La recomendación, muchas veces escuchada en consulta, sobre salir a pasear se queda obsoleta: «Hay una evidencia sólida del entrenamiento combinado con trabajo de fuerza»
30 abr 2024 . Actualizado a las 12:35 h.Caminar no es suficiente. Lo dice la Organización Mundial de la Salud y lo confirman los expertos consultados. Hace unas semanas, en La Voz de la Salud, publicábamos una entrevista con el internista Juan G. Soler, experto en obesidad, que reconocía lo siguiente: «Los médicos nos equivocábamos al recomendar caminar una hora al día». ¿La razón? La rutina, como entrenamiento, está incompleta. En este sentido, lo que ha demostrado mayor beneficio son los programas de ejercicio mixto, aquellos que combinan cardio con fuerza.
Es posible que muchos piensen que con una hora de caminata al día basta. Que su salud está asegurada. Todo depende de la base, claro está. Si alguien pasa de ser sedentario a dar pasos durante una hora diaria, desde luego, obtendrá ventajas. Caminar es beneficioso por distintos motivos, tanto físicos, como mentales, aunque no se considera un ejercicio. Aquí está el error de base. Salir a pasear forma parte de la actividad física que una persona hace en su día a día, «también podemos incluir otras como subir escaleras o pasear al perro. Este concepto engloba a cualquier movimiento que incremente el gasto energético», indica Víctor Díaz, entrenador personal y experto en prevención, intervención y recuperación de lesiones, así como en actividad física y salud.
Por el contrario, no se considera —a ojos de la ciencia— un ejercicio, porque este exige que sea una actividad repetida, planificada y estructurada, «con el fin de mantener o mejorar la condición física, de forma que potencia algunas habilidades como la fuerza, la resistencia, la velocidad o la flexibilidad», indica Díaz, que incluye en este cajón al trabajo de fuerza o al running, por poner dos ejemplos.
Así las cosas, «no llega con el paseíto, no llega solo con el trabajo que clásicamente llamábamos aeróbico, sino que hoy en día sabemos que necesitamos un programa que incorpore, también, el trabajo de fuerza», indica Fernando Ramos, presidente de la Asociación Española de Fisioterapia (AEF) y secretario general del Colegio de Fisioterapeutas de Galicia (Cofiga).
Que este conflicto semántico no desanime. Según Díaz, caminar es una buena forma de «empezar a aumentar los niveles de actividad física», sobre todo, en personas sedentarias. Incrementa el gasto calórico, lo que contribuye a una mejor composición corporal y, además, cuida del corazón y del metabolismo. «Diferentes estudios han demostrado que caminar mejora muchos factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial, el perfil lipídico o la función endotelial», contempla Díaz, que a su vez, expone los riesgos asociados a la falta de movimiento. «Altera la sensibilidad a la insulina, aumenta la inflamación sistémica, lo que nos posiciona con un entorno metabólico nada favorable», advierte. Por ello, a nadie le extraña que las personas que más caminen presenten una menor mortalidad.
Es más, el doctor Juan G. Soler recuerda la importancia de seguir haciéndolo: «Caminar, sobre todo si se hace a una intensidad elevada, es una actividad excelente que ha demostrado beneficios a nivel cardiopulmonar», puntualiza, aunque se suma a la opinión del resto de expertos al insistir en la importancia de un trabajo combinado: fuerza y cardio. «Hoy en día, los doctores somos conscientes de la importancia de potenciar la funcionalidad del músculo, no solo la cantidad de músculo, sino también su calidad y función», destaca.
La masa muscular es el motor del cuerpo, la que hace que sea capaz de moverse, «por eso si mantenemos un buen funcionamiento del mismo estaremos retrasando o evitando la dependencia, situación que sabemos, se relaciona con el envejecimiento y provoca una gran merma de la calidad de vida», añade.
Ahora bien, tan cierto como sus beneficios, parece que también lo es la recomendación de complementar los paseos con algo de mayor intensidad, «como es la fuerza». Y ojo, porque a medida que pasen los años, más importante se vuelve. Con la edad y la inactividad se agrava la pérdida de masa muscular. Un fenómeno que se debe evitar.
«Caminar es lo más simple y sencillo para proponerle a una persona que empiece a cuidarse, que es el objetivo final», indica César Bustos, vocal de la Sociedad Española de Obesidad (Seedo). Todo suma. «Se sabe que a partir de 3.500 pasos diarios ya hay mejoras a nivel cardiovascular, y a partir de 7.500 se producen los mayores beneficios», añade. Sin embargo, el organismo se acostumbra y el reto que esto suponía deja de serlo. «Hay que buscar ejercicios que le obliguen a mejorar sus respuestas ante estímulos que le llegan», indica.
Para Díaz, este tipo de entrenamiento «debería ser obligatorio en todos las personas». La fuerza muscular es un biomarcador de salud. «Cada vez es mayor la evidencia científica que posiciona al ejercicio de fuerza como una polipíldora en la prevención y tratamiento de la mayoría de enfermedades no transmisibles como las metabólicas, cardiovasculares, neurológicas, autoinmunes o cáncer», precisa.
Los motivos son muchos. Mejora la masa y calidad muscular y reduce el porcentaje graso, especialmente, de la grasa visceral; «aumenta la oxidación de ácidos grasos y el metabolismo basal», indica Díaz; mejora el perfil lipídico, la resistencia a la insulina y la homeostasis de la glucosa; reduce la inflamación crónica y mejora la capacidad antioxidante; tiene beneficios sobre la salud mental, «como ayudar con algunos problemas como la ansiedad y la depresión», así como un impacto sobre el estado cognitivo y de la memoria. Además, previene la osteoporosis, «y protege nuestros huesos», apunta el experto.
