Lo que dice la ciencia sobre el desayuno: «Es posible que saltárselo se considere un marcador de riesgo»
VIDA SALUDABLE
Varios expertos analizan el efecto de esta comida sobre la salud y recuerdan que las conclusiones deben tomarse con cautela
19 jun 2022 . Actualizado a las 17:01 h.El desayuno ha caído como la casita de paja del cuento de Los tres cerditos. Hasta hace poco, la primera comida se consideraba la más importante de la jornada. Ayudaba a coger fuerzas para un día lleno de retos. Sin embargo, en los últimos años han sido varios los profesionales de la salud que lo han desprovisto de cualquier propiedad mágica otorgada, convirtiéndolo así en una ingesta más, tan relevante como el almuerzo o la cena. En algo mundano.
Muchos fans de la tostada con aceite y del primer café con leche se llevan las manos a la cabeza ante tales recomendaciones. Para ellos, que son muchos, todo lo que involucre al desayuno es gratificante. Un ritual. Tanto, que #breakfast tiene 111 millones de publicaciones en Instagram. Las cuentas mentales casi ni nos salen. Precisamente, la popularidad e interés público de esta ingesta ha provocado un sinfín de estudios analizando sus bondades e implicaciones en la salud.
Prueba de ello es que durante la última década se han podido leer titulares, y titulares, alabando o desmitificando el desayuno. Que si no comer a primera hora hace que la obesidad crezca, que si ayunar mejora nuestro rendimiento, que la salud cardiovascular está relacionada con esta primera comida del día. ¿Qué tendrá el desayuno que para bien, o para mal, siempre acaba en boca de todos?
«Es importante como el resto de comidas pero creo que en ocasiones se ha llegado a exagerar con ese dicho tan conocido “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”», destaca Miguel Ángel Martínez-González, investigador y jefe de grupo del Ciberobn, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública en la Universidad de Navarra y epidemiólogo, que añade: «Esta creencia puede ser muy interesante a nivel comercial, sobre todo para los que venden cereales, pero todavía no hay grandes ensayos realizados a largo plazo que lo demuestren», precisa el experto en nutrición. Por eso llama a la prudencia y recuerda: «Falta evidencia».
Eso sí, cumplir o no con esta rutina, y para más inri, que hacerlo nos beneficie de alguna forma siempre dependerá del contexto de cada persona. Las situaciones económicas, socioculturales, dietéticas y de salud son heterogéneas, por ello, la fórmula mágica no es la misma para todos.
Entonces, ¿es el desayuno la comida más importante del día?
Una pregunta sin respuesta. «Categorizar las comidas de esta forma siempre es peligroso. Lo importante no es el desayuno, el almuerzo o la cena, lo importante es el patrón dietético que se sigue a lo largo del día», explica la profesora Marta Cuervo, investigadora del Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra y profesora titular en la institución, que añade: «Como bien dice su nombre, el desayuno rompe el ayuno de la noche, que es el período más largo que pasamos sin comer. Entonces, sí que es verdad que por las mañanas, cuando nos ponemos a funcionar, necesitamos hacerlo para tener algo de energía», destaca.
Para Ana María López Sobaler, catedrática de Nutrición, directora del Departamento de Nutrición y Ciencia de los alimentos en la Universidad Complutense de Madrid e investigadora, sigue existiendo mucha controversia en el asunto. Unos animan a cumplir con esta comida todos los días, mientras que otros apuestan por lo contrario: el ayuno intermitente. «Es una ingesta diferente, y considero que realizarla supone una ventaja frente a no hacerla», indica. Habla de una comida distinta porque la mayoría de la población realiza un largo período de ayuno durante la noche: «Nunca suele haber tantas horas entre comidas. Además, pasamos de estar en un momento de reposo y descanso, en el que nuestro organismo está centrado en almacenar y metabolizar, a una situación en la que estamos mucho más activos. De ahí, que el desayuno nos aporte nutrientes y permita reorientar nuestro metabolismo», señala. Vaya, que se pone en marcha.
Antes de analizar cada uno de los efectos que se han atribuido al desayuno. Al menos los más conocidos y tratados en el saber popular, hay que incidir con cautela en un mensaje: todavía queda mucho por saber. Algunos de los estudios que se pararon a estudiar el hábito del desayuno y su efecto en la salud son observacionales: «Permiten hacer una foto de la situación. Por ejemplo, se ve que las personas que no desayunan tienen más riesgo, en ese momento, de presentar obesidad. Pero además, este hábito suele ir acompañado de un mal estilo de vida en general. No hacen deporte, comen peor. Entonces, es muy difícil diferenciar el efecto aislado de cada uno de estos factores sobre la salud», señala Ana María López. Por ello, en un estudio observacional se puede describir un contexto determinado, «pero no decir cuál es la causa y cuál es el efecto».
