Así hace la compra una nutricionista

La lista de la compra perfecta no existe. El patrón dietético de una persona —aunque en muchas ocasiones se podría hablar de familia—, dependerá del contexto de cada individuo, y sobre todo, de sus apetencias. Ni siquiera los nutricionistas, expertos del qué y cómo comer, tienen la respuesta indicada. «Es importante que se entienda que no por ser profesional en la materia, la lista de la compra tiene que ser perfecta», apunta Paloma Quintana Ocaña, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos, «sí que es cierto que a mí me apasiona el cuidarme, por lo que siempre me alimento de la manera más óptima posible. De ahí, que mi compra sea bastante estricta», apunta. La libertad a la improvisación la deja para cuando come fuera. 

Saber qué comprar bien puede considerarse un arte de la planificación. No es necesario volverse loco con la lista, aunque una mínima organización previa ayudará a no añadir al carro lo primero que se pase por la cabeza. Ahorro económico y medioambiental. «Yo siempre digo que la alimentación saludable empieza en una buena lista de la compra. De hecho, a mis pacientes siempre les facilito una con diferentes alimentos para que, si se quieren salir de su menú semanal, tengan más opciones», cuenta la experta. Para ella, esto es casi más importante que las recetas o cómo combinar los alimentos. 

Los carros hasta arriba de productos tampoco ayudan. «A mí no me gustan las compras tipo quincenales o semanales. Entiendo que esto no sea práctico para muchas personas, pero lo ideal sería hacerla cada día o cada dos», precisa Quintana. 

La profesional hace referencia a varias teorías según las cuales, «si no tuviésemos tanta comida en casa, evitaríamos picotear ante un estado de ansiedad o aburrimiento, lo que se ve ahora mucho cuando hay más teletrabajo. Además, así compraríamos en pequeñas cantidades lo que ayudaría a evitar el desperdicio», explica. 

Con esto en mente, y teniendo en cuenta que la lista semanal se ha de adaptar al contexto de cada persona, Paloma Quintana opta por hacer una compra «de básicos como el café, algunas frutas o verduras, y conservas» el sábado, y salir a por los productos frescos durante la semana. «Cuando quiero pescado, salgo y lo compro. Lo mismo para la carne. Si un día no puedo, no pasa nada, porque tiro de fondo de armario», explica la nutricionista. 

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Seguimos abriendo el debate, ¿mercado o supermercado? «Yo soy más del primer equipo. No es cuestión de que tengan productos locales. Muchas grandes superficies los tienen también, sino que los mercados reducen las opciones menos saludables», responde la experta. 

Así hace la compra una nutricionista

Una vez los conceptos quedan claros, ¿cómo es la lista de la compra de una profesional? «Cuando entro al supermercado, primero voy a la sección de fruta y verdura, que junto a los huevos, forman la base de mi compra», explica Quintana, que añade: «Los alimentos que aquí escojo van a variar en función de la estación. Por ejemplo, en verano compro muchos, muchos tomates, y en invierno trato de reducirlos. A mayores, intento optar por otras como la calabaza, las verduras de hoja verde o las zanahorias», señala la dietista nutricionista. También añade patatas a su carro, «aunque no las consumo todos los días», apunta. 

La cesta de la compra variará en función del menú. «Si estoy en una época en la que como mucha ensalada, primarán alimentos como el pepino o vegetales de hoja verde. Mientras que si hago más sopas o caldos, consumo almejas, pescado o huesos de carne». Así Quintana irá marcando la diferencia si hace frío o calor. 

El apartado de las frutas también está marcado por la estación del año. «En verano escojo nectarina, melón, sandía o melocotón. Y en invierno, soy más de manzanas y plátanos», explica. 

El huevo es uno de los productos estrellas de tu compra. «Si puede ser que procedan de gallinas que hayan tenido una crianza ética», precisa la experta. Este alimento es imprescindible en gran parte de los hogares por su sabor, versatilidad, facilidad de consumo y desde luego, por sus beneficios en la salud. Quintana recurre a él como una de sus fuentes de proteína principales. Es de alto valor biológico, y entre sus nutrientes destacan las vitaminas del grupo A y B, y minerales como el hierro. 

Las conservas, un básico listo para consumir

Siguiente isla, las conservas. «En este apartado, siempre suelo coger latas de atún, de sardinillas, y algún bote de garbanzos», explica la nutricionista. En casa, indica, también tiene lentejas en seco «aunque estas prefiero comprarlas a granel». Hay más: «Llas conservas de caballa, de bonito, mejillones, berberechos, salmón o merluza también son opciones adecuadas», explica. 

El truco en su consumo reside en no abusar. «Tienen sal, y aunque estén en aceite de girasol, no pasaría nada si las tomamos de manera puntual», cuenta la dietista-nutricionista.

La grasa por excelencia es el aceite de oliva virgen extra: «Me parece fundamental, y es un ingrediente imprescindible. Yo no recomiendo a nadie que compre otro tipo, como puede ser el de coco», apunta, y añade: «Aconsejo que se escoja un aceite de calidad, en la frecuencia que se necesite, y si es posible en cantidades pequeñas». ¿La razón? «Hay personas que no saben guardarlo bien. Lo exponen al calor, o a la luz, y eso no es lo correcto», señala la tecnóloga. Habla con fundamento. Su tesis final de carrera la hizo sobre este producto. 

