Raquel López, fundadora de Mamifit: «No pretendas entrenar siempre igual, es imposible. Tu ciclo menstrual afecta, aunque no te des cuenta»

Raquel López, más conocida por su nombre de usuaria en redes sociales, @yosoymamifit, es graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, fundadora de Mamifit (una empresa de fitness para mujeres), y está especializada en suelo pélvico y diástasis abdominal. En su cuenta de Instagram, con más de medio millón de seguidores, comparte rutinas de entrenamiento, su experiencia como corredora habitual y responde muchas de las dudas de su comunidad. Cómo prepararse para el entrenamiento de fuerza, o la forma idónea de entrenar el abdomen son solo algunas de ellas.

—Como especialista en deporte para la mujer, ¿qué modalidad recomendaría para las que quieren empezar?

—Ninguna en concreto, sino más bien integrar el deporte o la actividad física dentro de nuestra rutina. El problema de muchas mujeres es que no nos priorizamos en cuanto a autocuidado, y cuando lo conseguimos es para obtener objetivos estéticos rápidos mediante disciplinas que no nos gustan, nos parecen un sufrimiento y acabamos dejando. Y después, está la adherencia. Por ello, mi recomendación es siempre optar por lo que más nos guste, sin que nos suponga un sacrificio sobrehumano, porque lo acabaremos dejando.

—Verlo como algo divertido, ¿no?

—Claro. Lo ideal es integrar una actividad, que aunque sea poco tiempo a la semana, sepas que sí o sí vas a estar deseando que llegue. Una vez conseguido, nos plantearíamos aumentar tiempos y frecuencia.

—Entiendo que ya no se piensa en deportes para hombres, ni para mujeres.

—Exacto. No hay deportes para unos u otros, lo único a tener en cuenta es que nosotras, si hemos sido madres o vamos a realizar ejercicios de impacto, es importante que pasemos por un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico para prevenir lesiones o complicaciones, así como ponernos en manos de entrenadoras especializadas en mujer, respetando tiempos y ciclo menstrual. En Mamifit trabajamos de esta manera, que tras 10 años de experiencia creemos que es la correcta y recomendada.

—Usted fue bailarina, y sigue poniéndolo en práctica en la actualidad, ¿ha podido comprobar que el baile también funciona?

—Como todo, depende del nivel al que bailes, o de si es por hobby y diversión o a altos niveles de rendimiento. Pero es una actividad deportiva como todas las demás, de hecho habría que sumarle los beneficios emocionales y sociales que quizá otras no tengan. La danza combina los beneficios del ejercicio aeróbico con los del ejercicio de soporte de peso (fuerza) y además es divertida, cambia cada sesión, es un reto que te hace estar en el aquí y en el ahora. Realmente puede ayudarnos a escapar de la monotonía. Cuando alguien decide iniciarse en el ejercicio físico suele tener en cuenta el nivel de diversión, y precisamente el baile es pura diversión y vocación, por lo que mejora la adherencia y caen las tasas de abandono. Pienso que es una opción maravillosa para mantenerse activo y que se puede adaptar a cada estilo, persona, edad y gustos.

—Cada vez son más los entrenadores que tienen en cuenta el ciclo menstrual para las mujeres deportistas, ¿cómo de importante es esta valoración?

—Mucho, ¡y a todos los niveles! No solo se debe hilar fino en temas de rendimiento, sino que es crucial para prevenir lesiones. Durante el ciclo se producen una serie de cambios en nuestro organismo que afectan a todos nuestros tejidos, articulaciones, metabolismo o incluso, capacidad cognitiva. Es decir, afectan a todos los niveles. Las diferentes hormonas se relacionan de forma directa con la actividad física, sobre todo los estrógenos y la progesterona, las dos más representativas, aunque en el ciclo también haya picos de testosterona o cambios en la insulina, por ejemplo. De igual forma, se producen muchos cambios psicológicosy fisiológicos que impactan en la práctica de actividad física. De ahí, que sea necesario y fundamental tener en cuenta el ciclo menstrual en los planes de entrenamiento para acertar con la dosificación adecuada.

—Y los resultados físicos variarán.

—Claro. No pretendas entrenar siempre igual, es imposible. Lo siento, pero tu ciclo te afecta aunque no te des cuenta, solo debes prestar atención a las señales.

—Usted es una firme defensora del entrenamiento de fuerza, ¿cómo lo plantea?

—Sí, nunca falta en mi planificación. Lo tengo claro, la masa muscular es salud, es la base de todo nuestro movimiento y no tener fuerza, ni músculo, se traduce en lesiones y enfermedad. Haga lo que haga, mínimo entreno fuerza tres días a la semana. En mi caso particular, que no es extrapolable a nadie, trabajo todos los patrones básicos de movimiento y combino autocargas (trabajar con mi propio peso corporal) con peso, dependiendo del tiempo que tenga. Mi planificación está basada en la prevención de lesiones del running y depende del kilometraje que vaya a hacer cada semana pero por lo general suelo hacer uno o dos días de fuerza con peso y un día de core, estabilidad y autocargas.

—¿Tiene favoritos?

