Un estudio comprobó que el sueño dura hasta una hora más durante los meses más fríos del año
11 nov 2023 . Actualizado a las 10:11 h.¿Alguna vez te has preguntado por qué, si algunos mamíferos hibernan, los humanos no? El motivo podría estar escrito en la historia evolutiva de nuestra especie. Algunos expertos señalan que nuestros antepasados han vivido siempre en regiones demasiado cálidas como para que se llegaran a generar esas adaptaciones evolutivas del metabolismo a las bajas temperaturas.
Pero más allá de este pasado, lo cierto es que, de media, en invierno, las personas duermen más que en verano. Concretamente, un estudio publicado en Frontiers in Neuroscience mostró que, en general, la fase REM del sueño se extiende hasta 30 minutos durante los meses de invierno, lo que resulta en un descanso total que asciende una hora por encima de la media en verano. ¿A qué se debe?
Lo primero que hay que aclarar es que no es que en los meses más fríos nuestro cuerpo necesite más horas de sueño. «Cualquier persona necesita dormir las mismas horas en verano y en invierno. El problema es que en verano, normalmente, vamos privados de sueño», explica la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño.
«La luz es el principal sincronizador del reloj circadiano, es decir, es lo que le dice a mi cerebro que tiene que activarse y estar despierto. Esta luz inhibe la secreción de melatonina. En invierno, se acorta la luz natural y hay un período más largo de oscuridad, lo que favorece la secreción de melatonina durante más tiempo. Si no entorpecemos este proceso con iluminación artificial, tendremos más facilidad para dormir porque la melatonina se eleva antes al anochecer antes. Entonces, se duerme más en invierno porque el entorno de oscuridad invita a ese sueño», detalla la experta.
El estudio
Un equipo de investigadores de la Universidad de Berlín analizó a 292 pacientes que habían participado en estudios de sueño con polisomnografías. Se trata de unas pruebas médicas que normalmente se utilizan para diagnosticar trastornos del sueño. Los sujetos duermen hasta despertar de forma natural sin alarma y, durante el sueño, se analiza la calidad y la duración de las distintas fases: sueño ligero, REM, sueño profundo. El equipo excluyó del estudio a aquellos pacientes que estaban bajo tratamientos médicos que pudieran alterar el sueño.
Los resultados muestran que existe una variación significativa en los minutos dedicados al sueño REM en el otoño y el invierno, en comparación con la primavera y el verano. El tiempo total de esta fase se prolonga hasta 30 minutos en los meses más fríos y oscuros del año.
Contaminación visual
El ciclo de luz y oscuridad es clave para nuestro ritmo circadiano. Esta es la razón por la que de noche nos sentimos más cansados. Sin embargo, hoy vivimos en ambientes urbanos que actúan como un ataque constante a la calidad de nuestro sueño. La contaminación visual hace que no tengamos ese contraste entre día y noche que es tan necesario para que el cuerpo sepa qué tiene que hacer en cada horario.
«En el momento en que recibimos luz, llega al cerebro una señal de que es de día y esto efectivamente elimina la melatonina. El ciclo de luz y oscuridad incide directamente sobre el sueño, la calidad del mismo y su conciliación. Si recibimos luz natural o artificial intensa, azul, después de las ocho de la tarde, esto va a inhibir la melatonina, lo que va a retrasar la hora de dormir y nuestro sueño será más superficial y fragmentado
Horarios desfasados
Un adulto sano necesita en torno a siete a nueve horas, de media. Sin embargo, explica Martínez, «las condiciones que tenemos en nuestro entorno en verano llevan a que durmamos menos. En verano tenemos muchas horas de sol y muy tardías, sobre todo en España, donde tenemos dos horas más de las que nos correspondería con respecto al meridiano de Greenwich. Esto se traduce en un déficit de sueño. En España, el adulto medio está durmiendo unas seis horas y media».
En definitiva, señala la experta, «en España es mucho más saludable el horario de invierno que el de verano, lo que mejora nuestra calidad del sueño en esta época del año. No a todo el mundo le gusta, porque nos gusta el ocio y alargar el día, pero sí que es más beneficioso para nuestro cuerpo». Este desfase del horario de verano hace que en invierno, cuando efectivamente podemos dormir más y tenemos un horario que favorece el poder hacerlo, nos dé la impresión de que estamos más cansados.
Al mismo tiempo, en los períodos del año en los que pasamos más tiempo en ambientes poco luminosos, el aumento de la melatonina que esto induce también puede llegar a disminuir de manera significativa los niveles de serotonina en el cuerpo. Esto puede desencadenar estados de depresión o ansiedad de bajo grado que son característicos de los trastornos de astenia estacional. La respuesta de nuestro organismo ante estos cambios fisiológicos es, en muchos casos, un aumento de la somnolencia.
Sin embargo, no es recomendable ceder ante los impulsos de prolongar las horas de sueño. Aunque la cama se vuelva particularmente cómoda y agradable en invierno, hay que recordar que, como señalan desde la Sleep Foundation, dormir en exceso es perjudicial para la salud. Se ha visto que dormir demasiado a largo plazo puede incrementar el riesgo de desarrollar diabetes, trastornos metabólicos y enfermedad cardiovascular.
Regularidad
Afortunadamente, existen pequeñas modificaciones que todos podemos hacer en nuestro día a día y que pueden mitigar ese letargo del invierno. Para dormir mejor todo el año, la clave es mantener unos horarios regulares. Así lo señalan todos los especialistas en sueño. «El reloj biológico se ha desarrollado a nivel evolutivo para anticiparnos y prepararnos para lo que viene, entonces, tanto alimentación como ejercicio, sueño y toma de medicamentos, si es en horarios regulares, eso va a dar señales a nuestro reloj y va a ir sincronizándolo para que, cuando llegue la hora de dormir, esté preparado para ello», explica Martínez.
Esto implica respetar nuestro sueño incluso el fin de semana, teniendo en cuenta que nuestro reloj circadiano funciona en base al día, no a la semana. «No hay que hacer diferencia entre días de trabajo y días libres. Esto, cuando hay más de dos horas de diferencia, es lo que se conoce como jetlag social. Si el fin de semana trasnochamos porque salimos, lo ideal es no retrasar más de dos horas el momento de levantarnos para no darle señales contradictorias al reloj. Podemos suplementar con una pequeña siesta de diez o quince minutos. Pero es importante la regularidad», subraya Martínez.
Las mañanas de invierno son difíciles de llevar para muchos. Entre el frío y la disminución de la luminosidad del ambiente, es como si las sábanas nos atraparan y fuese imposible salir de la cama. ¿Cómo mejorar nuestro despertar por la mañana? Una buena forma de hacerlo serían los contrastes.
«En invierno, hay que potenciar el contraste entre el día y la noche en términos de luminosidad. Además de que no debemos recibir luz demasiado tarde, se ha visto que necesitamos luz intensa a primera hora de la mañana para que el cuerpo genere más melatonina por la noche. Esto se puede hacer exponiéndonos al sol a primera hora, desayunando al sol y, si tenemos posibilidad de ir andando al trabajo, haciéndolo. Porque hoy en día pasamos casi todo el día en penumbra trabajando y llegamos a casa y cogemos las pantallas electrónicas, y no hay diferencia casi entre día y noche. Tenemos que potenciar esa diferencia para que el cerebro entienda cuándo es el momento de dormirse y de levantarse», recomienda Martínez.
En este sentido, hay que tener en cuenta que la activación necesaria durante el día no solo implica exponerse a la luz solar, sino que incluye además la actividad física, el trabajo cognitivo y la socialización, elementos que deben estar presentes a diario.
