Fátima Japón, nutricionista: «El problema no son los hidratos de carbono, sino la cantidad que comemos»
VIDA SALUDABLE
La experta en alimentación deportiva recuerda que en la cesta de la compra de cualquier persona siempre debe haber frutas y verduras: «Son lo imprescindible en la despensa o nevera»
04 nov 2023 . Actualizado a las 05:00 h.¿Qué es lo más importante que una persona debe tener en su despensa?, ¿cuáles son las mejores opciones para recuperar energías después de entrenar?, ¿cómo se consigue que los niños dejen de negar las verduras? La nutrición no es una ciencia exacta, y si bien individualizar es importante, existen algunas pautas generales que una amplia mayoría de la población puede poner en práctica. Fátima Japón, dietista-nutricionista, pone los puntos sobre las íes. Ni el pan es el malo de la película, ni los desayunos de Instagram los más saludables.
—Un mito de nutrición que deteste.
—Me gustaría que todo el mundo tuviese claro que los hidratos de carbono no engordan. Es increíble cómo se ha extendido y cómo muchas personas tienen miedo a consumirlos porque consideran que engordan casi por sí solos.
—¿De dónde sale este miedo?
—Cuando hablamos de hidratos de carbono hay que tener en cuenta que es un macronutriente más, que se une a los otros dos que encontramos en los alimentos: la proteína y la grasa. Creo que tienen esta mala fama porque el azúcar se engloba en este grupo, y cuando pensamos en ultraprocesados, la mayoría de los que se nos vienen a la cabeza son altos en hidratos de carbono, ya sea un donut o unas patatas fritas. Lo cierto es que hay un mundo mucho más amplio: el arroz, la pasta, el pan o las legumbres también lo son. Tenemos que diferenciar entre los simples y los compuestos. Nos interesan estos últimos, y no los refinados como la pasta blanca o el azúcar. Una pasta integral o un pan integral son saludables e incluso reducen el índice glucémico que, por ejemplo, un pan blanco sí nos puede provocar. Por eso, siempre animo a que estén presentes en una alimentación sana y completa.
—Muchos quitan los hidratos de carbono y por el camino pierden el poder saciante de sus comidas.
—Claro. Es que muchas veces, el inconveniente es la cantidad de hidratos que comemos, más que el alimento en sí mismo. Si vamos a comer un plato de pasta, y solo lleva pasta con tomate frito y atún, está claro que esta ración será muy grande para la mayoría de personas. En cambio, si respetamos la porción que nos dice el plato saludable, y la mitad de lo que comemos es verdura, un cuarto hidrato y otro cuarto proteínas, no habría que quitar estos hidratos para perder grasa, solo habría que modificar las cantidades de los mismos.
—De todas sus recomendaciones, ¿qué es lo que más sorprende a la gente cuando se lo dice en consulta?
—Esto de los hidratos, que cuando explico que pueden incluirlos y les animo a ello, siempre sorprende mucho. Me dicen: «¿Pero de verdad voy a perder grasa tomando hidratos?». Pues claro. También sorprende mucho cuando digo que el alcohol es malo en todas sus medidas, que no hay un consumo que sea saludable, ni siquiera esa copita de vino al día. Me dicen: «¿De verdad?». No, de alcohol, cero.
—¿Qué come en un día una nutricionista?
—A mí me gusta mucho desayunar tostadas por la mañana, que sean de pan integral. Después, lo voy completando con el resto de nutrientes. Siempre añado grasas, en forma de aguacate o aceite de oliva virgen extra; luego, también le pongo algo de proteína, como el queso cottage o una pechuga de pavo que sea más del 90 % de carne. Así, el pan integral aportaría los hidratos de carbono; el aguacate o el aceite, la grasa; y la proteína estaría en forma de queso cottage o pavo; y también, algo de tomate. A media mañana, si no he añadido la fruta en el desayuno, la meto de tentempié, y si no me apetece, la dejo para el postre. Eso depende del hambre que tenga. A la hora de la comida y por falta de tiempo, tiro de ensaladas muy completas. Por ejemplo, hoy he tomado una de lentejas con tomate, aguacate, queso feta, cebolla morada y pepino. Mañana tomaré un plato de pasta integral con calabacín, cebolla, berenjena y carne picada. Para merendar suelo comer yogur y fruta, yogur y frutos secos o chocolate negro, y la cena es muy similar a la comida del mediodía.
