¿Qué información contiene el etiquetado? Guía para entender la lista de ingredientes

Lucía Cancela
LUCÍA CANCELA LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

La Voz de la Salud

Los expertos recuerdan que los aditivos han sido supervisados por las autoridades y, en muchos casos, son necesarios para la seguridad del producto

07 jun 2022 . Actualizado a las 17:58 h.

Etiquetas frontales, traseras y laterales. Que si natural, sin conservantes o bajo en grasa. El etiquetado nutricional es un mundo para quien no lo conoce. En grande todo aquello que el producto promete, y con un tamaño minúsculo, lo que quiere esconder pero la ley le obliga a reflejar. Las etiquetas de la comida contienen la información necesaria para conocer qué es lo que nos estamos llevando a la boca. Algo especialmente útil, si el producto es un ultraprocesado (aquí te hablamos de ellos) cuya apariencia no refleja su composición. Para bien, o para mal. Los porcentajes, cifras o nomenclaturas pueden confundir al consumidor que se pone frente al estante.

La realidad es que el etiquetado es la forma más útil que el cliente tiene para saber los ingredientes, y nutrientes, que contiene su compra. Lo primero que se ve del paquete es la parte frontal, la que los profesionales definen como márketing: «Es la información más engañosa y menos valiosa del envase», apunta Inés del Arenal (@nutreation), bioquímica y bióloga molecular especializada en nutrición y dietista-nutricionista. Para analizar un producto, lo importante será tener en cuenta la lista de ingredientes y la tabla nutricional.

El listado de ingredientes presenta sus componentes en orden decreciente: «El primero es el más abundante, y los últimos los que se encuentran en menor cantidad», explica Inés del Arenal, que añade: «Esta lista debe incluir el porcentaje exacto de los ingredientes anunciados en el márketing del envase». Pongamos que compras espaguetis de zanahoria: «Podrás comprobar la cantidad concreta de zanahoria que incluye el producto. Este número, a su vez, servirá como referencia. Todos los que aparezcan antes en el listado estarán en mayor porcentaje, y los de después, en menor proporción», señala la bióloga.

Para elegir una buena lista de ingredientes lo más recomendable es «escoger los productos más naturales». «Los listados largos e incomprensibles suelen corresponder a ultraprocesados, que incluyen azúcares, harinas refinadas, grasas de poca calidad, saborizantes y otros componentes innecesarios», señala la bióloga y nutricionista.

Una guía, ya generalizada, es no llenar el carrito de preparaciones que cuenten con más de cinco ingredientes.

Es más, hay ocasiones en las que el ojo avizor se hace más necesario que nunca porque algunos componentes pueden aparecer enmascarados bajo otros nombres: «El azúcar, por ejemplo, a menudo se identifica como sacarosa, fructosa, maltosa, maltodextrina, dextrosa, galactosa, melaza, jarabe, sirope, azúcar de remolacha, néctar o concentrado de zumo de frutas o almíbar», expone la experta.

Colorantes y conservantes: seguros y en muchos casos, necesarios

Momento para una de las confusiones más generalizadas. ¿Es necesario obsesionarse con buscar etiquetas que reflejen el conocido «sin colorantes y sin conservantes»? No tanto como se podría esperar.

Los aditivos que se presentan con la letra E-, seguida de un número, «corresponden a compuestos que actúan como espesantes, estabilizadores, gelificantes, aromas, endulzantes o conservadores. Aunque generen cierto rechazo, todos han sido autorizados en la Unión Europea y han demostrado que son seguros en las cantidades que se utilizan», explica la bioquímica y bióloga molecular especializada en nutrición.

No solo han sido supervisados, sino que en muchos casos son necesarios para alargar la vida útil, y garantizar la seguridad del producto: «Los conservantes evitan infecciones, los antioxidantes conservan las propiedades y previenen deterioros. En este grupo, además, se incluyen compuestos naturales como el ácido cítrico (E-330) o el ácido ascórbico (vitamina C, E300) que no hay por qué temer. También colorantes como la cúrcuma (E-100i), que es muy interesante por su efecto antiinflamatorio», apunta Inés del Arenal.

