Tres nutricionistas responden: ¿lácteo, entero o desnatado?, ¿el café tiene beneficios?, ¿ayuno o desayuno?
VIDA SALUDABLE
Esta es la segunda parte de la conversación que La Voz de la Salud mantuvo con tres expertos sobre los clásicos debates en el mundo de la nutrición
01 sep 2023 . Actualizado a las 22:07 h.Las redes sociales son el lugar perfecto para el debate. Han desbancado a los clásicos foros o blogs, con una tradicional sección de comentarios y un moderador omnipresente, y lo han sustituido por un perfil personalizado al gusto y dedillo de cada uno, con el que, además de comentar, puedes dejar likes, compartir, hacer tuya una idea y, en suma, dejar una marca personal por medio de alguna foto. Tal es su impacto, que sin importar el tipo o el nombre, hoy ya se habla de ellas como una fuente de información. «Lo dijo tal influencer» o «lo vi en equis plataforma» hacen de base para muchos argumentos que pueden caer en todo lo contrario: la desinformación.
La salud es, precisamente, uno de los temas más delicados. Dentro del paraguas, el impacto que la alimentación saludable ha tenido a raíz de las redes sociales es un fenómeno a destacar. De hecho, son varios los estudios que tratan cómo estas son capaces de influir en los propios hábitos alimenticios de sus usuarios. En este contexto, hay varios debates que van y vienen cada cierto tiempo en materia de alimentación. Por eso, La Voz de la Salud realiza esta segunda entrega (aquí puedes encontrar la primera) con las dudas más habituales. Para ello, ha pedido opinión a a Virginia Gómez, dietista-nutricionista especializada en trastornos de aparato digestivo; Juan Revenga, nutricionista, biólogo y profesor en las universidades Francisco de Vitoria y San Jorge, y a Pablo Zumaquero, dietista-nutricionista y tecnólogo de los alimentos. Lácteos, desayuno y ayuno, o el café. Los grandes clásicos siempre vuelven.
¿Se debe desayunar? Depende
¿Es el desayuno la comida más importante del día? «No hay evidencia que lo apoye», responde la dietista-nutricionista Virginia Gómez. La experta señala que, yendo a un nivel más específico, se podría hablar de cronobiología: «Generalmente, se dice que, como somos más sensibles a la insulina a primera hora que a última, podría tener más sentido hacer esta comida más fuerte», precisa.
Aún con todo, lo deja entre interrogantes. «No es la cuestión más importante hablando de salud». Lo relevante para la experta es el cómputo total del día: «Da igual si alguien opta por tomar solo un plátano o directamente no toma nada». Juan Revenga otorga el mismo peso al desayuno que a la cena: «Mi recomendación es que si alguien quiere hacerlo, que lo haga bien. Que tome buenas decisiones alimentarias», detalla en referencia a un desayuno de calidad.
El biólogo y nutricionista recuerda que el patrón dietético general, «puede ser igual de bueno que de malo» tomando o no esta primera ingesta. Pablo Zumaquero se pronuncia en la misma línea y llama al sentido común: «Hemos pasado de que casi nos obligasen a desayunar a pensar que, incluso, no es recomendable». Ni uno, ni otro. Depende del contexto de la persona y de sus necesidades. «No es obligatorio, pero si alguien lo hace, que tome algo de calidad», repite.
El experto señala que, si bien algunos estudios han encontrado relación entre esta primera ingesta y ciertos parámetros de salud, «se trataban de investigaciones observacionales en las que no se tenían en cuenta factores de confusión, como puede ser que la gente que desayune se preocupe más por su salud, o que el resto del día sigan una dieta más saludable y hagan más ejercicio», aclara.
Además, señala que, en base a su experiencia, el desayuno suele ser uno de los caballos de batalla en muchas familias, «con presencia de productos como el cacao azucarado, galletas o pan blanco». Por si quedaban dudas, en este último caso «sería incluso mejor no desayunar».
El ayuno intermitente no es la panacea que se vende
De un extremo a otro. Del desayuno al ayuno. ¿Es oro todo lo que reluce? Parece depender de con qué lupa se mire. La práctica más habitual de esta estrategia suele ser la de pasar 16 horas sin comer y ocho en las que se introducen alimentos: «La gente lo suele organizar de forma que, o bien no desayuna, o bien no cena». Como suele ocurrir en materia de alimentación, su efectividad varía en función de la persona. «Si alguien busca perder peso, el ayuno de por sí no hará que adelgaces», precisa Virginia Gómez. El responsable de este proceso es el déficit calórico, un cómputo total de energía en el que poco importa que se reparta «en dos que en cinco comidas».
Juan Revenga lo resume, diciendo, que en su momento escribió un artículo titulado El ayuno intermitente o la tontería incesante. Reconoce que hay ciertas circunstancias en las que puede funcionar, pero no se han observado mayores beneficios que una restricción calórica habitual con tres comidas. «Independientemente de lo que se diga en redes sociales, no tenemos la certeza de poder decir que el ayuno intermitente siempre va a funcionar. Hay gente con síndrome metabólico, son sobrepeso, con obesidad o con diabetes, que como les digas que salgan de casa sin desayunar, les fastidias sin necesidad», aclara el experto.
A la larga, precisa Revenga, lo que se sabe es que, sin diferencias entre el protocolo elegido, «una dieta alta en grasas, baja en grasas, sin hidratos de carbono o con alto aporte de proteína», lo que acaba funcionando es cuanta adherencia desarrolle la persona para perder peso.
