Menú semanal de cenas saludables recomendadas por nutricionistas

Lucía Cancela
Lucía Cancela LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

Wrap con verduras, una de las cenas propuestas por nutricionistas.
Wrap con verduras, una de las cenas propuestas por nutricionistas.

Desde minipizzas de berenjena hasta el tradicional plato de judías con un toque a la sartén, así cenan los expertos

16 abr 2022 . Actualizado a las 10:10 h.

La cena forma parte, por regla general, del ritual de descanso. Esta comida es sinónimo de encender el modo avión, desconectar del resto de preocupaciones y disfrutar de un manjar tan solo comparable al sentarte y entonar: «No he parado en todo el día». ¿Será cosa del placer adulto? Ni siquiera el estrés es capaz de arruinarla, tan solo hay que recordar el menú de comida rápida que pediste tras un horrible y tedioso día de trabajo. Imaginemos la siguiente situación.

Después de una jornada laboral de ocho horas, llegas a casa, abres la nevera y piensas: «¿Qué ceno hoy?». El cuenco de yogur aburre, ayer recurriste a una tortilla francesa y no sabes qué cocinar en línea con tus propósitos. Ojo, ahora quieres comer más saludable. Seis nutricionistas sugieren sus propuestas favoritas al gusto del consumidor. Algunas son aptas para vegetarianos, otras para toda la familia, e incluso, existe una opción para evitar las malas digestiones. ¿Cómo se ponen el pijama y encienden los hornillos estas seis profesionales? Una pista: las verduras son las protagonistas. 

¿Qué cenar por la noche?

Antes de nada, ¿qué entendemos por cenar? Según la Real Academia Española, «la última comida del día, que se toma al atardecer o por la noche». Definición tan escueta como clara. El concepto de último, como siempre, resulta relativo.

Cabe decir, antes de cada receta, que la cena perfecta no existe, y en esto coinciden todos los expertos. Dependerá de los objetivos y necesidades de cada persona, y por supuesto, de lo que haya ingerido a lo largo del día. «Es un buen momento para complementar lo que hayamos comido. Por ejemplo, si no has tomado una buena ración de verduras al mediodía, en la cena podría ponerme esa dosis extra de vegetales y hortalizas para llegar a la recomendación de dos diarias», señala Emma Enríquez (@nutricionagroup), dietista-nutricionista, especializada en educación alimentaria y alimentación infantil, y directora de la clínica Nutriciona. Lo más importante de una cena será, entonces, cómo nos siente después: «Se puede comer cualquier cosa, siempre teniendo en cuenta que no dificulte nuestras digestiones pues nos vamos a ir a descansar», añade la profesional. 

Cenar ligero no significa tomar un trozo de merluza y lechuga

De ahí, que otro consenso común a todas las consultas sea evitar lo pesado en términos de alimentación. Vaya, que dejes la fabada en la nevera, y prepares algo que tu barriga agradezca. Ya lo decía el refrán: «Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo», aunque esto no se aplique del todo a la realidad. «Se trata de un mito si lo entendemos como sinónimo de comer poco. Lo que es cierto es que hay que tratar de tomar una cena ligera, porque la solemos desplazar a las últimas horas del día y próximo al momento de descanso», explica Laura Jorge (@ljnutricion), dietista-nutricionista. «A esas horas, nuestro cuerpo se está preparando para dormir», añade, e insiste en la individualización: «Cada uno tenemos nuestras necesidades, y existen excepciones a la idea de ligero. Por ejemplo, si la persona acaba de cenar pero tiene la sensación de hambre, y al poco siente la necesidad de picotear en alimentos de peor calidad nutricional, mejor que haga una cena más copiosa. Lo mismo para alguien que haya hecho deporte por la tarde, pues tendrá que reponer energía y recuperar los depósitos de glucógeno, o para aquel que quiera entrenar en ayunas al día siguiente», explica la profesional. 