Por el contrario, lo más útil para extraer evidencias más tajantes son los de intervención, «y en este sentido, no hay tantos», reconoce la experta.
El desayuno cardiosaludable
Desayuna y sanarás. El estudio PESA-CNIC-Santander concluyó en el 2017 que un desayuno poco energético, es decir, aquel que aportase menos del 5 % de las calorías diarias (una comida de 100 para una dieta de 2000, por ejemplo) duplica el riesgo de lesiones ateroscleróticas, independientemente de la presencia de otros factores de riesgo tradicionales como el tabaco, el colesterol elevado o el sedentarismo.
La investigación, realizada por el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III (CNIC), se publicó en The Journal of American College of Cardiology. «Desde hace diez años, estamos haciendo este estudio tan grande, cuyo investigador principal es el doctor Valentín Fuster, director del Hospital Monte Sinaí en Nueva York y director general del CNIC», cuenta Inés García Lunar, cardióloga e investigadora, «seguimos a 4.000 personas, de edad mediana. Los estudiamos de una forma muy exhaustiva utilizando técnicas de imagen con el objetivo de ver las placas de colesterol en sus arterias de forma precoz», explica.
Precisamente, el artículo se centró en sujetos jóvenes, de entre 40 y 54 años, que tuviesen una buena condición de salud para que los resultados no estuviesen alterados por otras variables: «Así, podemos encontrar la aterosclerosis en sus primeros estadíos, justo cuando la enfermedad se empieza a producir», indica la doctora García. De esta forma, observaron que las personas que apenas desayunaban, «o que ingerían algo líquido como un café o un zumo de naranja» tenían mayor presencia de placas de aterosclerosis, comparados a aquellos que sí realizaban la primera comida del día. «Un hallazgo muy importante pues nunca se había visto una asociación tan directa como en el estudio PESA», destaca la investigadora.
Con todo, el quid de la cuestión reside en los hábitos generales. ¿Cuál es el porqué de esta conclusión? «El grupo de personas que desayunaban poco agrupaba otra serie de prácticas poco saludables como moverse menos, o tener una dieta más insana», explica Inés García, que añade: «Es posible que saltarse el desayuno se considere un marcador de riesgo. Es decir, que se relacione con comportamientos que lleven a la formación de placas de colesterol». Así, consideraron que lo óptimo sería que esta comida aportase alrededor del 20 % de la energía diaria.
No solo esto. Dos años después de la publicación de este artículo, otro grupo de investigación del CNIC «encontró que las personas que se saltaban el desayuno tenían una mayor mortalidad global, cardiovascular y riesgo de ictus. Enlazaba muy bien con nuestro resultado porque la aterosclerosis, que demostramos en fases iniciales, puede explicar que a largo plazo tengan más infartos cardiovasculares o cerebrales», precisa la cardióloga.
Eso sí, aun quedan conclusiones por extraer: «Saber si las personas que participan en el estudio PESA mantienen el mismo desayuno en el tiempo», detalla García. Lo que no solo ayudaría a descubrir la enfermedad, sino a observar su evolución en el tiempo.
¿Si no desayuno, gano peso?
Como sucede en muchas ocasiones en el ámbito de la salud, nada es tan blanco ni tan negro. Y la verdad sobre el desayuno se mueve en un amplio espectro de grises. Al igual que la doctora García destaca la importancia de los hábitos, son varios los metaanálisis que concluyeron que omitir el desayuno está relacionado con prácticas diarias menos saludables, como tener una dieta con peor calidad nutricional o menores niveles de actividad física. Esto a su vez se vincula con un índice de masa corporal más elevado.
Llevándolo a la práctica. Uno de los primeros cambios que hace una persona cuando decide tener una vida más saludable empieza por el desayuno. Se deja el croissant y se opta por una tostada de pan integral.
En el otro lado de la balanza, otros investigadores apoyaron la idea contraria: no desayunar no te hace ingerir más calorías, aunque sí aumenta la sensación de hambre. Otros artículos que seguían esta misma línea insistían en la idea de seguir investigando, pues los datos no eran del todo concluyentes.
Además, saltarse el desayuno también puede condicionar la dieta global. Que una vez más, es lo relevante: «Aunque se puede conseguir una dieta en la que no se desayune y se aporten todos los nutrientes, no lo solemos hacer, porque habría que cuidar muchísimo más el resto. Normalmente, se vio que las personas que no hacían esta comida tenían un patrón, en general, más incorrecto», defiende la investigadora López Sobaler. Se refiere, sobre todo, a perder la oportunidad de ingerir alimentos de alta calidad: «Dejamos de lado unos nutrientes, como es la fibra de la fruta y los cereales, o el calcio de los lácteos, que después no compensamos», indica. Pequeños déficits nutricionales que tarde o temprano podrán dar la cara.
