¿Cómo prevenir el cáncer?: «La relación entre alimentación y cáncer es inequívoca. Hay que dejar de comer mal»
VIDA SALUDABLE
No todos los cánceres se pueden evitar, pero muchos sí. Emilia Gómez, doctora en Bioquímica, Máster en Nutrición y Salud, nos da las pautas para modificar el estilo de vida y disminuir el riesgo de padecerlo
16 feb 2022 . Actualizado a las 18:21 h.Entre un 30 % y un 50 % de los casos de cáncer se podrían evitar modificando el estilo de vida y minimizando a algunos de los agentes externos que podemos controlar, como la radiación ultravioleta. Nuestros hábitos de vida, y es algo que está científicamente demostrado, pueden aumentar o disminuir el riesgo de padecer cáncer.
¿Qué puedo hacer yo en mi día a día para disminuir ese riesgo? Llevar un estilo de vida saludable que se basa en cinco claves: control del peso, alimentación, vida activa, alcohol y tabaco.
La doctora Emilia Gómez Pardo es Doctora en Bioquímica y Biología Molecular, Máster en Nutrición y Salud y asesora científica para temas de prevención y nutrición de la fundación «Cris contra el cáncer».
—Este viernes es el Día Mundial contra el Cáncer, todos los días son buenos para hablar de esto, pero esta fecha nos brinda una especie de excusa. ¿Cómo definiría un estilo de vida oncosaludable?
—Las cinco claves más importantes son, primero, evitar comportamientos de riesgo, es decir, evitar el tabaquismo y el consumo de alcohol. Mantener un peso controlado a lo largo de la vida y no engordar en la edad adulta, tener un normopeso. Y después, llevar una alimentación saludable y una vida activa. Son dos comportamientos de riesgo, dos hábitos y la consecuencia de estos dos hábitos
—Vamos a empezar por la primera porque la relación entre alimentación y cáncer está ya fuera de toda duda.
—Está científicamente demostradísimo que hay patrones de alimentación que son compatibles con la salud y patrones que nos enferman, de cáncer y también de muchas otras enfermedades. Desde luego la relación entre alimentación y cáncer es inequívoca.
— ¿Cuáles son los tipos de cáncer más relacionados con la alimentación?
—Uno de cada tres de los cánceres más prevalentes, de una manera directa o indirecta, están relacionados con la alimentación. Directa, quiere decir que, por ejemplo, en el cáncer de colon hay una relación con la menor ingesta de fibra. Indirecta también, a través del sobrepeso. El cáncer se origina a raíz de una serie de procesos metabólicos que alteran el genoma y que se minimizan cuando la alimentación es saludable. De una manera o de otra, la mayoría de los cánceres tienen algo que ver con la alimentación.
—En cuanto a alimentación, ¿qué eliminaría totalmente? Es la regla número uno, no comer lo que nos hace daño.
—Hay que dejar de comer tan mal. No consumir productos ultraprocesados, bebidas azucaradas, alcohol y hay que minimizar mucho el consumo de carne roja. Todo este conjunto de alimentos lo que nos dan es exceso de grasas, de azúcar, de sal y déficit de nutrientes. Es una alimentación inflamatoria, oxidante y poco nutritiva. Lo peor es que esta es la alimentación que hoy por hoy se sigue mayoritariamente en España.
—Al revés, ¿qué alimentos marcan la diferencia en cuanto a la protección frente al cáncer?
—La alimentación que nos protege es una alimentación mayoritariamente vegetal, muy rica en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos. Todos los grupos que pertenecen al mundo de las plantas, mayoritariamente, que no quiere decir exclusivamente. Si hacemos esto, nos quedaría un consumo minoritario de productos animales, carne blanca, pescado azul y pescado blanco, huevos, lácteos y muy poca carne roja.
—¿Cuál es el plato ideal?
—El plato de Harvard es trasladar esta narrativa a una imagen. Es tan importante lo que no está en la imagen como lo que sí. Si dividimos este plato por la mitad, a nuestra izquierda tendríamos todas las frutas y verduras. En la otra mitad, reservamos un cuarto para cereales integrales (trigo, centeno, arroz y cualquiera de sus productos, pan, pasta, cuscús); en el cuarto de arriba estarían las proteínas.
Paso 1: Llena la mitad de tu plato con una gran variedad de verduras hortalizas y frutas; crudas y cocinadas; asegúrate de cumplir con la recomendación de 400 gramos diarios.
Paso 2: Llena un cuarto de tu plato con alimentos integrales: pasta, arroz, quinoa, pan, etc.
Paso 3: Completa el otro cuarto con alimentos que te aporten proteínas de calidad: pescado, carne blanca, legumbres, frutos secos.
Paso 4: Elige siempre lo que te guste; disfruta probando nuevas recetas y dale una oportunidad a alimentos nuevos y a otras formas de cocinar.
—La alimentación es algo que se educa, por eso, cuanto antes empecemos mejor, ¿cómo inculcamos a los niños la importancia de comer sano?
—Lo más importante es que los padres coman sano, dar ejemplo. Nos cansamos de decir lo que hay que comer, pero mientras no nos ven, no sirve. Ofrecerles desde el principio alimentos sanos, que en casa solo haya alimentos saludables, ya tendrán oportunidades de comer cosas no saludables fuera de casa.