Eso sí, en términos generales, la recomendación se basa en comer sin que explote el botón del pantalón. El descanso (sugerimos once consejos para dormir mejor), tan importante como la alimentación, mejorará: «Hay estudios que muestran que, tras una cena muy grande, las personas tuvieron más pesadillas», señala Ana Colomer (@anacolomernutricion), dietista nutricionista, que añade: «La digestión requiere que una mayor cantidad de sangre se desplace al estómago. Por lo que si nos vamos a dormir en este estado, también podremos tener problemas de acidez o reflujo gástrico», precisa Colomer. 

La acidez estomacal se presenta como una sensación de ardor dolorosa en el pecho o en la garganta. Se da cuando el ácido del estómago vuelve hacia el esófago, el conducto que conduce la comida desde la boca hacia el estómago. 

Calma, porque en la nutrición aplicada al día a día, «una cena ligera no significa que deba ser incompleta, poco saciante o que nos vayamos a la cama con hambre porque nos hayamos servido un trozo de merluza con lechuga en el plato», asegura Laura Jorge.

Así las profesionales sugieren un método para poner sobre la mesa una preparación equilibrada en la que la salud es lo más importante. «Para explicar lo que se considera una comida o cena saludable, yo siempre recurro al plato de Harvard, pues con la distribución de macronutrientes que indica nos aseguraremos que vamos a comer sano de cualquier forma», explica Colomer. ¿Sabes combinar bien los alimentos?

«Esta estructura nos dice que la mitad del plato debe estar formado por verduras, hortalizas y frutas, un cuarto por proteínas en forma de carne magra, legumbres, pescado azul o blanco y huevo, y otro cuarto por hidratos de carbono, procedentes de la patata, boniato o de la pasta y arroz integral. También hay espacio para las grasas saludables, pues podríamos añadir un puñado de frutos secos, un chorrito de aceite de oliva virgen extra o un trozo de aguacate», señala Laura Jorge. 

Otra opción con una arquitectura similar sería repartir el plato entre «verduras u hortalizas, proteínas y una ración de grasas saludables», sugiere la profesional. Con las ideas claras, es momento de ponerse manos a la obra. Recetas válidas hasta para los paladares más exquisitos. 

Recetas sencillas, rápidas y tradicionales

El ritmo del día a día puede agotar hasta el más amante de la cocina. Abrir el recetario después de llegar a casa a las tantas y activar el modo chef puede no resultar apetecible, de ahí el éxito de la comida precocinada. Aunque atención, porque las elaboraciones rápidas también pueden ser saludables. 

La dietista-nutricionista, Ana Sirvent Gisbert (@anasirvent_nutricion) propone un plato de toda la vida, tirando de conservas en la despensa. «Lo primero que tiene que tener una cena es que forme parte del disfrute y que nos guste. Yo sugiero recurrir a un bote de judías, con patatas previamente cocidas o de las que vienen en conserva. También le podemos añadir tomates cherrys partidos a la mitad. Juntamos los alimentos y los pasamos por la sartén, a modo de salteado, con un poco de aceite de oliva. También le añadimos especias al gusto. Finalmente, coronamos con huevos cocidos para aportar proteína de calidad», propone la experta. Para esta profesional, lo importante será «una buena base de verduras, ya sea en crudo, cocinado o a la plancha», indica. Sin olvidar, eso sí, la fuente proteica y de grasas. 

Las judías verdes son los frutos inmaduros de las alubias, frijoles o habichuelas. Las vainas tiernas de judía, es decir, lo que se suele entender por el alimento en sí, pueden tener formas y colores variados: planas o redondas en tornos verdes, morados, blanquecinos o amarillos. Si bien en los invernaderos se cultivan durante todo el año, en el campo se siembran en primavera y dan sus frutos a medida que avanza el verano. 

Son una excelente fuente de folato, que contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas, y de vitamina C, con propiedades antioxidantes. Entre sus minerales destaca el yodo, hasta el punto de que una ración de judías verdes equivale a la mitad de la ingesta recomendada al día. En este reportaje hablamos de todas las vitaminas que se necesitan para estar sanos. 

