Rober Sánchez, entrenador personal: «Hay que salir de la jaula de domesticación de un gimnasio convencional y hacer algo mucho más libre y espontáneo»
VIDA SALUDABLE
El experto explica cómo incorporar el movimiento para tener un estilo de vida más activo «aunque vayas al gimnasio o hagas 10.000 pasos diarios»
16 mar 2022 . Actualizado a las 13:24 h.Cuando se habla de sedentarismo, solemos pensar en alguien que va en coche a su oficina, donde trabaja sentado durante ocho horas y, al final del día, vuelve a su casa para tumbarse en el sofá y ver la televisión. Pero esta imagen tradicional de la persona sedentaria no se aplica a todos los casos de sedentarismo de la vida moderna. Así lo explica el entrenador personal y educador para el movimiento Rober Sánchez. Tras una década trabajando para lo que denomina la «industria del fitness», Sánchez comenzó a reconocer los límites y los fallos del modelo de ejercicio propuesto por los gimnasios, que describe en detalle en su libro Camina, salta, baila (Plataforma Editorial). Se dedicó a estudiar más en profundidad el movimiento humano y llegó a la conclusión de que, desde hace unas décadas, las personas no nos movemos lo suficiente.
De hecho, Sánchez va un paso más allá, caracterizando al sedentarismo como una «discordancia evolutiva». A lo largo de miles de años, la humanidad no ha hecho otra cosa que moverse de manera frecuente durante el día, en acciones complejas, diversas y de intensidad variable que tenían un único fin: garantizar la supervivencia. Con el desarrollo de la agricultura y, más tarde, con la Revolución Industrial, las actividades del día a día de las personas se modificaron drásticamente y derivaron en el panorama actual en el que, señala Sánchez, aún quienes van al gimnasio tres veces por semana se encuentran en una alarmante situación de «sedentarismo activo». Porque el movimiento es algo complejo y no basta con repetir cuatro series de veinte abdominales en una esterilla. La frecuencia, la amplitud de rango de los movimientos, su complejidad y su diversidad, y la medida en la que la mente está implicada en ellos son todos factores cruciales que conforman la efectividad del ejercicio que practicamos.
Desde esta perspectiva, tomar las riendas de nuestro movimiento se vuelve más sencillo e intuitivo: no hace falta ir a levantar pesas durante dos horas todos los días al gimnasio. Podemos lograr mucho con solo cambiar nuestra mentalidad y dedicarle al movimiento algunos momentos cada día. Rober Sánchez nos explica cómo empezar.
—El planteamiento de incorporar el movimiento a una vida físicamente activa es bastante distinto a la idea tradicional que suelen proponer los gimnasios. ¿Cómo llegaste a esta idea?
—Fue una consecuencia de los últimos 15 años de mi trabajo. Yo había empezado muy jovencito, después de estudiar, a trabajar como entrenador en un gimnasio municipal de Barcelona. Estuve allí trabajando 4 años e iba viendo cuál era el panorama en cuanto a la dependencia que tienen la mayoría de las personas de tener un profesional a su lado para hacer un poquito de ejercicio una vez a la semana. Me di cuenta de que, más allá del ejercicio o el deporte que pueda hacer una persona, la gran lacra actual en cuanto al movimiento humano en general es el propio estilo de vida. En el día a día, prácticamente no nos movemos. Acompañado de esto, cada vez había más estudios a largo plazo que estaban demostrando que hacer dos o tres días de ejercicio a la semana, si eso no se ve complementado o sustentado por un estilo de vida activo a nivel cotidiano, prácticamente no sirve para nada a largo plazo. Puede ser sorprendente y, evidentemente, es mucho mejor hacer algo de ejercicio que no hacer absolutamente nada, pero la base no es el ejercicio que hagamos en el gimnasio, sino lo que hacemos en el día a día. Sobre todo, la cantidad de horas al día que pasamos consecutivamente sentados, sin hacer prácticamente nada.
—¿Por qué es importante integrar el movimiento a nuestro día a día?
