Qué y cómo comer para combatir la inflamación

Laura Inés Miyara
Laura Miyara LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

La inflamación generalizada está relacionada con problemas metabólicos y se puede prevenir con una dieta a base de vegetales.
La inflamación generalizada está relacionada con problemas metabólicos y se puede prevenir con una dieta a base de vegetales. La Voz de la Salud | iStock

La inflamación crónica se ha relacionado causalmente con problemas como la diabetes, el cáncer, la depresión y las demencias

02 jun 2022 . Actualizado a las 09:55 h.

La inflamación es una respuesta de nuestro sistema inmunitario que está muy relacionada con el proceso de envejecimiento a nivel celular. En nuestro día a día, se manifiesta en forma de fatiga, hinchazón abdominal, dolores de cabeza e insomnio, entre otros síntomas. Se trata de una reacción que eleva los llamados marcadores inflamatorios en la sangre y está asociada a distintos problemas cardiovasculares y metabólicos. Cuando se tiene inflamación de manera crónica, se desarrolla la llamada «inflammageing», una condición que afecta a la mayor parte de las personas mayores y que es un factor de riesgo para desarrollar problemas en los riñones, diabetes, cáncer, depresión, sarcopenia y demencias, según afirma un estudio publicado en Nature Reviews Cardiology en el 2018.

El principal mecanismo por el cual la inflamación nos afecta es alterando la microbiota, de la que depende en gran medida nuestra inmunidad. La buena noticia es que, justamente, al tratarse de un problema que ataca al sistema digestivo y puede originarse allí, también puede mejorar significativamente con una alimentación adecuada. Esto quiere decir que una dieta antiinflamatoria puede ayudarnos a mejorar nuestras defensas y a tener más energía y menos ansiedad.

«Ya sabemos que la inflamación es un factor de riesgo para todo tipo de enfermedades, incluyendo obesidad y sobrepeso. Entonces, lo que se intenta es tener un estilo de vida que pueda reducir la inflamación», explica la nutricionista Beatriz Larrea, autora del libro Tu cuerpo en llamas: todas las claves para combatir la inflamación y revertir el envejecimiento.

¿Qué puede ayudarnos a combatir la inflamación?

«Podemos atacarla desde varios frentes. Un frente importante es la alimentación, porque puede jugar como un acelerador del envejecimiento. Sabemos que lo que más genera marcadores inflamatorios en el cuerpo son las grasas saturadas que vienen de embutidos, carnes de mala calidad y lácteos que no están fermentados. Entonces, lo primero que tenemos que hacer es reducir las grasas saturadas y las grasas oxidadas, que vienen, por ejemplo, de productos ultraprocesados que tienen grasas poliinsaturadas de mala calidad, como aceite de girasol, aceite de soja, de maíz. Conviene cambiarlos por aceites de mejor calidad, monoinsaturado, como aceite de oliva, de aguacate, mantequilla de buena calidad, aceite de coco, que no es una grasa que se oxide fácilmente con la temperatura alta», apunta Larrea.

Entre los lácteos, Larrea hace una importante distinción: «Los lácteos fermentados, por los compuestos antiinflamatorios que tienen, como los ácidos grasos de cadena corta, van a pelear contra la inflamación. Los lácteos que no están fermentados generan inflamación sistémica por ese exceso de grasas saturadas».

Por supuesto, no se trata solo de qué alimentos evitar, sino de cuáles incluir. «Tenemos una revisión sistemática que se llama Dietary Inflammatory Index, que es un índice que hizo una universidad de Estados Unidos revisando más de cien artículos científicos relacionados con la inflamación. Se dieron cuenta de que lo más antiinflamatorio que existe es la cúrcuma, la curcumina que viene en la raíz de la cúrcuma. Después tenemos la fibra. ¿Cuáles son los alimentos más altos en fibra? Las legumbres. Número uno, las lentejas, pero luego, cualquier alimento que tenga fibra. Porque la fibra va a alimentar bacterias en el intestino que van a producir el compuesto antiinflamatorio más potente que existe, que son los ácidos grasos de cadena corta, siendo uno de ellos el butirato», explica Larrea.

«Estos alimentos alimentan estas bacterias, esas bacterias producen butirato y baja la inflamación sistémica. Por eso es importante consumir fibra que venga de legumbres, de la avena, del plátano no maduro, las alcachofas, los espárragos. Frutas, verduras y legumbres son, en general, la mayor fuente de fibra», señala Larrea.

