Estos son los alimentos que deberían desaparecer de los supermercados

Uxía Rodríguez Diez
uxía rodríguez LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

La regla de oro de nuestra alimentación debe ser consumir productos frescos, principalmente vegetales, y pocos procesados
La regla de oro de nuestra alimentación debe ser consumir productos frescos, principalmente vegetales, y pocos procesados La Voz de la Salud

¿Cómo distinguir un ultraprocesado?, ¿cuáles son los peores? Los expertos hacen su propia lista de banderas rojas. «Cuando veas que un alimento está tratando de captar tu atención con atributos saludables, ponte en alerta», advierte Beatriz Robles

30 mar 2022 . Actualizado a las 13:35 h.

«El mensaje que tenemos que dar, más que no comer jamás de los jamases ultraprocesados, es comerlos lo menos posible. Tenemos que ser realistas y dar indicaciones o consejos que la población realmente pueda seguir. Las prohibiciones son todo lo contrario. La gente tiene que ser consciente de lo que está consumiendo para hacer elecciones verdaderamente libres», la que habla es Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos, dietista-nutricionista y divulgadora. 

Así que vamos a empezar por el principio, tratando de explicar de una vez por todas qué es un alimento ultraprocesado y cómo podemos identificarlo a la hora de hacer la compra.

El sistema actual más utilizado para clasificar los alimentos según su grado de procesamiento es el sistema NOVA, creado en el año 2010 por el Centro de estudios epidemiológicos en salud y nutrición de la Universidad de São Paulo (Brasil). Esta clasificación ordena los alimentos en cuatro grupos en función de su «grado de procesamiento».

Grupo 1: alimentos no procesados o mínimamente procesados

Aquí entrarían los alimentos sin procesar o mínimamente procesados. Tanto los frescos (frutas, verduras, granos, pescados, carnes, huevos, legumbres, semillas), como los que han sido sometidos a una transformación que no incorpora ninguna sustancia al producto original (frutas y verduras desecadas, exprimidas o congeladas, yogures naturales, leche pasteurizada, harinas de cereales...)

Grupo 2: ingredientes culinarios procesados

Son productos extraídos o refinados a partir de otros productos como es el caso de los aceites vegetales, grasas animales, almidones o azúcar. En este grupo también está incluida la sal. Son alimentos que no se consumen por sí solos. Su función es dar palatabilidad, mayor aceptación o enriquecer las comidas.

Grupo 3: alimentos procesados

En realidad sería la suma de los alimentos del grupo 1 y del grupo 2. Estos productos suelen contener entre dos y tres ingredientes. Hablamos de conservas vegetales, frutos secos con sal, conservas de carne o pescado, ahumados o en salazón, quesos, frutas en almíbar y bebidas alcohólicas como vino, sidra y cerveza.

Grupo 4: alimentos ultraprocesados

Aquellos productos compuestos por múltiples ingredientes desarrollados de modo industrial. Una característica común de estos alimentos es que están elaborados a partir de otros alimentos. Muchos de los ingredientes empleados en la elaboración de alimentos ultraprocesados no se encuentran en nuestras cocinas; son, por ejemplo, los aditivos, o incluso los nutrientes que se añaden para enriquecerlos. En este grupo estaría la bollería, galletas industriales, pizzas industriales, panes industriales, helados, refrescos, bebidas energéticas, postres lácteos, salsas, aperitivos salados, golosinas, cereales de desayuno, barritas energéticas, margarina, fiambres, etc. La mayoría de estos productos contienen pocos alimentos enteros o ninguno. Vienen listos para consumirse o para calentar y, por lo tanto, requieren poca o ninguna preparación culinaria.