Para Miguel López (@nutreconciencia), dietista-nutricionista, divulgador científico e investigador en la Universidad Francisco de Vitoria, la polémica creada en torno a los aditivos «no procede de los mismos, sino más bien de los alimentos que los contienen, que suelen ser menos interesante a nivel nutricional».

Un ejemplo del intenso control por parte de la Unión Europea y las autoridades sanitarias es el dióxido de titanio, «un aditivo empleado por su poder blanqueador que ha sido prohibido recientemente por su potencial genotóxico», explica López.

Eso sí, hay otros como los aromas o potenciadores del sabor, que es mejor evitar: «No son fundamentales, y a largo plazo, pueden distorsionar nuestra percepción del gusto. Además algunos, como el glutamato monosódico (E621), están relacionado con las migrañas y cefaleas», señala la experta.

Tabla nutricional: una pista sobre los macro y micronutrientes

A continuación viene la tabla nutricional que «nos aporta información sobre el valor energético del producto (las calorías), pero también, y mucho más importante, la procedencia de esas calorías», indica la experta. Inés del Arenal recomienda prestar atención a la cifra de azúcares y grasas saturadas «para elegir las opciones en las que estos dos números sean lo más pequeños posibles», añade.

Y ojo, porque esta tabla vendrá dada, por norma general, en valores de 100 gramos, y en ocasiones, por ración: «En muchos casos, ninguna de estas se corresponde con la cantidad que comemos de verdad. Así que es conveniente ajustar los valores a la cantidad que cada persona vaya a consumir», precisa del Arenal. Aquí, una simple regla de tres bastará.

¿Qué deja ver la tabla nutricional?

  • Las kilocalorías: es la cantidad de energía que aporta el producto. Lo indicado corresponderá a la ración que se refleja justo encima de este valor. Se considera que es de bajo valor energético si el producto contiene menos de 40 kcal/100 gramos (menos de 20kcal/100g en líquidos), que es de valor energético reducido (o light) si contiene un 30 % menos de calorías que el original, y con nulo aporte energético si contiene menos de 4 kilocalorías por cada 100 mililitros.
  • Porcentaje del valor diario (%VD): Este apartado recoge en qué porcentaje los nutrientes, dentro de la porción indicada, contribuyen a la ingesta calórica total. Suele basarse en una dieta de 2.000 calorías, aunque este requerimiento variará de una persona a otra y su contexto. Por ejemplo, si en el apartado de hidratos de carbono aparece a continuación un 10 %, esa cifra significará que tan solo la cantidad de carbohidratos que contiene esa porción del alimento supone el 10 % de la dieta diaria. Si tiene menos de un 5 %, el producto se considera bajo en ese nutriente, y si tiene un 20 % o más, alto.
  • Las grasas totales incluyen las grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas, las grasas trans y las grasas saturadas. El producto se considerará bajo en grasa si tiene menos de 3 gramos de grasa por cada 100, y sin grasa si contiene menos de 0,5 gramos de grasa. Si en los ingredientes del producto aparece aceite vegetal hidrogenado, grasa parcialmente hidrogenada o estabilizantes vegetales, el producto tendrá grasas transaturadas.
  • En cuanto a la sal, lo recomendable es tomar alrededor de unos cinco gramos diarios. Tendrá un bajo contenido si contiene menos de 0,3 gramos de sal por cada 100 gramos o 100 mililitros, será muy bajo si contiene menos de 0,01 gramos de sal, se considera «sin sodio» si aporta menos de 0,0125 gramos, y finalmente, «sin sal añadida» si no se ha añadido sal, sodio, ni otros ingredientes que los contengan, y siempre y cuando el producto no exceda los 0,3 gramos por cada 100 gramos o 100 mililitros.
  • Los hidratos de carbono incluyen los azúcares, los complejos y la fibra. Será alto en azúcar si contiene más de cinco gramos por porción, y bajo, cuando presente una cantidad inferior a un gramo por ración. La OMS recomienda que el consumo de azúcar diario no supere el 5 % de las calorías. Es decir, un adulto que ingiere de 1500 a 2000 kilocalorías por día no deberá superar los 25 gramos diarios de azúcar añadido.
  • En cuanto a la fibra, la recomendación diaria oscila entre los 25 y 30 gramos. El producto será fuente de fibra si tiene, como mínimo, tres gramos por cada cien, o tendrá un alto contenido en fibra si aporta, como mínimo, seis gramos por cada cien.
  • Proteínas. Si bien en este apartado de la tabla nutricional no hay mucho que analizar, sí conviene saber de dónde proceden los gramos de proteínas. Por ejemplo, al hablar de embutido, lo recomendable es escoger aquel que tenga un mayor porcentaje de carne. Se considera fuente de proteínas cuando el producto contiene el 12 %, o más, del valor energético total en forma de este macronutriente, y un producto con alto contenido en proteínas si aporta, al menos, el 20 %.

