¿Cómo se deben combinar los alimentos? Así funciona la biodisponibilidad

Lucía Cancela
Lucía Cancela LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

La fuente de hierro siempre ha de combinarse con una fuente de vitamina C, mientras que se debe evitar la mezcla entre una fuente de calcio con verduras de hoja verde.
La fuente de hierro siempre ha de combinarse con una fuente de vitamina C, mientras que se debe evitar la mezcla entre una fuente de calcio con verduras de hoja verde. La Voz de la Salud

En el mundo de la nutrición existen varios productos y nutrientes que, de consumirlos a la vez, pueden empeorar o mejorar su absorción

17 feb 2022 . Actualizado a las 12:21 h.

Tal y como las personas hacen en Tinder, los alimentos tienen una forma de hacer match en tu plato. Una dieta sana, variada y equilibrada (incluso, ajustada a tus objetivos) es la receta perfecta para obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas. Y en este sentido, la absorción de micronutrientes puede jugar un papel fundamental, especialmente si tienes carencia de alguno de ellos. ¿Los más comunes? La Vitamina D, el hierro o el calcio. Eso sí, cuidado con pensar que la comida es la mejor medicina. Cuando el médico lo considere, esta falta ha de cubrirse con suplementación.

Así las cosas, la combinación que hagas de los alimentos (y productos alimenticios) puede mejorar o empeorar la absorción de sus nutrientes, o lo que es lo mismo, su biodisponibilidad. ¿Es una tarea a la que debamos prestar atención? Depende. «En caso de una alimentación general y saludable no habría que darle mucha importancia, porque lo que no introduzcas por un lado lo meterá por el otro. En cambio, cuando hablamos de algo más específico donde pueda ser necesario, ya sea por una patología, o por un requerimiento concreto de ciertos tipos de nutrientes, sí que deberíamos darle bastante relevancia», explica Jose Luis Flores de la Cerda, dietista-nutricionista, y añade: «Incluso se debe valorar el hábito o patrón general de alimentación. Es decir, si es una persona que come carne, no hay problema en que tome lentejas y yogur de postre (aunque así se empeore la absorción del hierro), pues tendrá otra fuente». Por el contrario, una persona vegetariana tendría que tener más cuidado con estos pequeños detalles. 

Aunque la individualización sea imprescindible, existen unas pautas generales a las que la población puede atender. Recetario en mano, ¿cómo se deben combinar los alimentos? Todo dependerá de a cual te refieras. La nutrición en este sentido no tiene una norma exacta. 

¿Cómo aumentar el hierro?

Digamos que los análisis de sangre revelan que tus niveles de hierro están por debajo de los valores adecuados. Más allá del suplemento, que de por sí es importante, ¿qué puedes hacer para optimizar su absorción?

El hierro es un mineral imprescindible para nuestro organismo. Forma parte de la hemoglobina, una proteína que se encarga de transportar el oxígeno. Su presencia en los alimentos es la principal fuente que tenemos para obtenerlo, de ahí, que sea importante entender cómo y dónde encontrarlo. 

En primer lugar será importante conocer el tipo de este nutriente en concreto. Existen dos: el hierro hemo y el no-hemo. El primero es de procedencia animal, como las carnes, los pescados y las vísceras. Se absorbe entre un 20 y un 25 % del total que existe dentro del alimento, y la evidencia concluye que por el momento, su baile junto a otros componentes de la dieta no influye. 

En el lado contrario de la balanza, se encuentra el hierro no-hemo, de procedencia vegetal. Está disponible en las espinacas o en las lentejas, pero su porcentaje de absorción se sitúa entre el 1 y el 10 %. Popeye no contaba con ello. Aunque ojo, esta deficiencia poco importa con voluntad por parte del comensal. La nutrición sabe de alimentos que favorecen su absorción. «El ejemplo más claro que hay es el que todos conocemos del hierro, que si lo combinas con la vitamina C se absorbe mejor, pero empeora si lo mezclas con calcio», detalla Flores de la Cerda. 

Así, tal y como indica el profesional, lo imprescindible a la hora de consumir el hierro no hemo será combinarlo con una fuente de vitamina C. Un ejemplo de ello son algunas frutas y verduras, que de por sí deben estar presentes en cualquier tipo de dieta (vegetariana u omnívora) y que a su vez, pueden modificar la forma química de este micromineral y llegar a triplicar su absorción. 

Propongamos lentejas viudas para comer, sin carne. Para mejorar la asimilación de este hierro valdría con echarles un chorro de zumo de limón, o tomar una naranja de postre. También otros vegetales, como el pimiento, podrían funcionar. Eso sí, mucho ojo, porque la vitamina C siempre ha de ser añadida después del cocinado. Esta es muy sensible al calor, de ahí que la mejor forma de consumirlas sea en crudo.  

