Laura Romano, nutricionista: «Prefiero pesar cinco kilos más y tener una relación sana con la comida a estar todo el tiempo esforzándome y nunca poder disfrutarlo»

Laura Inés Miyara
Laura Miyara LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

Laura Romano es Licenciada en Nutrición por la Universidad de Buenos Aires. Es directora de su propio emprendimiento Integral Nutrición; trabaja con pacientes de forma presencial en su consultorio en Palermo y de manera online, y es columnista de Nutrición en la edición matutina de Telefé Noticias.
Laura Romano es Licenciada en Nutrición por la Universidad de Buenos Aires. Es directora de su propio emprendimiento Integral Nutrición; trabaja con pacientes de forma presencial en su consultorio en Palermo y de manera online, y es columnista de Nutrición en la edición matutina de Telefé Noticias.

La experta explica las claves de su enfoque 80-20, que permite comer sano sin dejar de darse algunos gustos

23 may 2022 . Actualizado a las 10:52 h.

Cambiar nuestras costumbres y llevar una alimentación más saludable es algo a lo que todos aspiramos, pero muchas veces sostener estos cambios de hábitos, por mucho que nos lo propongamos, puede hacerse difícil. Cuando hablamos de alimentación, entran en juego factores emocionales y, sobre todo, sociales, que están muy ligados a los momentos en los que comemos: cumpleaños, reuniones, celebraciones, fiestas.

Pero tratar de llevar una dieta equilibrada no tiene por qué ser incompatible con nuestra vida social. Al contrario, enfrentar estos dos aspectos de la vida en un antagonismo no hace más que impedirnos disfrutar de ambos. Así lo entiende la nutricionista Laura Romano (Carmen de Areco Buenos Aires, 1986), columnista en el canal de televisión argentino Telefé y autora del libro Las dietas tienen un final. Los buenos hábitos duran para siempre, editado por Planeta. Bajo la premisa de que se puede comer sano a largo plazo sin perder el disfrute, la experta desarrolla en el libro su método denominado 80-20, que permite sostener por mucho más tiempo una alimentación sana y cargada de nutrientes

—Tu trabajo se enfoca en los hábitos en lugar de las dietas. ¿Qué diferencias hay entre unos y otras?

—El primer objetivo que tiene el cambio de hábitos frente a la dieta es el poder sostenerlo en el tiempo. Lo que se ve desde que las dietas aparecieron y con todos los estudios que se han hecho de ellas es que las dietas sirven para bajar de peso, pero la gente después no lo mantiene. Entonces, a largo plazo, todo lo que se bajó se termina subiendo y a veces incluso ocurre el famoso efecto rebote, que es terminar subiendo más de lo que bajaste. Cuando uno mira el panorama a largo plazo, ve que hay cada vez más dietas y cada vez más sobrepeso y obesidad. Entonces, es una paradoja: ¿Las dietas son realmente una solución para bajar de peso? ¿O estamos haciendo algo mal?

Lo que se plantea desde hace varios años, y es la corriente que yo sigo, es que lo estricto y lo ideal termina siendo enemigo de lo posible. Lo que buscamos es legalizar el placer, permitirnos esas comidas que comemos porque nos dan placer y son parte de nuestras culturas y nuestras costumbres y nuestra vida social. En lugar de restringirlas, por más que sean comidas que nutricionalmente no nos aportan nada, hagámoslo, con cierta moderación.

—¿Cómo describes ese enfoque?

—Uno está medio perdido cuando viene de la dieta, que es tan estructurada y que siempre tiene una lista de prohibidos. Desarrollé el método 80-20 para hacerlo un poco más fácil. Es una alimentación con un 80 % sano, medido y, si se quiere bajar de peso, controlado también en cantidad, y un 20 % no sano, no medido, no controlado, pero que no sea más de lo que venías comiendo antes de querer empezar a cuidarte.