—En los entrenamientos de fuerza trabajo circuitos en los que haya ejercicios de empuje de miembro inferior como sentadillas y peso muerto. También incluyo ejercicios multiarticulares, de tracción y empuje de miembro superior como pueden ser flexiones, press o remo. Finalmente, añado movimientos monopodales para transferir fuerza y estabilidad a ambas piernas. Eso sí, la individualización es la clave del éxito del entrenamiento, por lo que este protocolo no es ideal para todo el mundo.

—Antes mencionaba que tener en cuenta el suelo pélvico de las mujeres es fundamental, ¿cuáles suelen ser los problemas más comunes de no cuidarlo?

—El suelo pélvico, al igual que todos los tejidos de nuestro cuerpo a lo largo de la vida, sufre cambios que pueden alterar la calidad de sus tejidos en general. Es el encargado ni más ni menos de la continencia, ya sea urinaria, fecal o gaseosa, e interviene en la función sexual, estabiliza nuestro cuerpo y está involucrado en la estabilidad lumbopélvica, entre muchas cosas más. Existen factores que pueden lesionar nuestro periné, como nuestra salud hormonal, la edad, el embarazo y parto (sobretodo si es instrumentalizado), el estrés (por tener diafragmas hipertónicos y patrones respiratorios alterados),el tabaquismo, el sobrepeso y los deportes hiperpresivos y de alto impacto. De ahí que tengamos que incluir una parte de trabajo complementario para esta estructura.

—¿Cómo se puede entrenar?

—Depende de la situación de cada mujer. Antes de proponer un trabajo hay que tener en cuenta cuáles son los factores de riesgo perineal de cada una: si viene de un embarazo, si tiene lesiones previas, su edad, su biomecánica, su postura o su apoyo plantar. Para entrenarlo hay varias modalidades con evidencia: el trabajo de hipertrofia de suelo pélvico, el control motor, los hipopresivos, las plataformas inestables o el Wood roller. Todo ello nos ayudará a mejorar la función y estabilidad pero para lograr el éxito habrá que individualizar el trabajo.

—¿Hay ejercicios que lo destrozan?

—Realmente no existen, nuestro cuerpo está hecho para el movimiento, para el impacto, para trepar y correr. El problema es cuando hacemos ciertos deportes partiendo de una vida sedentaria. Lo que sí que destroza nuestro suelo pélvico es el sedentarismo, estar sentado ocho horas o más. Es decir, cuando hacemos deportes de impacto tenemos un riesgo mayor de sufrir disfunción del suelo pélvico, pero es porque no estamos preparadas ni bien entrenadas para ello por nuestro estilo de vida, o porque, por ejemplo, queremos correr demasiado después de un embarazo o posparto. Lo más importante es la prevención. No hay que tener miedo a los deportes, hay que prepararse bien para ellos.

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Lucía Cancela

—Usted también insiste mucho en la importancia del core o la zona central del cuerpo, ¿por qué?

—La musculatura abdominal, o core, es nuestro punto de partida del movimiento. Por eso, tener la zona central de nuestro cuerpo fuerte corrige la postura, proporciona equilibrio, estabilidad, o nos puede ayudar a mejorar la forma y la eficiencia al correr. Son músculos encargados de proteger la columna y por lo tanto si tus abdominales, lumbares y glúteos están fuertes, tu cuerpo no sufrirá el impacto del día a día o del entrenamiento.

—Entiendo, por lo que dice, que los glúteos son mucho más que estética, ¿no?

—Así es. Sin glúteos no hay suelo pélvico, por mucho que lo entrenemos. Son los que logran tirar del sacro hacia atrás, tensando adecuadamente el suelo pélvico, aportándole tono y reposicionándolo a una longitud óptima para que pueda trabajar eficazmente. Si observamos la biomecánica de la pelvis, vemos que la musculatura del suelo pélvico se inserta por un lado en el coxis (sacro) y por otro continúa con la musculatura abdominal (core). Debemos pensar por ello que un acercamiento del coxis hacia la línea media disminuirá la tensión de dicha musculatura y por tanto su función. Por lo que sí, unos glúteos fuertes son la base de nuestra estabilidad, del tono del core y del suelo pélvico, entre muchas otras funciones.

—¿Cuáles son las claves para cuidarse durante el embarazo?

—Cuando nos ponemos a entrenar en el embarazo, lo hacemos porque queremos beneficios, para nosotras y para nuestros bebés. La primera regla para obtenerlos es que debemos practicar cardio y fuerza. Lo que ocurre es que las mujeres embarazadas, por lo general, no siguen las recomendaciones de ejercicio que se les da porque existe una falta de información sobre la seguridad durante el embarazo, y esto pasa cuando nos dejamos guiar por testimonios y no por profesionales de la actividad física y del deporte. Así que para basarnos en evidencia, esto es lo que debes hacer, salvo que tu equipo médico lo contraindique:

• Las mujeres embarazadas en buenas condiciones de salud deberán regirse por las mismas recomendaciones que la población adulta general.
• Se recomienda un acumulo de 30 minutos de actividad física de intensidad moderada durante todos los días de la semana.
• El ejercicio de más intensidad realizado en sesiones de 20 minutos a una hora, de tres a cinco días a la semana, será necesario para alcanzar mejores niveles de capacidad física.
• Se deben incluir de dos a tres días de entrenamiento de fuerza ya que este es seguro siempre y cuando se generen las adaptaciones necesarias

—Llega el postparto y hay muchas mujeres que tienen miedo a moverse, ¿cómo pueden empezar a hacerlo de nuevo?

