Seis ejercicios de respiración para relajar el cuerpo y tener más energía

En una escena de la nueva serie Señor y señora Smith, una adaptación a la pequeña pantalla de la aclamada película de espías del 2005, la pareja protagonista recibe la visita de unos amigos, también espías con más años de experiencia que ellos. Durante una conversación sobre los riesgos del oficio, el agente más experimentado revela a los principiantes el secreto para mantener la sangre fría y la calma en las situaciones límite a las que les expone su línea de trabajo: «Es la respiración», dice. «Si puedes controlar tu respiración, tienes el control de la situación».

La frase, que parece trivial en el contexto de una serie de acción, esconde una complejidad que no solemos reconocer. Al fin y al cabo, respirar es un mecanismo automático de nuestro cuerpo, como el parpadeo de los ojos o el bostezo. Pero lo cierto es que la respiración también se puede controlar y mejorar.

Así lo explica Yvan Cam, doctor en Biología especializado en el estudio del metabolismo celular. «Todos pensamos que respiramos correctamente. Sin embargo, no lo hacemos bien. Tendemos, por ejemplo, a hiperventilar, lo que provoca estrés y tensión, o a respirar de forma anatómicamente incorrecta, provocando dolores posturales», señala el experto en su nuevo libro, Respira con ciencia (Zenith, 2024).

Además de sus credenciales académicas, Yvan Cam es profesor de artes marciales desde hace treinta años, una actividad en la que la respiración es especialmente importante. De hecho, fue esta la base que lo llevó a interesarse por ese fenómeno fisiológico y a desarrollar un método de respiración estructurado y por etapas.

Las funciones de la respiración

«Si te pido que dejes de respirar ahora mismo, es poco probable que logres hacerlo durante más de un minuto o dos. Por lo tanto, podemos afirmar que no hay nada más importante que respirar», observa Cam. Por supuesto, este acto es el que nos mantiene con vida en todo momento, al permitirnos incorporar el oxígeno que necesitan nuestras células. Pero la respiración también contribuye a regular distintos procesos en el organismo.

«Por ejemplo, ¿eres consciente de que la respiración influye mucho en la postura? Un mal hábito respiratorio puede implicar terribles dolores de nuca y espalda. El estrés es uno de los males del siglo y se ha descubierto que una respiración demasiado rápida aumenta sus niveles, así como el de las hormonas que mantienen su estado. Y respirar por la boca puede incluso afectar directamente al sistema inmunitario», detalla.

Pero todo esto no funciona únicamente en sentido negativo. Al contrario, aclara Cam: «una buena respiración mejorará tu postura. La práctica respiratoria regular hará que gestiones mejor la energía y las emociones. Incrementará tu rendimiento físico y deportivo. Incluso puede repercutir en los cromosomas para protegerlos durante más tiempo».

Anatomía de la respiración

La respiración está controlada por dos partes diferenciadas del sistema nervioso: el sistema autónomo, que gestiona todas las funciones automáticas que se realizan de manera natural sin que pensemos en ellas, y también el sistema somático, que controla todas las acciones voluntarias de nuestro cuerpo.

«En primer lugar, la respiración es un fenómeno mecánico que permite que el aire penetre en nuestro cuerpo y, en segundo lugar, un fenómeno químico que posibilita extraer el oxígeno del aire para distribuirlo a las células por medio del torrente sanguíneo. A su vez, permite expulsar dióxido de carbono, un metabolito generado por las células», explica Cam.

Diversos músculos intervienen en la ventilación mecánica: los inspiratorios dejan entrar el aire y los espiratorios lo expulsan. El más importante para inspirar es el diafragma, que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal, que está más abajo. Controlado tanto de forma autónoma, mediante el nervio vago, como voluntaria, por el nervio frénico, el diafragma es el responsable de que podamos respirar sin pensar en ello, pero también acelerar o enlentecer la respiración de manera voluntaria. Por esta razón, el experto sugiere empezar a partir de esta musculatura, reconociéndola y entendiendo su trabajo, para construir una respiración consciente a partir de allí. En este sentido, señala que respiramos hasta un 30 % más lentamente cuando observamos la respiración.

Ejercicio 1: sentir el diafragma y movilizarlo

Esta es una actividad inicial de reconocimiento que te ayudará a entender qué estructuras de tu cuerpo se ven más directamente impactadas por tu forma de respirar.

1. Acuéstate de espaldas con las piernas estiradas y relájate.
2. Coloca las manos justo debajo de las costillas y presiona ligeramente con los dedos a la atura del plexo solar, debajo del esternón.
3. Respira con naturalidad durante unos minutos a través de la nariz siguiendo un ritmo que te resulte cómodo.
4. Al inspirar, observa cómo la masa del diafragma te empuja los dedos hacia afuera.
5. Al espirar, deja que los dedos se vuelvan a hundir bajo las costillas.

Ejercicio 2: relajación

Este ejercicio permite aliviar tensiones musculares y alcanzar una relajación corporal plena, por lo que es útil para antes de dormir, por ejemplo.

1. Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
2. Inspira por la nariz durante tres segundos. Durante la inspiración, contrae el cuerpo.
3. Espira por la boca durante seis segundos, relajando todo el cuerpo y haciéndolo «pesado».
4. En cada nuevo ciclo, concéntrate en las partes de tu cuerpo que menos se relajan.

Realiza este ejercicio durante diez minutos. De vez en cuando, haz una pausa y procura que tu cuerpo se vuelva cada vez más pesado y tenga el máximo contacto posible con el suelo. Se recomienda practicar este ejercicio al volver del trabajo, para eliminar el estrés de la jornada.

Ejercicio 3: marcha respiratoria

Este ejercicio se realiza de pie, caminando. Debe practicarse durante al menos diez minutos para ver resultados. Cam propone realizarlo cada vez que salgas a caminar. Inspirado en el arte marcial ruso denominado Systema, este entrenamiento busca lograr que el cuerpo esté receptivo y que los pensamientos puedan fluir sin detenerse en nada concreto, para evitar bloquear el cuerpo. Es, en este sentido, una disciplina más cercana a la meditación. Así, practicar este ejercicio es una forma de evidenciar el modo en el que nuestros pensamientos y emociones influyen en nuestra respiración. Al hacernos conscientes de ello, respirar mejor en la vida cotidiana es más fácil.

1. Al inspirar por la nariz, da un paso.
2. Mientras espiras por la nariz, da otro paso.
3. Luego, haz lo mismo dando dos pasos mientras inspiras.
4. Espira durante los dos pasos siguientes.
5. Continúa hasta dar al menos diez pasos inspirando y otros diez espirando.

Durante este ejercicio, es importante ajustar todos los pasos a la inspiración o la espiración. Es decir, no hacerlo en seis pasos, inspirando en cuatro y manteniéndonos en apnea durante los últimos dos. Si notas que te sucede esto, Cam propone intentar observar cuáles zonas del cuerpo se tensan al realizar el ejercicio y hacer estiramientos, movilizar la zona o realizar un masaje para relajarla.

«Practicar este ejercicio te permitirá involucrar mucho más tus músculos respiratorios. Al trabajarlos, aumentará tu movilidad diafragmática y verás una modificación de tu postura general», asegura el biólogo.

Ejercicio 4: respiración natural

Practicar este ejercicio es una forma de aprender a movilizar todos los elementos de la cadena respiratoria para que el proceso de inhalar y exhalar sea más fluido y profundo, mejorando la postura de manera integral.

1. Arrodíllate y respira por la nariz.
2. Colócate las manos en los costados, por encima de la cadera, con el pulgar en la espalda y el dedo corazón en el abdomen.
3. Aplica una ligera presión con las manos en los costados.
4. Inspira suavemente. Al mismo tiempo, tira con las manos hacia atrás (utilizando pulgares y dedos corazón).
5. Espira relajando el abdomen y volviendo a dejar las manos en su lugar.
6. A continuación, deja una mano en la misma posición y llévate la otra a un lado del tórax, presionando las costillas.
7. Inspira sintiendo cómo tu abdomen empuja la mano que está encima de él y luego, cómo las costillas se dilatan empujando la otra mano.
8. Espira sintiendo cómo se relaja el abdomen y las costillas vuelven a su lugar.
9. A continuación, desplaza la mano del abdomen a la clavícula.
10. Inspira observando cómo se expande el abdomen. Siente cómo el tórax se hincha y cómo, finalmente, la clavícula se levanta ligeramente.
11. Espira observando cómo todas esas estructuras se reacomodan a su posición original.

Ejercicio 5: respiración explosiva

Esta técnica es útil para evitar que el estrés genere una acumulación de tensión muscular. Cam recomienda practicarlo a menudo para que, cuando surge un problema, como un dolor o una emoción fuerte, realicemos esta respiración de manera automática.

1. Sitúate en posición erguida y coloca una mano sobre tu plexo solar.
2. Extiende la otra mano lo más lejos posible frente tu boca.
3. Espira por la boca como si estuvieras tosiendo, alejando bruscamente tu mano del plexo. Siente cómo el aire llega hasta tu mano extendida.
4. Después de espirar, no inspires activamente. Deja que el aire te entre por la nariz cuando tu diafragma se relaje.
5. Espira de la misma manera.

Ejercicio 6: respiración lenta

Este método resulta fantástico para evitar la hiperventilación y mejorar la tolerancia del organismo al dióxido de carbono. Todo esto se traduce en una mayor energía y unos niveles más bajos de estrés, señala Cam.

1. Siéntate en una posición cómoda.
2. Inspira por la nariz durante un tiempo y espira también por la nariz durante otro.
3. Haz una pausa de dos tiempos al final de la espiración.
4. Inspira durante dos tiempos y espira durante otros dos.
5. Mantén la pausa de dos tiempos al final de la espiración.
6. Continúa así, aumentando un tiempo en cada respiración, dejando siempre una pausa de dos tiempos entre ellas. Intenta llegar hasta treinta tiempos en una inspiración y otros treinta espirando.
7. Si notas que se tensan tus músculos al realizar el ejercicio, modifica el movimiento de tu respiración para evitarlo.

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