—Todo pasa por entender esta idea: desde un punto de vista evolutivo, el ser humano, hasta hace apenas unas décadas, siempre se ha movido con frecuencia. La cuestión clave es esa, la frecuencia. En este sentido, aunque en términos de tiempo total sea equivalente, no es lo mismo hacer una hora de ejercicio, para el cuerpo desde un punto de vista fisiológico, que moverse seis minutos cada hora durante diez horas. El tiempo total es el mismo, pero estando distribuida esa hora a lo largo del día, es mejor. El impacto y los beneficios que produce son mucho mayores cuanta más frecuencia hay. Se trata de salir de la jaula de domesticación que puede representar un gimnasio convencional y hacer algo mucho más libre y espontáneo desde el punto de vista de la amplitud y diversidad de movimientos. Esa es la cuestión primero a comprender y luego a integrar, no solo desde un punto de vista conceptual sino desde el punto de vista de la acción.
—Solemos escuchar que los entrenamientos deben tener cierta duración mínima para ver resultados...
—Esto ha pasado por un reduccionismo en el que se ha caído de tratar de simplificar las cosas, que en cierta medida puede estar bien, para hacernos la vida un poquito más fácil, pero las cosas no se pueden hacer más simples de lo que son. Cuando tú reduces el propósito del ejercicio físico a quemar calorías, o a adelgazar, como si no fuese muy importante para tantas otras cosas, evidentemente surgen estos mitos que no tienen ningún sentido. Moverse va mucho más allá de quemar unas cuántas calorías, o marcar una tableta o tener un culo más firme. Pone en marcha muchísimos mecanismos en nuestro sistema y por eso es tan importante cada poco tiempo poner en marcha la máquina en lugar de reducirlo a tres veces a la semana durante 45 minutos.
—¿Cómo podemos integrar el movimiento a nuestro día a día?
—Todo empieza, aunque suene a tópico, con ir caminando a los sitios, utilizar las escaleras, utilizar menos el coche. Más allá de eso, lo que yo hablo con todos mis alumnos es utilizar alarmas. Estos últimos años se han puesto de moda las cuestiones de productividad y algo que se usa mucho es la técnica Pomodoro. Se trata de dividir el tiempo de trabajo en bloques de 20 o 25 minutos. Y se utilizan alarmas para distribuir nuestro tiempo. Al sonar esa alarma, hay que tener diferentes recursos y estrategias de movimiento. Estando en una oficina, por ejemplo, podemos subir y bajar unos cuantos pisos en escalera. Hasta en la propia silla puedes hacer algunas movilizaciones articulares del cuello, de los hombros, de las muñecas. Si pasas tiempo en posición sentada, el hecho de ponerte de pie cuando suena la alarma y hacer cualquier cosa es lo mejor que puedes hacer. Luego, hay muchas propuestas en Internet que están al alcance de la mano. Hay, por ejemplo, en YouTube, cantidad de recursos para, en cinco minutitos, hacer algo, lo que sea, y mover el cuerpo. Incluso, si alguien no quiere hacer algo tan pautado, se puede poner algo de música y bailar un poco. Puede parecer ridículo, pero ese descanso de lo cerebral para llevar un poco de atención al cuerpo ya es mucho. Estamos hablando de cambios de hábitos. Estos cambios cuestan un esfuerzo y tiempo. No podemos pretender que estas cosas pasen de un día para el otro y sin que nos cueste nada de energía, foco y de inversión personal. Es mucho más fácil tomarte un ibuprofeno si tienes el cuello cargado o pedir hora para el masajista un par de veces al mes, pero ahí está la responsabilidad de cada cuál.
—¿Cómo podemos motivarnos a iniciar ese cambio de hábito?
