Lidia Romero, doctora en biomedicina: «El embarazo sí es un buen momento para comenzar a realizar actividad física»
LA TRIBU
Aunque se recomienda realizar ejercicio en el embarazo, la experta recalca que si se hace sin poner límites «puede llegar a ser peligroso»
30 ago 2023 . Actualizado a las 21:23 h.El embarazo es una etapa en la que pueden surgir muchas dudas, en muchos ámbitos. Uno de ellos, es el de la actividad física. Aunque hace unos años se recomendaba reposo a las gestantes, ahora la evidencia científica subraya todos los beneficios que proporciona el ejercicio. Pero ¿cuáles son?, ¿existe algún tipo de contraindicación?, ¿qué tipo de ejercicio físico se puede realizar en el embarazo? Resolvemos todas las posibles dudas con Lidia Romero Gallardo, doctora en biomedicina y licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, y directora de Owa Formación y Entrenamiento.
—¿Cuáles son los beneficios de entrenar durante el embarazo?
—Entrenar durante el embarazo reporta múltiples beneficios. Siempre lo explico en varias dimensiones: en la madre, en el feto, en el momento del parto, en la placenta y la lactancia. A nivel de la madre, disminuye el riesgo de diabetes gestacional, el riesgo de preeclampsia, de hipertensión, e incluso mejora la salud mental, disminuyendo el riesgo de depresión prenatal. Además, provoca que el peso, durante el embarazo, sea más óptimo. Por otro lado, si hablamos del feto, tenemos bebés con un mejor peso. También mejora su salud cardíaca y su habilidad neuromotora. Luego, a nivel de parto, suelen ser con menos efectos adversos; como por ejemplo, una cesárea. Incluso hay trabajos que nos dicen que son partos más rápidos. No todos los artículos van en la misma línea, pero sí hay algunos que aseguran que son partos de menos duración.
—¿Cómo influiría el ejercicio físico en la lactancia?
—Existen proyectos de investigación, como Gestafit, llevado a cabo por la Universidad de Granada, que lo han estudiado. Han descubierto que la leche de las mamás que entrenan tiene un perfil antiinflamatorio mejor. Es decir, es de mayor calidad y hace que el perfil metabólico de esos niños también sea mejor a la larga.
—¿Y en la placenta?
—La placenta de una mujer que entrena es más eficiente. Hace que los nutrientes que le llegan al bebé, sean los más adecuados. Por así decirlo, hace como un «filtro» mejor.
—¿Qué tipo de ejercicio debe hacer una mujer embarazada?
—El entrenamiento aeróbico y el de fuerza son claves a lo largo de todo el embarazo. De hecho, existe una revisión en una revista de reconocido prestigio, Nature, que indica múltiples beneficios para estos dos tipos de ejercicio físico. ¿Qué ocurre? Que no todas las semanas de gestación necesitan del mismo tipo de entrenamiento.
—¿Cómo variaría ese ejercicio físico a lo largo del embarazo?
—Hasta la semana 34 a 36 de gestación, aproximadamente, el entrenamiento aeróbico y el de fuerza son muy importantes para poder ajustar mejor los beneficios metabólicos de los que hemos hablado antes. Pero a partir de esas semanas, debe de ser protagonista el entrenamiento de movilidad, los estiramientos, debido a que ya existen muchas adaptaciones biomecánicas. Es decir, ya suele haber molestias, debido al dolor lumbar o a la ciática. Por eso, se hace súper importante tanto el entrenamiento de movilidad, como los estiramientos y las meditaciones. Para que todas esas molestias y ese dolor típico de las últimas semanas del embarazo, se pueda llevar mejor.
—Muchas mujeres pueden tener miedo a practicar ejercicio físico durante el embarazo.
—Creo que si nos hubiesen explicado, o mejor dicho, que si la ciencia hubiese descubierto parte de los beneficios que hemos hablado anteriormente, se habrían convertido en motivos para entrenar. Porque todas vamos a querer un embarazo más saludable, para nosotras mismas y para nuestros pequeños. Por tanto, anteriormente, la ciencia todavía no nos indicaba qué es seguro y qué no, qué beneficios tenía. A día de hoy, sí. No obstante, ¿cuál es el problema que veo a día de hoy? Que hemos pasado de «no se puede nada» a «se puede absolutamente todo». Eso también puede llegar a ser peligroso. Mi reflexión ante ello es: si el entrenamiento que se está haciendo es seguro y específico para el embarazo, hay múltiples motivos por los que sí deberíamos entrenar. Ante el miedo y la desinformación, lo más coherente, desde mi punto de vista, es ver qué motivos nos dice la ciencia. En este caso, son múltiples los beneficios para que sí se pueda entrenar. Ojo, cuidado, que las redes sociales, a veces, están haciendo un efecto contrario al que queríamos los divulgadores. Hacer ejercicio en el embarazo sin poner límites sí que puede llegar a ser peligroso.
—Tal vez por eso es importante ponerse en manos de un profesional.