Si hacemos un 20 % de comidas no saludables, si lo contamos por semana, son cinco comidas a la semana. Si contamos que una semana tiene desayuno, comida, merienda y cena, por siete días, tenemos 28 comidas. Redondeando a favor de lo saludable, nos dan cinco comidas el 20 % y 23 comidas el 80 %. Entonces, ¿cómo no vamos a tener una alimentación saludable si hacemos eso todo el tiempo? Si lo llevamos a un mes y lo contamos en días, son muchos más los días que comemos sano, que los que no. Y si lo contamos en un año, son diez meses de estar comiendo sano y solo dos meses que no, a diferencia de las dietas, que las empezamos, las hacemos dos meses, y estamos todo el resto del año sin cuidarnos.

—Y ¿cómo se lleva a la práctica ese método?

—En general, al ser cinco comidas, es algo agradable para la vida de cualquier persona. La gente usa el 20 % para el fin de semana. Si tengo cinco comidas a la semana, es viernes a la noche, sábado al mediodía, sábado a la noche y domingo al mediodía. Y todavía me queda una para usar en la semana, si un día me junto con mis amigas, uso ese 20 %. Entonces es ubicar en la alimentación esas comidas que a las personas que quieren cuidarse les generan culpa. Al tenerlo tan seguido, no es un solo permitido a la semana, que sí es algo que genera mucho descontrol. Porque si tengo una sola posibilidad de comer algo no saludable, eso genera atracón. Así, tengo cinco. Y si quiero más, más. De esa manera, una semana usarás siete y la siguiente tres. Es ir adaptándolo también a la persona, su vida y su situación. Si te vas de vacaciones y no haces un 80-20 sino un 50-50, después vas a tener un montón de meses del año en los que no hay tantas salidas y tantos eventos, y se termina compensando. La idea es que en el año, más o menos, uno pueda cerrar con un porcentaje 80-20. Otra cosa es que, si en el 80 % comes menos, porque cuando se trata de bajar de peso, se trabaja mucho sobre las cantidades, después también te acostumbras a comer menos cantidad y nunca en el 20 % terminas comiendo lo mismo que comías antes, terminas comiendo un poco menos.

En general, lo que yo trabajo con mis pacientes es usar el 20 % para los momentos sociales, que es cuando más cuesta. Lo bueno de pensarlo así es que una persona que se propone bajar de peso y arrancar un tratamiento nutricional con este método no tiene que hacer anuncios, no tiene que contárselo a nadie. Porque, como socialmente ellos van a comer lo mismo que comerían siempre, nadie tiene por qué enterarse. Entonces, pasa todo el tiempo que la gente después te pregunta cómo bajaste de peso si nunca te vieron hacer dieta. Y eso es genial, porque habla de que la persona siguió comiendo lo que quería.

—En ese 80 %, ¿qué se incluye?

—Es un plan de tipo mediterráneo, que es la alimentación que más evidencia científica tiene a favor en términos de salud. Es incluir muchas frutas y vegetales de estación y granos enteros. Nunca hay restricción de ningún grupo de alimentos. No es esa dieta que te quita las harinas, sino que seleccionamos buenas harinas. Propongo utilizar mucho la harina integral, harinas de otros granos, centeno, mucha avena. Frutos secos, semillas, aceite de oliva, salmón, o sea, grasas saludables. Carnes en menor cantidad, que en Argentina es todo un desafío. El desafío es, no solo reducir el consumo de carne, sino reemplazarla por otros alimentos que aporten el mismo contenido proteico, pero que también nos aporten otros nutrientes, como legumbres, quinoa o pescado. Que la carne sea más una guarnición y no el componente principal del plato, que sea un cuarto del plato de carne, con un cuarto de granos. No soy fundamentalista ni extremista, pero el objetivo de reducir el consumo de carne y aumentar el consumo de legumbres es algo bastante transversal en la dieta de los argentinos.

También hay que tomar mucha agua y reducir el consumo de azúcares y edulcorantes. Es gravísima la cantidad de edulcorante que se consume. Hay todo un trabajo con eso para reducir el umbral dulce y que las personas se acostumbren a necesitar menos. Y cuando se quiere bajar de peso, hay que trabajar sobre las cantidades. Trabajar sobre la distribución de las comidas a lo largo del día, sobre todo la mañana y la tarde, para llegar con menos hambre a la comida y la cena y poder achicar las cantidades del almuerzo y la cena.

