Pescado azul o pescado blanco: ¿Cuál es mejor para nuestra salud?

Lucía Cancela
Lucía Cancela LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

El pescado azul se diferencia del pescado blanco en que su contenido en grasas es mayor.
El pescado azul se diferencia del pescado blanco en que su contenido en grasas es mayor. Istock

La principal diferencia es el contenido graso de cada una de las especies

09 mar 2022 . Actualizado a las 05:00 h.

Preguntes a quien preguntes sobre el pescado, la respuesta siempre será la misma. «Inclúyelo, en mayor o menor medida, pero inclúyelo». Existe un consenso claro desde la comunidad médica a pie de calle hasta la comunidad científica en el laboratorio. Ningún alimento es imprescindible, pero si hubiese que escoger solo unos pocos, el pescado tendría muchas papeletas entre los ganadores. Ahora vienen las dudas, ¿qué es mejor el pescado blanco o el pescado azul? El mundo de la nutrición es una escala de grises continua, de ahí que esta pregunta solo pueda responderse con un «depende». «No puede decirse que uno sea mejor que otro. No presentan grandes diferencias entre sí más allá del contenido en grasa. Ambos tienen una muy buena concentración de proteínas, de entre el 12 y el 20 % y además, son una excelente fuente de micronutrientes como el fósforo o el magnesio», detalla José Luis Flores de la Cerda, dietista-nutricionista. 

Similitudes aparte, la cantidad de lípidos que tiene el pescado azul, hace que nutricionalmente pueda considerarse ligeramente más completo: «Es más rico en vitamina A, vitamina D y en el omega-3 debido a la concentración de grasa que suele ser poliinsaturada», explica el experto. 

Lo que debe quedar claro es que tanto los grasos como los magros son beneficiosos. Por ello, un consumo equilibrado de ambos se considera lo ideal. ¿La dosis recomendada para la población general? «De dos a cuatro raciones a la semana», comenta el nutricionista, que continua: «No siempre tenemos que llegar al límite superior, sino que puede haber épocas que consumamos tres veces pescado a la semana, como en otras ocasiones solo una». 

La biología diferencia estas especies marinas desde diferentes puntos de vista. Pilar Plans, en su libro Somos lo que comemos, lo explica de la siguiente manera: «Desde el punto de vista morfológico (forma del cuerpo, tipo de aletas, escamas, etcétera), del hábitat, del modo de vida o de la reproducción. La taxonomía del pescado en azul o graso, blanco o magro, y semigraso corresponde a una valoración de tipo nutricional», recoge. 

Pescados azules o grasos

Boquerón, bonito del norte o atún blanco, caballa, verdel, palometa, jurel, salmón y sardina. 

Características nutricionales de este tipo: 

  • Fuente de vitaminas como la D, la A, la B1, la 12 y la 6, y minerales como el calcio o el fósforo. Es más, algunas especies en conserva como la sardina, pueden ser una buena fuente de calcio. 
  • Este pescado es rico en proteínas de alto valor biológico, con abundantes aminoácidos esenciales, tales como la lisina, la metionina y la treonina. 
  • Con todo, el principal valor del pescado azul es la grasa, que es insaturada, rica en ácidos grasos omega 3 esenciales, como el DHA y el EPA, o el ALA. 

Pescados blancos o sin grasa (magros)

Bacalao, acedia, bacaladilla, besugo, gallo, merluza, rape, lenguado, rodaballo y abadejo.

Características nutricionales de este tipo:

  • Contiene también proteínas de alta calidad
  • Es una buena fuente de vitaminas del grupo B, y minerales como el fósforo, calcio, hierro y cobre. 

Pescados semigrasos

Dorada, lubina, salmonete, trucha y pez espada. 

La diferencia nutricional entre unas aletas y otras es la cantidad de grasas o lípidos que tiene el pescado en su organismo. La norma estipula que los azules poseen entre el 6 y el 12 % de grasa corporal, el porcentaje de los blancos oscila entre un 0,1 y un 2 %, mientras que los semigrasos disponen de entre un 2 y un 5 %. 

Más grasa para aletear

Por regla general, el hecho de que unas especies tengan mayor cantidad de grasa en su organismo que otras está condicionado a su propio desarrollo vital y a la energía que precisan para su metabolismo, que en este caso es superior. 

Las grasas otorgan a estos animales más energía para aletear y recorrer distancias más largas cuando nadan. Estos peces son precisamente los que migran en función del ciclo de su vida, tienen potencia en su desplazamiento y además son rápidos. Por el contrario, los peces blancos son más sedentarios. Es decir, el ritmo más pausado que llevan justifican que no necesiten tanta energía y por lo tanto, tanta grasa acumulada. 

