¿Cuál es el mejor deporte? La natación no es la respuesta adecuada
VIDA SALUDABLE
Los profesionales de la salud y de las ciencias del deporte defienden el entrenamiento de fuerza como una medida de prevención ante enfermedades cardiovasculares, metabólicos o la osteoporosis
09 ene 2023 . Actualizado a las 11:45 h.Hacer ejercicio es tomar una píldora de salud sin receta médica. La solución a muchos males en consulta bien puede ser: «Coma mejor y muévase más». Esta recomendación aparece en todas, y cada una de las enfermedades. «¿Qué hay que hacer para prevenirla?», preguntamos. La respuesta automática casi siempre («casi», por mantener el beneficio de la duda) es: «Alimentación saludable y deporte frecuente». Tanto, que hasta la Organización Mundial de la Salud lo recomienda: 150 minutos de actividad moderada a la semana, o 75 de la intensa. De la que pica. No es para menos, mantenernos activos en nuestro día a día es un seguro de vida que sale gratis.
Ahora bien, puede que a grandes rasgos exista una mito que desmontar. Al contrario de lo que piensa (y sostiene) la creencia popular: La natación no es la mejor modalidad que se puede practicar. «La más completa», decían muchos. La evidencia demuestra que estaban equivocados. ¿Por qué se recomienda por parte de la comunidad médica? «La verdad es que los médicos no tienen formación para prescribir ejercicio, a no ser que se especialicen después de la carrera en medicina deportiva», cuenta Carlos Balsalobre Fernández, profesor de Biomecánica y entrenamiento de la Universidad Autónoma de Madrid, investigador en Ciencias del Deporte y asesor en deportes de élite. «Por ello, si se trata de un traumatólogo o médico de cabecera que no está actualizado en base a las últimas investigaciones, la tendencia será recomendar la natación, porque es un deporte inocuo que no tiene riesgo de lesión», añade el doctor.
La duda está servida, ¿qué debe hacer la población general en materia de salud y movimiento? Los expertos lo tienen claro: «Entrenen su fuerza». Y ojo porque ponerse fuerte no implica necesariamente mover pesas, aunque en algunos casos se hará necesario. Eso sí, antes de entrar en materia cabe recordar: «El mejor ejercicio es el que se hace. Lo más importante, sobre todo desde el punto de vista de la población general, es que las personas hagan un tipo de ejercicio que les motive, les guste y les divierta, porque lo que más beneficio produce sobre la salud es la propia adherencia al movimiento», precisa Balsalobre Fernández.
¿Cuál es entonces la modalidad de entrenamiento? «Si tuviese que elegir, el de fuerza. Al final, incluso cuando hacemos ejercicio cardiovascular también estamos poniendo en práctica la fuerza», cuenta Jorge García Bastida, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, y profesor en la UNIR.
A nivel fisiológico, «la fuerza es la capacidad que tiene el músculo de generar tensión o de contraerse. Con lo cual, cada vez que nos movemos la estamos generando», apunta García. Lo que marcará la diferencia será la intensidad que se emplee: «Se puede aplicar más o menos. Cuando se trata de levantar pesas, hablamos de lo que se llama fuerza máxima», señala. En pocas palabras: «Hacemos un movimiento pocas veces porque requiere de mucho esfuerzo».
José López Chicharro, doctor en Medicina y Cirugía, catedrático de Fisiología del Ejercicio y médico especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, se muestra igualmente favorable: «Hoy en día, con el conocimiento más amplio que tenemos de las adaptaciones que se producen, podría afirmar que el entrenamiento de fuerza es el mejor aliado para la salud sin lugar a duda». El profesor habla de sobrecarga: «Esta modalidad de entrenamiento requiere de una cierta intensidad. Si bien es cierto que los movimientos que hacemos en el día a día requieren fuerza, yo hablo de ejercicio con máquinas guiadas, con pesos libres o con el propio cuerpo». De esta forma, llegarán los cambios «que repercutirán en la salud general», precisa.