Yogures y quesos, otra fuente de proteína

Doblamos la esquina del estante, y es momento de los lácteos. «Yo no suelo consumirlos. En verano, los tomo más porque hago helados con ellos. Entonces compro yogures naturales o kéfir natural», explica Quintana. Sin embargo, reconoce que tienen cabida en una alimentación saludable. «Recomiendo que sean naturales, y que no tengan azúcar o edulcorantes si vamos a hacer un consumo habitual. Después, que sea entero o desnatado va a depender del objetivo de la persona. Aunque sí que es cierto que los yogures con grasa aportan mayor saciedad y suelen ser bastante bajos en ellas, con la excepción de los que tengan nata añadida (como lo griegos)», señala Quintana. También incluye dentro de las mejores opciones el queso fresco batido, la cuajada, el requesón o la mozzarella, «la cual utilizo para mis pizzas», indica.  

Panes y cereales de desayuno, mejor integrales

Siguiente sección. Panes, harinas y cereales de desayuno. «Es importante recordar que la cantidad de hidratos de carbono que necesite una persona variará en función de muchos factores», señala. Su cereal predilecto son los copos de avena. «Después, puede ser interesante que las personas consuman arroz (sin importar que sea blanco, integral o basmati), quinoa o maíz». Aunque este último prefiere utilizarlo como un extra a sus ensaladas. «Los copos de maíz no son la mejor fuente de hidrato de carbono pero pueden ser útiles en personas que los disfruten mucho. Eso sí, que sean sin azúcar añadido», precisa. 

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Su lista de la compra también cuenta con productos más específicos como la harina de almendra, «que utilizo para repostería y solo está compuesta por el fruto seco triturado», o harina de garbanzo «para la base de la pizza». 

¿Recomienda consumir pan?

¿Nada de pan? «Yo no lo consumo, pero sí tuviese que recomendarlo, diría que se escogiese uno integral, de calidad y recién elaborado en un horno de confianza», señala Quintana. ¿España es un país con un consumo abusivo? «Me he dado cuenta de que, claramente, es muy difícil eliminarlo de la dieta. Por eso, yo siempre recomiendo reducirlo. Es decir, tomarlo una vez a la semana en un bocadillo o en unas tostadas por la mañana», explica. 

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De ahí, que su opción principal sea comerlo de manera esporádica «y tener en casa algunas tostas de centeno, que lleven harina integral, sal y poco más». A esto propone añadirle hummus, queso, crema de cacahuete o plátano. 

Existen envasados que pueden estar en su lista. «En tiendas especializadas, compro crema de almendra o anacardo, porque son nutricionalmente mejores que la de cacahuete», apunta. Ocurre lo mismo con el gazpacho o las cremas de verduras. «Pienso que pueden ser una buena opción, y que de hacerlas en casa, incluso saldrían más caras». 

Opinión que difiere a la que mantiene respecto al hummus o al guacamole: «No tiene que ser una verdad absoluta, pero yo no aconsejo tomarlos de manera habitual. Son procesados más saludables, pero excesivamente calóricos y palatables para la mayoría de la población. Por eso, pienso que sería mejor prepararlos en casa», precisa la tecnóloga de los alimentos. 

Carnes y pescados

Doblamos la esquina, y es momento para la charcutería y carnicería. Puede decirse que Quintana casi lo cruza de paso. «De elegir un embutido, lo mejor sería el jamón serrano y el lomo embuchado. Aunque su consumo no debe ser diario en nuestra alimentación por el simple hecho de que comamos variado», explica la profesional. 

La carne tampoco es santo de su devoción. «No consumo carne roja. Solo compro hígado, cada quince días más o menos, por razones nutricionales», detalla. 

Ya en la pescadería, su favorito es el pescado azul o bivalvos como la almeja. De nuevo, «este tipo de alimentos los compro durante la semana, cuando quiero consumirlos», indica. 

Frutos secos y semillas, otro tipo de grasas

Para un toque crujiente y saludable, la dietista-nutricionista opta por semillas y frutos secos. «Me gustan las semillas de cáñamo, que son muy interesantes para añadir proteína en una dieta vegetariana. También las de chía o las de lino molido», cuenta.

En materia de frutos secos, Paloma Quintana tiene un claro ganador: «El único que siempre suelo tener en casa es la nuez con cáscara. De esta forma, puedo tener un consumo más racional», explica la profesional. Precisamente, a la hora de comer este tipo de alimentos recomienda «tener una buena relación con su consumo y que este no produzca compulsión». ¿A cuántas personas conocemos que se comen una bolsa en un abrir y cerrar de ojos?

¿Qué alimento preferiría no comprar?

La respuesta de Quintana bien podría resumirse en un concepto conocido por casi todos: ultraprocesados. «Nunca compraría snacks de patatas fritas, golosinas, o productos de galletería o bolletería. No me parece adecuado tenerlos en casa. Por ejemplo, yo soy una fanática del helado, pero para consumirlo le encuentro sentido al ir a una heladería, disfrutarlo, dar un paseo, y no a tener la tarrina de un litro en casa», concluye Paloma Quintana, dietista-nutricionista. Con esta lista de la compra, ir al supermercado puede resultar más sencillo que nunca. (Descubre los alimentos que deberían desaparecer de los supermercados).

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