Raquel Bernácer, nutricionista: «En la menopausia hay una mayor tendencia a acumular grasa en el tronco»
VIDA SALUDABLE
La experta en salud hormonal explica que incluir alguna fuente de proteína en todas las comidas ayuda a tener menos hambre entre horas
25 ago 2023 . Actualizado a las 14:22 h.La etapa que, comúnmente, se conoce como menopausia no llega de un día para otro. En realidad, esta época se llama climaterio y marca el fin de la etapa reproductiva. Por su parte, la menopausia es el última día que la mujer tiene la regla. Para el primero suelen pasar años hasta que se produce y, mientras tanto, el cuerpo envía señales de que lo que está sucediendo en su interior.
Para muchos expertos, como Raquel Bernácer, dietista-nutricionista especializada en menopausia y salud hormonal, sigue siendo un «tema tabú», desconocido para muchas mujeres y sin acabar de ser una ciencia exacta para «muchos profesionales». Algo que cumple con la filosofía de quedarse «con lo que toca».
Precisamente, este desconocimiento hace caer en toda una espiral de mitos y falsas creencias que no hacen más que limitar a la mujer a asumir, sin pena y sin gloria, todos los cambios que produce. Algo tan simple, y a la vez tan complejo, como la alimentación puede ayudar a la sintomatología y, con ello, a la calidad de vida. «Si la persona ayuda a su cuerpo con una dieta saludable y practicando ejercicio físico, podrá amortiguar mucho todas las alteraciones que se producen», indica la nutricionista. Describe los tres errores principales con los que se encuentra en su consulta: comer poco, una carencia de proteína y un abuso del alcohol.
—¿La menopausia supone un momento de cambios para todas las mujeres?
—Creo que es importante definir qué es la menopausia. Muchas veces utilizamos este término de forma genérica, cuando en realidad lo que la define es la última regla de la mujer. Para ello, deben haber pasado doce meses desde que se produce. Dicho esto, obviamente la menopausia supone un cambio para todas las mujeres, porque pasan de estar 30 o 40 años menstruando a no hacerlo. Ahora bien, cada una vivirá el tiempo previo y posterior de forma diferente. Sabemos que hay toda una serie de sintomatología descrita, pero eso no quiere decir que todas vayan a vivir la misma transición.
—A muchas les preocupa un aumento de peso, ¿es esto una condición inevitable?
—Sí y no. Es verdad que las fluctuaciones hormonales nos van a llevar a un cambio en la distribución de la grasa corporal. Con la bajada de estrógenos y progesterona, hay una mayor tendencia a acumular la grasa en el tronco, que en los muslos y en las caderas, propio de la edad fértil. Me encuentro mucho a mujeres que me dicen que ellas tenían una tripa plana, que ahora tienen tripita, y no se la pueden quitar. Por otro lado, la transición de la menopausia coincide en el tiempo con el proceso de envejecimiento. Mientras que este último se inicia a los 30 años, aproximadamente, e inicia una pérdida de masa muscular progresiva que se acumulará con el tiempo si no se hace nada para evitarlo; la transición a la menopausia ocurre entre los 40 y 50. Por eso, si en los años anteriores no se ha hecho nada para evitar la degradación del músculo, se alcanzará esta nueva etapa con menos cantidad.
—Se insiste mucho en la idea de evitar un estilo de vida sedentario durante toda la vida, pero se pone énfasis en este momento para la mujer.
—Totalmente. Insistimos mucho porque un sistema muscular sano y fuerte ayuda a tener una composición corporal saludable y un metabolismo sano. Siempre se busca esa pastilla mágica quemagrasas, y el músculo es la única fórmula que hay, por eso hay que trabajarlo. Es más, si no lo cuidamos, se podrá ver reflejado en la báscula. Con todo, a mí no me gusta mucho hablar de peso, porque las mujeres venimos muy condicionadas por ese número y la talla, y muchas de ellas han hecho varias dietas a lo largo de su vida. Para mí, es mucho más saludable a nivel mental hablar de recomposición corporal, de estar fuertes. Una buena masa muscular no solo ayudará a quemar más grasa, sino que tendremos un metabolismo más sano y toda una serie de beneficios que favorecen a medida que envejece. Por ejemplo, en la prevención de la osteoporosis y de las caídas que sufren las personas mayores.