Desayunar para rendir más
Otros estudios también concluyeron que decir adiós a la primera comida del día puede suponer una peor concentración y función cognitiva, reducir los niveles de energía, y afectar de manera negativa al estado anímico de la persona. La profesora Marta Cuervo lo explica de la siguiente manera: «Las neuronas del cerebro, junto con las células sanguíneas, son las únicas células del organismo que únicamente utilizan glucosa, el hidrato de carbono, para obtener energía. Es decir, no tienen la capacidad de oxidar ácidos grasos». En definitiva, el nutriente esencial para las neuronas es el hidrato de carbono.
Sin embargo, sigue siendo un tema complejo para concluir. La función cognitiva puede hacer referencia a muchas variables: «Algunos se refieren a la atención, otros a la agilidad mental, otros a la inteligencia», señala la catedrática de Nutrición, que añade: «Además, hay estudios que analizan el efecto agudo de tomar una comida y ver lo que pasa a las dos o tres horas, pero no a largo plazo», explica.
Con todo, se pueden destacar ciertas tendencias: «Parece que hay un efecto positivo en el hecho de desayunar y tener una mejor función cognitiva en ciertas tareas. Algo que se ve especialmente en niños, porque son más sensibles a las deficiencias, y están en desarrollo y maduración de muchos procesos», reconoce López Sobaler.
En esta línea, también existen estudios de intervención en los que implementan la primera comida del día y se observan beneficios «cuando partimos de poblaciones que tienen una mala situación nutricional». Es decir, el margen de mejora de una persona que no está bien alimentada es mucho mayor.
Otros artículos apoyaron la idea de que saltarse el desayuno puede suponer un factor de riesgo asociado a enfermedades no transmisibles como el sobrepeso y la obesidad. «Un metaanálisis del 2019 revela que el riesgo de obesidad es un 43 % mayor en niños que no desayunan frente a los que sí lo hacen. Otra revisión del 2015 apuntaba a un mayor riesgo de diabetes tipo II, otra del 2019 con enfermedades cardiovasculares, y la más reciente, en el 2022, con hipertensión arterial. Esta última, eso sí, aplica la omisión del desayuno en aquellas personas que no lo hacen tres días o más a la semana», señala la profesora Marta Cuervo. Por ello, insiste: «En esta materia, lo importante es hablar de patrones dietéticos. No pasa nada si un día no desayunamos».
A mayores, también se vio que adquirir buenos hábitos de desayuno desde pequeños ayuda a mantenerlos de mayores. Es decir, que lo que se haga durante la infancia tiene un alto impacto en la vida adulta.
Sin desayuno, pero con más hambre en el almuerzo
Por otra parte, un estudio publicado en la revista Nutrients analizó la asociación entre saltarse el desayuno y el peso corporal. La conclusión fue positiva, pero con cautela. Pues si bien no comer a primera hora podría llevar a la ganancia de peso, la heterogeneidad de todos los datos analizados podría generar confusión. En base a lo anterior, sugerían: «Futuros estudios en los que exista una definición más consistente de lo que es desayunar, o no, son necesarios. Además, los nuevos artículos deberían centrarse en otros datos antropológicos más allá del IMC».
Dejando de lado los apuntes de los investigadores, ¿por qué concluyeron que no desayunar puede hacerte engordar? «Varios artículos del 2016 encontraron que si se omite esta ingesta, en general, se tienden a compensar las calorías a lo largo del día», indica Cuervo.
Un ejemplo práctico: Al no haber desayunado, me tiro a la piscina. La realidad es bien diferente: «Se genera tanta ansiedad que la comida de después es mayor en la gente que no ha desayunado, que en la que sí lo ha hecho, compensando ese déficit de calorías que llevaban», añade la experta.
Esta paradoja no termina aquí. Hay más datos. «Hay estudios que apuntan que las personas que hacen ayunos prolongados, ya sean delgadas o bien, tengan sobrepeso u obesidad, gastan menos cuando se lo saltan. Se trata de un mecanismo de adaptación, porque se produce una disminución de la termogénesis (quema de energía) en el organismo por la actividad física», señala la profesora.
La crononutrición, una ciencia con mucho que demostrar
Momento para el reloj central. Una revisión de estudios anteriores elaborada por la Universidad de Chile, acerca de la crononutrición y su relación con la obesidad, destaca que ciertos hábitos saludables como el consumo del desayuno, dormir la duración adecuada, no comer en horarios nocturnos y realizar actividad física con regularidad reduce el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles en el futuro.