—¿El ayuno intermitente puede complementarse con el 80-20?

—Hay mucha controversia con la evidencia científica del ayuno intermitente. Lo que sí se encuentra bastante en todos los estudios que hay es que lo que sirve es comer más temprano y no desayunar ni bien nos levantamos. No se trata de no comer en toda la mañana y almorzar a las tres de la tarde. Lo que más sirve es dejar de comer antes, empezar a cenar a las ocho y media de la noche y no comer más nada hasta el otro día. Si me levanto a las siete u ocho y a las nueve o diez incorporo algo de comida, estoy haciendo 12 horas de ayuno casi sin darme cuenta.

Lo de la noche es algo obvio: si empiezo a hacer un ayuno a las nueve de la noche, eso hace que no esté comiéndome un chocolate mientras veo una serie antes de dormir. Y lo del desayuno es algo que yo les hago pensar bastante a mis pacientes. Estamos muy acostumbrados a desayunar porque nos dijeron que el desayuno era la comida más importante del día. Entonces, sin quererlo, nos levantamos y ponemos en la mesa las dos tostadas con queso y mermelada y el café con leche. Y no sabemos si tenemos hambre o no. Entonces, les hago pensar: si tuvieras que hacer una curva del hambre durante la mañana, ¿dónde te da hambre? ¿A las ocho, o a las once de la mañana? Resulta que el 90 % de los pacientes tienen más hambre a las diez y media de la mañana que a las siete u ocho cuando se levantan. Entonces, ¿por qué incorporar la comida de la mañana que más energía te va a dar tan temprano, si por ahí te va a ser mucho más útil a media mañana?

Hay que replanteárnoslo un poco. No es que no desayunemos, sino que desayunemos distino y más tarde. Arrancar tal vez con una infusión con leche o, si no toman leche, con leche de almendras. Pero una infusión caliente, que da saciedad. Y luego, una fruta. Y dejar para media mañana el pan con huevo o queso, o con una grasa saludable como puede ser el aguacate o la pasta de frutos secos. Y estás comiendo menos cantidad porque, en lugar de necesitar otra cosa extra a media mañana, lo que hiciste fue cambiarlo de lugar. No lo hago con todos los pacientes, hay gente que se levanta hambrienta. El hecho de comer menos a la noche hace que te levantes con un poco más de hambre, entonces eso se va trabajando de acuerdo a cada persona. Pero tengo pacientes que me refieren que, haciendo esto, van mucho mejor al baño, tienen menos inflamación. Porque se levantaban sin hambre y comían. Y si estás queriendo bajar de peso, lo peor que podrías hacer es comer sin hambre. La verdad es que ir escuchando al cuerpo, volver a tener esa conexión del estómago con el cerebro, está genial.

—¿Qué alimentos consideras que están subestimados?

—Las legumbres y los granos, parece que el único grano que hay es el arroz y hay un montón de granos que se cocinan igual que el arroz o llevan un poquito más que tiempo, pero son mejores. Las legumbres, por ejemplo, son cien veces mejores que el arroz. Tienen proteínas, tienen muchísima más cantidad de fibra. Tienen bajo índice glucémico. Ese carbohidrato con fibra hace que se digiera mucho más lento y que te dé más saciedad, que te exija más masticación. La quinoa también es increíble. Tiene todos los aminoácidos, o sea que puede ser un reemplazo de una proteína animal. Y tiene fibra. Y es tan fácil de cocinar como un arroz. Yo lo que aconsejo es dejar las legumbres en remojo de la noche a la mañana y después hervirlas como el arroz. Y una vez que las hervimos, las guardamos en bolsitas en el congelador ya porcionadas para que las tengamos cocidas y en el momento en que las querramos comer sea tan simple como descongelarlo o dejarlo un ratito en la mesa mientras preparamos otras cosas. Y también valen, cuando uno no tiene tiempo ni ganas, si se trata de cambiar e incorporar estos alimentos, las legumbres en lata. Las latas no tienen conservantes, se conservan en el propio medio. Sí tienen más cantidad de sal, entonces tal vez podemos reducir un poco el sodio lavándolas, pero es algo viable con tal de que consumas legumbres. Lo mismo con los congelados.