—Para mí, y en estas bases se construye MAMIfit, hay cinco cinco puntos esenciales para poder conseguir una recuperación plena. En primer lugar, hay que respetar la cuarentena. Los 40 días tras el parto son para ti y para tu bebé. Son días para mimarse, pasear, disfrutar de no tener ninguna obligación más que alimentarlo y conoceros mutuamente. Permite que los tejidos se recuperen y que fisiológicamente el cuerpo se reponga. El sexo, el deporte o incluso las visitas familiares siempre pueden y deben esperar. En segundo lugar, que un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico valore el caso de cada mujer. Tras la cuarentena, no todo vuelve a su sitio. Las adaptaciones que el cuerpo ha generado para albergar una vida no desaparecen ellas solas. Aunque no tenga sintomatología no significa que todo funcione correctamente. Después, las mujeres tienen que entrenar, porque tener un buen estado de salud y estar físicamente bien, les permitirá gestionar mejor su nueva etapa vital. También es importante que reeduquen su alimentación. El posparto es el momento ideal para generar nuevos hábitos de vida más saludables y nuevas rutinas. Una alimentación adecuada y personalizada a las necesidades de cada una, les dará la energía que necesiten para poder enfrentarse a esta nueva etapa. En el quinto y último puesto está la importancia de comunicarse, que no se guarden sus dudas ni frustraciones para sí mismas.

—Con esto en mente, ¿cuál sería una buena forma de volver a entrenar una vez se haya dado a luz? Entiendo que habrá que esperar un tiempo prudencial...

—El entrenamiento en un posparto debe entenderse como una recuperación y reeducación del cuerpo, por lo que no debemos empezar a entrenar ni retomar nuestra actividad física por nuestra cuenta. En conjunto, la gestación y el parto generan una serie de cambios en la manera en la que nos movemos y respiramos: algunos reflejos se inhiben, la pared abdominal no funciona correctamente y el suelo pélvico queda debilitado en la mayoría de las ocasiones. Por ello, hay que reeducar al cuerpo y recuperar su función normal antes de empezar a entrenar.

—¿Cuáles son las claves para volver al ruedo?

—Antes de retomar la misma actividad física previa al embarazo, tenemos que cumplir varios objetivos. Debemos restaurar el proceso respiratorio, es decir, devolver a las costillas su movilidad, devolver al diafragma su recorrido y trabajar en la respiración diafragmática. También tenemos que recuperar la competencia abdominal, porque la musculatura de esta zona queda distendida después del embarazo. Por eso, muchas mamis se quedan con el abdomen inflado, como si siguieran embarazadas meses después del parto. De igual forma, hay que activar la musculatura antigravitatoria, es decir, hay que activar músculos como son los erectores espinales y los glúteos. De nuevo, insisto en que hay que recuperar la función y el tono del suelo pélvico, incluso si no tienen pérdidas de orina, ni síntomas, así como trabajar la musculatura dorsal y escapular. Por último, una vez hayamos trabajado la postura y entrenado nuestro movimiento, hay que hacer una pequeña progresión hacia las actividades de impacto. No podemos pasar de un entrenamiento de postparto a correr cinco kilómetros, sino que todo lleva su progresión y su técnica para acostumbrar al cuerpo

—Las lesiones de rodilla y cadera son de las más comunes en la mujer, ¿cuidamos menos estas partes del cuerpo o tiene una razón fisiológica?

Existe una razón fisiológica. Una es nuestro ciclo hormonal que nos hace ser más laxas y tener cambios constantes en nuestra estabilidad, y esto aunque es hormonal y fisiológico se debe acompañar de estar fuertes y tener masa muscular, porque cuando no la tenemos, ocurren los problemas.

—¿Hay manera de prevenirlas?

—Hay una serie de factores que debemos tener en cuenta si queremos programar un entrenamiento sin lesiones: el ciclo menstrual, las diferentes etapas como el embarazo o postparto, nuestro suelo pélvico que tiene tres orificios, nuestros objetivos estéticos, que suelen ser diferentes a los de los hombres y finalmente, nuestra biomecánica, fisiología y psicología que son distintas. Además, a nivel biomecánico sería importante hablar del Ángulo Q. La pelvis de la mujer es más ancha y está ligeramente desplazada hacia atrás lo que conlleva que el ángulo Q, (formado por las líneas que unen la espina ilíaca anterosuperior con el centro de la rótula y el centro de ésta, con la tuberosidad tibial) sea más grande que el de los hombres. Esto nos sugiere que las posibilidades de romperse el ligamento cruzado anterior de la rodilla tiene una tasa de incidencia de cuatro a seis veces mayor en la mujer que en el hombre.

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