono», explica Estefanía Dans. 

 

Opción dulce

Tostada de pan integral con plátano, crema de cacahuete y canela. En este caso, la nutricionista recomienda vigilar también que la mantequilla de maní esté compuesta por cacahuete al 100 %. El paso a paso es más sencillo. «Tostamos la rebanada de pan integral y le untamos una capa fina de crema de cacahuete. Después, ponemos las rodajas de plátano repartidas por la superficie y espolvoreamos la canela en polvo». Una propuesta con «una fuente de proteína de origen vegetal y también de grasas saludables» gracias a la crema de cacahuete. 

Wrap con verduras, una de las cenas propuestas por nutricionistas.

Menú semanal de cenas saludables recomendadas por nutricionistas

Lucía Cancela

La cena forma parte, por regla general, del ritual de descanso. Esta comida es sinónimo de encender el modo avión, desconectar del resto de preocupaciones y disfrutar de un manjar tan solo comparable al sentarte y entonar: «No he parado en todo el día». ¿Será cosa del placer adulto? Ni siquiera el estrés es capaz de arruinarla, tan solo hay que recordar el menú de comida rápida que pediste tras un horrible y tedioso día de trabajo. Imaginemos la siguiente situación.

Después de una jornada laboral de ocho horas, llegas a casa, abres la nevera y piensas: «¿Qué ceno hoy?». El cuenco de yogur aburre, ayer recurriste a una tortilla francesa y no sabes qué cocinar en línea con tus propósitos. Ojo, ahora quieres comer más saludable. Seis nutricionistas sugieren sus propuestas favoritas al gusto del consumidor. Algunas son aptas para vegetarianos, otras para toda la familia, e incluso, existe una opción para evitar las malas digestiones. ¿Cómo se ponen el pijama y encienden los hornillos estas seis profesionales? Una pista: las verduras son las protagonistas. 

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Lucía Cancela
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Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.