Diez mitos sobre nutrición que siempre pensamos que eran verdad: ni el pan engorda ni las espinacas aportan mucha energía
VIDA SALUDABLE
¿Comer zanahoria favorece a un bronceado más rápido?, ¿se puede tomar el zumo de naranja después de un vaso de leche? La Fundación Española de Nutrición resuelve las dudas
15 may 2022 . Actualizado a las 05:00 h.La alimentación bien podría ser objeto de moraleja con tantos mitos que se han instalado en la forma de comer. Un «Jaimito, que viene el lobo», con mucho cuento, y que tal y como sucede en la fábula acaba pasando: de tanto repetir que un alimento o producto es algo malo, o bueno, la población deja de escuchar cuando los profesionales de la nutrición hablan de lo realmente importante. ¿Un ejemplo? El tan extendido «no comas plátano, que engorda». La oveja negra de la familia.
Falsas creencias que se han ido ganando su espacio en las mesas familiares o en el carro de la compra, y que la Fundación Española de Nutrición ha decidido verificar en su guía Tu elección saludable.
1. «La miga engorda más que la corteza del pan»
La verdad es que no. Es más, todo lo contrario. La miga es más blanda, y por lo tanto húmeda, ya que tiene una mayor cantidad de agua. De ahí, «su menor concentración de nutrientes y aporte calórico». En cambio y al contrario de lo que se podría pensar, la corteza, que es la parte externa y más dura, es menos rica en este líquido, y por ello, «la cantidad de nutrientes y el aporte de energía es mayor». Lo que significa que, con muchos asteriscos, habría que darle la vuelta a este mito, pues la corteza en sí engorda más que la miga. Consulta varios desayunos en los que puedes utilizarlo.
2. «El pan engorda»
De nuevo, falso. Al contrario de lo que se puede pensar, «el pan es un alimento básico en nuestra dieta y característico del patrón mediterráneo». Su valor calórico ronda las 280 kilocalorías por cada cien, y comerlo no supone un problema para la pérdida de grasa. «Lo único que nos engorda son las calorías consumidas de más, procedan de dónde proceden, y que no son gastadas por nuestro organismo almacenándose como grasa», indica la fundación.
El pan, y en general los cereales integrales, aportan vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo y potasio, así como calcio, magnesio o hierro. De tener el grano completo, son alimentos ricos en fibra, especialmente insoluble, lo cual lo convierten en un producto saciante. La fundación recomienda seis o más raciones al día de hidratos de carbono, entre los que se incluye la patata, priorizando siempre los cereales integrales y los de grano entero.
3. «El pan integral tiene menos calorías que el normal»
Tampoco. Si se compara el aporte calórico de uno y otro este es similar. En cambio, la diferencia reside en la calidad nutricional. Por ejemplo, el pan integral requiere más tiempo de masticación, es más rico en fibra y por lo tanto aumenta la saciedad, haciendo que, generalmente, se coma una dosis menor. En cifras, cada 100 gramos de pan blanco de trigo equivalen a 277 calorías y 2,2 gramos de fibra. Mientras que el integral reduce sus calorías hasta las 258 y aumenta la fibra hasta los 8,5 gramos. Mismo peso, y más vitaminas y minerales.
No solo esto, sino que la fundación recuerda que también hay que prestar atención a las diferentes marcas comerciales. Ya que «muchos panes integrales pueden llevar grasa y azúcar añadido con el fin de mejorar su sabor». Esto, desde luego, podría modificar su valor nutricional y provocarte más ganas de darle un mordisco.
4. «Comer zanahoria favorece a un bronceado más rápido»
Partiendo de la base de que un bronceado saludable no existe, se debe entender este proceso como el oscurecimiento de la piel derivado de la radiación ultravioleta. Se produce cuando la melanina, presente en las células de la epidermis, se incrementa. La creencia popular sostiene que la zanahoria favorece este proceso por los carotenos presentes. La realidad es bien distante: «El color anaranjado que se consigue con ellas no se puede considerar un bronceado, ya que se produce por la coloración de los pigmentos de la zanahoria, conocidos como betacarotenos y no por el incremento de melanina», señala la entidad.
Eso sí, a la hora de broncearse, no existen alimentos milagro. Miriam Pérez, farmacéutica especializada en dermofarmacia, contaba en este reportaje que hay alimentos como «las zanahorias o los tomates que son ricos en betacarotenos y vitamina A, los cuales reducen los efectos negativos del sol. Las verduras de hoja verde son ricas en antioxidantes, y el pescado azul fuente de vitamina D, esencial para que nuestro sistema inmune ejerza esa correcta defensa frente a la exposición solar». Aunque en esta materia, la protección se lleva el premio.
