Tres técnicas para salir de un bucle de pensamiento: «Con estos ejercicios, el cerebro se acostumbra a poner la atención en el presente»
SALUD MENTAL
Desde hacer crucigramas hasta ponerle un horario en la agenda a la preocupación, estas son ideas avaladas por los expertos en psicología
02 abr 2024 . Actualizado a las 13:33 h.La capacidad de pensamiento complejo es uno de los rasgos característicos de la especie humana, hasta tal punto que hemos convertido el pensar en parte fundamental de nuestra identidad. El proverbio cartesiano «Pienso, luego existo» es la máxima expresión de esta idea. Pero en el mundo moderno, en el que no nos enfrentamos a depredadores animales ni lidiamos con las situaciones de escasez de alimentos con las que convivían nuestros antepasados, la capacidad de razonar para anticipar peligros y protegernos de ellos se ha vuelto en nuestra contra.
Los psicólogos suelen decir que hay que ocuparse, no preocuparse. Pero ¿qué significa esto cuando hablamos de los pensamientos rumiantes? Cuando entramos en bucle y no podemos dejar de darle vueltas a un problema o un tema negativo y angustioso, los terapeutas tienen técnicas que pueden ayudarnos. Algunas de ellas son más cotidianas de lo que pensaríamos. Exploramos las opciones recomendadas por dos expertas.
Qué son los pensamientos rumiantes
Conocidos también como pensamientos automáticos, este tipo de ideas repetitivas e intrusivas son aquellas que aparecen de manera más o menos constante en nuestra mente y que tienen una connotación negativa, poniéndonos en alerta o haciéndonos sentir angustiados.
«Los pensamientos rumiantes son hábitos que coge la mente. El cerebro está todo el tiempo produciendo pensamientos. Es imposible que todos ellos sean útiles. Algunos sirven para llevar a cabo acciones o planificarlas, pero a veces, durante el tiempo en el que nuestro cuerpo está inactivo, la mente coge el hábito de ir pensando en lo mismo», explica la psicóloga María del Carmen González Hermo, del Colexio Oficial de Psicoloxía de Galicia (COPG).
El problema es que estos pensamientos pueden volverse cada vez más frecuentes si no los frenamos. «A medida que se repiten, se van reforzando y es más fácil que la mente vaya a ellos. Los caminos en el cerebro se hacen más anchos y a la información le es más fácil ir por ahí. Se retroalimentan y se van haciendo más fuertes. Es casi imposible frenarlos con otro como: "No pienses en esto", "ponte tranquilo" o "es una tontería". Otra idea no es capaz de ocupar el espacio de ese pensamiento automático, porque los caminos hacia él son autopistas», señala González.
La clave para erradicar estas ideas que tienen un impacto negativo en nuestro bienestar es aprender a hacernos conscientes de ellas, para poder actuar cuando ocurren. «Somos cabezas pensantes. A veces dejamos que nuestra mente divague y eso no nos lleva a ningún sitio productivo. Primero, hay que tener presente qué nos está pasando, saber que no ayuda a nuestra salud y nos supone es un malestar emocional y anímico. Una vez somos conscientes, hay que ver que, si pensando constantemente sobre un tema, no encontramos soluciones o alternativas, es hora de plantearnos intentarlo de otra forma», señala la psicóloga Victoria Canosa, del COPG.
Distracciones
Aunque creas que eres capaz de realizar varias tareas en simultáneo, lo cierto es que, a nivel del cerebro, el multitasking no existe. Lo que haces cuando estás desarrollando más de una actividad a la vez es ir cambiando el foco de atención de una a la otra con cierta periodicidad. Esto quiere decir que, en realidad, no somos capaces de prestarle atención a más de un pensamiento al mismo tiempo. Por eso, las distracciones son una de las herramientas que mejor funcionan para mantener a raya los pensamientos rumiantes.
¿Vale cualquier distracción? Sí y no. Aunque, en principio, cualquier pensamiento que suplante a aquel que nos preocupa podría ser beneficioso, tal como señala González, no es tan sencillo cambiar uno por otro. En este sentido, lo que se recomienda es distraer al cerebro con actividades que involucren todo el cuerpo, como calcetar, pintar o hacer deporte.
«La práctica consiste en que cada día nos planteemos una tarea concreta y breve que nos permita prestar atención a aquello en lo que estoy. Por ejemplo, los crucigramas y los pasatiempos son actividades breves que pueden ayudar a estar atentos a algo que no sean nuestras preocupaciones», propone Victoria Canosa.