Es más, en otras ocasiones, el ayuno intermitente se ha relacionado con beneficios respecto a mejoras en la sensibilidad a la insulina, «pero para esto, también se puede hacer ejercicio de fuerza, que es algo recomendado para todo el mundo», detalla Gómez. En el otro lado de la balanza, existen ciertos grupos de población que, sin tener en cuenta apetencias, no deben saltarse el desayuno a la ligera. «Está desaconsejado en personas que tengan un trastorno de la conducta alimentaria o pruebas de relación con la comida, porque al final, es algo que puede acabar dándoles mucha ansiedad», precisa la experta.
Zumaquero se expresa en la misma línea que el resto de expertos: «Como mucho se puede observar un pequeño beneficio en el nivel de resistencia a la insulina o colesterol, pero son factores que siempre dependen del resto de hábitos», indica. Al final, una persona que desayune y tenga una dieta de calidad acabará teniendo mejores resultados que alguien que ayune, «comiendo mal y siendo sedentario».
Lácteos enteros o desnatados: ¿qué dice la ciencia?
Los lácteos abren la puerta a la dicotomía. Mientras que algunas guías alimentarias siguen recomendando el consumo de lácteos desnatados debido a las altas tasas de sobrepeso y obesidad que hay en la población, son muchos los expertos que se muestran favorables a incluir su versión entera. «No se ha encontrado ninguna evidencia para apoyar a la ingesta de lácteos desnatados. Hay 40 años de trayectoria para contrastar esta eficacia y la diferencia es nula», asegura Revenga, partidario de tomarlo como ofrece la fuente original en el contexto de un patrón saludable.
Virginia Gómez tampoco encuentra problema en recomendar el consumo de lácteos enteros si la persona así lo desea. Con todo, recuerda que existen circunstancias en las que los desnatados pueden funcionar mejor: «Por ejemplo, alguien que se acabe de operar de la vesícula, o un deportista que va a salir a correr, porque la digestión será más rápida», indica.
Zumaquero, también defensor de la versión entera, explica sus razones para proponérselo a sus pacientes: «Antes se pensaba que los desnatados engordaban menos, y se ha visto que no. En el peso corporal hay que tener en cuenta muchas variables como para reducirlas a un yogur entero o desnatado», precisa.
El experto señala que el perfil graso del lácteo, «aun siendo grasa saturada no es perjudicial para la salud a nivel cardiovascular». Además, debido a estos lípidos, «suelen tener mejor sabor, mantiene las vitaminas liposolubles como la A, la D y la K, que es algo interesante, y aumenta la saciedad porque la grasa retrasa el vaciamiento del estómago», detalla. Eso sí, insiste en que, de nuevo y a nivel poblacional, esta cuestión se responde según la apetencia de cada persona.
Café: una bebida que destaca por sus antioxidantes y cafeína
En el 2021, España fue el séptimo país que más café consumió en el mundo, con cerca de tres kilogramos per cápita. No es para menos, pues no solo se destaca su sabor, sino los beneficios que aporta esta bebida. Además de cafeína, que en las dosis adecuada puede tener efectos positivos, también contiene un amplio arsenal de antioxidantes nada despreciables: Ácidos clorogénicos, polifenoles, diterpenos, micronutrientes, melanoidinas y hasta fibra.
Claro está, los estudios que han encontrado beneficios, «hablan del café natural, que no es torrefacto o de mezcla, y sin azúcar», indica Gómez. Revenga se suma a la crítica positiva del café y precisa que, incluso la cafeína, temida en ciertos contextos, «es recomendable si queremos activarnos mínimamente». Existen grupos de población en los su consumo se debería controlar «porque es un estimulante de uso accesible y relativamente potente, sobre todo, si excedes el límite superior de ingesta», aclara. Estos son personas en situación de hipertensión, embarazadas o adolescentes.
Con todo, Zumaquero, que también destaca su papel beneficioso, señala que en situaciones de hipertensión «se podría recurrir al descafeinado». Además, explica que si bien en los casos de hipertensos muy descontrolados su consumo se debe eliminar, en aquellos casos donde haya un mayor control de la enfermedad, «sí se podría tomar».
¿La proteína se está convirtiendo en una obsesión?
Según la Fundación Española de la Nutrición, «la proteína es un macronutriente cuya principal función es la de formar y reparar las estructuras corporales, por ser el componente principal de las células del organismo». En los últimos años ha ganado espacio e importancia en los estantes del supermercado. La palabra «proteína» se utiliza como reclamo, «al igual que antes sucedía con el light o bajo en grasas», reflexiona Zumaquero.
Existen yogures con extra de proteína, leche con extra de proteína, cereales con más proteína y hasta pan, también, con mucha proteína. ¿Tiene sentido? Para el dietista-nutricionista es preciso diferenciar aquellos productos, como los lácteos, que ya son fuente de este macronutriente, «y con un proceso industrial muy sencillo pueden aumentar su concentración», de aquellos que radicalmente aportan elementos distintos. «Para mí, encontrar pan con proteína es como pedir hidratos de carbono al pollo», bromea el experto.
Revenga comenta el tipo de productos en el que este reclamo se suele utilizar: «Suele aparecer en ultraprocesados, porque nunca sucede con la materia prima en sí», indica. Para el biólogo, esta moda no hace más que confundir al usuario: «Todos sabemos muy bien qué es lo saludable, lo demás es marear la perdiz y buscar el rédito económico de las empresas».
El consumo de proteína varía en función de la persona. Por ejemplo, alguien que hace deporte precisará mayor cantidad que una persona sedentaria. «En estos casos, la primera opción siempre será obtener la proteína de la dieta, de los alimentos. Y si no es posible, podremos recurrir a un suplemento de proteína en polvo», indica. Esta posibilidad será más recomendable, en materia nutricional, que un helado o unas natillas ricas en proteína. «Lógicamente, si alguien se las quiere comer porque le gustan, adelante. Pero por cuestión de proteína, ni las necesita ni son lo mejor», aclara.