Diez ejercicios para entrenar en casa: ¿por qué tengo que hacer pesas?

Entrenar en casa y ponerse en forma también es posible. Solo necesitas el peso de tu propio cuerpo para comenzar. A medida que avances, podrás añadir elementos externos a tu rutina que aumenten la intensidad de cada entrenamiento. Mejor no volverse loco las primeras semanas. 

Si todavía no has probado los ejercicios de fuerza, deberías hacerlo. No solo por sus beneficios estéticos, sino porque estar fuerte es sinónimo de calidad de vida. La evidencia científica ha demostrado en numerosas ocasiones que, cuanto mayor sea esta cualidad física, mejor será la resistencia, la velocidad o la flexibilidad. La esperanza de vida aumenta y nuestra preocupación por vivir mejor, también. 

Por ello, no es de extrañar que el entrenamiento con cargas sea indispensable para aquellos que quieran gozar de una salud a pleno rendimiento. «La fuerza mejora nuestra composición corporal porque nos permite aumentar nuestra masa y calidad muscular, reducir el porcentaje graso, y tiene un alto impacto sobre la grasa visceral, asociada con un mayor riesgo de enfermedades. Por otro lado, incrementa el metabolismo basal, mejora el perfil lipídico, reduce la inflamación crónica y optimiza el exceso oxidativo y la capacidad antioxidante. Además, mejora la sensibilidad a la insulina, la homeostasis a la glucosa e incluso presenta beneficios en el sistema inmune», comenta Víctor Díaz, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Cafyd), y especializado en prevención, intervención y recuperación funcional de lesiones, en actividad física y salud, y experto universitario en planificación y prescripción de ejercicio terapéutico, así como en ejercicio aplicado en personas con patologías crónicas. Con todas estas razones, parece raro todavía que haya quien no esté dispuesto a coger las pesas. 

El entrenamiento de fuerza permite aumentar nuestra masa y calidad muscular, reducir el porcentaje graso, y tiene un alto impacto sobre la grasa visceral, asociada con un mayor riesgo de enfermedades. Por otro lado, incrementa el metabolismo basal, mejora el perfil lipídico, reduce la inflamación crónica y optimiza el exceso oxidativo y la capacidad antioxidante.

Así, los mitos siguen presentes para infortunio de la población que no practica este tipo de actividad física. «Todavía hay gente que tiene miedo a ponerse fuerte, aunque cada vez existe una mayor concienciación. Por ejemplo, aún quedan personas que piensan en ejercicios para hombres y ejercicios para mujeres». La realidad está bien lejos.

El reloj corre en contra de quien cumpla años y no lo ponga en práctica, pues este trabajo es una píldora de prevención ante enfermedades en las edades más tempranas.

¿Qué deporte hacer a partir de los 70 años?

Estar tonificado (aunque este concepto como tal no existe en la ciencia deportiva) también pasa por trabajar con cargas. «Sabemos que la masa muscular es mucho más que un tejido que mejora nuestra estética. Es un seguro de vida que nos ayuda a vivir más y mejor». De ahí, que existan estudios que referencian la cantidad de músculo en nuestro cuerpo como un buen indicador de la supervivencia: «Hay evidencia que dice que las personas con menos niveles de fuerza tienen una mayor mortalidad por diferentes causas. Por lo que tratar de conservar esta masa y su función debería ser el objetivo de todos», precisa Díaz. Un objetivo que sí o sí te hará envejecer más saludable.

Es más, si en algo incide el graduado en Ciencias de la Actividad física y del Deporte, es que nunca es tarde para comenzar a entrenar: «En ocasiones, las personas no se ponen manos a la obra, especialmente con la fuerza, porque piensan que son demasiado mayores». 

Ojo, porque existen estudios con impactos positivos en personas de 90 años o más: «Se obtuvieron incrementos en la fuerza, en la masa muscular e incluso en la velocidad de marcha», explica el profesional, que añade: «La disfunción muscular y el deterioro de la movilidad asociado al envejecimiento aumenta el riesgo de caídas, de fracturas y su dependencia funcional». Por ello, hay un mensaje en el que insiste: «Perdemos más masa muscular y más fuerza por el hecho de no movernos, que por envejecer. Por lo que es fundamental que los mayores hagan este tipo de entrenamientos». 