Otras fuentes de hierro vegetal serán los pistachos, las legumbres como las lentejas, los garbanzos o las alubias rojas y los cereales como la quinoa.

Además de la ya mencionada vitamina C, existen otros ácidos orgánicos amigos del hierro. ¿Qué significa? Tienen la capacidad de aumentar su biodisponibilidad. Así, el ácido málico presente en las manzanas verdes o en los arándanos, el ácido cítrico que contienen alimentos como la piña o las frambuesas, y finalmente, el ácido tartárico disponible en uvas y melocotones, son una buena combinación a los cereales, legumbres y frutos secos con un alto aporte de hierro. Sabor aparte, añade nutrición a la encimera de tu cocina. 

¿Cómo mejorar la absorción de las vitaminas liposolubles?

Las vitaminas liposolubles son por definición aquellas que se disuelven en grasas, y se almacenan en tejidos lipídicos, en el hígado y en los músculos. «Se conocen así porque están presentes en alimentos más grasos, y al mismo tiempo, el cuerpo tiene la capacidad de crear reservorios de estas. Son diferentes a las hidrosolubles, de las cuales no tenemos reservas, sino que las tomamos, usamos y lo que sobra, se desecha», señala Jose Luis Flores de la Cerda. 

Por ello, si se ingieren alimentos que contengan vitamina A, D, E y K junto a grasas, la asimilación de las primeras mejorará. «En el intestino delgado, tenemos unas células que se encargan de absorber determinados nutrientes. Así, cuando la vitamina llega al enterocito y pasa al sistema linfático, lo hace en forma de quilomicrón, el sistema de transporte de las grasas», explica el dietista nutricionista, que continúa: «El lípido se convierte en un vehículo que ayuda a que el cuerpo pueda meter dentro de sí, y de una forma muy sencilla, las vitaminas liposolubles. Finalmente, estas pasan adheridas a lipoproteínas, llegando al hígado, al tejido graso o al músculo, donde se quedarán».  Y ojo, porque no sirve cualquier tipo de grasa. «Hay que priorizar las más saludables, con una mejor composición y que sean más recomendables como el aceite de oliva virgen extra, el coco y el aguacate, en sus dosis correctas», precisa el experto. 

 ¿Cuáles son los lácteos más saludables?

¿Tiene sentido, entonces, consumir lácteos desnatados? Como en todo, depende. El profesional de la nutrición es un fiel defensor de la versión entera de este tipo de productos, «mejora la absorción de la vitamina D, generan saciedad y tienen mayor palatabilidad, lo que puede facilitar la relación con la comida», apunta. Los desnatados, si bien son productos saludables y pueden estar fortificados para paliar las carencias generadas durante el desgrase, pueden presentar cierta desventaja, sobre todo, cuando no están suplementados. «Lo mejor siempre será un yogur natural y entero, bajo en tonterías», añade. 

Por otra parte, los carotenoides, que pueden ser precursores de la vitamina A, también presentan una mejor absorción si se combinan con grasas. Los lípidos hacen que la salida de este compuesto de las células vegetales se facilite y por tanto mejore su solubilización en el intestino. «Se trata de los cuatro principales: los alfa, los betacarotenos, la luteína y el licopeno», apunta el dietista nutricionista. 

Se pueden encontrar en vegetales rojos como el tomate y la sandía, en naranjas como la zanahorias y la calabaza, e incluso, en los verdes, como acelgas y coles. 

¿Cómo optimizar el nivel de calcio en el cuerpo?

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, pues está presente en el esqueleto y en los dientes. La biodisponibilidad depende en gran parte de factores dietéticos que podrán afectar para bien o para mal en su absorción intestinal. 

Atención al siguiente dato, cuando tu cuerpo no tiene la suficiente vitamina D, solo asimila entre un 10 y 15 % del calcio que ingerimos. Ni la leche sirve. De ahí, que lo importante sea combinar ambos nutrientes en la misma comida. Por ejemplo, digamos que tu menú diario incluye brócoli, judías blancas, o garbanzos, todas fuentes de calcio. Lo conveniente en este caso será combinarlo con alimentos altos en vitamina D como el salmón, el atún o la yema de huevo. En suma, «añadirle una fuente de vitamina C, como el kiwi, la fresa o la naranja, ayudará también a su asimilación», precisa el nutricionista. 

¿Cómo se debe tomar la cúrcuma?

La cúrcuma está de moda por los múltiples beneficios que han ido reportando diferentes estudios. La culpable de su fama en este caso es la curcumina, un polifenol muy antioxidante que se encuentra en esta especia, y al que se ha relacionado con propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antimicóticas. «Cuando se consume con frecuencia y en las cantidades correctas, se ha visto que puede reducir los marcadores inflamatorios del cuerpo, reducir molestias y dolores relacionados con la artritis, e incluso se ha observado que tiene un papel bastante interesante a la hora de regular el colesterol LDL (descubre cuál es el bueno y cuál es el malo), estabilizar un poco mejor la glucosa en sangre y ayudar a mejorar la presión arterial (consulta cuándo se considera baja y cuándo alta)», explica el experto en nutrición, Jose Luis Flores de la Cerda. 