Entender lo que comemos

«El consumo de carnes rojas es lo que tiene más relación con estos problemas, por eso es preferible basar la alimentación en productos vegetales. Las carnes rojas no las suelo recomendar, solo de manera ocasional, e intentando que sean magras, procedentes de ternera. Lo ideal es que la alimentación esté basada en alimentos de origen vegetal: las frutas, las verduras y las legumbres, que son las eternas olvidadas», aconseja la nutricionista Laura Jorge.

Lo fundamental, cuando se trata de reducir la inflamación, es disminuir el consumo de ultraprocesados, los grandes enemigos de una alimentación sana. En este sentido, es clave saber elegir los productos. «Todo lo que sean productos ultraprocesados no saludables recomiendo evitarlos. Dulces, bollería, carnes procesadas, fiambres con muchos añadidos. Es importante leer los ingredientes para saber qué estamos comiendo. Gran parte de la población consume embutidos. Entonces, siempre que elijas una carne procesada, que sea la de mejor calidad. El surimi, las gulas y otros productos que no son pescados, sino procesados, también conviene evitarlos. Lo mismo con los snacks salados como las patatas de bolsa. Luego, se consume muchísima pasta y muchísimo arroz que no suelen ser integrales, suelen ser blancos. Mi recomendación es que si consumen de vez en cuando este tipo de alimentos, que en el plato predomine la verdura. Que en lugar de ser un plato de pasta con verduras, sea un plato de verduras con pasta», apunta Jorge.

El rol de los polifenoles

Los polifenoles son compuestos antioxidantes que se encuentran en distintas plantas y tienen un gran valor cuando se trata de combatir la inflamación. «Los polifenoles más potentes que hay, que yo llamo los bomberos, son los del aceite de oliva y del cacao, que de hecho es uno de los alimentos con mayor capacidad antioxidante, además de tener mucho magnesio y ser delicioso. Otro bombero es la infusión de manzanilla, que tiene un compuesto que se llama apigenina, que baja la inflamación. También me encantan las pilocatequinas del té matcha y el té verde, que bajan la inflamación. Es bueno incluir estos alimentos y, en general, alimentos que brillen, que son antioxidantes. El cacao, los frutos rojos, las alcaparras, la granada, hojas verdes, la cebolla morada, manzanas. Lo más fácil, en general, es comer un poco de todo, rotar los alimentos, pero que, sobre todo, estén basados en plantas. Se puede comer un poco de proteína animal, pero la base de la alimentación no debe ser la proteína animal, deben ser las verduras, las legumbres, las grasas de buena calidad, como las aceitunas, el aguacate, las alcaparras, las macadamias, las avellanas, y las semillas de lino, que por el omega 3 que contienen también tienen un efecto antiinflamatorio en el cuerpo», explica Larrea.

Cuándo comer: el impacto del ritmo circadiano en la inflamación

Para eliminar la inflamación, el cómo es tan importante como el qué en términos de alimentación. En este sentido, las especialistas aconsejan comer en horarios en los que nuestro metabolismo esté mejor preparado para absorber nutrientes y procesar lo que consumimos. «Hablamos de los ritmos circadianos hormonales, cómo está diseñado nuestro cuerpo y cómo podemos adaptar nuestra alimentación a nuestras hormonas. Sabemos que, por ejemplo, durante el día, tenemos más sensibilidad a la insulina y nuestro cuerpo va a procesar mucho mejor los alimentos que durante la noche. En España estamos muy acostumbrados a cenar tarde, existe la costumbre de cenar a las 10 de la noche y sabemos que esto genera un impacto negativo», señala Larrea.

«Hay un estudio muy interesante en el que le dan a personas los mismos alimentos, las mismas calorías, pero un grupo lo come de 7 de la mañana a 5 de la tarde y el otro grupo de 3 de la tarde a 10 de la noche. Se dieron cuenta de que a las personas que comían por la noche esos alimentos les engordaban mucho más y les generaban mayores daños en el metabolismo que los que comían durante el día. Entonces no se trataba tanto de qué comer sino de cuándo estás comiendo. Yo lo llamo ayuno intermitente circadiano. Es intentar comer cuando hay sol. Yo recomiendo cenar a las 7 u 8 de la noche. Lo importante es comer durante el día y no durante la noche», insiste Larrea.