—¿Cuáles son los imprescindibles en la lista de la compra?
—Lo más importante que debe estar en todas las despensas y neveras son las frutas y las verduras. La compra tiene que empezar por aquí. La verdura tiene que estar presente en la comida y en la cena como mínimo, y de fruta, hay que tomar unas dos o tres piezas al día. Eso sí que es imprescindible. A partir de aquí, podemos añadir legumbres, de forma que se incluyan de una a cuatro veces a la semana, ya que se suelen ser las olvidadas y pecamos de un consumo más elevado de carne. Pienso que para hacer una buena lista de la compra, hay que organizar el menú semanal, y de ahí sacar nuestros imprescindibles. Por ejemplo, un esencial para mí es el pan integral de buena calidad porque a mí me encantan las tostadas.
—¿En qué se basa para elegir un buen pan?
—Es una pregunta que explico mucho en consulta. Es cierto que se tiene mucho miedo al pan e incluso puede sorprender que siendo nutricionista, todas las mañanas lo desayune. No quiero decir que sea el desayuno perfecto, hay otras opciones, pero una tostada en esta comida es igual de saludable. Así que para elegir una buena opción pan hay que leer los ingredientes y comprobar que solo lleve harina integral, agua, sal y levadura. Nada más. Algunos panes llevan aceites o azúcares, por lo que sería mejor evitarlos. Lo que también recomiendo es cortarlo en rebanadas y congelarlo, para sacarlo poco a poco, y listo.
—¿Qué ingredientes debe contener un lácteo?
—Depende del lácteo al que nos refiramos. Si estamos hablando de un yogur, tendrá que contener leche, cultivos lácticos, y poco más. Que no lleve azúcar, ni trozos de fruta, que para eso se lo añadimos nosotros, aromatizantes, ni saborizantes o edulcorantes, porque si los evitamos nos vamos acostumbrando al sabor del alimento en sí. En cambio, si estamos buscando, por ejemplo, un queso, debe llevar leche, cuajo, sal y un poco de cultivo de bacterias.
—¿Cuáles son los alimentos que se pueden encontrar en el estante de un supermercado que parecen sanos pero no lo son?
—Se me vienen muchas marcas de cereales que se venden como saludables, y al final, cuando lees los ingredientes, son refinados, con azúcar y más azúcar, aunque lo intenten vender un poco mejor. También algún pan, o la pasta de colorines, que por tener color verde pensamos que es de verdura y la asociamos a algo saludable. También algunos tipos de hummus, que te lo venden genial por estar hecho de garbanzos cuando en realidad llevan una cantidad muy elevada de aceite de girasol; o el chocolate negro en el que no espefican el porcentaje. Si miramos los ingredientes y vemos que tiene un 50 % de cacao no es la mejor opción. Para considerarlo como tal, debe tener, como mínimo, de un 75 a un 85 %.
—Veo que hace cinco comidas. ¿Creer que siempre son necesarias es otro mito?
—Así es. Yo las hago, pero no todo el mundo tiene por qué. Lo importante es comer las veces que tu cuerpo demande ese alimento y lo que esté acostumbrado a ingerir.
—¿Se suele confundir la merienda con el picoteo habitual?
—Sí. En ocasiones, cuando hago la historia clínica del paciente y me cuenta que hace tres comidas al día, también me dice que en lugar de merendar, picotea. Se pasa toda la tarde picoteando y al final, sería mejor que se sentase y merendase, comiendo lo que le haga falta. Así también puede disfrutarlo.
—¿Cómo se puede evitar ese picoteo? Siempre se recomienda dejar cierto tiempo de reposos digestivo entre ingestas.
—Lo primero es comer lo suficiente en las comidas principales. Es decir, comer algo que sea nutritivo y que nos sacie es fundamental para no quedarnos con hambre el resto del día. También hay que prestar atención al tipo de hambre. No es lo mismo el hambre real, la fisiológica, que el hambre emocional o por aburrimiento. De igual forma, es recomendable no prohibirse alimentos porque cuando lo hacemos, solo aumentamos el deseo por ello y, al final, si lo tenemos en casa, no pararemos de comerlo hasta terminarlo.