Ana Colomer opta por una opción de cuchara, apta para días fríos y con prisas. «Una cena muy básica que suelo hacerme es una sopa de verduras en juliana, que incluso se puede comprar en bolsas del supermercado. Después, una vez la hayamos cocido, le añadimos la pasta y para el toque proteico, un huevo a modo poché», propone la nutricionista. Simple y práctico, y que a la vez, escapa de los mitos: «La pasta no es tan mala como se dice, y tiene cabida en una dieta saludable. La cantidad, eso sí, dependerá del objetivo de cada persona», señala la experta. 

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria sugiere que el consumo de productos derivados de cereales, como el pan o la pasta, se realice en su versión integral. De esta forma, serán «más ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros fitocomponentes que los refinados». Además, la entidad aconseja incluir pasta de grano entero de dos a tres veces por semana, para así variar la procedencia de los hidratos de carbono. 

Verduras y huevos como base de tu plato

Para la tercera receta será necesario ir calentando el horno. En la base, de nuevo, una verdura. Se presentan las minipizzas de berenjena. «Es una opción sencilla y diferente para meter en la semana. Cortamos la berenjena en rodajas. Sobre ella, le ponemos un poco de tomate triturado, champiñones, aceitunas cortadas, bonito, huevo duro y un toque de queso rallado», propone Laura Jorge. Una vez montado, al horno. 

 
 
 
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La berenjena es originaria de la India y tiene más de 1.200 años. Su temporada de recolección y mejor época de consumo se sitúa entre los meses de octubre y abril, incluso puede extenderse a septiembre y a mayo. Su valor energético es pequeño en comparación a otro tipo de verduras, pues como suele decirse, es casi todo agua. La fibra se localiza en las semillas y en la piel. Precisamente, esta última tiene un alto contenido de nasunina, con acción antioxidante. 

Por otra parte, el bonito es un pescado azul con un alto contenido de ácidos grasos insaturados. De igual forma, es una fuente de proteínas de alto valor biológico y posee diferentes cantidades de vitaminas y minerales, tales como la vitamina D, que es liposoluble (se absorbe con las grasas), del selenio, el fósforo y el potasio. 

Por si esto no fuera suficiente. La nutricionista se anima con una cuarta propuesta. Wrap de tortilla relleno. «Hacemos una tortilla francesa con dos huevos, y en el interior le añadimos lo que más nos guste. Yo suelo ponerle queso feta y verduras, ya sean crudas o cocinadas», explica la profesional. Una vez listo, se cierra a modo de rollito. «Lo como como una fajita», precisa. Es más, tanto en su primera, como segunda propuesta, añade extras: «Suelo acompañar ambas preparaciones de una ensalada o de una crema de verduras. Todo en función del apetito que tenga». Dos opciones diferentes con una buena dosis de color verde. 

El huevo se considera un alimentos de gran valor nutritivo, pues sus proteínas son las de mayor valor biológico (como ocurre con las de la leche), su aporte en lípidos es moderado y tiene una alta concentración de colesterol. Al contrario de lo que se pueda pensar, la calidad nutricional no está condicionada por el color de su cáscara, ni de su yema, pues este tono en realidad se debe a pigmentos presentes en la comida o pienso. De entre las vitaminas destacan las vitaminas D y A, y las del grupo B (B12, B2 oriboflavina, B3 o niacina y folatos). Entre los minerales, el fósforo (por su elevado contenido en fosfolípidos), el yodo, y el selenio.

Milanesas crujientes para toda la familia

Emma Enríquez es dietista-nutricionista, especializada en educación alimentaria y alimentación infantil, por ello su opción está enfocada al disfrute de toda la familia. ¿Comen bien los más pequeños de la casa? «Por lo que veo en consulta, los niños y las niñas tienen que mejorar la calidad de las cenas. Es importante adecuarlas al menú escolar (si comen en el colegio), y tomar todos juntos lo mismo», señala la experta.

