Equilibrio, salud y su relación con la mortalidad, ¿puedes superar esta prueba de diez segundos?
VIDA SALUDABLE
Un sencillo test de esta habilidad demostró ser un indicativo de mayor o menor riesgo para la salud
29 mar 2023 . Actualizado a las 18:03 h.El equilibrio parece estar presente en todos los aspectos de la vida. Equilibrio entre la esfera personal y laboral; equilibrio entre el descanso y el trabajo; con la comida o con los gastos. A muchos, sin embargo, se les olvida el aspecto más esencial. El equilibrio físico en forma de capacidad. Si alguno de ustedes camina en línea recta, poniendo un pie justo delante del otro, ¿cuánto tiempo pueden sostenerlo? Levanten una de sus piernas e imiten a un flamenco, ¿logran mantenerse? Otra prueba, dé saltos con los ojos cerrados, ¿ha logrado dar más de diez sin tambalearse?
Para muchos, la pérdida comienza casi sin darse cuenta. No poder atarse un zapato sin apoyar las dos piernas o subir escalones sin la ayuda de un soporte extra. Esto solo es la punta del iceberg. La falta de equilibrio se relaciona directamente con las caídas, que en edad avanzada (a partir de los 60 años, según la Organización Mundial de la Salud) tienden a elevar los números de mortalidad. Su incidencia aumenta con la edad. Se estima que una de cada tres personas con más de 65 años se cae en un año, un dato que se duplica en el caso de mayores de 80. Se consideran un importante factor de restricción de la movilidad, de deterioro funcional y llevan a que, con frecuencia, aparezca el miedo a caer, lo que contribuye a restringir la actividad. Un problema de salud pública, un reto médico que no cuenta con un tratamiento. Al menos, como se suele tener asociado.
Equilibrio sobre una pierna y su relación con la mortalidad
El test de equilibrio sobre una pierna se basa en estar parado en un pie, preferiblemente descalzos, con la rodilla doblada y sin tocar el suelo. Como una especie de flamenco. Los ojos deben permanecer cerrados siempre que sea posible, aunque esta no es una norma irrompible. Los brazos, por su parte, pueden ir hacia los lados en forma de jarra o bien en posición de cruz. En esa posición, se mide el tiempo que tarda la persona en apoyar el pie de la pierna en flexión o pierda el equilibrio. Habitualmente, se pide que se mantenga esta posición unos diez segundos por cada lado.
El control postural se considera una habilidad motora compleja porque involucra un amplio abanico de procesos sensoriomotores, como el visual, el vestibular y el somatosensorial. El conjunto de todos ellos permite identificar el espacio personal y su relación con el entorno. Algunos autores señalan que, pese a que los tres sistemas tienen importancia en la postura, puede priorizarse el visual cuando exista cierta dependencia. Esto, precisamente, se ve en el test de equilibrio a una sola pierna.
Un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine en el 2022 observó «cómo ser capaz de aguantar los diez segundos está asociado a menor riesgo de muerte por cualquier causa independientemente de los niveles de actividad física o historial de caídas de un sujeto», precisa Alberto Rodríguez, educador físico deportivo e investigador de la Universidad Europea de Madrid. Es más, pese a las limitaciones de ser un estudio observacional, los autores de la publicación concluyen que incorporar esta prueba a los controles de salud rutinarios podría resultar útil, especialmente, en los pacientes de edad avanzada.
En el estudio, que incluyó 1.700 participantes, se observó que aquellos que fallaron tenían peor salud: o bien eran obesos, tenían enfermedades cardíacas, presión arterial alta, o bien elevados perfiles lipídicos en sangre. No solo esto, sino que la diabetes tipo 2 estaba tres veces más presente entre los que no podían completarla.
Con todo, calma. Al no ser un estudio de intervención no puede establecerse una relación directa. Sin embargo, sí muesta la importancia que tiene el equilibrio como parte de una salud general. Rodríguez apunta a un factor de peso en su buen mantenimiento: «Una variable que determina mucho el rendimiento en este tipo de test son los niveles de fuerza de una persona, porque sostener tu propio peso con una sola pierna tienen un gran componente de demanda muscular», precisa. Por regla general, si la persona no toma acción, la pérdida de masa muscular comienza, de forma natural, una vez se cumplen los 40 años. «Pero lo que más se acentúa con la edad es la pérdida de fuerza, por ello, debemos entrenarla siempre con una intensidad que nos asegure mejoras en esta capacidad», indica.
¿Qué es el equilibrio?
Para trabajarlo, lo primero será conocerlo. El equilibrio es una capacidad física que nos permite asumir cualquier posición del cuerpo contra la ley de gravedad. Consigue que la persona no se caiga. Algunos autores lo relacionan con «un aspecto de la educación del esquema corporal, ya que condiciona las actitudes del sujeto frente al mundo exterior». Más allá, el equilibrio es «la habilidad motora de controlar el movimiento que depende de otras capacidades como la fuerza o la movilidad», responde Carlos Balsalobre, doctor en Ciencias del Deporte y profesor en la Universidad Autónoma de Madrid.