—Yo creo que la necesidad de motivación ya la deberíamos superar. Ya no somos niños pequeños. No necesitamos que mamá y papá nos digan qué hacer. Somos mayores. Yo, por las noches, sé que antes de irme a acostar me tengo que lavar los dientes, porque si no, de aquí a unos meses o años, mi dentadura lo va a sufrir. A mí no me apetece nada lavarme los dientes por la noche, pero lo hago. Tenemos que superar esto de la motivación. Y además, hay que entender una cosa muy importante: solemos caer en el error de pensar que la motivación va primero y la acción va después, cuando, la mayoría de las veces, es justo lo contrario. Primero va la acción y después la motivación. Si tú tratas de instalar el hábito de subir las escaleras de tu edificio, a pesar de estar cansado, si pones primero tu motivación, pues no la hay. A mí tampoco me apetece. Pero si lo haces y pasan seis, siete, ocho, diez días en los que has podido hacerlo de forma consecutiva, y te empiezas a encontrar mejor o empiezas a ver que no necesitas ir tanto al gimnasio, porque hay parte de esa actividad física que la haces en tu día a día, pues a lo mejor le estás dando vuelta a la tortilla de la motivación y eso, precisamente, te motiva a continuar con el hábito. Por otro lado, de vez en cuando, hay que hacer un ejercicio de consciencia, sentarnos tranquilamente y reflexionar un poco sobre algo que pasamos por algo. Decir: «Oye, mira la vida lo que me ha regalado, este cuerpo maravilloso que se puede mover». Solamente el agradecimiento y el respeto por tener un cuerpo ya son mi mayor motivación. Luego, cuando tenemos un dolor, un problema o, en un caso extremo, un accidente que nos impide movernos, lo echamos de menos. Entonces, es importante ser un poquito más conscientes en ese sentido y rendir un homenaje al cuerpo y a la vida.
—¿Qué sugieres para poder compatibilizar la jornada de trabajo con esta idea del movimiento frecuente?
—Se me hace difícil imaginar que, en un trabajo de oficina, cinco minutos por hora no se pueda hacer algo, cuando está bastante instaurado que quien quiera bajar a fumar cinco minutos pueda hacerlo, o que debajo de la mesa tengamos el móvil y esos cinco minutos los perdamos viendo WhatsApp o Instagram o Twitter. Entonces, si podemos sustituir esos hábitos por otros, a lo mejor, la cosa va bien. No tiene por qué ser algo muy estrafalario. Pero sí que es verdad que alguien que trabaja de pie todo el día, como un vigilante, durante horas, puede tener dificultades. Muchas veces pensamos que el sedentarismo es estar sentado, pero el sedentarismo también puede ser tener un trabajo que te obligue a estar todo el día de pie. Eso es cierto y esa persona no tiene alternativa en ese sentido, y de alguna manera, va a tener que compensarlo en el resto del día. En teoría, una jornada laboral no dura más de ocho horas. Por lo tanto, si contamos que la persona duerme otras ocho, con suerte, le quedan ocho horas para ir moviéndose cada hora un poquito. Y tres días a la semana ir a hacer ejercicio, también, por qué no. Hacer deporte no está excluido de este concepto.
—En tu libro, desmientes la idea de que haya que mantener una «buena postura». ¿De dónde viene el concepto de la postura como algo dinámico?
—Volvemos a otro reduccionismo moderno. Todo parte de la idea de que para que no le pase nada al cuerpo, hay que cuidarlo, mimarlo mucho, que es una cosa muy frágil. A partir de ahí, se deriva la idea de que, cuanto más equilibrado esté, mejor, de cara a su cuidado. Este equilibrio mete en un pozo todas las fuerzas y la mecánica que pueda formar parte del cuerpo humano y lo trata desde el estatismo, es como si fueras un niño pequeño. Si a un niño pequeño lo pongo en una trona, lo ato, lo dejo amarrado con un arnés, y le doy un chupete, pues se está quietecito. Y así no le va a pasar nada. Pero si tienes siempre al niño ahí, ¿se va a poder desarrollar de manera natural, espontánea? Probablemente, no. Con la postura pasa lo mismo. Se han tomado esa serie de premisas en torno al equilibrio, a la corrección, a cómo debería moverse un cuerpo, y se ha robotizado ese movimiento al hacer pensar a las personas que su cuerpo es muy frágil y que la mejor manera de protegerlo es siguiendo una serie de directrices muy fijas, muy determinadas. El cuerpo se adapta a lo que tú le das, como cualquier organismo. Pero luego, en la vida cotidiana, se va a ver expuesto a un montón de incertidumbre. Ya no te digo si practicas algún deporte, sino que fuera de todos esos equilibrios, alineaciones, correcciones posturales, y demás, el cuerpo, como no se ve expuesto a eso, como lo has tenido en una burbuja, cuando sale de la burbuja no va a poder reaccionar. No va a saber qué hacer y no va a estar preparado para hacerlo. Es ahí cuando surgen los problemas. Todo lo que estamos viendo a nivel de postura es una sobreprotección del cuerpo. Cuando el cuerpo, lo que necesita, es justo lo contrario: el estímulo más diverso, más variado y más complejo posible para ser un ente muy adaptable y versátil frente a cualquier situación que se le pueda presentar en la vida. Es como la dieta, que cuanto más variada, mejor. Si entendemos que el movimiento nos nutre, vamos a aplicar los mismos principios.