Diez ejercicios para hacer en casa 

Teniendo en cuenta que la individualización es muy importante, existen pequeños pasos que dar para empezar a aumentar la fuerza desde cero, o casi cero. El primero de ellos sería entrenar en casa. Ya sea por comodidad, tiempo, o por adherencia, es una opción más que válida a la que este experto en movimiento otorga el aprobado. Propone, en La Voz de la Salud, una rutina compuesta por diez ejercicios «que trabajan todos los patrones de movimiento y los principales grupos musculares, tanto del tren inferior, como superior y de la zona central o core», explica su creador. 

Sentadilla

La propuesta comienza con una sentadilla. «Es un ejercicio dominante de rodilla y la joya de la corona para desarrollar la fuerza en las piernas». 

Zancada o sentadilla búlgara

A continuación, conviene realizar un movimiento unilateral, como la zancada o la sentadilla búlgara. «Este tipo de ejercicios tienen una mayor demanda de estabilización, y nos permiten progresar porque podríamos utilizar una carga de un solo lado». 

Peso muerto o puente de glúteos

Después, es turno para el patrón de movimiento dominante de cadera. Víctor Díaz sugiere dos opciones. Si tenemos algún tipo de peso en casa, como unas mancuernas, gomas o una pesa rusa, «podremos recurrir a un peso muerto». En cambio, si no tenemos material, «será mejor optar por un puente de glúteos en el suelo». La musculatura dominante involucrada será similar. 

Clamshell

En el cuarto puesto, y para terminar el bloque enfocado en el tren inferior, «vamos a añadir un ejercicio accesorio de glúteos como es el clamshell». Y ojo, porque esto va más allá de la estética. «Los glúteos son uno de los músculos más importantes para nuestro cuerpo, pues su correcta funcionalidad aporta numerosas ventajas en cuanto a rendimiento, salud o prevención de lesiones», precisa el experto. 

Flexiones o press vertical con carga

La rutina se centra en el tren superior con su quinto ejercicio, flexiones o press vertical con mancuernas. Esto, como en todo, depende del material del que dispongas. Si no tienes, opta por el primero. «Este ejercicio involucra los empujes, y el siguiente, el movimiento de tracción». 

Remo de espalda

Tracción, como si de acercar hacia nuestro cuerpo un objeto se tratase. «En este movimiento se involucra la musculatura de la espalda». Victor Díaz habla del ejercicio remo, que se puede poner en práctica con mancuernas, gomas o una TRX y el propio peso corporal. Al gusto del consumidor. 

Bird dog o dead bug

A continuación, empieza el trabajo del core o zona central con un bird dog o dead bug. «La estabilidad lumbopélvica (aquí involucrada) nos permite reducir el riesgo de padecer dolor lumbar, mejora la higiene postural y aumenta el rendimiento, ya que nuestra habilidad central optimizará la movilidad periférica y transferirá fuerzas entre nuestro segmentos», detalla el graduado en ciencias de la actividad física y del deporte. 

Plancha frontal o lateral

La estabilidad del core terminará de trabajar con una plancha frontal en posición isométrica. También sirve una lateral. 

Swing con pesa rusa

Víctor Díaz propone casi culminar la rutina de fuerza con un swing empleando una pesa rusa «lo que nos hará trabajar nuestra potencia muscular y condición aeróbica, la cual también e s importante».

Jumping jacks o mountains climbers

Finalmente, para poner la guinda sobre el pastel, recomienda añadir algún ejercicio como «jumping jacks o mountain climbers» para trabajar los intervalos de alta intensidad sin material. 

¿Cuántas veces hacer cada movimiento?

El número de repeticiones y de series por cada ejercicio se debe individualizar. Aunque, existen rangos generales apoyados por la evidencia científica: «Se ha visto que puede ser beneficioso hacer entre 6 y 15 repeticiones de los ejercicios compuestos como la sentatilla, y hasta 30 en los más concretos como el press de hombro o clamshell», detalla el entrenador personal. Los expertos recomiendan que para empezar la rutina incluya de tres a cuatro sets por movimiento, con 12 o 15 repeticiones cada uno. 

¿El trabajo cardiovascular es más o menos importante que el de fuerza?

Por mucho que el énfasis se haga en el trabajo de fuerza, hacer que nuestro corazón bombee con fuerza es igual de importante. «El trabajo cardiovascular también es fundamental. Además de permitirnos aumentar nuestro gasto calórico (importante si estamos en etapa de pérdida de grasa), también mejora nuestra capacidad cardiorrespiratoria ya que fortalece y vuelve más eficiente nuestro corazón. Este hace que disminuyamos la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial y mejora la función vascular y el suministro de oxígeno a los tejidos periféricos», detalla el experto universitario. 