Por supuesto, el porcentaje de grasa no es el mismo a o largo de la vida del pez. Este varía en función de la edad, de su tamaño, de su origen y por lo tanto, de su alimentación o incluso de la época en la que ponen huevos. A mayores, los pescados azules tienden a acumular su grasa en los músculos, debajo de la piel, mientras que los blancos emplean su hígado para esto. 

La etiqueta de cada pescado está también influida por el tipo de piel. Por ejemplo, en el caso de los pescados azules, sus escamas suelen ser más brillantes, adheridas y de un color azulado, su carne es más oscura (debido  a mioglobina), y su cola, aleta caudal, dibuja una uve. Por el contrario, el pescado blanco tiende a tener una cola plana y redondeada. Además, el menor porcentaje de lípidos en el pescado magro hace que su pies sea más brillante. 

Metales pesados y pescado azul, ¿son peligrosos para la salud?

El pescado azul está frecuentemente envuelto en la polémica de los metales pesados. Es un hecho que, determinados tipos de especies, tienden a acumular mayor contenido en metales pesados, como el cadmio, el plomo y sobre todo, el mercurio. Este tiende a acumularse en los pescados azules por su alto contenido en grasa. Este tóxico metal pesado pasará a nuestro cuerpo a medida que consumamos más cantidad de pescados azules. Ojo, porque en este sentido, no están todos implicados. Las especies con mayor presencia de mercurio en su organismo son aquellas que pasan por aguas más contaminadas, como las del Atlántico Norte, de ahí, que se recomiende a la población general limitar el consumo de especies como el atún rojo, el emperador, las especies de tiburón o el lucio. 

La Agencia de Seguridad Alimentaria (Aesan) ha advertido en repetidas ocasiones la presencia de mercurio en diferentes pescados. Así, ha establecido un consumo recomendable según el grupo de población. 

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La acumulación de metales pesados en este tipo de peces se produce a raíz de un incremento en toda la cadena trófica marina. Es decir, comienza en los organismos filtradores y termina en los peces de gran tamaño. De ahí que sean los más grandes lo que contengan más mercurio por kilo. «El problema no se produce a corto plazo, sino a la larga, que es cuando puede suponer un factor de riesgo para el desarrollo de diferentes problemas como la alteración del sistema hormonal, inmune o reproductor», precisa Jose Luis Flores de la Cerda, dietista-nutricionista.

Por el contrario, aquellos con menor presencia de metales pesados son los más pequeños: «La sardina, la anchoa, el atún pequeño, el lenguado, el mero o el besugo», señala el experto. Entonces, ¿cómo controlar su ingesta? «Si respetamos la recomendación de consumir pescado hasta cuatro veces por semana como máximo, y alternamos entre variedades, no habría ningún problema», concluye el Flores de la Cerda.

Consejos para consumir pescado

Sabrás si es fresco si cumple alguna o varias de las siguientes características: 

  • Tiene los ojos claros y brillantes.
  • Sus colores son vivos y limpios. 
  • Las escamas son tornasoladas y la carne es firme. 
  • Huele a mar. 
  • Las agallas son rojas, brillantes y sin mucosidad. 

¿Cómo prevenir la parasitosis por anisakis?

  • No consumas pescado crudo o poco cocinado. 
  • Si adquieres pescado fresco, congélalo al menos durante 48 horas. 
  • Evita consumir preparaciones caseras en vinagre, ahumadas o marinadas. 
  • Cocina el pescado a una temperatura mínima de 60º.C durante al menos diez minutos. 

Siempre se han de congelar aquellas elaboraciones que se preparen en casa tales como boquerones en vinagre, sushi y otras especialidades, pescado marinado como el ceviche, huevas de pescado crudas, arenques o similares preparados en salmuera o ligeramente salados, y pescados marinos sometidos a ahumado en frío. 

Por el contrario, no será necesario congelar los moluscos bivalvos, los pescados de aguas continentales y piscifactorías de agua dulce, las semiconservas y los pescados desecados salados de manera tradicional como el bacalao. 

Ambas recomendaciones se adaptan a la población general, será necesario concretar el caso según patologías o embarazo. 

Fuente: Fundación del Corazón y Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.

Un ejemplo de menú saludable, con cuatro raciones de pescado a la semana

La guía Consejos para una Alimentación Saludable, elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y la Sociedad Española de Medicina Comunitaria, recoge una propuesta de varios menús fomentando un estilo de vida en el que prime una buena nutrición y ejercicio, como medida esencial en la prevención de enfermedades. Así, propone varios modelos de menús semanales para toda la familia. El que se detalla a continuación se adapta a la estación del invierno. 

Menú para otoño e invierno propuesto por la SENC y la Semfyc
Menú para otoño e invierno propuesto por la SENC y la Semfyc La Voz de la Salud

Lucía Cancela
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Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.