Judson Brewer, psiquiatra: «La fuerza de voluntad suele fallar porque no existe»
SALUD MENTAL
El experto de la Universidad de Brown investiga el poder de la atención, a través del «mindfulness», en el cambio de hábitos
04 ago 2023 . Actualizado a las 18:28 h.¿Es posible que el interés y la curiosidad sean capaces de acabar con los malos hábitos? La fuerza de voluntad es un concepto que en el ámbito motivacional funciona y que, sin embargo, no cuenta con respaldo en la ciencia. El psiquiatra Judson Brewer es director de Investigación e Innovación del Mindfulness Center y profesor asociado de Ciencias Sociales y del Comportamiento en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Brown y, además, es investigador afiliado del Massachusetts Institute of Technology (MIT). Ha dedicado más de 20 años a estudiar cómo funciona la ansiedad y, desde hace más de diez, se ha centrado en el papel del mindfulness y la atención en el plano de las adicciones. Su charla en TED Talk, el conjunto de conferencias internacionales de grandes expertos, es una de las más vistas. El experto, que es autor de dos libros best-sellers, sitúa la curiosidad como el motor de cambio necesario.
—Hay estudios que hablan de cómo el uso de redes sociales está afectando a la capacidad que tienen las personas para concentrarse. ¿Por qué considera que existe un déficit de atención?
—Las redes sociales están diseñadas para ello. Tienen neurocientíficos que trabajan mucho para distraer a los usuarios y para hacer que mantengan la atención en algo concreto. Nuestros cerebros están programados, por así decirlo, para buscar movimiento. Si vemos que algo se mueve, y no sabemos lo que es, iremos automáticamente a investigarlo para comprobar si es algo que nos puede hacer daño. De la misma forma, nuestros cerebros están programados para crear hábitos. Nos habituamos a algo muy rápido, por eso, cuando nos llegan estímulos emocionantes, que son diferentes, funcionan como un bombardeo constante de opciones para llamar nuestra atención. Eso altera nuestros mecanismos cerebrales. Hay un sinfín de cosas a las que prestar atención, por eso, en el momento en el que algo ya no nos resulta interesante, simplemente tendemos a buscar otra cosa. Aun por encima, emplean varias herramientas capaces de captar nuestra atención, ya sean refuerzo intermitente, sorpresas, o como vemos en Tiktok, la música y el baile, que atrapan muy bien a la gente.
—En ese sentido, ¿la relación que mucha gente mantiene con su teléfono móvil, de dependencia, puede incrementar los niveles de ansiedad?
—Sí, es decir, pienso que contribuyen a ello. Si lo piensas, la ansiedad es el miedo al futuro o el miedo a perderte algo (también conocido como fomo). A nuestros cerebros no les gusta la incertidumbre, así que siempre van a estar buscando información. Si nuestros teléfonos nos la pueden dar constantemente, nuestros cerebros entran en una especie de espiral de tener demasiada información y eso, en sí mismo, ya aumenta los niveles de ansiedad. Además, tenemos desinformación, en el sentido de que no siempre obtener datos totalmente veraces, y eso también puede contribuir a la ansiedad. Es una especie de ciclo. Cuanto más nos pongan estos datos a pensar en nuestro futuro, viendo todo lo que podría pasar, más se contribuirá a esa ansiedad.
—En una de sus charlas explica que el mecanismo de comer sin control funciona de la siguiente forma: ver la comida, comerla, sentirnos bien y repetir. ¿Puede ser una explicación tan simple?
—Sí, así es. Especialmente, por la forma en la que la comida está diseñada, que es para hacernos comer y querer más, en lugar de hacernos sentir satisfechos y saciados. La comedia ultraprocesada está hecha para que queramos más. Y así es como nos quedamos encerrados en ese ciclo.
—¿La adicción a la comida funciona de la misma forma que la adicción al juego?
—Sí, el circuito parece ser muy parecido.
—Señala que obligarse a dejar algo, a tirar de fuerza de voluntad, especialmente en materia de adicciones, no funciona. Usted ha investigado el papel del «mindfulness» en este tipo de situaciones. ¿Cómo podría ayudar aquí?