El ejercicio no solo es cuestión de estética, sino que debe utilizarse para obtener una respuesta a nivel metabólico, inmune y estructural. Si en algo insiste el catedrático de Fisiología del Ejercicio es en la relación que existe entre el músculo y la salud o la enfermedad. «Ha habido un cambio de paradigma en lo que respecta al entrenamiento de fuerza. Antes se entrenaba el músculo como un tejido que nos permitía generar movimiento, y si bien ese concepto es verdad, ahora se ha quedado un poco anticuado», explica López Chicharro, que apunta: «Debemos contemplar el músculo como un órgano endocrino, es decir, cuando el músculo está en inactividad apenas produce sustancias beneficiosas para la salud, pero cuando este se contrae produce más de 50 sustancias que nos favorecen en un estatus antiinflamatorio», explica el experto en Medicina y Cirugía. Tal y como indica, el corazón no se enferma por falta de movimiento, «porque se mueve constantemente»: «El corazón se enferma porque los músculos no crean esas sustancias beneficiosas, y el tejido adiposo, por su parte, produce otras que son proinflamatorias», explica.
Con esto en mente, reivindica que el músculo ha de empezar a verse como «el eje de nuestra salud» y que el resto de órganos y tejidos «están ahí para servirlo, porque tenemos necesidades musculares energéticas», concluye el doctor.
El entrenamiento de fuerza, beneficios con impacto directo en la salud
El beneficio más evidente es el aumento de la masa muscular, «lo que no es poco, porque con el envejecimiento, los principales factores de discapacidad y de pérdida de funcionalidad derivan de la pérdida de fuerza y de masa muscular», explica Carlos Balsalobre Fernández, que añade: «cuando una persona mayor no se puede levantar bien de una silla o no logra caminar correctamente se debe a la pérdida de estos dos condicionantes».
Los ejercicios de resistencia muscular ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, o la sarcopenia. Además, «hay investigaciones que demuestran que el trabajo de fuerza es una de las mejores intervenciones para tratar enfermedades metabólicas como la obesidad o la diabetes tipo II. Respecto a esta última, se sabe que las personas con diabetes tipo II que entrenan fuerza son capaces de controlar mejor sus niveles de glucosa», indica.
Otros de sus beneficios apuntan a una relación con una mayor longevidad, «y sobre todo, en el pronóstico de personas con cáncer», o a mejoras a nivel cognitivo y de la demencia.
Es más, las ventajas de estar fuertes se van reflejando a medida que aumenta la edad. «Debemos intentar que los mayores ganen en fuerza para evitar caídas y que sean menos dependientes», apunta Chicharro.
No solo esto, pues cada vez más se prescribe la fuerza en el deporte de alto rendimiento. Desde fútbol hasta natación o marcha, levantar pesas suma puntos. «En deportes de equipo, es lo que más se está incrementando porque es la mejor estrategia basada en ejercicio para prevenir las lesiones deportivas», señala Balsalobre Fernández, que añade, «hace unos años se pensaba que disciplinas como el yoga o el pilates eran más protectoras y menos lesivas, cuando en realidad no es así».
La osteoporosis, un mal de la menopausia
El trabajo de fuerza ayuda a prevenir la osteoporosis. En España, se estima que el 22,6 % de las mujeres con 50 o más años la padecen. Se trata de un trastorno que debilita los huesos y por lo tanto, puede derivar en fracturas de cadera y de columna vertebral. «El hueso, que se compone de un alto porcentaje de minerales óseos, responde y se adapta muy bien al impacto y a la torsión», explica López Chicharro.
De ahí, que los expertos inciden en que las actividades con las que el hueso no sufre impacto en su corteza ni se obliga a torsionar dificultan la ganancia de densidad mineral ósea. «Así, todo deporte que genere impacto y torsión (la fuerza a una cierta intensidad) ayudará a las personas con esta patología. Eso sí, se ha de realizar de manera controlada», señala el catedrático de Fisiología del ejercicio.
En este apartado, hay mucho que matizar. Caminar sería, para aquellos que quieran aumentar su densidad mineral ósea, una buena opción. Eso sí, con una condición: «Hay que hacerlo sobre terreno duro, como un paseo marítimo, y no por la playa como veo a muchas personas. Es más, si se pudiese hacer sin zapatillas o con unas sin amortiguación, mejor», precisa José López Chicharro.
Hay más, porque saltar a la comba también es realizar un tipo de fuerza. «Se sabe que para las niñas específicamente es muy importante que antes de la adolescencia den muchos saltos a la semana, como saltar a la comba o jugar a los elásticos. Los saltos se consideran fuerza explosiva. Y cuando comprimen el hueso, este crece en densidad, lo cual será una manera de prevenir la osteoporosis que puede llegar durante la menopausia», cuenta García Bastida. Los hombres también se ven afectados por este trastorno, aunque en menor medida: «Ocurre sobre todo por un comportamiento sedentario o por ejemplo, si solo hacen natación», apostilla el profesor de la UNIR.