—¿Por qué recomiendas evitar los productos «light» reducidos en grasas o azúcar?

—Es malo por dos cosas. En primer lugar, porque cuando se le reduce algo a un producto, sean grasas o azúcares, esa reducción tiene que ser suplantada con otra cosa. En general, todos los productos light tienen muchos más aditivos, conservantes, estabilizantes. Porque los ingredientes cumplen una función. En una mermelada o una galletita, el azúcar no solo cumple la función de endulzar. Sino que cumple la función de espesar, de formar la miga, la masa. Si le saco eso, habrá que agregarle otras cosas. Y a veces, incluso el valor calórico termina siendo el mismo. Por ejemplo, para reemplazar grasa, muchas veces agregan almidón. O sea que redujiste grasas y agregaste carbohidratos. Y después le tuviste que agregar algún espesante o estabilizante, emulsionante. Le agregaste cuatro o cinco aditivos y en calorías termina siendo más o menos lo mismo. Un poco diferente, pero con más agregados. Entonces, también es un alimento menos natural.

Y por otro lado, hay algo psicológico con los productos light que hace que la gente que los consume crea que eso engorda poco o nada y termine consumiendo más cantidad. Hay muchos estudios del comportamiento alimentario que se hacen con productos comunes y light y se ve cómo la persona que consume productos light consume más cantidad porque lo ve menos nocivo. Cuando comemos la versión regular, comemos menos cantidad. Otra cosa es que, en general, también suelen dar menos saciedad. Entonces, volvemos a comer más pronto. La distancia entre una comida y la otra se acorta.

—Tu trabajo se enfoca en erradicar la idea de dietas y reemplazarlas por hábitos. ¿Qué mitos hay que erradicar en particular con respecto a los alimentos?

—Lo primero es que los hidratos engordan. Un gramo de carbohidratos aporta lo mismo que un gramo de proteínas. El tema es que la mayoría de los alimentos que tienen carbohidratos tienen mala calidad de carbohidratos, o sea, carbohidratos sin fibra, y grasas, azúcar o sal. Entonces, terminan engordando, pero por la combinación. Después, el miedo a las grasas saludables. Ahora estamos en la era del miedo a los carbohidratos, pero hace unos años estaba el miedo a las grasas. Hay gente que se quedó mucho con que no se le pone aceite a la comida porque engorda. O no tomar leche entera porque me va a engordar un montón. Y lo que te engorda es comer todo light y después tener hambre y picotear todo el tiempo.

—¿Qué carbohidratos podemos elegir para llevar una dieta más saludable?

—El carbohidrato de mala calidad es la harina blanca refinada. No es lo mismo comer pan blanco que pan integral, o pasta con panceta que pasta con brócoli. No se trata solo de elegir carbohidratos enteros que están presentes en los granos y las legumbres, sino que lo que comemos de carbohidrato sin fibra, lo acompañemos de vegetales. En el desayuno y la merienda, los carbohidratos que incluimos tienen que ser enteros. Deberías elegir un buen pan integral con semillas. En comida y cena no habría que incorporar pan para acompañar. La panera en la mesa es un punto a modificar, es cuestión de no ponerlo en la mesa y que nos acostumbremos. No es que no se pueda comer pan, pero hay que elegir cuándo hacerlo y cuándo no. Después, las galletitas, o cualquier producto de panadería, se pueden incorporar, pero hay que comerlas de forma ocasional.

—Algo en lo que trabajas mucho en redes sociales es cómo hacer la compra. ¿Qué tenemos que mirar en la etiqueta de un producto?