—Exacto, de un profesional que sea especialista. No porque sea licenciado o graduado en ciencias de la actividad física y del deporte y entrenador, sin más, puede llegar a entrenar. Debe ser especialista en el área y sí que, cada vez más, están existiendo más profesionales en este ámbito.
—¿En qué circunstancias no se recomienda el ejercicio físico?
—Primero, remarcar que la actividad física no es lo mismo que entrenamiento ni deporte. Actividad física es cualquiera que supere el sedentarismo: hacer cosas de casa o bajar a comprar la fruta. Esto es actividad física. Entrenamiento o ejercicio físico es cualquier actividad física ya programada. De fuerza o el típico que hacemos en el gimnasio. Deporte ya sería una actividad física reglada y competitiva. Por ejemplo: fútbol, tenis, e incluso crossfit. En cuanto a estas últimas, no todas las modalidades deportivas, tal cual, se pueden realizar. Rugbi, fútbol o tenis, no se puede en etapas avanzadas porque la pelota podría tener un impacto sobre la barriga.
Volviendo al entrenamiento, no se recomienda, ahora que estamos en verano, hacer en temperaturas altas, porque nos podría provocar una deshidratación. Tampoco sobrepasar el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima de la mamá. Esto se podría ver con cualquier smartwatch que tenemos hoy en día, o cualquier pulsómetro. Podría provocar una bradicardia fetal, del propio feto.
—¿Se deben evitar las actividades de alto impacto?
—Sí, no se recomiendan las actividades de alto impacto con el embarazo muy avanzado. En las primeras semanas de gestación, sí. Con alto impacto me refiero a saltos o correr.
—Y en cuanto a posiciones y ejercicios, ¿cuáles no se aconsejan?
—No se recomiendan ciertas actividades a nivel abdominal, como los típicos crunches de toda la vida. Tampoco posiciones invertidas como el pino o, si la gente hace crossfit, el wall stand push up. Son ejercicios invertidos que implican una no seguridad del ejercicio físico. Por último, en posibles salidas a la montaña que pueden darse con el buen tiempo, no se deben superar los 2.500 metros de altitud.
—Una mujer que no hace ejercicio habitual antes de la gestación, ¿podría empezar a practicarlo en el momento en el que se queda embarazada?
—Rotundamente, sí. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos nos indica que, tanto si la mujer no ha hecho nada anteriormente, como si padece de diabetes gestacional o incluso está en un índice de sobrepeso-obesidad, el embarazo sí es un buen momento para comenzar a realizar actividad física. Lo único, que hay que hacerlo de forma más gradual.
—Una vez que se da a luz, ¿en qué momento una mujer puede volver a hacer ejercicio? Interpreto que las circunstancias en las que se desarrolla el parto, influyen.
—Lo adecuado es que se realice una evaluación por una fisioterapeuta especialista en obstetricia y ginecología para establecer el punto de partida. De forma gradual, se recomienda nada más salir del hospital caminar y ejercicios de suelo pélvico. Y para entrenar con más intensidad después de esta valoración, podemos marcar qué nivel de partida existe. Efectivamente, como has comentado, depende mucho del tipo de parto y de las secuelas que nos hayan podido quedar de él. No es lo mismo una cesárea que un parto vaginal sin ningún tipo de lesión en el periné. No todo el mundo debe comenzar a hacerlo nada más salir del hospital. Debe ser de forma gradual, en función de la evolución de esa mujer.
—¿Se podría hacer durante la cuarentena?
—Si el parto ha ocurrido sin complicaciones, hay ejercicios más conservadores y básicos, con bandas elásticas y muy controlados, que sí se pueden realizar durante la cuarentena. Pero con mucho control. No cualquier entrenamiento, pero uno básico, de fuerza, junto con caminar, sí se podría hacer. Sin cargas elevadas. Con bandas elásticas o con autocargas, con el propio peso. Las cargas elevadas no se recomiendan en este período. También podemos incluir entrenamiento de bici estática, sin problema. Siempre y cuando el parto no haya tenido efectos adversos.
—Antes mencionaba los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo, ¿cuáles serían los de hacerlo durante el posparto?
—El principal es que mejora la salud mental, porque el posparto puede ser un desafío importante. También mejora el estado del suelo pélvico y el estado abdominal y, con ello, la diástasis abdominal de rectos (alteración de la pared abdominal que se produce cuando los músculos rectos del abdomen se separan a nivel de la línea alba). Comienza a mejorar el estado muscular que, durante nueve meses, ha estado en decadencia. Ahora podemos empezar a mejorarlo. Al igual que la salud cardiovascular.
—¿El hecho de ser muy activa en el embarazo, acaba repercutiendo también en el posparto?
—Rotundamente, sí. Tenemos estudios que avalan esta mejoría, sobre todo en el peso total que nos queda en el posparto. También en el estado de la diástasis de rectos, en el suelo pélvico y proporciona una recuperación posparto más rápida.