—¿Cómo de importante es la alimentación en esta etapa?
—Muy importante. Durante la transición a la menopausia ocurren alteraciones metabólicas, como es el riesgo de resistencia a la insulina. Esto quiere decir, de forma muy resumida, que nuestras células y la insulina no se entienden y, por ello, la glucosa no entra en las células. Esto hace que no podamos mantener niveles altos en sangre porque es perjudicial para nuestra salud. Cuando ocurre, si esta resistencia no se gestiona bien, puede dar lugar a una sintomatología que va desde cambios en la energía como puede ser sentirnos más cansadas, más irritables; a tener hambre a todas horas con ganas de picar dulce, e incluso se relaciona con el aumento de grasa abdominal o con los sofocos. Por ello, una alimentación y una suplementación adecuada pueden ayudar en muchos casos. Especialmente, si los sofocos son leves o moderados. Obviamente, hay casos en los que es necesario entrar en terapia hormonal.
—En base a su experiencia, ¿cuáles ve que son los errores que más repiten a la hora de comer durante esta etapa?
—Veo que se come poca cantidad de alimento. Las mujeres vienen haciendo dietas bastante restrictivas con el objetivo de perder peso. Sin embargo, en esta situación, el cuerpo pone cada vez más resistencia a la pérdida de peso y, al final, no acaban perdiendo lo que quieren y se sienten con poca energía. Por otro lado, también observo un consumo muy justo de proteína en general. Las necesidades proteicas, y ya si miramos a largo plazo, centrándonos más en la vejez, aumentan. Hay que consumir más proteína, porque esa baja ingesta lleva a potenciar la pérdida de masa muscular. Esto, a su vez, contribuye a que las mujeres tengan más hambre entre horas, porque la proteína es un nutriente muy saciante. Es más, si la incluimos en el desayuno, comida y cena, vamos a estar menos hambrientas y pasaremos el día con mucha más energía y sin ganas de picar entre horas. Esto se relaciona con el siguiente error, que es ese picoteo. Sí que es cierto que muchas de las mujeres que vienen a mi consulta están concienciadas con comer algo saludable, pero se ha visto que comer cada poco tiempo favorece los problemas gastrointestinales, de hinchazón, porque no se deja descansar al sistema digestivo. Muchas mujeres me dicen que tienen gases o distensión abdominal después de una ingesta, y puede deberse a ello. No se da el suficiente tiempo para que se pongan en marcha los procesos de limpieza de los restos de comida o jugos gástricos, que comienza cuando llevamos varias horas sin comer. Si no se lleva a cabo correctamente, es posible que esa materia sea utilizada por las bacterias intestinales y acaben generando gases o hinchazón. Por último, pienso que otro error que se comete es abusar del alcohol. Es un gran saboteador de nuestra salud y el problema es que se tiene demasiado normalizado y no somos conscientes de ello. Estos son los mayores errores que estoy viendo en la consulta.
—¿Y de qué forma se puede añadir más proteína en el desayuno?
—Por ejemplo, las personas a las que les gusta tomar la tostada de aceite y tomate pueden añadirle una tortilla francesa de un par de huevos. Se pueden incluir pescados en conserva coma atún o caballa. Las personas que son vegetarianas o veganas pueden introducir tofu. Incluso si de la cena nos ha sobrado pollo o pescado, también podemos comer esas sobras, que son alimentos proteicos. Sé que pueden ser poco convencionales, pero en realidad no hay ninguna norma para el desayuno, más allá de que sea saludable y que incluya suficiente proteína, grasas saludables, algo de fibra y una pequeña cantidad de hidratos de carbono. Tengo un libro publicado sobre desayunos que se llama Aprende a desayunar y hablo de todo esto en profundidad. Es cierto que es una comida más, pero me parece que empezar el día con un desayuno bien planteado nos puede ayudar a que el resto de la jornada vayamos con mejor nivel de energía y salud en general.