No obstante, absorber la cúrcuma (y por tanto, sus poderes) no es tan fácil como parece. Aquí entra en luego la pimienta negra. Esta contiene el compuesto bioactivo piperina, con propiedades antiinflamatorias, y fundamental para mejorar la absorción de la curcumina hasta en un 2.000 %. Otros sitúan dicho efecto multiplicado por 20. Sea cual sea el dato final, la conclusión apunta a que mezclar cúrcuma con pimienta negra en tus preparaciones puede convertirse en una receta ganadora siempre y cuando lo hagas con cabeza: «Tampoco hay que volverse loco y hacer cúrcuma con cosas, sino al revés. Si la curcumina se toma en dosis muy elevadas puede afectar negativamente a la absorción del hierro», advierte Flores de la Cerda. 

¿Qué alimentos no se deben mezclar en las comidas?

Por el contrario, así como hay parejas que se unen en tu plato, existen otras que, por mucho que lo intenten, nunca acabarán de funcionar. Uno de ellos son los oxalatos, presentes por ejemplo en el cacao. Si estos se unen a fuentes de magnesio, como la avena, la absorción del último decrecerá. Además, no es este micronutriente el único afectado.

El oxalato es un compuesto que se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal, y que además, produce el cuerpo como una forma de desecho a través de la orina. Estos se unen al calcio y lo vuelven insoluble en el intestino, de ahí que dificulte su absorción. Los alimentos con mayor contenido en oxalatos son los siguientes: 

  • Espinaca
  • Remolacha
  • Acelga
  • Cacao en polvo
  • Pimiento
  • Germen de trigo
  • Frutos secos
  • Chocolate amargo
  • Perejil

Si combinas un alimento con oxalatos con otro que tenga calcio, el mineral presente en huesos y dientes se reducirá. «Siempre recomiendo que el calcio no se mezcle con vegetales de hoja verde en la misma comida, como la acelga o la espinaca, pues tienen oxalatos. Tampoco se debe hacer con los cereales, leguminosas o frutos secos que contengan fitatos. Estos afectan negativamente a la absorción del calcio», señala Flores de la Cerda, y continúa: «En este sentido, también tiene sentido evitar combinar el micronutriente en cuestión con grasa saturada». 

¿Qué hacen los fitatos?

Los fitatos están en la capa exterior de las legumbres, de los cereales integrales y de los frutos secos. Estos tienden a reducir la biodisponibilidad de micronutrientes como el zinc, el calcio, el hierro o el magnesio. Por suerte, se desactivan si se ponen los granos a remojo, si se germinan o se fermentan. De ahí, que los tengas en cuenta si consumes algún ejemplo de este tipo en su formato crudo. 

Oxalatos aparte, calcio y hierro tampoco parecen llevarse bien. Ambos compiten por ser absorbidos, limitando su biodisponibilidad. Así, por ejemplo, será mejor que no incluyas en la misma comida lácteos con espinacas, lentejas con yogur o, incluso, yogur y copos de avena. Por regla general, y muy al contrario de la creencia popular, el calcio de la hortalizas y verduras presenta una mejor absorción mineral que el de los lácteos. Sin embargo en este apartado existe un asterisco, pues hay verduras que tienen dosis de oxalatos y calcio a la vez, lo que de nuevo, dificultaría su asimilación. 

¿Qué pasa si se consume café con hierro?

La mezcla de taninos, presentes en el té y en el café, pueden dificultar la absorción del hierro hasta dos horas después de su consumo. De ahí, que si tienes anemia, la primera taza de estas bebidas se deba trasladar a media mañana, por ejemplo. Eso sí, todo dependiendo de la hora de tu desayuno.

«En varios estudios se ha visto que la implicación de la cafeína sobre la absorción del hierro actúa negativamente y se ha podido ver, que disminuye hasta en un 40 % la absorción. Pero también se ha observado que con un margen de una hora entre la toma de cafeína y del hierro, es suficiente y no habría ningún problema», señala el dietista-nutricionista. 

¿Es necesario que los alimentos se combinen en la misma comida?

Una duda que puede surgir, y en realidad tiene mucho sentido, sería si debemos utilizar estos alimentos en la misma comida o a lo largo del día. La respuesta más adecuada es «depende». Por ejemplo, para absorber el hierro o las vitaminas liposolubles es necesario que la combinación se haga en la misma comida. No importa eso sí si se trata del primer plato, segundo o del postre. 

En cambio, no se aplica la misma teoría para el calcio y la vitamina D. En este caso, no es necesario juntarlos en la misma ingesta, sino en el transcurso del día.

Lucía Cancela
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Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.