Estreñimiento: ¿cuántos días como máximo puedo pasar sin ir al baño?
VIDA SALUDABLE
Desde una dieta más rica en fibra o una rutina de cinco ejercicios de Pilates, hábitos que te ayudarán a luchar, e incluso evitar, el estreñimiento
10 ago 2022 . Actualizado a las 17:46 h.El momento de ir al baño puede convertirse en una pesadilla. Para muchas personas, no hacer caca es un problema digno de consulta médica. El estreñimiento es una de las molestias gastrointestinales más temidas que de la nada puede convertir el abdomen en un globo de feria y las visitas al váter en una deseada, pero temida experiencia. Por mucho que suela ser una de las causas más comunes de cita con Atención Primaria y Especializada, no se considera una enfermedad, sino un síntoma.
Afecta a entre el 12 y el 20 % de la población española según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), más en la ciudad que en el campo. Además, es el doble de frecuente en mujeres, y el triple en sujetos mayores de 65 años que los más jóvenes. Es más, se sospecha que son muchas las mujeres que evitan utilizar los baños públicos durante el trabajo, lo que puede cronificar el trastorno y obstaculizar el tratamiento.
Se habla de estreñimiento cuando existen menos de tres deposiciones semanales, con heces duras, escasas y secas. Está asociado a una falta de deseo o necesidad de defecar. Regla que se aplica a ambos sexos. Y aunque el hecho de defecar parezca algo privado, existen datos oficiales: según la FEAD, los límites normales de deposición en las sociedades occidentales van desde las tres veces por día, a las tres por semana.
Los límites considerados normales de deposición en las sociedades occidentales van desde las tres veces por día, a las tres por semana
De forma general, cuando el estreñimiento permanece durante tres o más meses se habla de crónico «habitual» o «mantenido». En cambio, si se debe a un problema puntual, con carácter agudo, los profesionales hablan de estreñimiento ocasional.
Para entender a la perfección este trastorno, la FEAD ha elaborado una paciente tipo que representa el perfil de persona que generalmente ve afectado su día a día por culpa del estreñimiento. Se trata de una mujer que come fuera de casa con frecuencia. Además, no se toma su tiempo para hacerlo y por lo tanto ingiere demasiado deprisa. Tampoco bebe mucho: unos cuatro vasos de agua al día y, además, apenas toma legumbres, platos de cuchara, ni fruta. Los yogures casi no están en su dieta: toma menos de tres por semana. De igual forma, no practica deporte, tiene un estilo de vida sedentario y no suele hacer caso a «la llamada» para defecar hasta que llega a casa. ¿Este caso resulta familiar?
Factores de riesgo que causan estreñimiento
Si bien el estreñimiento no se considera una enfermedad, sino un síntoma, existen varios factores de riesgo a evitar si lo que se busca es aumenta la frecuencia de deposición
- Alimentación inadecuada
- Sedentarismo o inmovilidad
- Padecer obesidad o sobrepeso
- Hacer caso omiso de las ganas de ir al baño (¿Qué dicen tus heces de tu salud?)
- Toma de medicación como ansiolíticos, antidepresivos o antihipertensivos
Pese a que moleste, y mucho, el estreñimiento no conlleva a sufrir otro tipo de enfermedades intestinales o colónicas, incluyendo entre ellas «el cáncer de colon, la colitis ulcerosa o la enfermedad del Crohn», señalan desde la FEAD.
Estreñimiento secundario, la consecuencia de algo mayor
Así las cosas, ¿cuáles son las causas que están detrás del estreñimiento secundario? El origen puede ser exclusivo o multifactorial:
- Toma de fármacos como los antiinflamatorios, los antitusivos, los relajantes musculares, los diuréticos o los antihistamínicos entre otros.
- Enfermedades generales como la anorexia nerviosa, la diabetes mellitus, el hipotiroidismo, la insuficiencia cardíaca, la deshidratación, la enfermedad de Parkinson o la esclerosis múltiple, entre otras.
- Vida sedentaria caracterizada por inmovilidad, encamamiento, debilidad muscular o delgadez extrema.
- Enfermedades concretas del aparato digestivo como el síndrome del intestino irritable, el cáncer de color, las hemorroides externas o la disinergia del suelo pélvico, etcétera.
