Las mujeres embarazadas deben acumular, al menos, 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada cada semana
29 sep 2023 . Actualizado a las 13:06 h.Cuando una mujer se queda embarazada empiezan a saltar muchas dudas. Entre ellas, si debe o no hacer ejercicio físico. No es para menos. A lo largo de la historia, se han dado gran variedad de consejos y recomendaciones acerca de la actividad física durante esta etapa. «Durante mucho tiempo, el embarazo se ha considerado casi como una enfermedad. Y lo que decimos ahora los ginecólogos es que una mujer embarazada no es una mujer enferma. Con lo cual, intentamos que en todos los aspectos de su vida mantenga la normalidad: en el ejercicio que venía haciendo, en su nivel de actividad y en todo lo demás», apunta María José Rodríguez, ginecóloga portavoz de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), ginecóloga y obstetra en el Hospital Universitario Infanta Sofía de Madrid.
En los últimos años, son muchos los trabajos que demuestran la inocuidad del ejercicio físico moderado durante el embarazo en relación a posibles riesgos para la salud materna y fetal. Incluso una cantidad importante de investigaciones informan de una asociación positiva entre el ejercicio aeróbico y moderado con buenos resultados maternos, fetales y del recién nacido.
Los beneficios de entrenar durante el embarazo
«El ejercicio físico tiene todos los beneficios del mundo», exclama la ginecóloga. Además del aumento de endorfinas, a nivel físico ayuda a controlar el peso. «Si una mujer acostumbra a caminar o hacer algún tipo de ejercicio, lógicamente, va a engordar menos que si estuviera haciendo reposo absoluto. Y eso, es muy bueno. Por otro lado, tener los músculos tonificados también va a ayudar al momento del parto. La musculatura abdominal tiene que poder empujar al feto para que salga a través del canal de parto», añade.
Raquel López, graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y fundadora de Mamifit, explica que los beneficios que se obtienen del deporte durante el embarazo, a parte de los que todos ganamos practicándolo sea cual sea nuestra casuística o momento de vida, son: «Evita o disminuye el riesgo de diabetes gestacional, hipertensión, disminuye el riesgo de obesidad o ganancia de peso de forma descontrolada, mejora o aumenta la prevalencia de parto vaginal, disminuye o alivia el dolor lumbar y mejora el bienestar psicológico general».
Además, la actividad física en el embarazo ayuda en el posparto. «Está muy comprobado que una mujer que ha practicado ejercicio durante su embarazo, posteriormente, en el puerperio, también se recupera mucho mejor», recalca la ginecóloga.
Qué ejercicios se pueden llevar a cabo
La SEGO afirma que las mujeres embarazadas deben acumular, al menos, 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada. No obstante, indica que el porcentaje de mujeres que cumple con esta recomendación es escaso, entre un 15 y un 20 %.
También señalan que la mejor opción es el ejercicio físico desarrollado dentro de un programa específico para gestantes supervisado por un profesional. «En caso contrario es adecuado contar, como mínimo, con el asesoramiento del citado profesional».
López señala que pueden darse dos escenarios: aquella mujer embarazada que ya hacía deporte antes y la que no. En cuanto a la primera, la experta asegura que «puede mantener su misma actividad física, e incluso se recomienda que haga ejercicio de alta intensidad sin superar los 45 minutos, puesto que superado este tiempo se puede producir una hipoglucemia». Por debajo de ese tiempo, se recomienda que existan unos 30 minutos de ejercicio aeróbico —ya sea caminar, montar en bicicleta, bailar…— varias veces a la semana y que se combine con ejercicio de fuerza con pesas».
Sin embargo, en el caso de que no se realizara ejercicio físico antes del embarazo, López recomienda empezar «con ejercicios progresivos y guiados por profesionales titulados y especializados en esta etapa. No se empezaría con cargas ni intensidades altas».
Por su parte, la ginecóloga indica que lo único que no recomendaría son ejercicios de impacto. «Por ejemplo, el step, saltar mucho o body combat, por el riesgo de algún golpe». Así, comenta que es mejor «ejercicios hipopresivos que ayudan a conservar el tono muscular del suelo pélvico y a la posterior recuperación. También está muy indicado el yoga, pilates o bailar».
En cuanto a practicar natación, hasta hace poco se aseguraba que en el último mes era mejor que no, por el riesgo de infecciones. «Pero ahora mismo se recomienda hasta el final del embarazo, sin problema. Porque estar flotando en el agua mejora la patología de la columna y el dolor de espalda en esa etapa», precisa Rodríguez.
Ejercicios a evitar durante el embarazo
- Aquellos que producen una hiperpresión en la zona abdominal,. Pueden llevar a patologías como la diástasis abdominal.
- Evitar ejercicios que aumenten demasiado el peso sobre la zona vaginal.
- Hacer ejercicio a altas temperaturas.
Posibles contraindicaciones
La SEGO remarca que todas aquellas mujeres gestantes que no presenten contraindicaciones médicas deben mantener un embarazo físicamente activo. «Incluso se ha visto como algunas que aparentemente requerían más reposo, como puede ser un crecimiento intrauterino restringido, se está estudiando que podría ser beneficioso porque aumentaría la vascularización de la placenta», comenta Noelia Amor, presidenta de la Asociación Galega de Matronas (AGAM) y matrona en el centro de salud de Marín (Pontevedra).
«El reposo lo indicamos en las amenazas de aborto, no porque vayamos a poder retener un embarazo solamente con el reposo, sino porque es una forma de ayudar evitando un ejercicio físico excesivo que puede contribuir a un aborto», explica Rodríguez. Precisamente una posible interrupción del embarazo es uno de los miedos más instaurados: «Muchas mujeres no quieren hacer ejercicio físico porque piensan que pueden abortar. Pero hay que tener sentido común: dejar de hacer ejercicios fuertes de impacto, pero sí que se puede mantener una actividad física normal».
López comenta que ella nunca recomendaría un reposo absoluto. «Si el especialista diagnostica embarazo de riesgo, en principio es él mismo el que nos da las pautas. Suelen contraindicar el ejercicio aeróbico y recomiendan el ‘controlado'».
Así, la actividad física debe cesar en caso de ruptura prematura de membranas, amenaza de parto prematuro en gestación actual, antecedentes de parto prematuro, placenta previa después de la semana veinte de gestación, preeclampsia, cérvix incompetente, crecimiento intrauterino retardado, embarazo múltiple, diabetes tipo I no controlada, hipertensión no controlada, enfermedad tiroidea no controlada y otros trastornos graves de tipo cardiovascular, respiratorio o similar. «Cuando se produce sangrado en el embarazo, y la causa más común suele ser la placenta previa que cursa con episodios de hemorragia, ahí se aconseja hacer un ejercicio lo más escaso posible», comenta la ginecóloga.
Se debe valorar la actividad física o no, por parte de un profesional, en casos de pérdidas recurrentes de embarazos previos, hipertensión gestacional con un adecuado control médico, enfermedades cardiovasculares o respiratorias leves o moderadas, anemia sintomática, desnutrición, trastornos alimentarios, embarazo gemelar después de la semana 28 y otras complicaciones médicas significativas.