El músculo se considera un órgano endocrino debido a las proteínas que libera en el momento de la contracción muscular: «Estas son las mioquinas, y tienen la capacidad de mejorar nuestro metabolismo, resistencia a la insulina, capacidad cognitiva y, además, pensando en el dolor musculoesquelético, nos aporta la analgesia», explica el presidente de la AEF. Estar fuerte reduce las molestias. Una disminución que, se ha visto, puede ser inmediata. «Las contracciones musculares del entrenamiento permiten una respuesta hipoalgésica al momento de hacerlas», añade el experto.
Un dato importante, especialmente, en terreno de dolores de espalda. «Antes manejábamos las contracturas, por ejemplo, con la flexibilidad. Hoy en día, sabemos que no tiene un efecto protector», contempla el fisioterapeuta. Beneficio que sí asegura el trabajo de fuerza «de la región abdominal, glútea y de caderas» que hace de faja fisiológica al estabilizar y dar soporte a las vértebras.
Sigue paseando
Esto no significa que debas abandonar los paseos —nada más lejos de la realidad—, sino que guardes un pequeño espacio, como mínimo, para fortalecerte. Para ello, existen varias estrategias sobre las que uno puede progresar. En primer lugar, acelerar la marcha. Caminar se considera una actividad de intensidad leve «que no causa un considerable cambio en la respiración», precisa Díaz, por ello, aumentar la cadencia de los pasos potenciaría sus beneficios.
Otra opción que hace crecer la exigencia consiste en buscar una ruta más complicada: «Por ejemplo, con cuestas o con algunos tramos de escaleras, lo que ya supondría una actividad física de intensidad moderada, aquella que aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, pero permite mantener una conversación», precisa.
Soler habla de individualizar el consejo para cada situación. No es lo mismo hablar de pérdida de peso, que de recuperación funcional tras una lesión o un infarto. Con una visión general, el internista parte de lo básico: «Un plan podría ser caminar a ritmo elevado tres días a la semana durante unos 50 o 60 minutos cada sesión y trabajo de fuerza —con pesas, cintas elásticas, sentadillas o dominadas, por ejemplo— en un mínimo de dos sesiones semanales», indica. Aunque dice que lo ideal sería contar con un especialista que lo adaptase.
Los expertos también proponen que, si el tiempo apremia, o bien se resten minutos a la caminata, o bien, se aprovechen los huecos que deja el día. «A mis pacientes les digo que caminen media hora con intensidad y a buen ritmo, y al llegar a casa, que hagan unas series de sentadillas, que trabajen con unas pesas o con gomas de tonificación», indica el doctor González Soler.
También crecen los estudios que defienden el poder de los snacks de movimiento, en otras palabras, píldoras pequeñas de varios ejercicios a lo largo del día. Díaz pone un ejemplo para incluirlo: «Realizar un circuito de varios ejercicios de fuerza seguidos, como sentadillas, flexiones, puentes de glúteo, a mitad del paseo o en cualquier momento disponible a lo largo del día», detalla.
«Hay estudios que dicen que solo un minuto de alta intensidad ya producen mejoras», precisa Bustos. Esto se traduciría, por ejemplo, en treinta segundos de sentadilla y treinta de flexiones. «Lo importante es que cada uno encuentre su hueco, sea de un minuto, dos o diez», apunta. Bustos, especializado en el entrenamiento de personas con obesidad, intenta ponerlo fácil.
Cuenta que, con la mayoría de sus pacientes, comienza por aumentar la actividad física diaria (los pasos) e incluso rutinas, de máximo cinco minutos, en días alternos. Según se acostumbran, van progresando. «Con ello, conseguimos dos cosas. Primero, adherencia al ejercicio, y segundo, que su cuerpo genere adaptación a nivel tendinosa, muscular y cardiovascular», detalla.
Una buena forma de cumplir con el compromiso es hacerlo a primera hora de la mañana. «Tan pronto como se levanten, después se dan una ducha y se ponen a desayunar. Solo hay que salir cinco minutos antes de la cama y es una gran manera de conseguir el objetivo del día», dice con conocimiento de causa.
Por qué debes hacer un entrenamiento combinado
Este tipo de programas mezclan el trabajo cardiovascular, «lo que supone una mejora a nivel cardiorrespiratorio, como la mejora muscular, que beneficia a nivel de fortalecimiento», indica Bustos, quien explica que la combinación de estos dos es lo que ha demostrado mayores beneficios tanto en la pérdida de peso, como en la reducción del riesgo cardiometabólico o en el aumento de la adherencia. «El híbrido, que mezcla el ejercicio con materiales como una cuerda o pelotas, también funciona muy bien porque lo hace más divertido», señala. Una recomendación que varía, como es lógico, según el gusto del usuario.
En principiantes, que no disponen de mucho tiempo, se aconseja, igualmente, que en su entrenamiento prioricen ejercicios que impliquen grandes grupos musculares, como las piernas, el pecho y el dorsal (la espalda). «Al trabajar distintas articulaciones y músculos al mismo tiempo serán más efectivos», precisa Bustos. En otras palabras, suponen un reto para todo el cuerpo. Los ejemplos más conocidos son las sentadillas, las flexiones, el puente de glúteo o las planchas abdominales.
No existe una dosis perfecta, aunque sí recomendada: «Hacer entre dos o tres sesiones semanales de fuerza, de entre media hora y 45 minutos, sería lo ideal», contempla Ramos. Si esto no es posible, lo mínimo también cuenta, porque un solo entrenamiento ya aporta beneficios.