—La gran clave es algo de lo que te vas a dar cuenta a simple vista y es lo largo de la lista de ingredientes. Pero podemos ir directamente al final para ver cuántos aditivos hay: tienen nombres que son letras y números. En general, hay productos que tienen una lista muy larga de ingredientes donde encontramos al final de la lista un montón de siglas o nombres raros que nos van a estar hablando de aditivos, y muchos de ellos no son buenos. De todos modos, si hacemos un doble clic en los aditivos, vemos que «aditivo» se le llama a muchas cosas: a conservantes, al emulsionante, al acidulante. Podemos encontrar como acidulante el ácido cítrico, que es un aditivo pero se extrae de las frutas, es lo mismo que tiene el limón o la naranja. Por ahí vemos ácido ascórbico, que se usa como antioxidante y es la vitamina C. No es grave. Y está el glutamato monosódico, que tiene un montón de evidencia de que tiene efectos perjudiciales para la salud y es un aditivo muchísimo más peligroso o nocivo. Entonces, dentro de los aditivos, hay que entender que no es todo lo mismo.

—¿Cómo trabajas el tema del peso en el enfoque que propones?

—Una cosa que trabajo un montón es el tema de los objetivos que nos ponemos. Muchas veces somos exigentes en proponernos bajar muchos kilos. Hay profesionales de la salud que pesan a una persona y le dicen: «Bueno, según tu índice de masa corporal, deberías pesar 30 kilos menos». Decirle a una persona que tiene que bajar 30 kilos, cuando está teniendo unos hábitos desastrosos y no sabe cómo empezar, es decirle: «No vas a poder». Entonces, lo que propongo es ir de a poco, poniendo objetivos posibles de sostener. Tratar de sacarse esa idea del peso ideal, del índice de masa corporal. Entender que uno puede ganar muchísimos años de vida y vivir mejor reduciendo un porcentaje de su peso.

Pensamos más en achicar la brecha que nos separa de un índice de masa corporal normal, en lugar de querer llegar al ideal. Lo ideal es enemigo de lo posible. Yo pienso en qué está haciendo esta persona y adónde quiero llegar, en lugar de buscar ese peso ideal. Bajar un poco, aunque a lo mejor una persona según el índice de masa corporal tenga 40 kilos de más, es preferible a no hacer nada y seguir engordando. Decirle: «Son diez kilos los que tendrías que bajar y vas a ganar un montón en salud». Realmente es así, y el metabolismo le va a cambiar. Al haber bajado un poco, eso lo va a motivar a bajar un poco más. Y a lo mejor queda en 15 kilos menos, pero son 15 kilos que puede sostener y no 30 que los bajó y cuando llegó los volvió a subir.

Y también aplica para aquellas personas que tienen dos o tres kilitos de más y que nunca terminan disfrutando de su cuerpo porque siempre quieren bajar un poco más. Entonces, lo que les pido es que bajen las exigencias. Que piensen en ese peso al que quieren llegar. ¿Cuándo pesaron eso? A veces dicen que a los 20 años y tienen 50. Realmente, no puedes pensar que vas a pesar lo mismo a los 50 que a los 20. Entonces, te pregunto cuándo pesaste eso, cuánto tiempo mantuviste ese peso, qué estabas haciendo para sostener ese peso. A lo mejor estabas haciendo una dieta súper estricta que no se puede sostener en el tiempo. Y hay que pensar en cómo estabas emocionalmente cuando tenías ese peso. Porque a lo mejor fue una época en la que te habían echado del trabajo o te habías separado de una pareja tóxica. Estabas pasándolo mal y por eso adelgazaste tanto. Todas estas cosas son súper importantes. A veces, podríamos pesar menos, pero prefiero pesar cinco kilos más y tener una relación sana con la comida a estar todo el tiempo esforzándome y nunca poder disfrutarlo.

Así hace la compra una nutricionista

Lucía Cancela

La lista de la compra perfecta no existe. El patrón dietético de una persona —aunque en muchas ocasiones se podría hablar de familia—, dependerá del contexto de cada individuo, y sobre todo, de sus apetencias. Ni siquiera los nutricionistas, expertos del qué y cómo comer, tienen la respuesta indicada. «Es importante que se entienda que no por ser profesional en la materia, la lista de la compra tiene que ser perfecta», apunta Paloma Quintana Ocaña, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos, «sí que es cierto que a mí me apasiona el cuidarme, por lo que siempre me alimento de la manera más óptima posible. De ahí, que mi compra sea bastante estricta», apunta. La libertad a la improvisación la deja para cuando come fuera. 

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Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.