Hilando más fino, ¿deben los niños entrenar su fuerza? Sin lugar a dudas, pero el cómo puede ser diferente a los adultos. «A mi me gusta decir que si a un niño le das espacio, tiempo y compañía, son capaces de construir entrenamientos muy intensos, de alta intensidad. Espontáneamente, son muy aeróbicos porque la parte neuromuscular está en desarrollo», señala José López Chicharro, que propone: «Si bien añadir cargas a un organismo en crecimiento no es lo mejor, pueden aprender técnicas que mantengan de mayores y lo transmitan a los ejercicios puramente de fuerza», explica.
¿Por qué la natación no es el mejor deporte?
Con todo esto en mente, la natación ha dejado de ser el deporte rey por excelencia y ni siquiera, el más recomendado para los dolores. «De hecho, los nadadores tienen problemas de espalda», apunta Bastida. ¿Cuál es su problema? Estos razonamientos se aplican a población general sin lesiones o patologías específicas. Más allá de la falta de impacto (necesario para la densidad mineral ósea), «con la natación realizamos todo el rato una serie de movimientos que no se parecen en nada a los que hacemos en la vida cotidiana. Es un tipo de contracción principalmente concéntrica. No existe la parte excéntrica, que es cuando el músculo se estira intentando frenar el movimiento, para después comprimirse», señala Jorge García Bastida. Precisamente, «gran parte de las lesiones vienen cuando no somos capaces de frenar ese movimiento, algo que con la natación no vamos a trabajar», apunta.
Pese a que esta disciplina trabaja todos los grupos musculares, «el movimiento que hagamos debe tener sentido y funcionalidad. Cuando hacemos un entrenamiento debemos saber que estructuras musculares y articulares están trabajando», apostilla.
¿Y qué hay de la fuerza? Porque nadar cansa. «Esta no se puede aplicar porque el agua es algo que se mueve. Y si vamos más rápido, será porque movemos los brazos más rápido. Para que el agua ofreciese una resistencia, deberíamos usar manoplas o algún otro utensilio. Y ni así sería la mejor forma de mejorar los niveles de fuerza», añade García Bastida. Para José López Chicharro, la natación es un deporte «excelente» siempre y cuando la persona sepa realizarlo: «Lo cierto es que, en la población actual por encima de los 40 años, es escasa».
La movilidad es igual de importante
En la lista de modalidades de entrenamiento para realizar, tampoco deben faltar los ejercicios de movilidad: «Si se trabaja mucho la fuerza, pero no la movilidad, la persona puede quedarse bastante rígida y no tener libertad de movimiento. Se sabe que si no realizas ejercicios de movilidad, como pueden ser los estiramientos dinámicos y activos, el riesgo de lesión aumenta», precisa el profesor de la UNIR.
¿Cuántos días se debe entrenar a la semana?
Para que la recomendación no quede en el olvido, se puede ir más allá. ¿Cómo introducir la fuerza en la rutina deportiva? Todo dependerá del estado de salud del que partas. «Para una persona que es sedentaria, puede ser suficiente comenzar con un día a la semana. De hecho, realizar pequeños cambios en el estilo de vida ayudaría», cuenta Balsalobre Fernández. Un ejemplo de ello puede ser subir dos tramos de escaleras.
Para personas más avanzadas, «con un par de sesiones de trabajo de fuerza a la semana puede bastar». Y ojo, porque entrenar en casa también es posible. (Aquí dejamos diez ejercicios para hacerlo).
Si bien las máquinas guiadas de ejercicio pueden ser interesantes al comienzo, lo mejor será pasar a las cargas libres. Los ejercicios multiarticulares y compuestos son en los que debes centrar el foco. «Son los que yo recomiendo, ya sea a atletas olímpicos que asesoro como a mujeres de 80 años. Son patrones de movimientos que deben estar», precisa Balsalobre Fernández. Por su parte, Bastida prefiere optar por los ejercicios unilaterales, o lo que es lo mismo, apoyar solo una pierna. «Se asemeja más a las actividades cotidianas que podemos hacer como caminar o correr», cuenta y añade: «Si solo hacemos movimientos bilaterales, la musculatura estabilizadora apenas trabajará». Al final, lo mejor será incluir movimientos en los que sea el sujeto quién domine su propio cuerpo.