—Una de sus especialidades es la nutrición deportiva. ¿Qué se debe comer antes y después de entrenar?
—Siempre digo que los hidratos de carbono son fundamentales a la hora de hacer deporte, porque son nuestra gasolina, de lo que nuestro cuerpo tira. Entonces, una buena comida previa al entreno los debe llevar como base. Además, tampoco pueden ser ingestas muy copiosas, porque la digestión podría afectar a nuestro entrenamiento y no es algo óptimo. Con todo, dependerá del tiempo que tengamos. Si disponemos entre media y una hora, una pieza de fruta puede ser una buena idea. En cambio, si entrenamos a las cinco de la tarde, y comemos a las dos, el propio almuerzo puede ser el pre-entreno, y ya podemos añadir pasta, proteína y una verdura, por ejemplo. Por su parte, la comida de después tiene tres funciones: reponer, rehidratar y reparar. La regla de las tres R. Reponer los depósitos de glucógeno que han sido vaciados en el ejercicio, rehidratar es decir, beber suficiente líquido; y repararla musculatura, que ha sido sometida a un esfuerzo en este entrenamiento. Un buen ejemplo sería un batido de leche, con avena y plátano.
—En sus redes sociales defiende la alimentación intuitiva. ¿Qué señales indican que una dieta es restrictiva?
—Tener una lista de alimentos prohibidos que no se pueden comer o la frecuencia de consumo. Por supuesto, tenemos que intentar que la mayor parte de nuestra alimentación sea de una buena calidad nutricional, pero no se pueden prohibir ciertos alimentos o establecer ciertas reglas. Otra señal que nos indica que un patrón de alimentación es restrictivo es evitar eventos sociales por miedo a comer mal.
—¿Cuáles son las consecuencias de este tipo de dietas? ¿Sería correcto decir que comer de menos acabará haciendo que comas de más?
—Conllevan muchos problemas, sobre todo, cuando el objetivo es la pérdida de grasa y la hacemos durante un largo período de tiempo. Nos lleva a una mala relación con la comida, a problemas mentales, a no querer salir, a obsesionarnos con la dieta. El problema también está en que al prohibirnos tanto un alimento, al final, aumenta las ganas de querer comerlo. Como dices, por querer comer de menos acabarás comiendo de más, con una peor relación con la comida y hasta con miedo a ciertos alimentos.
—La Iniciativa Europea de Vigilancia de la Obesidad Infantil (COSI, por sus siglas en inglés) concluyó que el 29 % de los niños de entre 7 y 9 años presentaban sobrepeso y obesidad; que solo un 43 tomaban fruta fresca diariamente y que el 7 % la consumían menos de una vez por semana o nunca. ¿Cómo lidiar con el “no quiero” de los pequeños de la casa?
—Es muy importante que no tengamos en casa una alternativa hiperpalatable y menos sana, porque si hay fresas y un donut, el niño se va a ir al donut, ya que es probable que le guste más. En este sentido, la opción que tenemos en casa tiene que ser fruta, estar cortada, por ejemplo y alcanzable. También es muy importante que el resto de familiares tomen vegetales, porque muchas veces se intenta educar a los pequeños en su consumo, pero ningún adulto la toma. Así que lo principal es que todos lo hagan y lo vean. Otra opción es presentarla de forma atractiva, comer fresas bañadas en chocolate negro puede funcionar, así el niño también se va acostumbrando a sus sabores, o hacer pasteles de plátano. Es decir, que encuentre cierta atracción en estos productos.
—¿Qué tres consejos, en materia de nutrición, puede dar para que la gente gane en salud?
—En primer lugar, que la gente beba suficiente agua. Es decir, que se hidrata con ella y evite zumos, refrescos o bebidas azucaradas. Otro consejo sería que no se prohíban alimentos; y también, cuando vayan a comer, que preparen su plato con las proporciones saludables. Que la mitad del plato sean verduras, un cuarto hidrato y un cuarto, proteínas. Y que esos hidratos sean lo más integrales posibles.