A priori, parece sencillo. Sin embargo, para tener un sobresaliente, «intervienen multitud de fuerzas que se ajustan y contrarrestan continuamente para vencer la gravedad y que el cuerpo se mantenga estable», destaca el experto. Así, se involucran varios sistemas: músculos, nervios, vista, oído y hasta los sentidos que nos ayudan a saber que nuestro cuerpo está sobre suelo. «El propio cerebro tienen un acción muy importante. Es regulador del equilibrio corporal. También lo es la vista y el sistema vestibular», detalla el Miguel Soro, miembro de la Asociación Española de Fisioterapeutas y del Colegio de Fisioterapeutas de Galicia.
Tal y como ocurre con el habla, es una habilidad que se desarrolla con el paso del tiempo. No todo tipo de equilibrio es el mismo. En esencia, existen dos tipos. El estático, «que es la capacidad para mantener la postura sin movimiento», y el dinámico, «que permite mantenerla mientras se realizan movimientos», apunta el fisioterapeuta.
Cuando el cuerpo se pone en acción, el sistema nervioso empieza a evaluar la situación, de manera que establece una serie de órdenes, «que nuestros músculos ejecutan. En ellas se involucra el equilibrio», precisa Soro.
Llegados a este punto, se considera que el core es fundamental. Esta parte del cuerpo, que es el núcleo, «está formada por un conjunto de músculos estabilizadores entre la pelvis y los hombros», comenta el fisioterapeuta. Como su propio nombre indica, cuando esta faja se activa, se aporta «estabilidad a la propia columna y al resto de partes corporales». Es por ello que un core sin fuerza, poco desarrollado, puede conducir a problemas importantes relacionados con el dolor y el equilibrio.
Precisamente, estar fuerte y mantenerse recto son dos habilidades muy relacionadas. «La base para mejorar el equilibrio es entrenar la fuerza», precisa Miguel Soro. Cuanto mejor funcionen los músculos de las piernas, glúteos, pies y core, mejor será el equilibro. «Todos los movimientos que hacemos, ya sean acciones deportivas muy explosivas o movimientos finos de precisión, se producen porque nuestras fibras musculares se contraen y producen unas fuerzas que mueven las articulaciones», detalla Balsalobre.
Con todo, entrenar el equilibrio también es posible. Lo más importante para conseguirlo es realizar cualquier ejercicio que provoque una demanda funcional, «y más si lo realizamos en unas situaciones de inestabilidad», detalla Soro, quien recuerda que si alguien debe ponerlo en práctica con un objetivo concreto, «lo ideal sería hacerlo en manos de un profesional, que identifique la causa, los déficits y planifique los ejercicios adecuados».
En el campo práctico, existe un amplio abanico de pruebas que permiten medirlo y, a su vez, «ofrecen una variedad de ejercicios que se pueden utilizar para mejorarlo». La gravedad y el tipo variará según el objetivo. «Dependiendo en quien queramos valorar el equilibrio, utilizaremos test muy básicos y que además nos aportan información muy útil como el riesgo de caídas (en gente mayor), o necesitaremos pruebas más complejas para evaluarlo en acciones muy específicas, por ejemplo, en deportistas post lesión», precisa Soro.
¿Qué personas corren más riesgo?
Las caídas y los consecuentes traumatismos, pueden llegar a cualquier edad. Si bien la Organización Mundial de la Salud establece que la edad es uno de los principales factores de riesgo. Así, las personas con más velas acumuladas son quiénes tienen mayor peligro no solo de fallecer, sino de sufrir distintas lesiones. Por ello, establece una lista de intervenciones que pueden ayudar en la prevención. Entre ellas destaca, realizar ejercicios para mejorar la marcha, el equilibrio y el entrenamiento funcional, así como practicar tai chi.
Otras pruebas, Star Excursion Balance Test (SEBT)
El Star Excursión Balance Test (SEBT) es una prueba dinámica de equilibrio activo, es decir, en movimiento. Permite medir aspectos como las descompensaciones posturales, como las inestabilidades de tobillo, rodilla o cadera. De igual forma, se ha empleado como indicador de riesgos de posibles lesiones o en rehabilitación.
Para realizarla, se deben colocar seis tiras de cinta adhesiva sobre una superficie plana, en un ángulo de 45 º cada una. Resultará una especie de estrella. El test pide que, apoyando una pierna en el centro de la figura, la persona trate de llegar lo más lejos posible de cada cinta con la otra. El ejercicio se debe realizar con el lado izquierdo y el derecho. Ojo, porque hay varias reglas: debe haberse descalzado, la persona no puede pararse en la toma de contacto, el pie no puede tocar el suelo para asegurar el equilibrio, ni puede desplazar o levantar cualquier parte del pie de la extremidad que se mantiene estática.