Comer un aguacate a la semana ayuda a cuidar tu corazón

Laura Inés Miyara
Laura Miyara LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

Un aguacate a la semana puede prevenir enfermedades cardiovasculares.
Un aguacate a la semana puede prevenir enfermedades cardiovasculares. La Voz de la Salud | iStock

Un nuevo estudio realizado a lo largo 30 años por la Asociación Americana del Corazón relaciona el consumo de aguacate con una reducción del riesgo cardiovascular

31 mar 2022 . Actualizado a las 13:18 h.

Presente en un sinfín de recetas y adorado por los millennials aficionados a publicar fotos de sus platos en Instagram, el aguacate es un alimento que goza de gran popularidad. Desde ingrediente clave para una buena tostada de desayuno hasta componente de helados veganos cremosos, las formas de comerlo son prácticamente infinitas. Y a esto se suman sus numerosos beneficios. Incorporar aguacate a nuestra dieta es una forma fácil de añadir grasas monoinsaturadas y antioxidantes como la luteína, que ayuda a proteger la visión. Ahora, una virtud más se suma a la lista. Un estudio publicado por la revista Journal of the American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) señala una relación entre el consumo de aguacate y la disminución del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

El estudio incluyó a casi 68.780 mujeres y 41.700 hombres. Los sujetos tuvieron completar un cuestionario sobre su alimentación con cierta regularidad a lo largo de 30 años. Tras ajustar variables como el estilo de vida, datos sociodemográficos como el estatus económico y otros factores de la dieta, se descubrió que aquellas personas que consumían aguacate en mayores cantidades (dos porciones o más a la semana, es decir, un aguacate entero o más) mostraban un 16 % menos de riesgo de problemas cardiovasculares, y sus probabilidades de sufrir enfermedades coronarias se reducía en un 21 %.

¿Cómo mantiene sano nuestro corazón el aguacate?

La clave estaría en el alto contenido de fibras y las grasas monoinsaturadas de este producto. Estos dos factores están relacionados con el control del colesterol, como han demostrado ensayos clínicos en ocasiones anteriores. Aunque la enfermedad cardiovascular es una de las principales causas de muerte en el mundo, en gran medida, es posible prevenirla con cambios en el estilo de vida, entre los que se incluye una dieta cardiosaludable.

La American Heart Association recomienda, en este sentido, limitar el consumo de ácidos grasos saturados (presentes en embutidos, lácteos, mayonesa y chocolates) a un 5 o 6 % del total de las calorías consumidas y subraya la importancia de reemplazar estos productos, así como las grasas monoinsatruadas, por otros alimentos de mejor calidad. En particular, la investigación halló que «el reemplazo de la margarina, la mantequilla, el huevo, el yogur, el queso o las carnes procesadas por aguacate ha sido asociado a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular».

Cabe señalar que la relación que se ha encontrado en esta investigación entre el consumo de aguacate y la salud cardiovascular no está probada definitivamente en términos de causa y efecto. También es importante destacar que, como se reconoce en el propio estudio, la investigadora Lorena Pacheco, que lo lidera, ha colaborado en estudios financiados por la Hass Avocado Board (una organización que agrupa a productores de aguacates Haas en Estados unidos), durante su carrera, aunque la presente investigación no guarda relación con el organismo ni está financiada por él.

Lo que sí está claro es que los aguacates son una fruta de alta densidad nutricional, conteniendo fibra, potasio, magnesio y ácidos grasos poliinsaturados, además de fitonutrientes y compuestos bioactivos, elementos cuya asociación con la salud cardiovascular ha sido probada con anterioridad. En este sentido, el estudio ha hallado que los consumidores frecuentes de aguacate tienen unos niveles más altos de colesterol HDL, un riesgo menor de síndrome metabólico, un peso corporal más bajo y un menor índice de masa corporal que aquellas personas que no comen aguacates. Además, se cree que el ácido oleico que contiene esta fruta ayuda a regular la hipertensión, la inflamación y la sensibilidad a la insulina.

El aguacate ya había sido objeto de numerosos estudios. Ya en el 2019, la Clínica Mayo publicaba un artículo en el que otorgaba a esta fruta la calificación «A» por sus beneficios a la salud. Además de su alto contenido de fibra, señala el artículo, se trata de una buena fuente de vitaminas A y E. La forma de tomarlo, por supuesto, influye en el resultado. La institución recomendaba, en esa ocasión, el consumo de aguacate en forma de batidos, o como ingrediente en ensaladas y sándwiches, «pero teniendo en cuenta el tamaño de la porción». En cambio, el consumo de aguacate en salsas como el guacamole está asociado a una mayor ingesta calórica, ya que se potencia el consumo en exceso y se lo acompaña de otros productos como nachos que contribuyen al aporte calórico y, además, son ultraprocesados.

Dieta cardiosaludable

En general, una buena salud del corazón se ha asociado a una dieta mediterránea. El consumo de aguacate tiene, en este sentido un rol similar al que podrían tener alimentos como los frutos secos o el aceite de oliva, productos altos en ácido oleico y, en muchos casos, obtenidos con un menor impacto ambiental que los aguacates. En el estudio, la sustitución de media porción diaria de aguacate por una cantidad equivalente de aceite de oliva, nueces y otros aceites vegetales no mostró ningún beneficio adicional.

En definitiva, se trata de evitar los ultraprocesados y optar por una dieta basada mayormente en alimentos de origen vegetal que podamos preparar en casa. Las carnes rojas y los embutidos son los principales productos a evitar, así como el bacon y otras carnes procesadas. Es decir: de nada sirve consumir aguacate de manera frecuente si no tenemos una alimentación balanceada en la que las frutas y las verduras sean protagonistas.

«Nuestros hallazgos apoyan la evidencia existente acerca del consumo de grasas saludables de origen vegetal y su impacto positivo en la calidad de la dieta y su rol en la prevención de los problemas cardiovasculares en la población general», concluye el estudio de la AHA.

La Asociación Americana del Corazón (AHA) actualizó sus recomendaciones para una mejor mejor salud cardiovascular.

Freno a la carne roja y al fiambre, las recomendaciones de los cardiólogos americanos

La Voz de la Salud

¿Sabías que el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular comienza a fraguarse durante el desarrollo fetal y tiene en la más tierna infancia un punto clave? Para prevenir enfermedades coronarias es fundamental asimilar lo antes posible un patrón de dieta saludable desde las primeras etapas de la vida. Así lo asegura la Asociación Americana del Corazón (AHA), en su prestigiosa guía para mejorar la salud cardiovascular (Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health), referente a nivel mundial, y que actualiza la anterior versión, hecha pública en el año 2006. 

Una dieta pobre está íntimamente ligada a un alto riesgo de padecer enfermedades del corazón y a la mortalidad por problemas cardiovasculares. La última edición de la guía estadounidense, elaborada de manera conjunta por varios de los mejores cardiólogos y especialistas del país, resalta la importancia de los patrones diarios de alimentación equilibrados. Las recomendaciones de la guía se estructuran en torno a nueve puntos.

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Laura Inés Miyara
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Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.