—¿Qué actividades recomiendas en cuanto a esta variación?
—Es muy sencillo. Pensemos en una persona que va al gimnasio a hacer fitness, por ejemplo, y se sienta en una máquina en la que extiende solamente las rodillas y luego en otra máquina en la que dobla los brazos y luego en otra máquina en la que empuja una barra y va haciendo así, como un robot, su rutina que le ha marcado su entrenador personal o su monitor. Y luego, por otro lado, tú puedes ir a una clase de danza contemporánea, en la que prácticamente todos los movimientos que hace la persona son imposibles de catalogar. Cuando uno baila, no sabe bien si se ha agachado, si se ha levantado, si se ha deslizado, si se ha extendido, si se ha comprimido, si ha girado. No es ninguna comparación desde un punto de vista moral, pero la variabilidad, la complejidad, la diversidad de ambas actividades nos está dando muchas pistas. En este sentido, cualquier tipo de baile, la escalada, el parkour o las artes marciales también son actividades muy interesantes. Se trata de salir de la jaula de domesticación que puede representar un gimnasio convencional y hacer algo mucho más libre y espontáneo desde el punto de vista de la amplitud y diversidad de movimientos. Y un factor clave e importantísimo es el involucrar a la cabeza desde un punto de vista cognitivo en lo que uno está haciendo cuando se está moviendo. Si yo estoy en una cinta de correr mirando el móvil o en una bicicleta estática leyendo un libro, o levantando pesas mientras hablo por WhatsApp, quiere decir que esa actividad no es lo suficientemente compleja y, por lo tanto, al cuerpo no lo está estimulando para nada. Estoy casi perdiendo el tiempo y cayendo nuevamente en el error de concepto de separar el cuerpo de la cabeza, como una especie de máquina que si la muevo va a funcionar bien, cuando el ordenador está arriba. No digo que haya unas actividades que sirvan y otras que no, sino que hay que entender qué es lo que está pasando cuando hacemos unas cosas u otras. Compara, por ejemplo, el hecho de irte a la piscina a nadar unos largos, incluso, aunque vayas cambiando de estilos, que es algo que recomiendo, con lo que pasa en el cuerpo de una persona que está jugando un partido de waterpolo. Ese es un ejemplo muy, muy claro. Cuando tú vas a nadar sola a la piscina, estás solamente pendiente de ti y de no chocarte con otras personas en tu carril. Cuando juegas waterpolo, tienes que estar pendiente de cuál es tu posición en el campo, del contrincante, de dónde está la pelota, de qué te dice el compañero, del entrenador, de las faltas, de hacia dónde moverte, de atacar y defender. Lo que pasa en la cabeza en esa situación es importante.
—¿Cómo se puede educar a los niños para que incorporen el movimiento?
—Eso es lo más fácil, un niño o una niña lleva el movimiento de serie. Cualquier padre o madre, en un momento de desesperación, lo que suele decirle a un niño no es «¿Te quieres mover más, por favor?», sino lo contrario: «¿Pero, te quieres estar quieto?». Esto nos da muchas pistas. En realidad, lo que estamos haciendo generalmente, desde el punto de vista del adulto, es limitar a los niños en el movimiento. Lo dejan de hacer porque dejamos de promover que se muevan de manera libre. En este sentido, lo que está haciendo más daño no es que los padres le digan de vez en cuando al niño «Oye, ¿te podrías estar quieto?» porque se ha puesto muy pesado, sino que la tecnología es la que no les está haciendo ningún favor. Está claro que la televisión, internet, los móviles y los videojuegos lo que hacen es crear un universo paralelo que chupa toda tu atención y, al final, lo que te queda es quedarte sentado y pasmado ahí delante de la pantalla. Esto habría que vigilarlo mucho. Educar a un niño para moverse no hace tanta falta, en realidad es dejar que se muevan.