—Si miras qué es lo que conduce a un cambio de comportamiento, desde una perspectiva neurocientífica, solo hay una cosa que funciona y no es la fuerza de voluntad. Esta fuerza de voluntad es más un mito desde el punto de vista neurocientífico. La clave de cambiar un hábito es todo lo contrario: se basa cuán reconfortante es un comportamiento. ¿Qué ocurre? Cuando hacemos de nuestra práctica un hábito, dejamos de prestar atención a la recompensa. Por eso, para cambiar, propongo que la gente preste atención a lo que hace y se de cuenta de lo reconfortante que sigue siendo ese hábito. Por ejemplo, mucha gente que fuma lo empezó a hacer cuando era un adolescente. Para ellos, la recompensa era rebelarse, pero ignoraban las malas consecuencias, simplemente, veían que sabía mal. Nada más. Así que a los que llevan con este hábito durante un tiempo largo, les pido que presten atención a cómo sabe sabe y huele el tabaco cada vez que fuman, y se dan cuenta de que es algo muy desagradable. Y claro, a ello se le suma el hecho de que ya no les sirve para hacerse los 'chulitos'. Es decir, que han perdido ese refuerzo positivo. Es más, cuando el comportamiento se vuelve desagradable, es menos reconfortante desde un punto de vista neurocientífico y empiezan a estar más desencantados con ello. Por ejemplo, mis pacientes se dan cuenta de que fumar sabe fatal y después les resulta mucho más fácil dejarlo. En un estudio que hicimos, pedimos a la gente que prestasen atención a lo que estaban haciendo mientras comían en exceso. Se vio que solo hacía falta repetirlo unas 15 veces para que ese valor reconfortante se redujese a cero y ese hábito disminuyera. Con esto quiero decir que podemos cambiar los hábitos bastante rápido, y esto es algo que se puede aplicar a dejar de fumar, a comer o a las redes sociales con el simple hecho de preguntarnos: ¿qué obtengo de esto?, ¿cuánto me compensa? Ahí es dónde entra la atención, no es cuestión de fuerza de voluntad, sino de prestar atención y ver qué poco nos sirve un comportamiento determinado.
—Además de mencionar el papel de la atención, también destaca el de la curiosidad. ¿Por qué?
—Pienso que la curiosidad es una de las claves del mindfulness. Por ejemplo, si alguien se nota ansioso, va a temer que eso le ocurra en el futuro, y al final ese sentimiento de ansiedad conducirá también al de preocupación. Aquí podríamos sustituir ese temor al futuro por la curiosidad y empezar a preguntarnos qué sentimos en nuestro cuerpo en ese momento. Intervenir en el momento presente nos ayuda en dos cosas. En primer lugar, a ver que no nos vamos a morir por mucho que nos sintamos mal en ese instante; y dos, que a entender que no tenemos que preocuparnos por esa ansiedad. No hace falta distraerme, ni pensar en cosas bonitas, simplemente puedo ser curioso e investigar de dónde viene ese estado. Si luchamos o escapamos de nuestra ansiedad, se acabará quedando con nosotros, pero si nos abrimos a esas sensaciones y nos interesamos por ellas, conseguiremos no quedarnos ahí encerrados.
—¿Qué rol debe tener la medicación en el tratamiento de la ansiedad o de dejar de fumar? Está claro que es el abordaje «gold standard» para mucha gente.
—Soy psiquiatra y prescribo medicación. Para algunas personas, la medicación puede ser muy beneficiosa y ayudarle mucho, pero aprender cómo funciona la mente y cómo trabajar con la de uno mismo funciona para todo el mundo. Cualquier persona se beneficia de ello.
—¿Qué pasa en el cerebro cuando la gente practica «mindfulness»?
—Hay un conjunto de regiones del cerebro que forman la red neuronal por defecto —default mode network, en inglés—, que es lo que se activa cuando estamos ansiosos, enfadados o tenemos hambre. En este estado, en el que nos dejamos llevar por nuestras emociones, es cuando la corteza prefrontal, que entre varias cosas se encarga de nuestra conducta o comportamiento, se apaga. Sin embargo, cuando estamos conscientes, atentos, el default mode network se silencia. Hemos investigado mucho a este respecto desde que comenzamos hace más de diez años.