La meditación es otra buena estrategia en este sentido. «Todo lo que nos haga sincronizar el cuerpo y la mente, es decir, los pensamientos que nos van a llevar a mover el cuerpo, van a frenar los pensamientos automáticos. Entonces, es útil entrenarnos en meditación o mindfulness. Aprender a respirar y a centrar la atención en el presente es algo que se puede entrenar e ir aplicando», señala González. «Si cada día hacemos este tipo de ejercicios, el cerebro se acostumbra a poner atención a la actividad y el momento presente. Aprendemos lo que practicamos, así que si no lo hacemos a diario, es difícil que cambie algo en nuestro día a día», añade Canosa.
Hora de preocuparse
Cuando los pensamientos rumiantes provienen de un problema o una situación que nos preocupa y debemos resolver, o de una decisión que tenemos que tomar, reservar un horario limitado para abordar el tema puede ayudarnos a mantener la mente despejada durante el resto del día. Así lo sugiere Canosa, aunque advierte que «hay que pensar en los problemas para encontrar soluciones, no para darles vueltas como si fuésemos una centrifugadora».
De esta manera, destinamos, por ejemplo, una hora a pensar en el tema, explorar soluciones posibles o planificar qué hacer si se da el peor de los casos, y transcurrido ese tiempo, utilizamos las técnicas de distracción ya mencionadas para evitar que esa preocupación siga atascada.
Dentro de este apartado también entra la posibilidad de hablar de los problemas con alguien de confianza: un amigo cercano, nuestra pareja o un profesional. Verbalizar aquello que nos pasa por la mente es beneficioso porque ayuda a trazar los contornos del problema y limitarlo, evitando que cobre una dimensión excesiva en nuestra imaginación.
Si el pensamiento en bucle se desarrolla en torno a una decisión, el psicólogo Pep Marí recomienda pedir consejo, pero no a cualquiera. «Hay que tener un comité de expertos, un grupo de personas que te quieran tanto que se atrevan a decirte lo que piensan, no lo que tú quieras escuchar, aunque te duela el ego. Personas que te exijan porque te valoran, y que tengan esa confianza contigo. Yo pediría ayuda siempre, porque aunque no dudes, te puedes estar equivocando», sugiere.
¿Para qué me preocupo?
Una de las cosas que suceden cuando nuestro cerebro 'entra en bucle' es que se deja llevar por una sucesión de pensamientos que ocurren de manera automática y espontánea. Como no son formulados de manera consciente, no estamos pendientes de su verdadero sentido. En otras palabras, parar cuando nos descubrimos a nosotros mismos en este círculo vicioso y preguntarnos algo tan simple como «¿Para qué me está sirviendo este pensamiento?» puede ser suficiente para desarmarlo, sobre todo si se trata de uno excesivamente autocrítico.
«Es importante que cuando nos demos cuenta de que estamos teniendo pensamientos rumiantes, sepamos que estos no son la verdad y no nos sirven para llevarnos a la acción. Si nos encontramos pensando "No debería haber...", o "Si ocurre esto...", hay que acabar la frase y preguntarnos qué pruebas tenemos que confirmen esto. Qué es lo peor que podría pasar», recomienda González.
«Los pensamientos críticos pretenden ayudarnos a mejorar, corregirnos, pero al final acaban bloqueándonos, porque nos quedamos en: "No valgo", "No estoy haciéndolo bien", "Debería hacerlo mejor". Entonces, cuando recabamos en los errores, hay que partir de qué pruebas tengo de que esto sea tan grave y qué soluciones puedo aplicar. Parte de las cosas que nos activan la ansiedad o las alarmas son esas autoexigencias. Nos van a estresar tanto cuando vienen de nuestra mente como cuando vienen de otras personas, porque suenan iguales al cerebro, aunque vengan desde adentro», explica.
En muchos casos, estos pensamientos surgen, efectivamente, de un deseo de ser nuestra mejor versión. Pero es importante recordar que la rumiación no es la manera de lograrlo. «Tal vez creo que si no me digo esas me voy a conformar, acomodar y dejar de esforzarme, pero no es verdad. Si dejo de hacerlo, si no me digo eso, dejo espacio para otras frases más positivas, para ver que tengo más oportunidades de hacer las cosas bien», concluye González.