Las cantidades dependerán de la actividad física diaria y de la edad que tenga el menor: «Si viene de entrenar una hora y media al baloncesto, las dosis serán superiores a las de un compañero que haya estado sentado en la silla toda la tarde», explica Enríquez. La experta también recuerda la importancia de escuchar las sensaciones de los pequeños: «Hay que respetar las señales de hambre y saciedad desde el principio, y que coman o cenen lo que necesiten, sin obligarles a que terminen todo», añade. 

Las cenas pueden ser variadas en macronutrientes, siempre y cuando los alimentos sean de calidad. «A pesar de que es un mito muy extendido, los hidratos de carbono no engordan más por la noche», precisa Enríquez, «por lo que una tosta y verduras con pasta (y no pasta con verduras) son cenas fantásticas». 

Enríquez propone una receta que «siempre triunfa entre adultos y niños»: Milanesa de berenjena. «Se corta la verdura en láminas, la salamos y la dejamos que sude unos 30 minutos», empieza explicando la experta. «Pasamos la berenjena por huevo y pan rallado, y la ponemos en una bandeja con papel de horno. Después alternamos una loncha de jamón extra y queso y otra lámina de berenjena encima. Metemos al horno a 180 grados durante 30 minutos. Para los que tienen la freidora de aire es una cena muy buena, queda fenomenal», et voilá.

Se puede acompañar de boniato asado, ensalada de tomate y se considera «un complemento de cena perfecto a una comida anterior de carne o pescado, por ejemplo», explica la experta. Así, se suman los más pequeños a una alimentación saludable: «Es una cena muy aceptada en los niños por su toque crujiente y el queso fundido». 

Una cena apta para vegetarianos y veganos

Momento para los que quieran dejar de lado los productos de origen animal. Patricia Ortega (@patriortega_nutricion) es dietista-nutricionista especializada en alimentación vegetariana y vegana. La profesional sugiere una delicatessen de temporada: «Mi cena saludable preferida en esta época del año son las alcachofas al horno con tofu salteado en un poquito de sal negra, para darle un toque a huevo frito, cúrcuma y pimienta. Todo esto lo acompaño de unas patatas especiadas al horno, que me encantan», explica.

¿El por qué de su elección?  «Las alcachofas son verduras que podemos encontrar ahora mismo de temporada, y además, son ricas en muchos nutrientes, agua y fibra». El tofu, por su parte, se trata de una opción muy versátil en la cocina, «y es un alimento rico en proteína vegetal de calidad». Patricia Ortega se declara fan de la patata desde que era pequeña: «Es un alimento con un perfil de almidón interesante para nuestras bacterias intestinales si sabemos sacarle buen partido para obtenerlo», señala.

Y ojo, porque la combinación de especias puede llegar a ser mágica: «Otro dato curioso a nivel nutricional es sobre la cúrcuma y la pimienta. La piperina, uno de los componentes de la pimienta negra, aumenta la absorción de la curcumina, presente en la cúrcuma. De esta forma, potenciamos el efecto antiinflamatorio, antioxidante y antibacteriano, entre otras propiedades que tiene», indica Ortega. 

Un grupo de alimentos que suele estar presente en la mayoría de platos de una dieta vegetariana o vegana son las legumbres. Versátiles y muy nutritivas, aunque en ocasiones resulten difíciles de digerir. «Se pueden consumir en cualquier momento del día, aunque es cierto que, si a una persona le dan muchos gases, es aconsejable que las consuma a medio día, y no por la noche», indica la especialista.

Las legumbres son los alimentos de origen vegetal que más contenido en proteínas contienen, de un 19 a un 36 %. En su composición predominan los hidratos de carbono complejos y poseen un alto contenido en fibra. Las leguminosas son bajas en grasas, y entre sus minerales destaca el calcio, el magnesio, el potasio, el zinc y el hierro, aunque su absorción es peor que la de los alimentos de origen animal. 