El estreñimiento ocasional y presente durante varios días
Dejando de lado las enfermedades y el consumo de medicamentos como posibles causas, el estreñimiento habitual puede prevenirse. Es más, en la mayoría de casos, se deben a malos hábitos higiénico-dietéticos. De ahí, que para los expertos del aparato digestivo sea fundamental preparar a la población general, desde su niñez, en las normas preventivas y generales, como por ejemplo, una buena alimentación, ejercicio físico regular o una correcta hidratación. Prácticas tan importantes para curar un trastorno que no tiene solución, ni remedios milagrosos, solo una solución a largo plazo que una vez consigue su objetivo hay que mantener.
En primer lugar, medidas de educación sanitaria. Tener un horario adecuado para la defecación es muy recomendable: «Tras el desayuno o la comida del mediodía», proponen desde la FEAD en su guía para evitar esta afectación. Si un día no ocurre, tampoco habría mayor problema: «No tiene importancia si no se defeca todos los días o pasan dos o tres días de forma ocasional», precisan.
También resulta importante entender que no hay que reprimir las ganas de ir al baño. Si se hace continuamente, se inhibe el reflejo de defecación. Por último, la postura es igual de imprescindible. Se trata de lograr una posición facilitadora con la que imitemos estar en cuclillas: «Alza los pies, para acercar las rodillas al vientre», destacan los médicos digestivos. Además, el cuarto de baño también debe ser un lugar limpio, cómodo, privado y cálido.
Momento para el patrón dietético. Las normas alimentarias son igual de importantes. La Fundación Española del Aparato Digestivo empieza dándole importancia al desayuno completo: «Con un aporte suficiente de fibra dietética insoluble, como cereales ricos en salvado de trigo, o soluble que tiene efecto prebiótico, con proteínas (huevo, jamón, o queso bajo en grasa o yogur), líquidos abundantes, leche, agua y zumos», señalan.
Las comidas tendrán que tener como base las verduras. Un primer plato en forma de ensalada o de cuchara (cremas, hervidos, guisos o potajes de alubias, lentejas o garbanzos), y un segundo de pescado o carne a la plancha o hervido, o una tortilla, con aderezo vegetal y una fruta de postre.
Por su parte, será mejor que las cenas sean tempranas (aquí puedes consultar un menú semanal de cenas). No más allá de las nueve de la noche, y si puede ser, antes de las ocho. Aquellas que se demoran mucho «retrasan el vaciamiento del estómago, lo que causa dispepsia y reflujo, y enlentece el tránsito intestinal que de por sí, es más lento por la noche», precisa la entidad. Las opciones son similares al resto de comidas: algún lácteo de calidad, un plato de pescado, carne a la plancha, huevo con vegetales y un postre en forma de fruta o yogur.
Como era de esperar, la fibra tiene su parte de importancia. El paciente deberá consumir fuentes de esta todos los días. Cereales integrales, verduras, hortalizas, legumbres, purés, sopas, leguminosas y frutas variadas. La FEAD anima a consumir calabaza y boniato asado, así como altramuces (bien desalados), que son además ricos en arginina.
¿Dónde se puede encontrar la fibra?
Se consideran cereales integrales a aquellos que conservan la capa exterior del grano. Pueden servirse en forma de copos, galletas, rosquillas o de pan. A mayores, la FEAD recomienda añadirles más salvado, ya que es uno de los alimentos que más fibra aporta. ¿Un ejemplo? Una ración de 45 gramos con un yogur descremado.
- Verduras, hortalizas y crucíferas, tomadas en formatos crudos o poco cocinados. De esta forma, retendrá más agua en el tubo digestivo. Las raíces y tubérculos como las patatas, los puerros, las cebollas o las zanahorias tampoco pueden faltar.
- En el apartado de las frutas, recomienda darle prioridad a las fresas, a las frambuesas, naranjas, mandarinas, kiwi, peras, manzanas, plátanos, sandía, ciruelas, albaricoques, higos o moras.
- Por último, los frutos secos también tienen fibra. Ejemplo de ello son las avellanas, nueces o almendras.
