La metamorfosis de los alimentos: por qué es mejor tomar manzanas asadas que batido de manzana
VIDA SALUDABLE
La forma en la que preparamos los alimentos tiene un gran impacto en su poder nutricional. Te contamos la mejor forma de consumirlos
15 nov 2022 . Actualizado a las 10:30 h.Una alimentación saludable es uno de los pilares para vivir mejor. Abandonar los ultraprocesados y recortar, en la medida de lo posible, el consumo de azúcar son algunas de las primeras medidas que la mayoría de las personas tomamos para conseguirlo, así como aumentar el consumo de frutas, verduras y legumbres. Pero si lo que nos interesa es comer de manera eficiente y lograr que nuestro cuerpo absorba los nutrientes de los alimentos de la mejor forma posible, podemos ir un paso más allá.
Diversos estudios están demostrando que, cuando hablamos de las calorías que consumimos a diario, la forma que toman esas calorías no es indiferente. De hecho, el formato de un alimento (su preparación y su textura) puede tener un importante impacto en nuestro cuerpo. «Cada alimento tiene una matriz, no es un único nutriente. Entonces, hay nutrientes que se potencian y hay nutrientes que ayudan a la absorción de otros, y también hay nutrientes que impiden la absorción de otros o que la enlentecen. Por ejemplo, las grasas enlentecen un poco la digestión y pueden favorecer a la absorción de determinadas vitaminas liposolubles», explica la nutricionista Emma Enríquez.
«El ejemplo donde está más claro esto son los alimentos ricos en carotenoides, por ejemplo, las zanahorias o el tomate. Esos carotenoides son compuestos antioxidantes. Algunos tipos luego se transforman en vitamina A, como los de las zanahorias. Cuando los comemos en crudo, por ejemplo, en ensalada, se absorben peor. En cambio, en un sofrito de tomate o simplemente el tomate cocinado, esos carotenoides se absorben mejor. Y todavía se absorben mejor si ese alimento va acompañado de algo de grasa o aceite, por ejemplo, aceite de oliva virgen. Porque el carotenoide es un compuesto lipídico que se disuelve en agua, entonces la absorción es mayor. Un sofrito permite que los licopenos del tomate se absorban mejor. Ahora, hay que tener en cuenta que el aceite sea de buena calidad para que sea saludable», ilustra la nutricionista Lucía Redondo Cuevas. Te contamos cuál es la mejor forma de comer los productos más frecuentes.
Frutas: manzana asada sí, batido de manzana no
Si lo que queremos es adelgazar o controlar nuestro peso, la recomendación es clara: mejor fruta entera que en batido. Todos los estudios al respecto coinciden en esto, y eso se debe a varios factores. «En el caso de las frutas, evidentemente, el mejor formato para consumirlas es enteras, porque estamos tomando toda la matriz y eso hace que el azúcar no se absorba de una forma muy inmediata. Si es batido, estamos tomando toda la matriz, pero ya está un poco más diluido. Y ya si es zumo, eliminamos la matriz de la fruta, nos tomamos solamente el agua con azúcar de la fruta. Pero no podemos sustituir por zumo, aunque sea natural, una pieza de fruta. No es lo mismo, a nivel metabólico se comportan completamente distinto», advierte Enríquez.
Por supuesto, este consejo tiene matices. Porque también es verdad que, si lo que buscamos es una inyección de vitaminas, un batido podría ser beneficioso. «Cuando trituras, hay algunos elementos que están más disponibles, como algunas vitaminas, porque no están tan atrapadas por la fibra. Pero es cierto que durante el proceso de triturado también se rompe fibra. No es lo mismo masticar la fibra, que va a llegar al intestino más lentamente, que tomarse el batido», dice Redondo.
«Otro aspecto principal es que cuando haces un batido, normalmente se toma más cantidad de fruta de la que te comerías si comes la pieza entera de fruta. No es lo mismo una manzana que un batido con manzana y otras cosas que le vas añadiendo y al final comes más cantidad», señala Redondo.
Y, si queremos aprovechar al máximo la fibra, en el caso de las manzanas y las peras, lo ideal es tomarlas cocidas. «A nivel de la fibra, la manzana es diferente cruda y cocida. La pectina de la manzana es un tipo de fibra que se aprovecha mejor por parte de nuestra microbiota intestinal en la fruta cocida, manzana al horno o en compota, que en la fruta cruda», explica Redondo.
Cereales: la pasta, siempre de segundo
Por regla general, se suele aconsejar que la incorporación de cereales en la dieta sea fundamentalmente en su formato integral. «La función principal de un cereal es el aporte energético. Si tomamos cereal refinado, lo único que estamos aportando es energía. Si lo tomamos integral, además de ese aporte energético, estamos aportando la fibra insoluble que viene tan bien para todo el tubo digestivo y también la parte del germen. No pasa nada si no nos gusta la pasta integral, porque esa fibra también está en legumbres, frutas y otros alimentos» indica Enríquez.