Aunque, como a casi todo, existen soluciones para mejorar su digestibilidad. «Podemos someterlas a cocciones largas, o tomarlas en otros formatos como el hummus, o en pastas de legumbres, siempre y cuando estas estén elaboradas al 100 % con leguminosas», precisa la nutricionista. 

¿Qué cenar para malas digestiones?

El malestar digestivo puede resultar más incómodo de lo normal en el momento del descanso. Por ello, es importante tener en cuenta los alimentos que se incluyen en la cena. «Dependerá mucho del tipo de patología. Por ejemplo, si hay una hernia de hiato, algo muy habitual en la población gallega, lo ideal es hacer una ingesta no muy contundente, tirando siempre hacia alimentos de fácil digestión. Además, habría que evitar acostarse al terminar de comer», precisa Susana Rodríguez (@bocaditosdesalud), dietista-nutricionista del grupo Nutriciona, y especializada en patologías digestivas. 

La hernia de hiato se produce cuando la parte superior del estómago protruye a través del músculo grande que separa el abdomen del tórax (diafragma).

Su propuesta es apta para la primera fase de la dieta FOPMAP, indicada para personas con síndrome del intestino irritable: «Fajitas de maíz, con espinacas, tomate asado, huevo y mozzarella». Una receta «rica y resultona», añade. 

De forma general, las personas que tengan digestiones pesadas y malestar abdominal después de comer pueden poner en práctica algunos consejos: «Si por ejemplo hay mucho hinchazón abdominal, se puede eliminar ajo y cebolla, no tomar los cereales en versión integral, pelar los pimientos o consumir las legumbres peladas», precisa la experta. En cambio, si se tratase de una enfermedad diagnosticada, «como puede ser el síndrome de intestino irritable (SII) lo recomendable, normalmente, es una dieta baja en Fodmap y es importante que la paute un profesional cualificado», concluye Susana Rodríguez.

Cenar solo fruta no es más saludable

El consumo de fruta es importante por su alto contenido en vitaminas, fibra y agua. Eso sí, no es la cena perfecta: «La gente tiende a cenar fruta por el hecho de hacer una compensación», precisa Ana Sirvent, que añade: «Y en sí, tomar o no tomar fruta en la cena no está ni bien ni mal. Lo que ocurre es que al decidir basar tu cena en ello, desplazas otros grupos de alimentos como las verduras, los cuales no consumimos en otro momento más allá de la comida», indica la experta.

¿Y que hay de la lechuga por la noche? «Se solía decir que cenar lechuga a la cena porque retenía líquidos. Es un mito más», señala Laura Jorge. Es más, desde la Federación Española de la Nutrición señalan que es una fuente de Vitamina C y folatos, con un bajo aporte energético «por su alto contenido en agua y escasa cantidad de e hidratos de carbono, proteínas y grasas», recoge la entidad. Así las cosas, de mitos está llena la alimentación. 

La tostada con tomate, el yogur con frutas y las gachas de avena son algunas de las opciones de desayuno saludable.

Seis nutricionistas recomiendan un desayuno saludable y equilibrado

Lucía Cancela

Pocas comidas son merecedoras de una película, el desayuno lo es. A lo largo de la historia también hubo cantantes que le dedicaron una melodía y pintores que utilizaron sus utensilios para retratarlo en un bodegón. El desayuno en sí bien puede ser un arte o un desastre en la cocina. Todo depende de las ganas con las que te calces las zapatillas a primera hora y los alimentos que coloques sobre tu plato. Ya sea porque te cuesta ser más saludable al comienzo del día, o porque te estás quedando sin ideas que pasen las fronteras de la tostada con aceite, seis nutricionistas proponen sus opciones de desayuno favoritas. (Aquí dejamos los desayunos ideales para los más pequeños de la casa).

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Lucía Cancela
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Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.