Beatriz Robles da las claves para distinguir los alimentos ultraprocesados en nuestro día a día: «Un alimento ultraprocesado sería aquel que está hecho con ingredientes que no reconocemos cuando leemos la etiqueta (almidón modificado de maíz, jarabe alto en glucosa-fructosa), son cosas que no reconocemos y que no usamos en casa. Son productos que tienen un proceso tecnológico que tampoco somos capaces de hacer en casa. Por ejemplo, una liofilización, una extrusión… aunque es verdad que esto no lo vamos a poder identificar como consumidores fácilmente. Además, se utilizan en sustitución de otro tipo de alimentos que son no procesados o buenos procesados. Por ejemplo, una margarina es un ultraprocesado que se usa para sustituir a una mantequilla. Además de estas tres características, suelen ser alimentos muy palatables, muy sabrosos y presentarse con envoltorios llamativos».

«Los alimentos ultraprocesados son aquellos que pueden ser consumidos sin ningún proceso culinario y en muchas ocasiones pueden remplazar a una comida. Para poder distinguirlos a la hora de hacer la compra, miraremos las etiquetas que suelen contener largas listas de ingredientes. Si contiene más de cinco ingredientes distintos entre los que se encuentran azúcares, harinas refinadas, aceites vegetales refinados, sal y aditivos podemos afirmar que es un alimento ultraprocesado», resume Ángela Quintas, química y experta en nutrición clínica.

Ya nadie duda de las consecuencias que tiene para la salud el aumento del consumo de ultraprocesados. Múltiples estudios han demostrado que un consumo elevado de este tipo de alimentos se relaciona directamente con el aumento del sobrepeso y la obesidad, con mayores índices de mortalidad total, cáncer y mortalidad cardiovascular, diabetes y un sinfín de enfermedades no transmisibles. 

«La ciencia ya ha demostrado sobradamente que un consumo elevado de ultraprocesados se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar diversas enfermedades. Generalmente llevan muchos azúcares, mucha sal, grasas y una combinación de todo pensada para que se alcance el mayor nivel de placer posible. Están diseñados para ser muy placenteros y apetecibles. Nos alejan de la alimentación saludable. Muchos de estos alimentos ultraprocesados se hacen pasar por saludables. Eso es lo peor porque si pensamos que son saludables, sustituirán a los que verdaderamente lo son. Pasa con los falsos saludables como la típica pechuga de pavo o los cereales integrales de desayuno», incide Beatriz Robles, que sigue enumerando motivos para desterrarlos: «Por si todo esto fuera poco, perdemos el vínculo con los alimentos que nos rodean. El origen de las frutas, de las carnes o de los pescados los conocemos. En un ultraprocesado se produce una desconexión total, no sabemos ni de dónde viene, ni muchas veces lo que lleva. Así que también nos alejamos de la sostenibilidad».

Pero vamos al grano, ¿si tuviésemos una varita mágica, qué alimentos deberían desaparecer de la faz de la tierra? Ángela Quintas lo tiene claro, estos son los productos que eliminaría para siempre de las estanterías de los supermercados:

  1. Bollería industrial por su alto contenido en grasas trans y azúcares.
  2. Salchichas y otras carnes procesadas por su bajo aporte nutricional,
  3. Snacks, tanto dulces como salados, por su bajo aporte nutricional y su alta palatabilidad.
  4. Algunos cereales para el desayuno por su alto contenido en azúcares.
  5. Bebidas azucaradas, por su bajo aporte nutricional y la cantidad de azúcares que contienen.
  6. Zumos envasados por su alto contenido en azúcares y su bajo contenido en fibra.
  7. Galletas compuestas de azúcares, grasas no saludables y aditivos.
  8. Salsas que suelen estar repletas de azúcares y grasas no saludables.
  9. Pizzas precocinadas, la mayoría pueden contener aditivos, conservantes, quesos fundidos y embutidos de baja calidad,
  10. Bebidas energizantes por lo adictivas que son y lo que está aumentando su uso en niños y adolescentes.

Beatriz Robles apunta, sobre todo, a un grupo de ultraprocesados: «Si pudiera eliminar algo, primero, serían los ultraprocesados diseñados específicamente para el público infantil porque la educación nutricional en las primeras etapas de la vida es esencial. Los niños son muy vulnerables a la publicidad de los alimentos porque no son capaces de distinguirlos. Lo que pasa es que, si esa educación de consumir determinados alimentos se asienta cuando son muy pequeños, los hábitos alimentarios van a continuar hacia la etapa adulta. La intención siempre es captar a los consumidores desde que son lo más pequeños posibles porque así van a tener un consumidor para toda la vida. Las primeras experiencias harán que esa persona se fidelice con un tipo de alimentación, con una determinada marca incluso».