Para ir más al baño es igual de recomendable reducir la ingesta de grasas animales, mantequillas y margarinas, y mantener la saludable como es el aceite de oliva en crudo. Es más, si es virgen tendrá antioxidantes y evitará la acidez de estómago.
Los encurtidos en forma de pepinillos, col, zanahorias o cebollas en vinagre son un aporte de fibra «interesante, que además contienen lactobacillus plantarum, que ayuda a modular el tránsito intestinal», explica la fundación española.
La entidad también recuerda la importancia de aumentar el consumo de líquidos hasta el litro y medio o dos. Así como no engullir, ni masticar demasiado deprisa: «Hay que disfrutar con la comida, tomándose su tiempo. Es decir, unos 20 o 25 minutos», señala.
Los yogures naturales tienen que formar parte de la dieta, pues al contrario de lo que se puede pensar, no estriñen. Aunque, una opción con bifidobacterias puede ser mejor. «Se sabe que hacen más efecto entre las mujeres», apunta la entidad, que añade: «Porque mejoran el bienestar digestivo y el hábito intestinal».
Dentro del apartado de prácticas generales también se encuentra la de dejar de fumar, pues mejoraría el hábito, y reducir o evitar el consumo diario de alcohol.
Por último, todas estas medidas han de complementarse con un incremento del ejercicio físico habitual (sugerimos una rutina para entrenar en casa propuesta por un profesional). O lo que es lo mismo, moverse todos los días: «Se puede aprovechar la ida al trabajo y la vuelta, así como ejercicios tonificantes de la musculatura abdominal y el suelo pélvico», detalla la fundación. Entre todos, destacan los de tipo Pilates.
¿Por qué Pilates?
El método Pilates es un tipo de entrenamiento que trabaja el cuerpo de manera integral. Incluye tanto la flexibilidad, como el tono muscular y el correcto alineamiento postural. Al hacer esto, la salud mental también está involucrada. Los principios estrella son la centralización y la respiración.
En primer lugar, la fundación define como centralización «el hecho de que todos los ejercicios parten del centro del cuerpo». Al ejercitar la musculatura del abdomen, «se mejora la circulación y el movimiento, estimulando el funcionamiento del intestino y favoreciendo los movimientos peristálticos intestinales», señala la entidad. Esto será precisamente lo que ayude a combatir el estreñimiento.
La respiración, por su parte, ha de ser lenta y continua para optimizar la capacidad pulmonar y la circulación sanguínea. «La inhalación permite la expansión de la caja torácica, el trabajo del diafragma y el de los músculos intercostales, mientras que la exhalación permite el cierre de la caja torácica y activa los músculos transversos del abdomen, preparándonos para tener el centro del cuerpo activo», señala la fundación.
Rutina de Pilates para luchar contra el estreñimiento en casa
A continuación, la Fundación Española del Aparato Digestivo propone cinco ejercicios de Pilates para mejorar el tránsito intestinal.
- En la postura inicial, tumbados boca arriba, con la espalda pegada a la colchoneta y piernas flexionadas, y los pies apoyados de forma cómoda, el paciente tendrá que inhalar y expandir la caja torácica. A continuación, exhalar tratando de empujar las costillas hacia abajo, tirando del ombligo hacia adentro y hacia arriba. De esta forma, la zona lumbar quedará plana sobre el suelo. Esto se repetirá de ocho a diez veces.
- Partiendo de la postura inicial anterior, la persona inhalar y apretar los glúteos. Después, exhalar y subir el pubis, basculando así la pelvis. La postura se ha de mantener mientras se inhala y relajar al exhalar. De ocho a diez veces.
- Iniciar el movimiento desde la postura inicial. Despegar la columna hasta quedar apoyado en la zona dorsal, y bajar articulando vértebra a vertebra. De nuevo, este movimiento se repetirá de ocho a diez veces.
- De igual forma, desde la postura inicial, el mentón irá hacia adentro alargando la nuca al inhalar. Al exhalar, elevar la cabeza y el pecho, contrayendo la musculatura abdominal. De nuevo, descender lentamente y repetir de ocho a diez veces.
- Por último, desde la postura inicial, abrazar las rodillas al pecho, inhalar y exhalar profundamente. De nuevo, se ha de repetir de ocho a diez veces.