—¿Por qué resulta tan difícil poner punto final a un hábito que queremos dejar? Pienso, por ejemplo, en dejar de fumar.
—Hay varias razones. En primer lugar, estos hábitos se han reforzado una y otra vez. Pero es que además, tienden a sabotear nuestro sistema de dopamina. Cada droga o abuso incrementa los niveles de neurotransmisor con la consecuente abstinencia posterior. Todo esto alimenta los bucles de hábitos en los que muchas veces entramos. Es lógico, porque es el sistema más fuerte y antiguo del cerebro. Se desarrolló para ayudarnos a sobrevivir. El problema es que hoy en día, hay sustancias que se pueden refinar y volverse muy adictivas. Incluso Amazon puede serlo. Esto a su vez se mezcla con el ambiente de la persona. Por ejemplo, si alguien es víctima de algún trauma o ha sido maltratada constantemente es un factor de riesgo para que recurra al alcohol, o a sustancias adictivas que le hagan sentir bien, y así escapar de sus sentimientos o recuerdos. El contexto social marca la diferencia.
—Un reciente estudio publicado en la revista científica Nutrients concluyó que la obesidad cambia la habilidad del cerebro para reconocer la saciedad, incluso cuando la persona ya ha perdido peso. ¿Piensa que el «mindfulness» podría ayudar en estos casos?
—No tengo evidencia directa para decirlo, pero en base a lo que vemos, sí. Por ejemplo, tenemos programas reconocidos por el CDC (Centro para el Control y Prevención de Enfermedades), en materia de diabetes, que tienen que ver con perder peso y luego mantener esa pérdida de una forma saludable. Lo veo mucho en mi clínica. Tengo pacientes que antes no eran capaces de describir cómo se siente realmente el hambre, y tras aprender a prestar atención a su cuerpo, ya identificaban cuando se sentían saciados o hambrientos, o incluso eran capaces de discernir las razones que les llevaban a comer. Antes me decían que comían sin razón, cuando les entraba ese gusanillo; y ahora les ayudamos a dar un paso atrás para que se pregunten si de verdad están buscando comida por hambre o bien porque se sienten solos, aburridos o simplemente es un hábito.
—¿Cómo afecta beber alcohol, no hacer ejercicio o no seguir una dieta saludable al manejo de los niveles de estrés y, consecuentemente, a la ansiedad?
—Mucha gente, cuando pasa por una racha de ansiedad, se pone a beber alcohol para sentirse menos nerviosa, y después, cuando tienen resaca, esto se intensifica. Una resaca se puede manifestar igual que la ansiedad. Así que al final, puede ser un bucle en el que estos niveles de malestar no paran de aumentar, el sujeto sigue bebiendo para paliarlo y de nuevo, el ciclo se repite. Además, cuando la gente recurre a sustancias como el alcohol o, incluso, utiliza las redes sociales para distraerse, no está yendo a la raíz del problema y, mucho menos, aprendiendo a trabajar con ello.
—¿Qué es lo que queda por saber sobre «mindfulness»? ¿Cuales son las grandes interrogantes?
—Una de las grandes preguntas que ahora sí sé es cómo el mindfulness ayuda con los hábitos en bucle. Nuestras investigaciones lo han relacionado con lo que decía la filosofía antigua y han conseguido probar lo que ellos sugirieron hace miles de años, antes incluso de que el papel se inventase. La clave es aprender a estar con nuestra experiencia, no hay nada que tengamos que hacer para cambiarla, porque eso solo empeora la situación. Eso es algo que quiero destacar. Ahora bien, algo que todavía no sabemos cómo hacer es hacer ver a la gente cuán poderosa es la atención y que poco lo es la fuerza de voluntad. Este es el dogma general y los neurocientíficos ni siquiera lo mencionan. Es más una cosa popular que cree la gente que algo que existe en la vida real. Por eso falla, porque no es nada.