Dora Romaguera es investigadora del Instituto de Investigación Sanitaria Illes Balears (IdISBa) y jefa de grupo del CIBER Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN). Precisamente, una de las líneas de investigación que tutoriza se centra en el efecto de la crononutrición: «Es decir, el momento en el que se consumen los alimentos y su relación con la aparición de enfermedades crónicas», explica. Una apuesta que gana en interés. Se centran en analizar si existe un efecto protector del ayuno por la noche, en el número de comidas que consumir, el rango del día en el que se ingieren o la cuestión más básica, ¿desayunar o no desayunar? «Estamos viendo que esta primera comida del día es muy importante», precisa.
Romaguera reconoce que las voces críticas que sostenían que desayunar no tenía sentido según la evidencia eran ciertas con los conocimientos que se disponían hasta hace bien poco. Sin embargo, señala: «Al estudiar el ayuno nocturno, estamos observando que tiene cierto papel protector contra la aparición de cáncer o diabetes, pero solo si se rompe antes de las ocho de la mañana. De ahí, que sea muy importante desayunar», explica la investigadora.
Eso sí, ojo. La jefa de grupo del Ciberobn no habla de largos períodos de 16 horas sin una ingesta, «ya que no se basan en estudios humanos, los cuales no se han hecho todavía», sino que se refiere a rangos de 11, 12 o 14, «los cuales sí podrían tener un efecto beneficiosos siempre y cuando el ayuno se rompa por la mañana». ¿La razón? El funcionamiento de los ritmos circadianos: «Nuestro metabolismo está mucho más activo para asimilar nutrientes por la mañana, con la luz del sol. Solo que mucha gente ayuna como más cómodo le resulta. Por ejemplo, cenan y la primera ingesta la hacen al mediodía», indica Romaquera, que concluye: «Estamos viendo que esa conducta se asocia a un mayor riesgo de enfermedades crónicas».
Rosaura Leis, coordinadora de la Unidad de Gastroenterología y Nutrición Pediátrica del Hospital Clínico de Santiago, miembro del Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría (AEP), profesora de Pediatría en la USC y experta en crononutrición, habla de la importancia del desayuno: «Hay estudios recientes donde se muestra que comer determinados alimentos en determinadas horas del día puede suponer un mayor aprovechamiento energético, y por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollo de obesidad o adiposidad», señala en referencia a una ingesta tardía y vespertina de azúcares e hidratos de carbono. Por ello, aprovecharlos a primera hora resultaba incuestionable: «Muchos niños van al colegio sin desayunar, y esto es un importante error desde el punto de vista nutricional y metabólico. La ingesta de los carbohidratos tienen que hacerse en las primeras horas del día, y no durante las cenas».
Cereales, fruta y un lácteo
Ya, por último, no solo importa desayunar, sino la calidad de esta comida. Por ejemplo, un estudio de intervención publicado en el British Journal of Nutrition comparó el efecto de un desayuno de alto índice glucémico con otros de bajo índice aplicado a preadolescentes. En ambos grupos se mantuvo un contenido similar de macronutrientes y fibra dietética, para aislar más el impacto de los picos de glucosa. Finalmente, se observó que un desayuno basado en alimentos de bajo índice glucémico puede ser una buena estrategia para reducir el riesgo de sobrepeso y obesidad.
¿Y cuáles serían, por lo tanto, el tipo de alimentos a evitar? «Fundamentalmente, los ricos en azúcares simples y pobres en fibra», responde Marta Cuervo, que añade: «Suben mucho el nivel de glucosa en sangre y lo hacen de una manera muy rápida», precisa la profesora de la UNAV.
En su lugar, lo ideal sería consumir aquellos hidratos de carbono, que se convierten en glucosa cuando se digieren, para mantener los niveles de glucemia estables: «A lo mejor la cantidad de glucosa que aportan unos y otros es la misma, pero esta se mantiene en el tiempo o no. Los de alto índice glucémico bajan enseguida», precisa López Sobaler.
Por lo tanto, cabe preguntar: ¿desayuno sí o no? La conclusión final dependerá exclusivamente del criterio de cada uno, pero los expertos consultados parecen apoyar la idea de cumplir con ello.
Eso sí, de hacerlo, que esta comida ayude a tener un patrón dietético saludable, adecuándose al estilo de vida de quien lo decida: «Yo recomendaría tomar una tostada de pan integral, con aceite de oliva virgen extra, una pieza de fruta y café», sugiere el catedrático de medicina, Miguel Ángel Martínez-González. Las recomendaciones de la Fundación Española de Nutrición (FEN) siguen esta línea y proponen incluir lácteos, fruta y cereales como grupos prioritarios. «Mientras que otros alimentos como el aceite de oliva virgen extra, la mantequilla, los frutos secos, el jamón, el salmón o la mermelada también se pueden escoger, aunque no supongan una ración completa», señalan. Así que, quien come con cordura por su salud procura.