—Estamos hablando de prevención, pero ¿qué consejos de alimentación le daría a una persona que está pasando la enfermedad?
—También está establecida la relación entre una alimentación saludable durante el tiempo que se convive con la enfermedad, con un mejor pronóstico y una disminución de los efectos secundarios. Luego, lo cierto es que cada persona es un mundo y los efectos secundarios de la quimioterapia suelen dificultar llevar una alimentación saludable. Hay que hacer un estudio en cada caso. Como consejo general solo diría, que en la medida de los posible, se siga el mismo patrón alimenticio que se recomienda para prevenir.
—Una vida activa, junto con una buena alimentación, es la clave fundamental. ¿Qué podríamos considerar una vida activa?
—Cuando hablamos de vida activa pasa lo mismo que con la alimentación: lo que no debemos hacer y lo que sí. Lo que hay que evitar a toda costa es el sedentarismo, evitar a toda costa esos largos períodos de tiempo que estamos inactivos, sentados en la silla frente al ordenador, en el sofá… cuanto más nos movamos mejor. Aquí pasamos a la actividad física, según el grado de movimiento hablamos de actividad moderada o fuerte, vigorosa. Todo vale. Por ejemplo, se ha visto que en el cáncer de mama el ejercicio vigoroso marca mucha diferencia en el pronóstico. Pero lo importante, sobre todo, es moverse. Hay que tener en cuenta, que en dos personas que hacen dos horas de actividad física fuerte al día, su riesgo de padecer cáncer lo marcará el resto de la jornada.
—Lo cierto es que el sedentarismo está completamente arraigado en los ritmos de la sociedad. En coche al trabajo, vuelta a casa, sofá.
—Cada momento de la vida y de la historia tiene sus particularidades, a los que nos ha tocado vivir en este momento vital, no se nos pone fácil el poder cumplir con esos hábitos saludables, con los ritmos de trabajo, la conciliación familiar, la sobreoferta de productos insanos…. No es fácil, pero cuando uno apuesta por su salud y sabe el impacto que tienen sus decisiones: qué desayuno, qué como, qué ceno, cuánto me muevo, todo eso importa. Hay que tratar de hacerlo lo mejor posible dentro de cada posibilidad, si no puedes ir al gimnasio, no te sientes tres horas en el sofá nada más llegas a casa.
La recomendación semanal de la OMS: 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de aeróbica vigorosa (o una combinación).
—Llegamos a otra de las patas, el control del peso, la importancia de mantener un peso saludable a lo largo de la vida.
—El 20 % de las muertes por cáncer, hoy por hoy, están asociadas a la obesidad. Es una barbaridad. Los niños españoles son los que tienen un mayor índice de sobrepeso y obesidad de Europa, estamos hablando de un tsunami. La gente no se da cuenta de que el exceso de peso está directamente relacionado con una docena de cánceres, curiosamente, con los más prevalentes en España. Lo que hay que proponerse es intentar mantener un peso saludable a lo largo de la vida. Todos queremos reducir el riesgo de padecer cáncer, pero pasar a la acción cuesta.
La medida de la obesidad se determina mediante el índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo los kilogramos de peso por el cuadrado de la estatura: IMC = peso [Kg] / estatura [m2].
—Reducir la ingesta de alcohol puede prevenir cerca de 15.000 nuevos casos de cáncer en España cada año. ¿Hay un consumo de alcohol aceptable
—No, no lo hay. Desde el punto de vista de la salud el consumo tiene que ser cero. Estamos hablando de una bebida con compuestos, que además de ser adictivos, son neurotóxicos. Al metabolizar el etanol que se encuentra en el alcohol se produce, entre otros efectos, compuestos cancerígenos como el acetaldehído y un incremento del estrés oxidativo lo que supone daños a nivel celular.
—Es decir, no hay ningún límite aceptable.
—La Fundación Mundial de Investigación del cáncer lo ha publicado, por ejemplo, en el cáncer de mama postmenopáusico, una sola cerveza al día, incrementa de una forma muy considerable el riesgo. Lo que pasa es que está tan tan instaurado, que de una forma inconsciente se minimiza el impacto. Pero es que lo tiene.
—Tanto el hábito tabáquico como la exposición pasiva destacan entre los principales factores de riesgo de desarrollar un cáncer.
—Todos sabemos que el cáncer de pulmón se podría evitar en alrededor del 90 % si no se fumase. Y así muchos otros. Esto lo sabe todo el mundo, que el tabaco provoca cáncer. Aún así, el número de tumores relacionados con el tabaco se ha duplicado en los últimos años. ¿Esto qué nos indica? Pues que no solo hace falta ciencia, que la responsabilidad debe ser compartida.
—El futuro del cáncer, ¿seremos capaces de cuidarnos para reducir las cifras?
—Vamos a avanzar más en tratamientos, en ciencia, en diagnóstico, pero como no cambiemos nuestro modo de vivir no vamos a conseguirlo. tenemos que cerrar la puerta de entrada a la enfermedad. Mira el tabaco, no conseguimos reducirlo. Yo creo que el ser humano se siente inmune, a mi no me va a pasar. A esto se suma que es muy difícil cambiar hábitos. Por eso es tan importante transmitir conocimiento a la sociedad. Información es poder.