No solo esto, tener o un corazón fuerte está directamente relacionado con la prevención de enfermedades cardiovasculares y patologías crónicas como la diabetes, o la hipertensión. «Además, moverse ayuda a reducir varios factores de riesgos asociados a las anteriores como pueden ser la hipercolesterolemia o la obesidad». La lista continúa. «El consumo máximo de oxígeno es el mejor indicador fisiológico de nuestra capacidad aeróbica y del estado cardiovascular. Estudios recientes han demostrado que este es el predictor más potente del riesgo de muerte por todas las causas, especialmente por la cardiovascular», precisa Díaz, que concluye: «El ejercicio aeróbico o cardiovascular es, por lo tanto, un gran aliado a la hora de aumentar nuestra capacidad aeróbica, y este consumo máximo de oxígeno». 

El ejercicio cardiovascular permite aumentar nuestro gasto calórico y mejora nuestra capacidad cardiorrespiratoria, ya que fortalece y vuelve más eficiente nuestro corazón. Este hace que disminuyamos la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial y mejora la función vascular y el suministro de oxígeno a los tejidos periféricos

¿Cuánto debería entrenar a la semana?

Depende del tipo de actividad física de la que hablemos. Para prescribir ejercicio aeróbico, el profesional coincide con la recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud. «Esta contempla 150 minutos como mínimo. Me parece una cantidad muy asequible si tenemos en cuenta que una semana tiene 168 horas, y 150 minutos solo comprometen dos horas y media». 

Ojo, porque asequible no significa suficiente en este contexto. La fuerza se cuenta aparte. «Para empezar, basta con realizar tres sesiones con cargas cada semana. Sobre todo, si priorizamos ejercicios como los propuestos en la pauta anterior».  

La movilidad, «la gran olvidada»

Moverse no ha de contemplarse como una forma de quemar calorías, los expertos incitan a fomentar una relación saludable con este. Es decir, busca aquellos ejercicios que te hagan sentir bien. Precisamente, en este sentido es importante hablar de la movilidad, «la gran olvidada», según el experto. 

Cada vez más, se confirma que como sociedad hemos adquirido hábitos sedentarios como nota de corte. «Yo siempre digo que la mejor postura es la que viene a continuación. Estamos hechos para movernos, y el no hacerlo provoca dolor, rigidez o restricciones en nuestras posibilidades. De ahí, que la movilidad sea imprescindible», explica el experto universitario, y añade: «No podremos aplicar la fuerza, si no tenemos un buen rango articular».

¿Cómo introducirlos? Varía mucho según el contexto de la persona, por ejemplo, si va a entrenar se recomienda hacerlo previo a tu rutina. En cambio, para todos aquellos que quieran incluir en su día a día, existen varias formulas: «Podemos hacerlo nada más nos levantemos, a la mitad del día y justo en el ecuador de la jornada laboral, o antes de irnos a dormir», explica Víctor Díaz. 

¿Cómo medir nuestro progreso en casa?

Este apartado engloba a dos grandes grupos de personas, las que se centran exclusivamente en la estética y los que buscan resultados en el rendimiento deportivo. Hasta hace bien poco, el peso era el principal indicador del primer conjunto. «En ocasiones, subirse a la báscula comienza a convertirse en una obsesión y el individuo solo se centra en el peso y en los números», explica el graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Por la simpleza de esta cifra, mejor será olvidarse de ella. «Tenemos que intentar que nuestro objetivo sea aumentar la masa muscular, reduciendo nuestro porcentaje graso. Pero a veces esto puede hacer que pesemos lo mismo que antes de hacer deporte, o incluso más. Para mí, el peso corporal es una referencia que fluctúa demasiado y por tanto, no es la mejor para medir nuestro progreso», explica el profesional de la salud. 

Por el contrario, resulta más beneficioso (y para qué engañarnos, constructivo) fijarnos en el bienestar que produce el movimiento y en la consecución de objetivos. Es decir, «hacer más repeticiones con el mismo peso, aumentar el peso de carga o incrementar el número de sets», aconseja el experto. Solo pensar en las endorfinas de después puede hacer que te levantes y te calces tus zapatos de deporte.

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