Los expertos recomiendan...

En este apartado, se puede prestar atención a tres valores básicos: azúcar, fibra y sal. ¿Qué podemos considerar alto, y qué bajo? Para el primero, «resulta interesante distinguir los azúcares naturalmente presentes en el alimento, como los añadidos», cuenta la nutricionista. De ser añadido tendría que figurar en la lista de ingredientes. «Por ejemplo, la leche que tiene azúcar (en forma de lactosa) de manera inherente, y no por ello hay que evitarla», explica. Con esto en mente, «cualquier azúcar añadido es demasiado. Lo ideal es evitarlo al máximo. En caso de ser inevitable, conviene recurrir a opciones con menos de cinco gramos de azúcar por cada 100 de producto», comenta. Aunque ojo, esto dependerá de la ración de consumo.

Ejemplo de etiquetado en productos ultraprocesados.
Ejemplo de etiquetado en productos ultraprocesados. La Voz de la Salud

Para la sal, «las recomendaciones generales son no superar los cinco gramos diarios, lo equivalente a una cucharita de café», recomienda Inés del Arenal. Consejo que no se aplica a pacientes con hipertensión, cuyo consumo tendrá que ser menor.

Si la sal se encuentra por debajo de los 0,3 gramos por cada cien se considerará bajo en sal. «Esto es lo más recomendable, ya que la sal está naturalmente presente en muchos alimentos, por lo que la parte de la cantidad aconsejada la incorporaremos casi sin darnos cuenta», comenta.

Si bien comprender el etiquetado de lo que comemos puede ser útil, tampoco es recomendable volverse locos cada vez que pisamos un supermercado. «Categorizar un alimento como “bueno” o “malo” en base al contenido de algunos de estos nutrientes únicamente, puede no ser adecuado y favorecer una mala relación con la comida», indica el dietista-nutricionista, Miguel López.

¿Cómo elegir los saludables? «Priorizando alimentos frescos e integrales, los cuales normalmente carecen de este tipo de etiquetados», concluye el investigador. Inés del Arenal también lo tiene claro: «Comprar menos productos con etiqueta, y en caso de hacerlo, elegir siempre las opciones que tengan pocos y sean comprensibles», indica la bióloga.

En la imagen, el aceite de oliva es la grasa, el pan los hidratos de carbono y el salmón o las legumbres, las proteínas.

Guía para entender la alimentación: ¿qué son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas?

Lucía Cancela

Comer saludable se está poniendo a la orden del día. Muchos consumidores ya no buscan alimentarse, sino nutrirse. Comer menos alimentos con etiquetas y poner en valor lo que viene de la tierra. Aquí ganan las frutas y verduras, preguntes a quien preguntes, sitúan los vegetales como los cimientos de cualquier alimentación. Tanto, que la Fundación Dieta Mediterránea ha actualizado la conocida pirámide (reflejo de este patrón) para situar los vegetales en los primeros escalafones. Ahora bien, a la mínima que un mortal se introduce en el mundo de la nutrición, comprender el idioma de los expertos puede hacerse cuesta arriba. Que si consume hidratos de carbono, que si aumenta la proteína, que si reduce la fibra… El glosario de la información nutricional se complica, pero aquí está La Voz de la Salud para ponerlo más fácil.

Seguir leyendo

Lucía Cancela
Lucía Cancela
Lucía Cancela

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.