—En sus redes sociales comenta que el consumo de hidratos de carbono debe ser estratégico. ¿Se deben tomar también en la menopausia?
—Sí, son compatibles. Cuando hablo de consumo estratégico me refiero a que tenemos que plantear bien esa ingesta y adaptarla a la mujer que tenemos delante. Con un consumo estratégico hago referencia a reducirlo hasta una ingesta baja o moderada. No se trata de eliminarlos, ni de tenerles miedo.
—¿Por qué?
—Porque se puede potenciar el riesgo de resistencia a la insulina si el cuerpo recibe un exceso de hidratos de carbono. Así que las recomendaciones son seguir un consumo bajo o moderado, escogerlos de fuentes saludables, comer legumbres, frutas, hortalizas, tubérculos y granos integrales. Además, habría que ver el nivel de actividad física, porque el músculo también los utiliza para funcionar. De hecho, en las mujeres que realizan ejercicio de forma habitual se puede aumentar la cantidad. Con todo, lo cierto es que hay una epidemia de sedentarismo muy fuerte y una falta de masa muscular a nivel poblacional importante, por eso no considero que tengamos que fomentar un consumo elevado de hidratos de carbono en la menopausia. Eso sí, insisto, pueden estar presentes.
—¿Y las grasas en dónde quedan?
—También son muy importantes en esta etapa vital. El consejo sería realizar una buena elección de grasas saludables, entre las cuales, el aceite de oliva virgen extra debe ser nuestra fuente principal para cocinar y aliñar, y luego habría otras opciones como el aguacate, los frutos secos y el pescado azul. Este último, sobre todo, porque es fuente de omega 3 y su consumo es interesante para ayudar a reducir esa inflamación crónica de bajo grado que aparece en la transición a la menopausia. Dicho esto, cuando se necesita reducir la grasa corporal, es muy importante crear un déficit calórico en el que el cuerpo tenga que quemar más energía de la que está utilizando. Lo ideal para conseguirlo es combinar ejercicio físico con la alimentación. El problema que tienen los alimentos muy ricos en grasas, aunque sean muy saludables, es que pueden dificultar ese déficit si no se pone un poco de control. En consulta veo muchas mujeres que se quejan de no perder peso aunque coman sano, pero cuando revisamos su patrón dietético, están tomando un aguacate entero para desayunar cada mañana o varios puñados de frutos secos como picoteo al día. Eso, por muy saludable que sea, puede hacerles añadir 300 o 400 calorías extras que no les están permitiendo crear ese déficit calórico para perder peso. Con lo cual, la grasa es saludable, pero con un control.
—En base a esos tres macronutrientes, ¿cómo podríamos construir nuestros platos?
—El modelo del plato saludable de la Universidad de Harvard es un buen ejemplo. La mitad de lo que ponemos en el plato tienen que ser vegetales, ya sea en forma de ensalada, cocidos o salteados. La cuarta parte del plato ha de estar formada por alimentos ricos en proteína, como pollo, pescado, huevos o tofu, y la otra cuarta parte por hidratos de carbono saludables, como granos integrales, tubérculos, patata o boniato. Las legumbres, que aportan proteínas e hidratos de carbono, podrían ir en la cuarta parte de uno u otro. Sin embargo, a mí me gusta recomendar que cuando la gente vaya a comerlas, que ocupen la mitad del plato con ellas y la otra mitad con verdura. Esto es a nivel general, porque tendríamos que ir personalizando según el caso. Por ejemplo, hay veces que por la noche, en lugar de poner hidratos de carbono como granos integrales, se limitan a los procedentes de los vegetales y las frutas.