5. «Las espinacas aportan mucha energía»
Este puede ser, según la fundación, uno de los mitos más extendidos en torno a la alimentación. Su fama se debe a un error de transcripción en un informe del que Popeye se hizo eco. «La realidad es que las espinacas, tal y como ocurre con la mayoría de hortalizas, no aportan demasiada energía gracias a la cantidad de agua que poseen», precisa la entidad. En datos, su valor energético es de 31 kilocalorías por cada cien gramos, «por lo que nadie se llenará de energía tras consumirlas». Eso sí, no se deben olvidar los micronutrientes presentes en este vegetal, que lo hacen fuente de vitaminas y minerales.
6. «Después de la leche no se puede tomar zumo de naranja porque se corta»
¿Cuántas veces lo habrán dicho los abuelos? El zumo de naranja, o cualquier fruta que se le parezca, estaba prohibido después del vaso de leche o colacao. Se decía que no debía mezclarse porque la acidez del zumo cortaría la leche, lo que acabaría provocando diarrea o vómitos. Sin embargo, esta creencia no es más que falsa. «La acidez del estómago es mayor que la del zumo de naranja, y durante el proceso de digestión la leche se encuentra con el ácido clorhídrico presente en el estómago», señala la entidad de nutrición.
7. «La carne de cerdo es mala»
Son muchos los que todavía piensan que todo tipo de carne de cerdo es incompatible con una alimentación saludable por su alto contenido en grasa. Sin embargo, esto depende de la raza, de la alimentación del animal y sobre todo, del corte que se elija. Así, «los más magros como el lomo o el solomillo tienen de media un 5 % de grasa, mientras que la chuleta o paletilla tiene un 30 %, y la panceta un 46 %», recuerda la fundación.
Si bien como cualquier otra carne contiene grasa saturada. Con todo, la proporción de grasa monoinsaturada, en especial el ácido oleico, propio del aceite de oliva, es superior a la saturada. De esta forma, lo hace tener un «perfil más saludable que la ternera».
No ocurre lo mismo con muchos otros productos derivados como el chorizo, el salchichón, las salchichas, la butifarra o el tocino, que tienen un alto contenido de grasa, concretamente grasa saturada, además de sal. De ahí, que la fundación aconseja moderar y controlar su ingesta.
8. «Las lentejas tienen mucho hierro»
Para este mito, la Fundación Española de Nutrición reserva un sí a medias. Es cierto que, de entre las legumbres, las lentejas tiene un alto contenido de este micronutriente.Sin embargo, también hay que tener en cuenta su absorción, que es mucho menor al hierro de origen animal. Así lo explica la entidad de alimentación: «El hierro que se encuentra en los productos de origen vegetal es “no hemo” y su biodisponibilidad es menor, es decir, tiene menor absorción, en comparación al hierro “hemo” de los animales», cuenta la fundación. ¿Qué hacer para sacarle el máximo provecho? Consumir en la misma ingesta una dosis de vitamina C. Los pimientos crudos, las naranjas, las fresas o los kiwis son algunos ejemplos. Descubre qué es la biodisponibilidad y cómo combinar los alimentos.
9. «Es mejor no mezclar la fruta»
La composición nutricional de una pieza de fruta es la que es, y no importa si se consume por la noche, al mediodía, o acompañada de otro tipo de alimento. Esta no varía. Por ello, decir que es mejor no mezclar la fruta es «incorrecto». De hecho, sucede todo lo contrario, ya que la entidad nacional de nutrición recomienda variar el tipo de fruta para conseguir un aporte diferente de micronutrientes y por lo tanto, un mejor valor nutricional.
Así, lo mínimo que se deben tomar son de dos o tres raciones cada día, y se aconseja que al menor una de ellas sea un cítrico.
10. «Comer pescados grandes es malo por el exceso de metilmercurio»
La verdad es que ni tanto, ni tan poco. El mercurio es un metal pesado que presenta cierta toxicidad para el ser humano. El mercurio orgánico se encuentra en el agua, principalmente como metilmercurio, y los pescados de mayor tamaño como los tiburones, atunes y pez espada, son los principales contenedores de este mineral.
Para establecer las recomendaciones de cuánto consumir, es necesario conocer el riesgo/beneficio que tiene la presencia de nutrientes, y no nutrientes, tanto positivos como negativos, del pescado y del marisco. De ahí, que la ingesta de pescados grandes no solo sea segura (siempre y cuando se sigan las dosis recomendadas), sino también recomendable por su alto contenido en nutrientes, especialmente en ácidos grasos de omega-3.
La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan) recomienda tomar pescado varias veces por semana debido a sus efectos beneficios en la salud. Lo ideal es variar el tipo entre azul y blanco y el número de dosis (unas semanas tres, otras cuatro y otras dos). Con todo, para atender a las especies con mayor contenido en metales pesados, lo ideal será seguir el siguiente esquema:
Las mujeres embarazadas, o que puedan llegar a estarlo, o en período de lactancia es mejor que no lo consuman. Ocurre lo mismo con los menores de tres años.
En cambio, los niños de tres a doce años tendrán que limitarse a 50 gramos por semana. Por último, la población general no deberá tener excesiva preocupación sobre su consumo, sino procurar variar las especies entre pescados blancos y azules hasta alcanzar las tres o cuatro raciones por semana.