En cuanto a la avena, la recomendación se mantiene. Integral y entera, mejor. «La avena es un cereal que tiene, al igual que la quinoa, un porcentaje de proteína algo superior al resto de los cereales. Pero en cuanto a calidad nutricional, es un cereal que debemos consumir de forma integral para aprovechar más nutrientes», dice Enríquez.
La clave está en prestar atención a cómo incide su consumo en nuestros niveles de glucosa en sangre. «La pasta y los cereales en general, si los cocinamos mucho, hacemos que el alimento tenga un índice glucémico más alto y una carga glucémica más alta. Esto significa que va a hacer que la glucosa llegue más rápido a la sangre y que haya un aumento mayor de glucosa en sangre. Esto, para una persona con diabetes, con resistencia a la insulina, obesidad o sobrepeso es uno de los factores a tener en cuenta. Entonces, la pasta o el cereal al dente va a tener una menor carga glucémica», explica Redondo.
«Lo que pasa es que todo lo que tiene cara, tiene cruz. Si hacemos pasta al dente, vamos a tener un problema que es que no vamos a lograr eliminar compuestos antinutritivos que tiene el trigo en este caso. Las lectinas están en el trigo y se pueden llegar a eliminar si se hace una cocción prolongada. Concretamente, la lectina puede alterar la permeabiidad de la pared intestinal», advierte Redondo.
¿Cómo podemos disfrutar de la pasta cuidando nuestra salud? «Hay dos maneras. Una es que no comas la pasta de primer plato. Si empiezas la comida con un hidrato de carbono, la carga glucémica va a ser mayor. En cambio, si comes primero una gran ensalada o algo de proteína, como una carne, y de segundo aportas el hidrato de carbono, la carga glucémica va a ser menor en el conjunto de la comida. Luego, en el mismo plato, podemos añadir algo de grasa buena, aceite de oliva virgen, y verduras», aconseja Redondo.
Si te sobra pasta, no la tires. Hay estudios que han demostrado que la pasta fría o recalentada, así como ocurre con otros productos altos en almidón como las patatas o el arroz, produce un menor aumento de glucosa en sangre tras su consumo que la versión recién cocida. Enfriar la pasta antes de comerla podría ser, entonces, buena idea, por lo que incorporarla a ensaladas es una gran opción (y ni hablar de las ensaladas a base de patatas, que son las preferidas de muchos).
¿Y la pasta de harina de arroz o lentejas? «La pasta ideal es la de trigo sarraceno, porque la de legumbres tiene el problema de los antinutrientes. Las legumbres se suelen cocinar durante mucho tiempo, pero si es en una pasta, se cocinan por diez minutos. No considero que sea una opción ideal. Lo mejor es el trigo sarraceno y no tomarla de primer plato sino de segundo», subraya Redondo.
Frutos secos: mejor enteros y «activados»
Las cremas de frutos secos son uno de los alimentos que más se han popularizado en los últimos años. Sean industriales o preparadas en casa, estas cremas son muy saciantes y su sabor, que combina muy bien con el pan del desayuno, agrada a niños y adultos por igual. Sin embargo, si buscamos controlar nuestro peso, la crema de frutos secos no será nuestra mejor opción.
«El fruto seco es muy diferente si lo comes entero o si lo comes triturado en forma de esas pastas o cremas de almendras o anacardos. Cuando lo comes entero, hay una grasa del fruto seco que se queda dentro de la fibra y la expulsamos en las heces. No la absorbemos. Por eso los frutos secos no engordan tanto como se podría esperar por la grasa que tienen. El fruto seco entero no se relaciona con obesidad sino todo lo contrario. En cambio, cuando tomamos las cremas de frutos secos, no se elimina grasa por las heces, hay estudios que lo han visto. Eso quiere decir que la grasa la absorbemos. De hecho, las pastas de frutos secos yo las utilizo mucho en personas que buscan ganar peso y comer más calorías», señala Redondo.
Si se trata de aprovechar los nutrientes del fruto seco al máximo, lo ideal es activarlo, es decir, remojarlo antes de su consumo. «El fruto seco en realidad es una semilla. La condición es que el fruto esté crudo de verdad y dejarlo a remojo en agua unas ocho horas. Por ejemplo, la almendra con su piel, es verdad que se activa el proceso de germinación. Es como si empezase a germinar la semilla, entonces hay transformación de compuestos y activación de enzimas. También hay otra opción para reducir los compuestos antinutritivos que sería el tostado del fruto seco, eso también ayuda», propone Redondo.
«Los frutos secos tienen unos antinutrientes que sobre todo impiden la biodisponibilidad del hierro. Si los tostamos o los hidratamos, al igual que las semillas, que hay que hidratarlas o romperlas, machacarlas, se absorben mejor los ácidos grasos y el calcio. Es mejor tomarlos así en formato tostado. Y en cuanto a la crema de frutos secos, evidentemente, cuando tomamos una crema de frutos secos, también estamos tomando más cantidad que si los estuviésemos masticando, la saciedad también es menor. En la saciedad influye mucho la masticación. Si mastico, me va a saciar más», coincide Enríquez.