—¿La microbiota también se ha de tener en cuenta? Un buen estado se ha relacionado con una menor sintomatología durante la menopausia.
—Este es un tema súper interesante, pero se está empezando a estudiar en esta etapa y todavía nos faltan mucho estudios para hacer recomendaciones específicas al respecto. Es verdad que durante la transición a la menopausia, la microbiota de la mujer cambia a nivel vaginal, lo que aumenta el riesgo de mayores infecciones en la zona, pero también a nivel intestinal. Para esto es muy importante mantener una alimentación que sea rica en vegetales, con una cantidad de fibra adecuada, para que la microbiota esté bien alimentada. Se ha visto que algunas cepas, como los lactobacillus, parecen disminuir.
—Antes mencionaba que a medida que se reduce la masa muscular, el metabolismo se vuelve más lento. ¿Existen señales para saber que esto se está produciendo?
—Sí. Cuando decimos que una persona tiene un metabolismo más lento, el síntoma principal suele ser un aumento de peso en forma de grasa corporal.También hay un descenso de la energía, las mujeres están más cansadas sin explicación aparente. Todos ellos son señales indicativas de que no se está procesando la energía como toca.
—Se sabe que la comida picante, la bebida muy caliente o el alcohol pueden desencadenar sofocos. ¿Se conoce la relación entre unos y otros?
—Se consideran disparadores. Es cierto que no se sabe muy bien por qué ocurren los sofocos, pero sí que se relacionan con una alteración en el hipotálamo, que es una zona del cerebro que se encarga de regular la temperatura corporal entre otras funciones. Se ha visto que esos tres elementos pueden afectar a esta área y hacerle creer que nuestra temperatura ha cambiado, y por eso es necesario subirla. El hipotálamo entiende que hace calor y cuando esto ocurre, el cuerpo pone en marcha un mecanismo para disiparlo. Se suda más, aumenta la frecuencia cardíaca o los vasos sanguíneos se dilatan, cuando en realidad la temperatura es normal.
—Un estudio publicado en la revista científica Journal of Obstetrics and Gynaecology concluyó que las españolas tienen un conocimiento muy limitado acerca de la menopausia. ¿Coincide en esta visión?
—Coincido al 100 % porque, en primer lugar, yo misma lo viví. Cuando empecé con la transición a la menopausia no sabía qué me estaba pasando hasta que un día conecté, empecé a formarme y descubrí todo lo que nos ocurre a las mujeres. No se habla casi de ello, es una etapa vital que está muy invisibilizada, hay mucha vergüenza y mucho tabú. Entonces, se llega a ella con muchas dudas.
—¿Qué es lo que más le preguntan?
—Muchas cosas. Hay dudas sobre qué comer, qué no pueden comer, qué suplementos pueden tomar y la mayor confusión que veo es con respecto a los síntomas. Hay más de 34 descritos, pero las mujeres, y parte de la comunidad médica, no conocen cuáles son. Aparte de los sofocos, está el síndrome genitourinario, con mayor sequedad vaginal, pérdidas de orina o problemas de suelo pélvico. También puede haber alteraciones gastrointestinales, de sueño, dolor articular e incluso se ha observado un aumento de aparición de alergias e intolerancia a la histamina, o de enfermedades autoinmunes. Los estrógenos también ayudan a regular el sistema inmunitario y cuando estos desaparecen, el sistema inmune se puede quedar medio “despistado”. Por eso creo que es muy importante que las mujeres conozcamos qué es la transición a la menopausia, cómo funciona nuestro ciclo menstrual y qué es lo que nos ocurre una vez llega para poder tomar medidas. Muchas mujeres me dicen, «me estoy volviendo loca, no sé lo que me pasa» y, claro, es porque están viviendo esta transición. La buena noticia es que termina desapareciendo y podemos gestionar los síntomas para minimizarlos.