Por supuesto, estas recomendaciones generales deberán adaptarse a las necesidades y los requerimientos nutricionales de cada individuo. «Ahora sabemos que no es necesario hacer cinco comidas al día y sabemos también que el ayuno intermitente tiene beneficios. Pero no para todo el mundo. Hay personas a las que el ayuno intermitente puede ocasionarles el efecto contrario al que se busca y es que les genere más ansiedad y terminen comiendo más cantidad e incluso productos ultraprocesados que son los que no recomendamos», aclara Jorge.

Una cuestión de hábitos

Más allá de todo lo que podamos hacer en cuanto a nuestra alimentación, hay otros factores que juegan un papel importante en el desarrollo de la inflamación. «Lo que más le echa huevo a la inflamación es el estrés y la hormona que lo acompaña, que es el cortisol. El cortisol es una hormona antiinflamatoria. Sin embargo, cuando tú tienes niveles de estrés altos de manera crónica, que es lo que le pasa a la mayoría de la población, el cuerpo se vuelve resistente al efecto antiinflamatorio del cortisol. Entonces, esta hormona inflama y enciende aun más la inflamación sistémica», explica Larrea.

Técnicas recomendadas por Beatriz Larrea para ayudar al cuerpo a amortiguar los efectos del estrés:

  • El sueño. Dormir ocho horas diarias, lograr un sueño profundo, que tiene un efecto anabólico en el cuerpo, entonces te ayuda a envejecer bien, baja los marcadores inflamatorios. Mejora la salud de tu cerebro. No hay nada en el cuerpo que no se vea impactado por el sueño.
  • Prácticas de meditación y mindfulness. Educar a la mente a que esté en el presente y no en el pasado. Si estás tomando un café, disfrutar de ese café. Entrenar a tu mente a que regrese. Hay mucha evidencia científica a favor del mindfulness y la meditación para bajar los niveles de estrés.
  • Deporte optimizado. El deporte es una válvula de escape para las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol. Entonces, hacer ejercicio va a hacer que tu cuerpo procese de una manera más efectiva y eficiente el estrés.
  • Practicar emociones como la gratitud. Fomentar las relaciones positivas y la comunidad. Lidiamos mejor con el estrés cuando tenemos amigos, cuando tenemos una comunidad.

En definitiva, es todo cuestión de hábitos. Poco va a servir que comamos determinados productos si no es en el contexto de una vida equilibrada. «Yo más que alimentos, lo que recomiendo siempre es conjunto de hábitos. Hay alimentos que se están estudiando y se está promocionando mucho el "Si tomas esto y esto te va a ayudar a desinflamarte", pero la realidad es que es así solo si están dentro de un contexto saludable en el que el conjunto de la alimentación es sano y nos alimentamos a base de comida fresca, no productos ultraprocesados. También influye muchísimo todo lo que tiene que ver con la actividad física y, por supuesto, también, el descanso y el estrés. Por mucho que te tomes infusiones de jengibre, si el resto de tu alimentación y tu estilo de vida no es sano, no te va a servir para nada», concluye Jorge.

Frutas como las manzanas, arándanos o granadas, y alimentos como el café, cacao o las setas pueden ayudar a prevenir la demencia.

Fruta y verdura, el poder en la prevención de la demencia

Lucía Cancela

Mantener el cerebro a pleno rendimiento está al alcance de tu mano, y resulta bueno, bonito y barato. Los hábitos de vida, especialmente la alimentación, no solo influyen en cómo nos sentimos en el día a día, sino en cómo lo haremos dentro de diez, veinte o treinta años. Y ojo, que el efecto beneficioso de una dieta saludable en nuestra máquina de pensar no sea inmediato, no lo hace menos importante. Ya lo advertía el refranero español: «El buen alimento crea entendimiento». 

Si las palabras no bastan, os damos pruebas. Las frutas y verduras llegaron a los despachos de los investigadores para poner los puntos sobre las íes en lo respectivo al deterioro cognitivo. Un estudio en el que participó la Universidad de Barcelona -junto con la Universidad de Burdeos y el centro INRAE de la Universidad Clermont-Ferrand (Francia), el King's College de Londres (Reino Unido), la Universidad de Ámsterdam (Países Bajos) y la Paracelsus Medical University (Austria)- demostró que una dieta rica en alimentos de origen vegetal puede reducir el riesgo de sufrir demencia en las personas mayores. Que sí. Comer frutas y verduras, como las manzanas, los arándanos, las naranjas o las granadas, y consumir cacao, café o setas puede conservar tu mente y sensatez.

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Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.