Los falsos salubles ocupan el número dos de este ránking para la experta. «Lo segundo que eliminaría si tuviera esa varita mágica son esos alimentos falsos saludables. Van en contra de nuestra salud, pero la población tiene la creencia de que son adecuados, por ejemplo, la pechuga de pavo, loncheados cárnicos que parecen saludables, los cereales de desayuno que son integrales, fitness, sin azúcar… Esto tiene que ser la bandera roja. Cuando veas que un alimento está tratando de captar tu atención con atributos saludables, ponte en alerta». La tecnóloga de alimentos advierte además sobre los ultraprocesados veganos, cada vez más presentes en los supermercados, «todos esos alimentos que imitan a la carne como hamburguesas vegetales o albóndigas, parecen más saludables por el mero hecho de que son veganos, pero luego vas a la formulación y claramente se trata de un ultraprocesado. Al poner vegano siempre interpretamos que es saludable».

Los vetos de Robles continúan por los productos lácteos que son, en realidad, postres lácteos que «llevan muchísimo azúcar o almidones o grasas que no proceden de la leche y que pensamos que son un postre adecuado, tipo natillas, flanes o demás. Siempre hemos oído que los yogures son buenos, pero tienen que ser de verdad y solo pueden llevar leche y fermentos lácteos».

Si por las expertas fuera tampoco existirían los refrescos porque son «básicamente agua con azúcar y luego los saborizantes y colorantes. En muchos casos tienen hasta 10 o 12 gramos de azúcar por cada 100 mililitros, te bebes una lata y te estás tomando 35 gramos de azúcar cuando el máximo diario recomendado son 25 gramos».

Beatriz Robles insiste en liberar al consumidor de toda la culpa. «Muchas veces decimos que nuestras decisiones alimentarias son libres por el mero hecho de que en el supermercado nadie va detrás nuestra para obligarnos a comprar un determinado producto, pero hasta el momento en el que metemos algo en la cesta, hemos tenido mil interacciones distintas que condicionan esa compra. Es perverso poner toda la responsabilidad final en el consumidor, que no solo está condicionado por el márketing de la industria, sino por sus propias condiciones de vida: desde el lugar en el que vive, hasta el trabajo, pasando por la economía familiar, el tiempo que tiene esa persona...».

Wrap con verduras, una de las cenas propuestas por nutricionistas.

Menú semanal de cenas saludables recomendadas por nutricionistas

Lucía Cancela

La cena forma parte, por regla general, del ritual de descanso. Esta comida es sinónimo de encender el modo avión, desconectar del resto de preocupaciones y disfrutar de un manjar tan solo comparable al sentarte y entonar: «No he parado en todo el día». ¿Será cosa del placer adulto? Ni siquiera el estrés es capaz de arruinarla, tan solo hay que recordar el menú de comida rápida que pediste tras un horrible y tedioso día de trabajo. Imaginemos la siguiente situación.

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Uxía Rodríguez Diez
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A Rúa, Ourense (1986). Coordinadora de La Voz de la Salud con una misión, que todos nos cuidemos más y mejor. La pandemia de covid-19 no solo la viví, también la conté en La Voz de Galicia. Mucho antes de todo esto trabajé en Vtelevisión durante casi una década como redactora, reportera y presentadora. Allí dirigí y presenté el programa Sana sana, sobre sanidad, bienestar y nutrición.

A Rúa, Ourense (1986). Coordinadora de La Voz de la Salud con una misión, que todos nos cuidemos más y mejor. La pandemia de covid-19 no solo la viví, también la conté en La Voz de Galicia. Mucho antes de todo esto trabajé en Vtelevisión durante casi una década como redactora, reportera y presentadora. Allí dirigí y presenté el programa Sana sana, sobre sanidad, bienestar y nutrición.